Bezsenność jest definiowana jako niezdolność do zaśnięcia, pozostania w stanie snu i/lub wystarczająco głębokiego snu, co z biegiem czasu powoduje liczne problemy fizjologiczne. Szacuje się, że aż 95% Amerykanów doświadcza okresów bezsenności na pewnym etapie swojego życia. Wysoki poziom stresu – często spowodowany problemami finansowymi, problemami w miejscu pracy lub problemami w związku – jest najczęstszą przyczyną bezsenności. Jednak inne czynniki mogą odgrywać znaczącą rolę w bezsenności, takie jak dieta, schorzenia i / lub leki na receptę.
Kroki
Część 1 z 4: Relaks przed snem
Krok 1. Wyłącz wszystkie ekrany na 2 godziny przed snem
Niebieskie światło z telewizora, telefonu, tabletu, komputera i innych urządzeń elektronicznych może zakłócać sygnały snu twojego ciała. Niebieskie światło z ekranów może utrudniać sen. Przestań korzystać z urządzeń co najmniej 2 godziny przed snem. Zamiast tego zrób coś relaksującego, jak czytanie, robienie na drutach lub rozciąganie.
Możesz rozpocząć rutynę przed snem na 2 godziny przed pójściem spać
Krok 2. Stwórz relaksujący rytuał przed snem
Ważne jest, aby przed snem odbyć relaksujący rytuał. Aktywność, którą regularnie wykonujesz przed snem, może pomóc zasygnalizować umysłowi i ciału, że nadszedł czas na sen. Techniki relaksacyjne przed snem mogą również pomóc mózgowi się wyciszyć.
- Medytacja to łatwy sposób na relaks przed snem. Spróbuj posłuchać medytacji w aplikacji, takiej jak Insight Timer, Calm lub Headspace.
- Głębokie oddychanie może pomóc we śnie. Połóż jedną rękę na dolnej części brzucha i zrób wdech tak, aby ręka unosiła się z każdym oddechem. Wstrzymaj oddech, licząc do trzech, a następnie zrób wydech.
- Spróbuj napiąć palce u nóg. Zwiń palce u nóg, policz do 10, puść, a następnie ponownie policz do 10. Powtórz 10 razy.
- Techniki relaksacyjne, takie jak progresywna relaksacja mięśni, mogą pomóc Ci wyciszyć się przed snem. Progresywne techniki relaksacji mięśni można znaleźć w Internecie. PMR polega na hiperkoncentracji na jednym obszarze ciała na raz. Może to pomóc w umieszczeniu Cię w chwili obecnej, unikając wszelkich kłopotliwych myśli, które uniemożliwiają Ci spanie.
- Ciepły prysznic lub kąpiel mogą również pomóc w zasypianiu. Rozważ wskoczenie do wanny na godzinę przed snem. Upewnij się, że woda nie jest zbyt gorąca, ponieważ może to faktycznie pobudzać.
Wskazówka:
Spróbuj wziąć ciepłą kąpiel solną Epsom, a następnie chłodny prysznic. Może to pomóc w wywołaniu cyklu snu organizmu, dzięki czemu łatwiej zasypiasz.
Krok 3. Obserwuj, co jesz przed snem
Obfite posiłki na kilka godzin przed snem mogą powodować niestrawność i dyskomfort. Może to spowodować niezdolność do snu. Trzymaj się lekkich, zdrowych przekąsek przed snem, takich jak produkty pełnoziarniste, owoce i niskotłuszczowe produkty mleczne.
Krok 4. Unikaj używania środków pobudzających tuż przed snem
Inną częstą przyczyną bezsenności jest spożywanie niektórych substancji chemicznych zaburzających sen przed snem. Alkohol, kofeina, cukier i nikotyna są dobrze znanymi zaburzeniami snu, a ich działanie może trwać nawet 8 godzin.
- Zasadniczo unikaj kofeiny po obiedzie, alkoholu w ciągu 6 godzin przed snem i unikaj nikotyny (tytoniu) na kilka godzin przed snem. Kofeina zwiększa tempo wypalania neuronów w mózgu, powodując, że w głowie pojawia się więcej myśli. Spożywanie alkoholu, powodując senność wielu osób, prowadzi do gorszej jakości snu.
