Terapia poznawczo-behawioralna to metoda leczenia bezsenności bez leków. Na początek powinieneś przeprowadzić samoanalizę swojego snu. Gdy masz lepsze pojęcie o tym, co jest podstawową przyczyną twojej bezsenności, możesz rozwiązać ten problem za pomocą różnych podejść poznawczo-behawioralnych, w tym kontroli bodźców, ograniczenia snu i paradoksalnej intencji. Możesz wypróbować te metody w domu lub z pomocą terapeuty.
Kroki
Metoda 1 z 3: Przeprowadzanie samoanalizy swojego wzorca snu
Krok 1. Zwróć uwagę na obecność innych zaburzeń medycznych, psychologicznych lub snu
Jeśli cierpisz na poważny problem psychologiczny, taki jak zaburzenia lękowe, poważna depresja, nadużywanie substancji lub zespół stresu pourazowego, może to mieć wpływ na Twój sen. Podobnie problemy medyczne, takie jak cukrzyca, przewlekły ból i zaburzenia tarczycy, mogą również wpływać na wzorce snu. Powinieneś rozwiązać te podstawowe problemy z lekarzem przed rozpoczęciem terapii poznawczo-behawioralnej.
Krok 2. Prowadź dziennik snu przez dwa tygodnie
Aby dowiedzieć się więcej o swoim własnym rytmie snu, będziesz musiał prowadzić dziennik przez co najmniej jeden, a najlepiej dwa tygodnie. Rób notatki, o której godzinie kładziesz się do łóżka, o której zasypiasz, ile razy budzisz się w nocy, jak długo nie śpisz podczas nocnych epizodów budzenia się i o której budzisz się rano.
- Pamiętaj, aby robić notatki, czy i kiedy używasz kofeiny, alkoholu i tytoniu.
- Uwzględnij godziny spożywania posiłków i przekąsek.
- Nie zapomnij robić notatek dotyczących czasu i czasu trwania drzemek, które robisz w ciągu dnia.
Krok 3. Rób notatki na temat obszarów, które wymagają zmiany
Czy stwierdzasz, że każdego wieczoru budzisz się wiele razy, kiedy pijesz alkohol przed snem? Czy masz trudności z zasypianiem po dniu spędzonym na popołudniowej drzemce? Czy jedzenie niektórych pokarmów lub picie kofeiny wydaje się wpływać na twój sen? Uważnie przeanalizuj swój dziennik snu i zanotuj, co możesz zmienić, aby pozytywnie wpłynąć na twój sen.
Krok 4. Ostrożnie zapisz swoje przemyślenia na temat snu
Kiedy w nocy leżysz w łóżku, po południu zmywasz naczynia lub gdy jesteś w pracy, zanotuj dokładnie, czym są te myśli. Kiedy zdarzają się w nocy, nazywa się je „nadmierną nocną mentalnością”.
- Te myśli mogą zawierać rozważania takie jak: „Nigdy nie będę w stanie wykonać mojej pracy jutro, jeśli nie będę mógł zasnąć o dziesiątej!”
- Takie myśli mogą cię zdenerwować i pobudzić, uniemożliwiając sen i powodując negatywne nastroje.
Krok 5. Sprawdź, jak Twój styl życia może wpływać na Twój sen
Na przykład, czy ćwiczysz o 21:00 i spodziewasz się, że zaśniesz do 23:00? Czy oglądasz telewizję do późna, a potem stresujesz się, że zasypiasz na czas, aby następnego ranka zdążyć do pracy? Rób notatki na temat wzorców zachowań, które mogą wpływać na wzorce snu.
Krok 6. Oceń swój poziom stresu
Stres jest często kluczowym czynnikiem rozwoju bezsenności. Może uniemożliwić zasypianie, pozostawanie we śnie i naprawdę spokojny sen. Rób notatki o tym, jakie czynniki w Twoim życiu powodują stres.
Typowe stresory wpływające na sen mogą obejmować pracę, obowiązki rodzinne, finanse i presję społeczną
Metoda 2 z 3: Stosowanie metod terapii poznawczo-behawioralnej
Krok 1. Wypróbuj terapię kontrolującą bodźce
To podejście do terapii poznawczo-behawioralnej obejmuje usuwanie bodźców, które mogą uniemożliwić spanie. Na przykład możesz spróbować używać łóżka tylko do seksu i snu oraz usuwać bodźce, takie jak telewizja lub czytanie książek przed snem. Podejście to obejmuje również unikanie drzemek i wychodzenie z sypialni po 20 minutach bezskutecznej próby zaśnięcia i powrót do łóżka tylko wtedy, gdy rzeczywiście jesteś śpiący.
