Bezsenność charakteryzuje się przewlekłą niezdolnością do zaśnięcia lub wystarczającej ilości snu. Osoby cierpiące na bezsenność mogą obudzić się następnego dnia, nadal czując zmęczenie, co może zakłócać ich codzienne czynności. Poniższy artykuł zawiera kilka wskazówek i porad dotyczących radzenia sobie i leczenia bezsenności.
Kroki
Metoda 1 z 4: Uwzględnienie zmian stylu życia i rutyny
Krok 1. Znajdź przyczynę lub źródło swojej bezsenności
Spróbuj znaleźć to, co przeszkadza ci w zaśnięciu i, jeśli to możliwe, wyeliminuj to. Być może będziesz musiał najpierw rozwiązać inne problemy i problemy, aby wyleczyć bezsenność. Na przykład:
- Jeśli lęk lub depresja nie pozwalają Ci zasnąć w nocy, znajdź to, co sprawia, że czujesz się niespokojny lub przygnębiony i spróbuj sobie z tym poradzić. Może to obejmować rozmowę z lekarzem i przyjmowanie leków na lęk lub depresję.
- Twój współlokator może lubić czytać lub pracować do późna w nocy, a światło, którego używa, nie pozwala ci zasnąć. Jeśli współlokator nie może lub odmawia pracy w innym pokoju, zamiast tego kup maskę do spania.
Krok 2. Ustal wieczorną rutynę
Staraj się wykonywać te same czynności każdej nocy przed snem. Oznacza to chodzenie do łóżka o tej samej porze każdego wieczoru i budzenie się o tej samej porze każdego ranka. Możesz także włączyć pewne relaksujące czynności do rutyny przed snem, takie jak czytanie lub słuchanie cichej muzyki. W ten sposób twój umysł zacznie kojarzyć takie czynności z porą snu i snem.
Krok 3. Upewnij się, że twoja sypialnia jest wygodna przed pójściem spać
Oznacza to, że temperatura jest taka, jak lubisz, a oświetlenie jest wystarczająco ciemne, abyś mógł zasnąć.
- Jeśli w pokoju jest zbyt ciepło, spróbuj go ochłodzić, otwierając okno, używając mniejszej liczby koców lub włączając wentylator lub klimatyzację.
- Jeśli w pokoju jest za zimno, spróbuj założyć do spania cieplejsze ubranie lub użyć większej ilości koców.
- Jeśli mieszkasz w miejscu, które jest bardzo jasne w nocy, nawet jeśli wyłączysz światło, zainwestuj w maskę do spania, która zakrywa oczy.
Krok 4. Zachowaj sypialnię jako sypialnię i nic więcej
Używaj swojej sypialni tylko do spania i odpoczynku. Może to obejmować usunięcie elementów rozpraszających, takich jak komputery i telewizory, aby upewnić się, że nie używasz ich zamiast spać. Może to również oznaczać, że musisz odrobić pracę domową (lub inną pracę) w innym pokoju.
Jeśli mieszkasz w kawalerce, w której wszystko jest w jednym pokoju, lub jeśli nie możesz pracować gdzie indziej, wykonuj całą swoją pracę przy biurku, w bibliotece lub w innym miejscu. Nie pracuj w swoim łóżku, ponieważ Twoja podświadomość zacznie kojarzyć Twoje łóżko z pracą, a nie spaniem
Metoda 2 z 4: Stosowanie naturalnych środków
Krok 1. Weź gorącą kąpiel lub prysznic przed pójściem spać
Pomoże to nie tylko poczuć się czystym i odświeżonym, ale może również pomóc się zrelaksować. Gdy twoje ciało zaczyna się ochładzać po gorącej kąpieli lub prysznicu, może się okazać, że zaczynasz czuć się śpiący.
Krok 2. Wypij herbatę ziołową
Jeśli musisz wypić coś ciepłego przed pójściem spać, zamiast tego spróbuj herbaty ziołowej. Niektóre herbaty, takie jak herbata rumiankowa, mają podobno pomagać w wywoływaniu snu, chociaż nie ma na to jednoznacznych dowodów naukowych.
Jeśli nie próbowałeś wcześniej herbat ziołowych, zachowaj ostrożność. Niektórzy ludzie są uczuleni na niektóre zioła, w tym rumianek
Krok 3. Spróbuj aromaterapii
Chociaż nie ma na to żadnych badań naukowych, wiele osób uważa, że niektóre zioła, takie jak lawenda, zmniejszają stres i wywołują spokój. Możesz spróbować aromaterapii, wmasowując olejek lawendowy w skórę lub używając go w gorącej kąpieli lub dyfuzorze.