- Kawa, czarna herbata, zielona herbata, gorąca czekolada, batony gorzkiej czekolady, większość napojów gazowanych i napojów energetycznych to źródła kofeiny. Nawet napoje energetyzujące bez kofeiny zawierają stymulanty, takie jak guarana, orzech cola i/lub żeń-szeń. Unikaj takich napojów tuż przed snem.
- Cukier jest również środkiem pobudzającym i należy go unikać przynajmniej na godzinę przed snem.
Część 2 z 4: Poprawa snu
Krok 1. Spraw, aby miejsce do spania było ciche, chłodne, ciemne i wygodne
Aby zapobiec bezsenności, spraw, aby sypialnia lub miejsce do spania były jak najbardziej zachęcające, spokojne i kojące. Po prostu poprawa miejsca do spania może prowadzić do wyższej jakości snu. Oto kilka sposobów na ulepszenie sypialni, aby pomóc Ci zasnąć:
- Jeśli mieszkasz w hałaśliwym mieszkaniu lub okolicy, rozważ maszynę z białym szumem. Może to zagłuszyć niepożądane dźwięki. Możesz także pobrać aplikacje z białym szumem na swój telefon.
- Powinieneś starać się, aby twoje łóżka i prześcieradła były wygodne. Jeśli irytuje Cię jakiś materiał, wymień go. Poeksperymentuj z temperaturą w swoim pokoju. Utrzymuj pokój w chłodnym miejscu – spróbuj około 60–65°F lub 16–18°C (chociaż dla niektórych może to być zbyt chłodne). Trzymaj jasne światła i elektroniczne ekrany z dala od sypialni.
- Spróbuj umieścić w swoim pokoju wentylator, który może emitować biały szum, a także przenosić powietrze i chłodzić pomieszczenie.
- Twoje łóżko powinno być używane tylko do spania i seksu. Unikaj pracy lub czytania w łóżku. Nie chcesz kojarzyć swojej sypialni z niczym innym, jak tylko ze snem.
- Unikaj zbytniego zasypiania. Zamiast tego poczekaj, aż poczujesz się senny, aby iść do łóżka. Jeśli nie możesz spać, wstań po 15 minutach i zrób coś relaksującego, aż poczujesz senność. Po prostu oszacuj czas, ale nie patrz na zegar.
- Usuń zegary z sypialni. Po ustawieniu alarmu ukryj wszystkie zegary z widoku. Widząc, która jest godzina, może zwiększyć niepokój i pogorszyć bezsenność.
Krok 2. Znajdź sposoby na wyłączenie mózgu przed snem
Jeśli stres powoduje bezsenność, znalezienie sposobów na wyłączenie mózgu przed snem może pomóc. Ustal rutynę przed snem, która pozwoli Ci się wyciszyć i odstresować przed snem.
- Przygotuj się całkowicie do snu, zanim zaczniesz się uspokajać, abyś mógł od razu zasnąć, gdy poczujesz się senny.
- Możesz także spróbować zapisać swoje myśli wcześniej w ciągu dnia. Poświęć od 10 do 15 minut każdego dnia na spisanie swoich zmartwień lub przynajmniej poświęcenie czasu na przemyślenie tego, co Cię niepokoi. Wtedy w nocy te myśli wyjdą z twojego mózgu. Może to ułatwić zasypianie.
- Jeśli martwisz się w łóżku, mimo że próbujesz się zrelaksować, spróbuj zamiast tego wymyślić coś relaksującego lub przyjemnego.
Krok 3. Weź 400 mg suplementu magnezu przed snem
Magnez może pomóc organizmowi regulować cykle snu. Chociaż może to nie działać w ten sam sposób dla wszystkich, przyjmowanie suplementu magnezu może ułatwić zasypianie. Przyjmuj suplement 400 mg każdej nocy przed snem, jeśli lekarz to zatwierdzi.
