Szybkie budzenie się i wstawanie rano z łóżka często może być trudne. Naukowcy używają terminu bezwładność snu opisać uczucie zmęczenia i wycieńczenia, których często doświadczamy po przebudzeniu. Te wskazówki pomogą Ci szybko się obudzić i poczuć gotowość do stawienia czoła nadchodzącemu dniu.
Kroki
Część 1 z 3: Szybkie budzenie
Krok 1. Wpuść naturalne światło
Nasze mózgi reagują na naturalne światło, wysyłając sygnały do układu nerwowego w celu podniesienia temperatury ciała, produkcji hormonu kortyzolu i zmniejszenia ilości wywołującej sen melatoniny w krwiobiegu, z których wszystkie są niezbędne do czuwania.
- Upewnij się, że nie masz ciężkich żaluzji lub zasłon blokujących naturalne światło z sypialni.
- Otwórz zasłony i wpuść światło, gdy tylko się obudzisz.
- W miesiącach zimowych, kiedy słońce wschodzi później, rozważ zaopatrzenie się w budzik, który wykorzystuje światło do stymulacji ważnych procesów życiowych.
Krok 2. Utrudnij ignorowanie alarmu
Możesz to zrobić na różne sposoby.
- Ustaw budzik na najgłośniejsze ustawienie. Głośny hałas, choć nieprzyjemny, stymuluje produkcję adrenaliny, sprawiając, że chwilowo czujesz się bardziej czujny.
- Umieść alarm daleko, aby fizycznie wstać z łóżka, aby go wyłączyć. Co więcej, ukryj swój alarm gdzieś w sypialni, aby móc wstać z łóżka i znaleźć go, zanim zdążysz go wyłączyć.
Krok 3. Nie uderzaj w drzemkę
Chociaż ciągłe naciskanie przycisku drzemki może być kuszące, nie rób tego. Przypomnij sobie, że jest to nawyk przynoszący efekt przeciwny do zamierzonego i że sen, który dostajesz po drzemce, nie jest dobrej jakości. Rozważ te punkty:
- Kiedy używamy przycisku drzemki i odpływamy na krótki czas, nasze ciała ponownie wchodzą w nową fazę cyklu snu.
- Normalna długość drzemki wynosi około 10 minut i jest to niewystarczające, aby osiągnąć najgłębszą fazę snu REM, który jest rodzajem snu, który sprawia, że czujesz się wypoczęty.
- Za każdym razem, gdy naciśniesz przycisk drzemki, trudniej się obudzić.
Krok 4. Użyj technologii jako pomocy
Istnieje wiele urządzeń i aplikacji, których możesz użyć, aby się obudzić, takich jak budziki cyklu snu i aplikacje śledzące sen REM.
- Użyj aplikacji, która śledzi Twój cykl snu. Wiele z tych aplikacji ma wbudowane alarmy, które budzą Cię w najlżejszej fazie snu. Cykl snu trwa zwykle 90 minut i jeśli budzimy się w najgłębszej fazie snu REM, jest bardziej prawdopodobne, że poczujemy się oszołomiony i będzie nam trudno wstać z łóżka.
- Pobierz aplikację alarmową, dzięki której rozwiążesz problem matematyczny lub ukończysz zadanie, zanim alarm się wyłączy. Wymaga to koncentracji i skupienia, po tym jak spędzisz czas na wykonywaniu zadania, poczujesz się rozbudzony.
- Pobierz lub kup alarm, który wymaga energicznego potrząśnięcia nim, zanim się wyłączy.
- Pamiętaj, że światło pochodzące z urządzeń elektronicznych, takich jak telefony komórkowe, tablety i komputery, może zakłócać Twój sen. Wyłącz te urządzenia około jednej do dwóch godzin przed pójściem spać.
Wynik
0 / 0
Część 1 Quiz
Dlaczego naciśnięcie przycisku drzemki powoduje, że czujesz się bardziej zmęczony?
Wchodzisz w nowy cykl snu, kiedy uderzasz drzemkę.
Prawie! Chociaż nie jest to jedyny powód, aby pominąć drzemkę, unikanie nowego cyklu snu jest dobre! Cykle snu mogą trwać długo i poczujesz się bardziej oszołomiony, jeśli obudzisz się w środku jednego. Zamiast tego rozważ pójście spać wcześnie, aby obudzić się wypoczętym! Spróbuj ponownie…
Nie osiągniesz snu REM.
Blisko! Istnieje wiele powodów, aby pominąć przycisk drzemki, a to jest jeden z nich! Ponieważ większość drzemek daje ci tylko około 10 minut snu więcej, nie będziesz miał wystarczająco dużo czasu, aby przejść do naprawdę odprężającej fazy cyklu i obudzisz się jeszcze bardziej śpiący. Ale to nie wszystko, o czym należy pamiętać! Spróbuj ponownie…
Naciśnięcie drzemki utrudnia wstawanie.