- Wmasowując olejki w skórę, unikaj wrażliwych obszarów wokół oczu, nosa i ust.
- Zachowaj ostrożność podczas aromaterapii, jeśli masz astmę.
Krok 4. Wykonaj relaksujące ćwiczenie lub ćwiczenie oddechowe
Jeśli nie możesz zasnąć, wykonaj kilka czynności wywołujących sen, takich jak ćwiczenia oddechowe, joga lub medytacja.
Metoda 3 z 4: Stosowanie leków
Krok 1. Skontaktuj się z lekarzem
Jeśli zauważysz, że regularnie doświadczasz bezsenności, możesz mieć podstawową chorobę lub stan, który wymaga profesjonalnego leczenia. Porozmawiaj ze swoim lekarzem. On lub ona może przepisać leki na bezsenność lub zdiagnozować chorobę podstawową, która powoduje bezsenność i przepisać na to leczenie.
Krok 2. Weź pigułkę bez recepty
Istnieje wiele dostępnych bez recepty leków, które pomagają złagodzić bezsenność, takich jak leki przeciwhistaminowe i melatonina. Przed zakupem porozmawiaj ze swoim lekarzem lub farmaceutą, aby upewnić się, że wybierasz odpowiednią pigułkę dla siebie.
- Nie polegaj na tabletkach dostępnych bez recepty. Unikaj przyjmowania ich częściej niż raz w tygodniu. Po pewnym czasie organizm nie tylko staje się na nie odporny, ale mogą również mieć negatywne skutki uboczne. Leki dostępne bez recepty mają na celu pomóc Ci zasnąć, ale nie rozwiązać Twojej bezsenności.
- Jeśli już przyjmujesz przepisane leki na jakiś inny stan lub dolegliwość, najpierw skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą, aby upewnić się, że środek nasenny nie reaguje negatywnie na Twoją obecną receptę.
Krok 3. Weź przepisaną pigułkę
Kiedy spotkasz się z lekarzem w sprawie bezsenności, może przepisać ci leki. Przyjmij receptę zgodnie z zaleceniami lekarza lub farmaceuty.
Metoda 4 z 4: Unikanie używek
Krok 1. Nie pij wieczorem napojów z kofeiną
Staraj się unikać picia czegokolwiek z kofeiną, takiego jak kawa, czarna herbata lub napoje gazowane, co najmniej 6 godzin przed pójściem spać. Kofeina jest środkiem pobudzającym, więc utrudnia zasypianie.
Jeśli musisz wypić coś gorącego przed pójściem spać, wybierz herbatę ziołową, np. rumiankową, zamiast czarnej herbaty
Krok 2. Unikaj ciężkich posiłków przed snem
Spożywanie zbyt ciężkich lub pikantnych posiłków przed snem może powodować dyskomfort w żołądku, co może uniemożliwić zasypianie.
Zjedzenie lekkiego posiłku lub przekąski, takiej jak krakersy, przed pójściem spać jest w porządku i nie zakłóca snu
Krok 3. Unikaj ćwiczeń przed snem
Chociaż ćwiczenia są ważne dla utrzymania zdrowego stylu życia, staraj się nie ćwiczyć przed pójściem spać. Zaplanuj swoje ćwiczenia lub trening na 3 do 4 godzin przed snem.
Krok 4. Staraj się nie spać ani nie drzemać w ciągu dnia
Zamiast tego zarezerwuj sen na wieczór. Jeśli czujesz się śpiący w ciągu dnia, odwróć uwagę, rozmawiając z przyjacielem, wykonując jakieś ćwiczenia, czytając lub wykonując inne czynności. Długotrwała drzemka w ciągu dnia zmniejszy ilość i jakość snu w nocy.
Porady
- Nie wszystkie z tych metod przyniosą natychmiastowe rezultaty. Niektóre, takie jak przyjmowanie leków, wymagają kilku dni, zanim zaczniesz widzieć jakiekolwiek wyniki.
- Jeśli stwierdzisz, że nie możesz zasnąć, wstań i wykonaj uspokajające działanie, które nie wymaga dużego ruchu, takie jak słuchanie muzyki lub czytanie.
Ostrzeżenia
- Nie spożywaj żadnych leków z alkoholem.
- Kłopoty ze snem mogą być oznaką choroby podstawowej. Jeśli masz długotrwałe problemy ze snem, skontaktuj się z lekarzem.
- Nie zaleca się długotrwałego stosowania tabletek nasennych dostępnych bez recepty. Z czasem te leki nie tylko stają się mniej skuteczne, ale niektóre mogą mieć również negatywne skutki uboczne.
