Jeśli masz trudności z problemami z gniewem, może się okazać, że masz wybuchowy temperament. Zdenerwowanie lub utrata cierpliwości i nieskuteczne wyrażanie złości może nadwyrężyć twoje relacje osobiste i zawodowe. Znalezienie sposobów na kontrolowanie swojego temperamentu i zmniejszenie wybuchów gniewu może poprawić jakość twojego życia i relacji międzyludzkich.
Kroki
Metoda 1 z 3: Rozpoznawanie początku gniewu
Krok 1. Pomyśl o gniewie jako o reakcji fizjologicznej i psychologicznej
Kiedy doświadczasz gniewu, twoje ciało przechodzi proces chemiczny, który aktywuje twoją biologiczną reakcję „walcz lub uciekaj”. Dla wielu osób wybuchowy temperament powoduje reakcję „walki” z powodu reakcji chemicznej i hormonalnej w mózgu.
Krok 2. Monitoruj swoje ciało pod kątem reakcji fizycznej
Wiele osób wykazuje oznaki gniewu w swoich ciałach, nawet zanim zdadzą sobie sprawę, że odczuwają gniew. Możesz zmierzać w kierunku wybuchu gniewu, jeśli doświadczasz któregokolwiek z następujących objawów:
- Napięte mięśnie i zaciśnięta szczęka
- Ból głowy lub brzucha
- Przyspieszone tętno
- Nagłe pocenie się lub drżenie
- Zawroty głowy
Krok 3. Uważaj na oznaki emocjonalne
Oprócz fizycznej reakcji na gniew prawdopodobnie zaczniesz odczuwać objawy emocjonalne, zanim stracisz panowanie nad sobą. Niektóre emocje, które często wybuchają wraz z gniewem, to:
- Podrażnienie
- Smutek lub depresja
- Wina
- Gniew
- Lęk
- Obronność
Krok 4. Bądź świadomy swoich wyzwalaczy
Monitorowanie wybuchów wściekłości lub myślenie o tym, co zwykle Cię wywołuje, może pomóc w zidentyfikowaniu wyzwalaczy temperamentu. Wyzwalacz to coś, co się dzieje, co powoduje automatyczną reakcję. Wyzwalacze są zwykle powiązane z przeszłymi emocjami lub wspomnieniami (nawet jeśli nie jesteś ich świadomy). Niektóre typowe wyzwalacze gniewu to:
- Uczucie braku kontroli nad własnym życiem, działaniami innej osoby, otoczeniem lub sytuacją
- Wierząc, że ktoś próbuje tobą manipulować
- Złościsz się na siebie za popełnienie błędu
Krok 5. Unikaj znanych wyzwalaczy
Jeśli zdajesz sobie sprawę z konkretnych okoliczności, które mogą wywołać twój temperament, postaraj się ich uniknąć. Możesz szczególnie skoncentrować się na unikaniu, jeśli masz inne czynniki, które mogą przyczyniać się do niższego temperamentu, takie jak brak snu, kolejne napięte emocjonalnie wydarzenie lub zwiększony stres życiowy lub zawodowy.
Na przykład, jeśli bycie pokrzykiwanym przez szefa jest wyzwalaczem twojego gniewu, możesz tego uniknąć, usuwając się z sytuacji lub prosząc o chwilę dla siebie. Możesz również poprosić szefa, aby w przyszłości rozmawiał z tobą spokojniej
Krok 6. Przeanalizuj swoje wyzwalacze
Jeśli jesteś świadomy emocji lub pamięci, które są powiązane z jednym z twoich wyzwalaczy, spróbuj zrestrukturyzować pamięć, aby zmniejszyć efekt wyzwalacza.