Spróbuj ponownie! Istnieje wiele dobrych powodów, aby unikać przycisku drzemki, a ten może być jednym z najlepszych! Naciśnięcie drzemki utrudni, a nie ułatwi budzenie się – a kto tego chce? Są jednak inne powody, by wstać za pierwszym dzwonkiem. Spróbuj ponownie…
Wszystkie powyższe.
Prawidłowy! Istnieje kilka ważnych powodów, aby pominąć przycisk drzemki i wstać z łóżka. Przyciski drzemki zakłócają cykl snu i sprawiają, że czujesz się mniej wypoczęty niż wcześniej. Może być trudno wstać, ale będziesz szczęśliwy, że to zrobiłeś! Czytaj dalej, aby uzyskać kolejne pytanie dotyczące quizu.
Chcesz więcej quizów?
Testuj sam!
Część 2 z 3: Nie zasnąć
Krok 1. Ruszaj się
Nie daj się skusić, aby położyć się z powrotem pod kołdrą, gdy włączy się budzik. Jak tylko się obudzisz, połóż stopy na podłodze i wstań z łóżka. Oto, co możesz zrobić, aby się ruszyć.
- Spraw, by krew płynęła. Ćwiczenia stymulują produkcję endorfin, które zmniejszają stres i niepokój oraz poprawiają krążenie krwi, sprawiając, że czujesz się bardziej rozbudzony.
- Wypróbuj intensywne ćwiczenia całego ciała, takie jak podskoki, pompki lub przysiady, które możesz wykonywać w swojej sypialni zaraz po przebudzeniu.
- Eksperci sugerują również wyjście na zewnątrz i poranny spacer lub poranny bieg, aby się obudzić.
Krok 2. Oddychaj głęboko
Koncentracja na wzięciu kilku głębokich oddechów po przebudzeniu może poprawić koncentrację i sprawić, że poczujesz się energetyzowany. Wypróbuj ćwiczenia oddechowe przeponowe lub jogiczne ćwiczenia oddechowe, oba mogą zwiększyć dotlenienie krwi i energię.
Krok 3. Pij wodę
Po całonocnym spaniu organizm jest często odwodniony, więc możesz czuć się zmęczony i mieć mało energii. Zaraz po przebudzeniu wypij szklankę wody. Niektórzy eksperci uważają, że picie wody przede wszystkim pobudza metabolizm organizmu, a nawet może pomóc schudnąć.
Krok 4. Zjedz zdrowe śniadanie
Najważniejszy posiłek dnia, zdrowe i pożywne śniadanie rano, może zwalczyć zmęczenie i poprawić poziom energii przez cały poranek.
- Wybierz coś z białkiem i błonnikiem. Eksperci sugerują śniadanie z dobrą kombinacją błonnika i białka, aby dodać energii. Na przykład orzechy są szczególnie dobrym produktem śniadaniowym, ponieważ zawierają zarówno błonnik, jak i białko.
- Unikaj zbyt dużej ilości cukru. Słodkie śniadanie może dać natychmiastowe rezultaty, pomagając ci się obudzić, ale powoduje gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi i ostatecznie sprawia, że czujesz się bardziej zmęczony przez resztę dnia.
- Węglowodany złożone. Chociaż węglowodany dostarczają naszemu organizmowi bardzo potrzebnej energii, proste węglowodany znajdujące się w wielu produktach śniadaniowych, takich jak pączki i ciastka, są szybko zużywane przez organizm i mogą powodować zmęczenie. Zdecyduj się na węglowodany złożone (znajdujące się w pełnych ziarnach i owocach), ponieważ uwalniają one energię powoli, zapobiegając porannemu załamaniu. Śniadanie złożone z węglowodanów złożonych w połączeniu z białkiem sprawi, że na dłużej poczujesz się syty.
Krok 5. Stymuluj zmysły
Użyj zmysłów węchu i dotyku, aby rano poczuć się zrewitalizowanym i energicznym.
- Zapach kawy. Naukowcy odkryli, że sam aromat kawy może zmniejszyć skutki braku snu.
- Olejki eteryczne. Nie tylko zapach kawy może nas obudzić, badania sugerują, że olejki eteryczne, takie jak mięta pieprzowa, eukaliptus i rozmaryn, mogą również poprawić subiektywne uczucie czujności.
- Wziąć zimny prysznic. Zimny prysznic poprawia krążenie i może sprawić, że poczujesz się całkowicie rozbudzony.
Wynik
0 / 0
Część 2 Quiz
Jakie jest idealne śniadanie na pobudkę i czuwanie przez cały dzień?
Ciastka owocowe.
Spróbuj ponownie! Twoje ciało szybko zużywa energię z ciastek, pączków i innych prostych węglowodanów. Wcześnie poczujesz przypływ energii i siły, ale niedługo potem poczujesz senność lub głód. Chociaż ciastka owocowe są lepsze niż ciastka bez owoców, rozważ inne opcje. Wybierz inną odpowiedź!