Zawsze porozmawiaj z lekarzem przed przyjęciem suplementów. Chociaż są ogólnie bezpieczne, nie są odpowiednie dla wszystkich i mogą wpływać na inne przyjmowane leki
Krok 4. Przyjmuj suplement melatoniny w dni, w których czujesz się opóźniony
Melatonina to hormon regulujący cykl snu organizmu. Podczas gdy twoje ciało robi to naturalnie, możesz wziąć suplement, jeśli masz problemy z zasypianiem z powodu jet lag. Skontaktuj się z lekarzem, aby upewnić się, że możesz używać melatoniny, a następnie weź ją zgodnie z zaleceniami.
Nie używaj melatoniny codziennie, chyba że zaleci to lekarz. Może to spowodować, że organizm sam będzie wytwarzał mniej melatoniny
Krok 5. Noś skarpetki do łóżka, aby stopy nie zmarzł
Możesz mieć trudności z zaśnięciem, jeśli masz zimne stopy, więc zawsze noś skarpetki do łóżka. Pomoże Ci to czuć się ciepło i wygodnie, dzięki czemu łatwo zasypiasz. Wybierz skarpetki, które są wygodne i nie uciskają.
Poszukaj ciepłych, miękkich skarpet, które są stworzone do relaksu w domu
Część 3 z 4: Dokonywanie zmian w stylu życia
Krok 1. Przestań spożywać kofeinę 6 godzin przed snem
Możesz polegać na kawie i innych napojach zawierających kofeinę, aby przetrwać dzień, ale mogą one również uniemożliwiać zasypianie. Kofeina pozostaje w Twoim organizmie przez wiele godzin po jej wypiciu i może sprawić, że Twój umysł będzie przyspieszył w nocy, gdy próbujesz zasnąć. Jeśli masz zamiar spożywać kofeinę, przestań 6 godzin przed regularnym pójściem spać, aby mieć czas na opuszczenie organizmu.
Możesz również spróbować przejść na kawę bezkofeinową, aby nadal cieszyć się kawą i herbatą o każdej porze dnia
Wskazówka:
Zminimalizuj spożycie kofeiny, aby uniknąć nadmiernej stymulacji. Jeśli w organizmie jest dużo kofeiny, jej przetworzenie może zająć trochę czasu, co może zakłócać sen.
Krok 2. Zmniejsz stres
Obawy związane z pracą, szkołą i życiem towarzyskim mogą prowadzić do stresu, który z kolei powoduje bezsenność. Próba zmniejszenia lub opanowania codziennego stresu może pomóc złagodzić objawy bezsenności.
- Podejdź rozsądnie do swoich obowiązków i odpowiedzialności. Wiele osób jest zestresowanych z powodu nadmiernego zaangażowania lub zaplanowania. Jeśli nie masz czasu na przygotowanie dania na szkolną wyprzedaż wypieków, nie obiecuj tego.
- Usuń rzeczy ze swojej listy rzeczy do zrobienia, jeśli zdasz sobie sprawę, że nie będziesz miał dzisiaj czasu, aby się do nich dostać. Poproś przyjaciela lub członka rodziny o pomoc w załatwianiu sprawunków, jeśli masz pracowity tydzień.
- Nie krępuj się angażować w stresujące sytuacje. Jeśli masz członka rodziny lub współpracownika, który ma tendencję do grania na tobie, zmniejsz kontakt. Jeśli niektóre wydarzenia towarzyskie powodują stres, zostań na noc.
- Zarządzaj swoim czasem tak, aby uniknąć stresujących sytuacji. Jeśli nie znosisz się spóźniać, każdego dnia wyjdź do pracy trochę wcześniej. Jeśli stresujesz się codziennymi obowiązkami, połącz zadania, które można wykonać podczas tej samej wycieczki. Na przykład zaplanuj odbiór recepty w tym samym czasie, w którym po pracy wpadasz do sklepu spożywczego.