Na przykład możesz wiedzieć, że twój szef krzyczy na ciebie, ponieważ byłeś znęcany werbalnie jako dziecko, spróbuj oddzielić te dwa rodzaje wrzasków. Przekonanie samego siebie, że twoje wrzaski z dzieciństwa były inne, ponieważ zdarzały się tylko w salonie, może pomóc ci oddzielić je od wrzasków, których doświadczasz w miejscu pracy
Krok 7. Poczuj, kiedy twoja odpowiedź narasta
Jeśli czujesz, że objawy twojego gniewu nasilają się i wydaje się, że przechodzisz od lekkiego zirytowania do naprawdę złości, usuń się z tej sytuacji, jeśli to w ogóle możliwe. Jeśli możesz usunąć się, aby być sam, możesz użyć strategii, aby zmniejszyć lub przekierować swoje uczucia gniewu i uniknąć wybuchu. Wynik
0 / 0
Metoda 1 Quiz
Jaki jest skuteczny sposób na zmniejszenie wpływu wyzwalacza związanego z pamięcią?
Unikaj spustu.
Blisko! Jeśli możesz uniknąć spustu, to najlepsza opcja. Wycofanie się z tej sytuacji da ci szansę na zmniejszenie uczuć i uniknięcie wybuchu. Mimo to mogą istnieć sytuacje, których nie da się uniknąć, więc istnieje inna taktyka, którą będziesz chciał zastosować. Wybierz inną odpowiedź!
Zrestrukturyzuj pamięć.
Zgadza się! Jeśli znajdziesz sposób na oddzielenie pamięci od teraźniejszości, znacznie łatwiej będzie przejść przez codzienność bez doświadczania wyzwalacza. Nawet coś tak prostego, jak odnotowanie miejsca, w którym miała miejsce twoja pamięć, może pomóc ci pozostać na ziemi i uniknąć wybuchu. Czytaj dalej, aby uzyskać kolejne pytanie dotyczące quizu.
Zrozum swój wyzwalacz.
Blisko! Zrozumienie, dlaczego reagujesz w określony sposób na określone doświadczenia lub okoliczności, jest bardzo ważne. Może pomóc Ci lepiej zarządzać swoimi reakcjami w przyszłości. Jednak samo zrozumienie nie wystarczy. Spróbuj ponownie…
Chcesz więcej quizów?
Testuj sam!
Metoda 2 z 3: Unikanie wybuchu
Krok 1. Stosuj progresywną relaksację mięśni
Progresywna relaksacja mięśni polega na stopniowym napinaniu i uwalnianiu ciała. Świadome napinanie własnych mięśni może pomóc Ci skierować ujście gniewu, który odczuwasz. Aby ćwiczyć progresywną relaksację mięśni, weź kilka głębokich oddechów, a następnie wykonaj następujące czynności:
- Zacznij od mięśni twarzy i głowy. Przytrzymaj napięcie przez 20 sekund, a następnie zwolnij.
- Idź w dół ciała, napinając i rozluźniając ramiona, ramiona, plecy, dłonie, brzuch, nogi, stopy i palce u nóg.
- Oddychaj głęboko, czując odprężenie od stóp do głowy.
Krok 2. Opóźnij czas odpowiedzi
Jeśli wiesz, że się zdenerwowałeś i czujesz, że zaraz stracisz panowanie nad sobą, podaruj sobie czas. Przypomnij sobie, że nie musisz natychmiast odpowiadać ani reagować. Wyjdź z sytuacji, zastanów się nad uzasadnioną odpowiedzią, a potem zareaguj później, gdy złość opadnie.
Jeśli nie możesz fizycznie odejść, nadal możesz dać sobie opóźnienie, przestając liczyć do 10 (lub 20, 50 lub 100), zanim odpowiesz
Krok 3. Zmień swoje otoczenie
Jeśli zaczniesz tracić panowanie nad sobą, przenieś się do nowej lokalizacji. Jeśli jesteś w środku, wyjdź na zewnątrz na spacer, jeśli to możliwe. Połączenie pozostawienia osoby lub sytuacji wywołującej złość i „szokowania” zmysłów całkowicie nowym otoczeniem może pomóc Ci odzyskać kontrolę.
Krok 4. Znajdź humor w tej sytuacji
Ponieważ gniew jest po części reakcją chemiczną, jeśli możesz zmienić chemikalia w swoim ciele, możesz uniknąć wybuchu temperamentu. Próba znalezienia humoru w danej sytuacji lub rozśmieszenie się z czegoś innego rozproszy sytuację, zmieniając reakcję chemiczną organizmu.