Gofry z truskawkami i syropem.
Niekoniecznie! Pokarmy bogate w cukry, takie jak gofry i naleśniki, dodadzą Ci dużo energii, ale szybko znikną. Postaraj się znaleźć śniadania bez cukru lub z naturalnie występującymi cukrami, takimi jak truskawki, aby zachować energię przez cały dzień. Spróbuj ponownie…
Babeczka bananowo-orzechowa.
Zgadza się! Chcesz rozpocząć dzień od jedzenia bogatego w białko lub błonnik. Orzechy mają jedno i drugie i pomogą Ci zwiększyć energię i sprawić, że będziesz czuć się pobudzony przez cały dzień. Czytaj dalej, aby uzyskać kolejne pytanie dotyczące quizu.
Babeczka z kawałkami czekolady.
Nie! Chociaż babeczki nie mają dużej wartości odżywczej, możesz dodać coś, co ma. Czekolada, choć pyszna, prawdopodobnie spowoduje, że później się rozbijesz, więc zastanów się nad wyborem czegoś, co pomoże ci nie zasnąć. Istnieje lepsza opcja!
Chcesz więcej quizów?
Testuj sam!
Część 3 z 3: Przygotowanie przed nocą
Krok 1. Idź wcześniej spać
Brzmi to oczywiste, ale po całonocnym śnie jest znacznie mniej prawdopodobne, że będziesz miał trudności z przebudzeniem się rano. Staraj się spać 8 godzin na dobę. Priorytetem jest dobry odpoczynek poprzedniej nocy.
Krok 2. Ogranicz kawę i alkohol
Wiadomo, że kofeina wpływa zarówno na jakość, jak i ilość snu. Podobnie alkohol, chociaż czasami używany jako środek ułatwiający zasypianie, również ma negatywny wpływ na jakość snu, ponieważ doświadczasz mniej snu REM, mimo że początkowo łatwiej jest zasnąć. Zmniejsz spożycie zarówno kofeiny, jak i alkoholu, aby poprawić ogólną jakość snu, co z kolei ułatwi wstawanie i wyjście rano.
Uważaj, aby unikać napojów zawierających kofeinę na około sześć godzin przed pójściem spać. Picie kofeiny zbyt blisko pory snu może zakłócać sen, natomiast unikanie kofeiny na sześć godzin przed snem może ułatwić zasypianie i zasypianie
Krok 3. Zorganizuj się
Poświęć trochę czasu poprzedniego wieczoru na zadania organizacyjne, aby zminimalizować liczbę decyzji, które musisz podejmować rano. To powstrzyma cię przed uczuciem przytłoczenia i pozwoli ci skupić się na przebudzeniu i poczuciu czujności. Oto niektóre rzeczy, które możesz zrobić:
- Przygotuj śniadanie poprzedniego wieczoru.
- Spakuj torbę do pracy lub szkoły wieczorem, abyś była gotowa odebrać rano i wyruszyć w drogę.
- Wybierz strój poprzedniego wieczoru i zostaw go w łatwo dostępnym miejscu.
Krok 4. Daj sobie czas
Jeśli stale masz trudności z przebudzeniem, zamiast skupiać się na krótkoterminowych poprawkach, może po prostu lepiej to rozpoznać i odpowiednio dostosować swoją rutynę. Postaraj się dać sobie wystarczająco dużo czasu rano, aby odpowiednio się obudzić. Może to wiązać się z ustawieniem alarmu na kilka godzin wcześniej przed ważnym spotkaniem lub wydarzeniem, abyś mógł się w pełni obudzić bez stresu i niepokoju. Wynik
0 / 0
Część 3 Quiz
Prawda czy fałsz: nie należy pić kawy w ciągu 8 godzin od zaśnięcia.
Prawdziwe
Nie dokładnie! Dobrym pomysłem jest ograniczenie spożycia kofeiny i ograniczenie go do poranka najlepiej jak potrafisz. To pomoże ci zasnąć, a tym samym obudzić się. Mimo to nie musisz naciskać nawet 8 godzin przed snem. Zgadnij jeszcze raz!
Fałszywe
Zgadza się! W rzeczywistości możesz pić kawę lub inne napoje zawierające kofeinę do 6 godzin przed snem. Następnie najlepiej trzymać się ziołowych herbat lub wody, aby nie utrudniać snu, a tym samym utrudniać wstawania. Czytaj dalej, aby uzyskać kolejne pytanie dotyczące quizu.
Chcesz więcej quizów?
Testuj sam!
Porady
- Jeśli mimo prób różnych rzeczy nadal masz problemy ze snem, skontaktuj się ze specjalistą od snu. Możesz mieć podstawowy stan zdrowia, który wpływa na Twoją zdolność do snu.
- Postaraj się poprawić jakość snu oprócz liczby godzin, które otrzymujesz. Upewnij się, że śpisz w cichym, chłodnym i ciemnym otoczeniu.