Krok 2. Eksperymentuj z ograniczeniem snu
Leżenie w łóżku na jawie to zły nawyk, który przyczynia się do złego snu. Ograniczenie snu ma na celu wyeliminowanie rozległych przebudzeń, które występują w środku nocy. Sprawdź swój dziennik snu i określ, ile godzin faktycznie śpisz. Zacznij od pozostania w łóżku tylko przez tyle godzin, ile faktycznie przesypiasz każdej nocy. Na przykład, jeśli zwykle leżysz w łóżku przez 8 godzin, ale śpisz tylko sześć godzin, pozwól sobie na leżeć w łóżku tylko przez sześć godzin każdej nocy.
- Wydłuż czas spędzany w łóżku o 15 do 30 minut tygodniowo.
- Możesz także ćwiczyć wstawanie za każdym razem, gdy leżysz w łóżku dłużej niż około 15 minut na raz. Nie patrz jednak na zegar - po prostu użyj swojego wewnętrznego zegara, aby pomóc Ci utrzymać czas. Zrób coś relaksującego, aż poczujesz senność.
Krok 3. Popraw higienę snu
Zbadaj problemy związane ze stylem życia, które zidentyfikowałeś wcześniej, takie jak picie zbyt dużej ilości kofeiny późno w ciągu dnia, drzemki, picie alkoholu wieczorami lub nieregularne ćwiczenia. Postaraj się zmodyfikować lub wyeliminować te zachowania, ponieważ mogą one przyczyniać się do bezsenności.
Krok 4. Oczyść środowisko snu
Stworzenie środowiska sprzyjającego zasypianiu może pomóc w leczeniu, a nawet wyeliminowaniu bezsenności. Upewnienie się, że pokój jest ciemny, cichy i wolny od zakłóceń, to świetne miejsce na początek. Weź pod uwagę zasłony okienne zaciemniające pokój, eliminujące hałas z radia lub telewizora i utrzymujące komfortową temperaturę – nie za ciepło, nie za zimno.
Krok 5. Ćwicz intencję paradoksalną
Pozwalanie sobie na bierne czuwanie, zwane również intencją paradoksalną, oznacza unikanie prób zaśnięcia. Idź do łóżka i staraj się nie zasnąć! Zmniejszy to niepokój związany z wydajnością związany z koniecznością zaśnięcia.
Krok 6. Unikaj oglądania zegara
Oglądanie zegara może powodować stres i dodatkowo zaostrzać bezsenność. Spróbuj odwrócić zegar do tyłu, aby nie widzieć czasu. To nadal pozwoli ci używać zegara jako alarmu.
Krok 7. Rozważ medytację
Medytacja może pomóc pacjentom cierpiącym na bezsenność w radzeniu sobie z bezsennością. Wykazano, że w szczególności medytacja uważności pomaga złagodzić bezsenność u niektórych pacjentów.
Alternatywą mogą być obrazy z przewodnikiem. Jest to forma medytacji, w której ukierunkowane myśli i sugestie prowadzą Twoją wyobraźnię do bardziej skoncentrowanego, zrelaksowanego stanu. Wskazówki mogą pochodzić ze skryptów, taśm lub instruktora. Proces ten może być szczególnie pomocny dla osób, które mają dużo aktywnych myśli zakłócających ich zdolność do snu
Metoda 3 z 3: Znajdowanie pomocy
Krok 1. Porozmawiaj z lekarzem
Chociaż możesz ćwiczyć metody terapii poznawczo-behawioralnej w domu, czasami konieczne jest skorzystanie z pomocy lekarza. Zapytaj swojego lekarza o opcje rozwiązania problemu bezsenności, a następnie skontaktuj się z firmą ubezpieczeniową, aby dowiedzieć się, jakie terapie i specjaliści mogą być objęte Twoim planem ubezpieczeniowym.
Spróbuj powiedzieć: „Dr. Barnes, naprawdę zmagam się z bezsennością. Interesują mnie opcje inne niż leki, takie jak terapia poznawczo-behawioralna. Czy masz jakieś sugestie dla lekarzy, którzy mogliby mi pomóc?”
Krok 2. Poszukaj dostawcy behawioralnej medycyny snu
Chociaż liczba certyfikowanych specjalistów medycyny behawioralnej snu jest ograniczona, istnieją oni w niektórych obszarach. Zajrzyj na stronę Towarzystwa Medycyny Snu Behawioralnego, aby znaleźć dostawcę w Twojej okolicy.
Krok 3. Rozważ terapeutę specjalizującego się w terapii poznawczo-behawioralnej
Istnieją specjaliści od zdrowia psychicznego, którzy specjalizują się w terapii poznawczo-behawioralnej, którzy mogą być w stanie pomóc Ci z bezsennością. Najlepiej znajdź kogoś, kto praktykuje terapię poznawczo-behawioralną na bezsenność (CBTI). Skontaktuj się ze swoim ubezpieczycielem, aby dowiedzieć się, którzy ubezpieczyciele są objęci Twoim planem. Następnie zadzwoń do kilku dostawców i zapytaj, czy mają doświadczenie w leczeniu bezsenności za pomocą metod terapii poznawczo-behawioralnej.