- Rozmawiaj z przyjaciółmi i członkami rodziny o stresujących sprawach. Bardzo pomocne może być posiadanie przyjaciela lub członka rodziny, z którym można się odprężyć w stresujące dni. Po prostu otrzymuję kłopotliwe myśli o twoim systemie, aby pomóc. Jeśli czujesz się nieswojo, rozmawiając z kimś o swoim stresie, zamiast tego rozważ zapisanie swoich uczuć w dzienniku.
- Porozmawiaj z lekarzem o swoim poziomie stresu. Twój lekarz może zalecić zmiany stylu życia, które pomogą Twojemu organizmowi lepiej regulować stres. Może również udzielić Ci skierowania do doradcy lub terapeuty, który może z Tobą pracować nad radzeniem ze stresem.
Krok 3. Ćwicz
Regularna aktywność fizyczna może pomóc w regulacji cyklu snu. Jeśli nie masz jeszcze planu ćwiczeń, praca nad jego ustaleniem może pomóc w walce z bezsennością.
- Staraj się przez 20 do 30 minut regularnej, energicznej aktywności każdego dnia. Powinno to mieć formę ćwiczeń aerobowych, takich jak jazda na rowerze, jogging, sport lub aerobik, które można znaleźć w Internecie.
- Ustalenie rutyny ćwiczeń może wymagać trochę pracy. Pomocne może być utrzymywanie regularnego harmonogramu. Staraj się ćwiczyć codziennie rano lub codziennie po pracy. Wyznaczenie określonego czasu, w którym normalnie ćwiczysz, może sprawić, że ćwiczenia staną się rutyną, tak samo częścią codziennej aktywności, jak mycie zębów lub kolacja.
- Kiedy ćwiczysz, ma znaczenie, jeśli chodzi o bezsenność. Chociaż ćwiczenia mogą pomóc, nie powinieneś angażować się w energiczną aktywność fizyczną zbyt blisko pory snu. Postaraj się, aby trening wykonywany był na pięć do sześciu godzin przed snem.
Krok 4. Ogranicz drzemki w ciągu dnia
Jeśli masz problemy ze snem, możesz zdrzemnąć się w ciągu dnia. Może to jednak znacznie utrudnić zasypianie w nocy. Postaraj się ograniczyć drzemkę w ciągu dnia lub, jeszcze lepiej, całkowicie jej unikaj. Jeśli nie możesz się obejść bez drzemki, nie drzemaj dłużej niż 30 minut i zrób to przed 15:00.
Krok 5. Sprawdź swoje leki
Zapytaj swojego lekarza, czy którykolwiek z twoich obecnych leków na receptę może przyczyniać się do bezsenności. Jeśli tak, zapoznaj się z tematem zmiany rodzaju leków lub dawki. Sprawdź etykiety wszystkich leków dostępnych bez recepty, które regularnie przyjmujesz. Jeśli zawierają kofeinę lub środki pobudzające, takie jak pseudoefedryna, mogą powodować bezsenność.
Część 4 z 4: Szukanie profesjonalnej pomocy
Krok 1. Umów się na konsultację z lekarzem
Jeśli ostra bezsenność przekształciła się w przewlekłą (długotrwałą) bezsenność pomimo wysiłków z użyciem domowych środków zaradczych, umów się na wizytę u lekarza rodzinnego. Możesz mieć podstawową chorobę powodującą problemy ze snem.
- Najczęstsze przyczyny bezsenności to przewlekły ból, depresja, zespół niespokojnych nóg, silne chrapanie (bezdech senny), problemy z moczem, zapalenie stawów, rak, nadczynność tarczycy, menopauza, choroby serca, choroby płuc i przewlekła zgaga.
- Zapytaj swojego lekarza, czy którykolwiek z twoich leków naraża cię na bezsenność - problematyczne leki to między innymi leki stosowane w depresji, ciśnienie krwi, alergie, utrata masy ciała i zmiany nastroju (takie jak Ritalin).
- Twój lekarz omówi Twoją historię medyczną i wszelkie inne objawy, które możesz mieć. Pomocne może być wcześniejsze sporządzenie listy obaw i pytań, aby zapytać lekarza.