Na przykład, jeśli odkryjesz, że twoje dzieci wyrzuciły worek mąki na całą kuchnię, twoją pierwszą reakcją może być gniew. Jeśli jednak zatrzymasz się i spróbujesz spojrzeć na sytuację obiektywnie (być może udając, że to czyjaś kuchnia!), możesz zamiast tego się z tego śmiać. Pośmiać się, a następnie zebrać żołnierzy, aby pomogli ci posprzątać bałagan, może zmienić negatywną sytuację w zabawne wspomnienie
Krok 5. Zrób sobie przerwę na medytację
Medytacja może pomóc w regulowaniu emocji. Dlatego jeśli czujesz, że stracisz kontrolę nad swoim temperamentem, zrób sobie trochę mentalnych wakacji poprzez medytację. Usuń się z sytuacji wywołującej złość: wyjdź na zewnątrz, na klatkę schodową, a nawet do łazienki.
- Weź powolne, głębokie oddechy. Utrzymanie tego oddychania prawdopodobnie obniży twoje podwyższone tętno. Twoje oddechy powinny być wystarczająco głębokie, aby brzuch rozciągał się podczas wdechu.
- Wizualizuj złoto-białe światło wypełniające twoje ciało podczas wdechu, relaksujące twój umysł. Kiedy wydychasz powietrze, wizualizuj błotniste lub ciemne kolory opuszczające twoje ciało.
- Kiedy już uspokoisz się po medytacji, pomyśl o swoich emocjach i zdecyduj, jak poradzić sobie z sytuacją, która cię rozgniewała.
Wynik
0 / 0
Metoda 2 Quiz
W jaki sposób świadome napinanie mięśni może pomóc ci kontrolować swój gniew?
Będziesz rozproszony.
Nie do końca! Rozproszenie uwagi może być bardzo korzystne w zmniejszaniu gniewu. W końcu czasami wystarczy mały dystans! Mimo to, chociaż progresywna relaksacja mięśni może pomóc, celem nie jest rozproszenie Twojej uwagi. Zgadnij jeszcze raz!
W tej sytuacji znajdziesz humor.
Nie dokładnie! Świetnym sposobem na rozładowanie własnego gniewu jest znalezienie humoru w danej sytuacji. Pomoże Ci to w pozytywny sposób uwolnić emocje. Mimo to, świadome napinanie mięśni lub stopniowe rozluźnianie mięśni niekoniecznie wiąże się z poczuciem humoru. Wybierz inną odpowiedź!
Przekierujesz swój gniew.
To jest poprawne! Świadome napinanie i rozluźnianie mięśni, znane również jako stopniowe rozluźnianie mięśni, pomoże Ci przekierować ujście gniewu, który odczuwasz, w produktywne uczucie. Czas, który poświęcasz na skupienie się na mięśniach oraz uczucie, że są one napinane i rozluźniane, powinny pomóc przekierować twój gniew i ugruntować cię w tej chwili. Czytaj dalej, aby uzyskać kolejne pytanie dotyczące quizu.
Twój dyskomfort zapobiegnie wybuchowi.
Spróbuj ponownie! Jeśli napinasz się wystarczająco mocno, by zrobić sobie krzywdę, napinasz się zbyt mocno. Użyj tego świadomego napinania lub stopniowego rozluźniania mięśni jako metody pozytywnego kierowania gniewu. Wybierz inną odpowiedź!
Chcesz więcej quizów?
Testuj sam!
Metoda 3 z 3: Radzenie sobie z podstawowymi problemami
Krok 1. Dużo ćwicz i śpij
Temperament może być zwiększony (i skrócony), jeśli brakuje Ci snu lub ćwiczeń. Sen może pomóc w skutecznym regulowaniu emocji. Ćwiczenie, gdy czujesz się zły, może pomóc ci przekierować gniew. Regularne ćwiczenia mogą pomóc w regulacji nastroju i kontrolowaniu emocji.