Krok 2. Przyjrzyj się terapii poznawczo-behawioralnej
Ponieważ bezsenność jest wynikiem stresu emocjonalnego, terapia może pomóc w radzeniu sobie z bezsennością. Terapia poznawczo-behawioralna, rodzaj terapii, która pomaga lepiej kontrolować negatywne myśli, jest często pomocna dla osób cierpiących na bezsenność.
- Terapia poznawczo-behawioralna na bezsenność (CBTI) jest stosowana do zwalczania czynników zaostrzających przewlekłą bezsenność, takich jak złe nawyki snu, nieregularny harmonogram snu, nieodpowiednia higiena snu i nieporozumienia dotyczące snu.
- CBIT obejmuje zmiany behawioralne (utrzymywanie regularnych pór snu i pobudek, eliminowanie popołudniowych drzemek), ale dodaje również składnik poznawczy (myślenie). Twój terapeuta będzie pracował z Tobą, aby pomóc Ci kontrolować lub wyeliminować negatywne myśli, zmartwienia i wszelkie fałszywe przekonania, które nie pozwalają Ci zasnąć. Twój terapeuta może poprosić cię o wykonywanie pracy poza jego gabinetem, na przykład prowadzenie dziennika rzeczy, które robisz w nocy lub angażowanie się w pewne czynności, aby poradzić sobie z negatywnymi myślami.
- Możesz znaleźć terapeutę, prosząc o skierowanie od swojego lekarza. Możesz również znaleźć listę dostawców za pośrednictwem swojego ubezpieczenia. Jeśli jesteś studentem, możesz mieć dostęp do bezpłatnych porad za pośrednictwem swojej uczelni lub uniwersytetu.
Krok 3. Poznaj opcje leków
Jeśli Twój lekarz uzna to za konieczne, może przepisać leki, które pomogą Ci poradzić sobie z bezsennością. Należy pamiętać, że większość lekarzy nie przepisuje leków na dłuższą metę podczas leczenia bezsenności, ponieważ leki czasami leczą przyczynę, rozwiązując podstawowe problemy.
Leki Z to klasa leków, które pomagają w zachowaniu spokoju i snu. Zazwyczaj są przepisywane na dwa do czterech tygodni, ponieważ z czasem stają się mniej skuteczne. Efekty uboczne mogą obejmować zwiększone chrapanie, suchość w ustach, splątanie i senność lub zawroty głowy w ciągu dnia
Krok 4. Porozmawiaj z lekarzem o suplementach dostępnych bez recepty
Istnieje wiele preparatów ziołowych lub naturalnych suplementów, które działają jak łagodne środki uspokajające i mogą pomóc wywoływać sen i zwalczać bezsenność.
- Korzeń kozłka ma łagodne działanie uspokajające. Korzeń kozłka jest czasami sprzedawany jako suplement w wielu sklepach ze zdrową żywnością. Ponieważ czasami ma to wpływ na czynność wątroby, przed użyciem kozłka lekarskiego należy skonsultować się z lekarzem.
- Melatonina to hormon wytwarzany przez szyszynkę w mózgu, niezbędny do utrzymania rytmu dobowego i głębokiego snu. Badania nie są jednoznaczne na temat tego, jak dobrze leczy objawy bezsenności, ale ogólnie uważa się, że jest bezpieczny do krótkotrwałego stosowania.
- Akupunktura to zabieg medyczny, w którym lekarz umieszcza igły w skórze w strategicznych punktach. Istnieją pewne dowody, że może to pomóc osobom cierpiącym na bezsenność. Możesz przyjrzeć się leczeniu akupunkturą, jeśli inne metody nie działają.
Porady
- Przewlekły jet lag spowodowany ciągłym podróżowaniem na duże odległości i radzenie sobie ze zmianami czasu może wywołać bezsenność.
- Większość ludzi potrzebuje od 7 do 9 godzin snu na noc, chociaż niektórzy mogą przetrwać nawet 3 godziny na dobę, nie wykazując żadnych negatywnych skutków długoterminowych.
- Naturalne napoje uzupełniające sen, takie jak Neuro Sleep, mogą pomóc Ci się zrelaksować i zasnąć bez zmęczenia po przebudzeniu.