Krok 2. Spróbuj restrukturyzacji poznawczej
Restrukturyzacja poznawcza pomaga zastąpić automatyczne negatywne myśli bardziej funkcjonalnymi lub odpowiednimi sposobami myślenia. Gniew może zniekształcać twoje myśli, ale nauczenie się stosowania rozsądku w swoich myślach może sprawić, że znów staną się jasne i pomogą ci uniknąć utraty panowania nad sobą.
- Na przykład w drodze do pracy możesz złapać gumę. Twoje automatyczne negatywne myślenie wywołane gniewem może prowadzić do myślenia: „Mój cały dzień jest zrujnowany! Mam kłopoty w pracy! Dlaczego zawsze mi się to przytrafia?!”
- Jeśli zrestrukturyzujesz swoje myślenie, aby przyjrzeć się swoim komentarzom z rozsądkiem, możesz zdać sobie sprawę, że jedno niepowodzenie nie zrujnuje automatycznie całego dnia, że Twoje miejsce pracy może zrozumieć, że takie rzeczy się zdarzają i że jest mało prawdopodobne, aby to „zawsze” się zdarzało. Ciebie (chyba że codziennie złapiesz gumę, w takim przypadku możesz chcieć ponownie ocenić swoją jazdę).
- Może też pomóc uświadomić sobie, że złość na tę sytuację nikomu nie pomoże; w rzeczywistości może boleć, utrudniając skupienie się na znalezieniu rozwiązania (takiego jak zmiana opony).
Krok 3. Weź udział w programie zarządzania gniewem
Programy zarządzania gniewem okazały się bardzo skuteczne. Skuteczne programy pomagają zrozumieć gniew, opracować krótkoterminowe strategie radzenia sobie z gniewem i budować umiejętności kontroli emocji. Dostępnych jest wiele opcji umożliwiających znalezienie odpowiedniego dla siebie programu.
- Dostępne są indywidualne programy dla nastolatków, funkcjonariuszy policji, kadry kierowniczej i innych grup ludności, które mogą doświadczać gniewu z różnych powodów.
- Aby znaleźć odpowiedni dla siebie program zarządzania gniewem, spróbuj wyszukać w Internecie „klasę zarządzania gniewem” oraz nazwę swojego miasta, stanu lub regionu. Możesz także uwzględnić wyszukiwane hasła, takie jak „dla nastolatków” lub „dla PTSD”, aby znaleźć grupę dostosowaną do Twojej konkretnej sytuacji.
- Możesz również poszukać odpowiednich programów, pytając swojego lekarza lub terapeutę lub konsultując ofertę kursów samodoskonalenia w lokalnym centrum społeczności.
Krok 4. Szukaj terapii
Ostatecznie najlepszym sposobem kontrolowania swojego temperamentu jest zidentyfikowanie i wyleczenie źródła problemów z gniewem. Najlepszym sposobem na to jest gabinet terapeuty. Terapeuta może dać ci techniki relaksacyjne, które możesz wykorzystać w sytuacjach, które sprawiają, że czujesz się zły. Pomoże ci rozwinąć umiejętności radzenia sobie z emocjami i trening komunikacji. Ponadto psychoanalityk, który specjalizuje się w rozwiązywaniu problemów z czyjejś przeszłości (takich jak zaniedbanie lub maltretowanie z dzieciństwa), może pomóc złagodzić gniew związany z przeszłymi wydarzeniami.
Możesz poszukać terapeuty specjalizującego się w zarządzaniu gniewem w Ameryce Północnej tutaj oraz w Wielkiej Brytanii tutaj
Wynik
0 / 0
Metoda 3 Quiz
Jaki jest przykład restrukturyzacji poznawczej?
„Pociąg się spóźnił i teraz cały mój dzień jest zrujnowany”.
Absolutnie nie! Restrukturyzacja poznawcza zaczyna się od negatywnego elementu, ale na tym się nie kończy. Restrukturyzacja poznawcza polega na tym, jak podchodzisz do sposobu, w jaki kiedyś myślałeś i jak go zmieniasz. Kliknij inną odpowiedź, aby znaleźć właściwą…
„Moja złość wynika ze sposobu, w jaki byłam traktowana jako dziecko”.
Nie do końca. Poszukiwanie źródła gniewu jest dla ciebie sprawą fundamentalną, jeśli naprawdę chcesz ją kontrolować lub nawet odpędzić. Znalezienie terapeuty, który pomoże ci w tej podróży to świetny pomysł, ale nie jest to przykład restrukturyzacji poznawczej. Wypróbuj inną odpowiedź…
„Czuję się zły, ponieważ nie ćwiczyłem od jakiegoś czasu”.
Nie dokładnie! Ćwiczenia i ogólnie dbanie o swoje zdrowie jest bardzo ważne, jeśli chodzi o radzenie sobie z emocjami. Jeśli czujesz się zły, trening może być świetny, ale nie jest to przykład restrukturyzacji poznawczej. Wybierz inną odpowiedź!
„Moja karta bankowa została skradziona, ale bank był w stanie zamrozić konto, zanim zabrano jakiekolwiek pieniądze”.
To jest poprawne! Restrukturyzacja poznawcza ma miejsce, gdy zastępujesz te automatyczne negatywne myśli bardziej funkcjonalnymi. Codziennie mamy do czynienia z wyzwaniami, ale ważne jest, aby nas nie pochłonęły, a ta technika może w tym pomóc. Czytaj dalej, aby uzyskać kolejne pytanie dotyczące quizu.
Chcesz więcej quizów?
Testuj sam!
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Porady
- Kiedy jesteś zły, twoje serce bije szybciej, czujesz się nieswojo i chcesz to jakoś wyrazić. Zachowaj spokój i weź głęboki oddech, zamknij na chwilę oczy, a przekonasz się, że sytuacja jest pod Twoją kontrolą i powoli opanujesz swój gniew.
- Wdech przez nos i przez usta. Uspokaja w każdej sytuacji.
- Porozmawiaj o swoich problemach z kimś, kto się o ciebie troszczy i nie jest osobiście związany z twoją sytuacją. Może to być rodzic, przyjaciel, terapeuta lub przyjaciel online. Upewnij się, że jest to ktoś, komu ufasz iz kim czulibyście się bardzo swobodnie rozmawiając.
- Znajdź sposoby na odwrócenie uwagi.
- Po prostu przestań myśleć o tym, co cię denerwuje, weź głęboki oddech i uspokój się.
- Spróbuj zapisać rzeczy, które cię denerwują. Zapisanie ich może pomóc ci kontrolować swój temperament i uniknąć gwałtownej reakcji.
- Iść na siłownię. Ćwiczenia (bezpieczne) usuną adrenalinę, która towarzyszy gniewowi.
- Uderzaj i/lub krzycz w poduszkę, gdy jesteś sam. Daj mu limit czasu. Pomaga to wyładować energię, aby nie wyładowywać swojej złości na kimś innym.
- Bądź cierpliwy. Zbyt silne próby kontrolowania swojego temperamentu mogą wywołać w tobie jeszcze większy gniew. Uwierzyć w siebie.
- Oddychanie brzuchem może pomóc, jeśli poczujesz złość. Weź głęboki oddech z brzucha. Wdychaj i wydychaj przez nos.
- Jeśli jesteś zły w klasie, poproś nauczyciela, czy mógłbyś na chwilę wyjść.
- Daj sobie czas na zmiany. Jeśli masz chroniczne problemy z temperamentem, opanowanie kontrolowania emocji może zająć trochę czasu.
- Jeśli przewidujesz sytuację, w której możesz się zdenerwować lub sfrustrować, na przykład w pracy, spróbuj wcześniej przećwiczyć tę scenę w swoim umyśle. Miej „pre-skryptową” reakcję na potencjalne wyzwalacze.
- Jeśli masz trudności z wyrażeniem swojej złości, spróbuj użyć analitycznych i konkretnych słów, aby wyjaśnić, nawet jeśli wypowiedzenie zajmuje więcej czasu.
