Każdy ma emocje. Z niektórymi emocjami łatwiej sobie radzić, takimi jak radość czy szczęście. Niektóre emocje są trudniejsze, takie jak strach, złość lub smutek. Niezależnie od tego, czy masz do czynienia z gniewem, depresją czy frustracją, ważne jest, aby mieć dobre umiejętności radzenia sobie z wszelkimi emocjami, które powodują niepokój, zarówno w perspektywie krótkoterminowej, jak i długoterminowej.
Kroki
Metoda 1 z 2: Radzenie sobie ze skomplikowanymi emocjami w danej chwili
Krok 1. Zidentyfikuj emocje, które odczuwasz
Zidentyfikowanie określonej emocji może być trudniejsze niż myślisz. Jeśli walczysz, zacznij od czterech podstawowych kategorii: niepokój, smutek, złość lub szczęście. Po prostu identyfikując dokładnie to, co czujesz, możesz zacząć odbierać emocjom moc, gdy pracujesz nad tym, co je powoduje. Chociaż twoje uczucia mogą mieć różną intensywność, większość z nich należy do jednej z tych szerokich kategorii.
- Lęk często przybiera postać pytań typu „co, jeśli”. A jeśli mnie nie lubią? Co jeśli nie zostanę zaakceptowany? Itp.
- Smutek pojawia się zwykle, gdy skupiamy się na rzeczach, których nie możemy zmienić, takich jak śmierć lub strata.
- Gniew jest odpowiedzią na atak, tak jak nasze wartości.
- Szczęście to pozytywna myśl, często związana z zyskiem, takim jak komplement od przyjaciela lub nagroda, taka jak awans w pracy.
Krok 2. Wypróbuj techniki relaksacji oddechowej
Podejmowanie kroków w danej chwili, aby poradzić sobie z trudną emocją, jest jedną z powszechnych strategii radzenia sobie. Możesz pomóc w radzeniu sobie z reakcją emocjonalną, skupiając się na czymś, co możesz kontrolować, na przykład na oddychaniu. Badania pokazują, że praktykowanie kontroli oddechu ma pozytywny wpływ na reakcję na stres lub reakcję „walcz lub uciekaj”.
- Na przykład, prostą techniką jest odliczenie do pięciu podczas wdechu, wytrzymanie pięciu odliczeń i wykonanie pięciu odliczeń przy wydechu. Skoncentruj się na każdej części swojego oddechu.
- Innym sposobem skupienia się na oddechu jest użycie spuszczonego balonu. Wysadź balon i obserwuj, jak się opróżnia.
Krok 3. Wypróbuj technikę samouspokajania
Techniki samoukojenia to kolejny sposób na skupienie się na czymś poza trudnymi emocjami. Jednym konkretnym przykładem jest technika pięciu zmysłów, która pomoże ci poprawić stan umysłu. Usiądź w wygodnej pozycji i skup się na oddychaniu. Następnie wyizoluj każdy ze swoich pięciu zmysłów i spędź jedną minutę, koncentrując się na konkretnych odczuciach każdego z nich. Rozważ następujące:
- Słuch: Jakie dźwięki słyszysz wokół siebie? Skoncentruj się na dźwiękach zewnętrznych, takich jak przejeżdżające samochody, rozmawiający ludzie, śpiew ptaków. Skoncentruj się na dźwiękach wewnętrznych, takich jak oddech lub trawienie. Czy skupiając się na słuchaniu, zauważasz coś, czego wcześniej nie zauważyłeś?
- Zapach: Co czujesz? Czy w pobliżu jest jedzenie? A może kwiaty na zewnątrz? Możesz zauważyć zapachy, których wcześniej nie lubiłeś w otwartym podręczniku obok ciebie. Spróbuj zamknąć oczy. Czasami pomaga to zmniejszyć rozproszenie wzroku.
- Wzrok: Co widzisz? Zwróć uwagę na szczegóły, takie jak kolory, wzory, kształty i tekstury. Poszukaj różnic w odcieniach kolorów, których wcześniej nie zauważyłeś na zwykłych przedmiotach.
- Smak: Co smakujesz? Nawet jeśli nie masz jedzenia w ustach, nadal możesz smakować. Zauważasz posmak poprzedniego napoju lub posiłku? Przejedź językiem po zębach i policzkach, aby lepiej uświadomić sobie subtelne smaki.
- Dotyk: Co czujesz, nie ruszając się z pozycji siedzącej? Poczuj wrażenie dotykania skóry przez ubranie, krzesło lub podłogę. Poczuj palcami fakturę swoich ubrań lub krzesła i skup się na tym.
Krok 4. Wypróbuj progresywną relaksację mięśni (PMR)
Progresywna relaksacja mięśni to rodzaj umiejętności radzenia sobie, która koncentruje się na napinaniu i rozluźnianiu różnych grup mięśni. Korzyści płynące z progresywnych relacji mięśniowych obejmują zwiększenie świadomości fizycznych doznań w ciele. Spróbuj zacząć od palców stóp, a następnie wyizoluj różne grupy mięśni w ciele, aż do głowy.
- Napinaj każdą grupę mięśni przez pięć sekund, a następnie przez następne trzydzieści sekund powoli je rozluźniaj.
- Możesz również użyć swojej wyobraźni, aby wspomóc ten proces. Na przykład, kiedy dochodzisz do mięśni twarzy, wyobraź sobie jedzenie cytryny, która pomoże ci je napiąć, i wyobraź sobie jedzenie czegoś słodszego, gdy je rozluźnisz.
Krok 5. Spróbuj medytować lub modlić się
Wykazano, że medytacja poprawia pozytywne emocje, satysfakcję, zdrowie i szczęście. Zmniejsza również niepokój, stres i depresję. Istnieje wiele różnych rodzajów medytacji, ale celem każdej medytacji jest uspokojenie umysłu.
Na przykład zacznij w wygodnej pozycji. Skoncentruj się na jednej rzeczy, takiej jak płomień świecy, powtarzane słowo modlitwy lub liczenie paciorków na różańcu. Kiedy się skupiasz, twój umysł będzie wędrował. Puść te myśli i sprowadź koncentrację z powrotem do punktu skupienia. To może wydawać się łatwe, ale skupienie umysłu jest wyzwaniem. Nie bądź rozczarowany, jeśli na początku możesz skupić się tylko na kilka minut
Krok 6. Spróbuj odrzucić negatywną myśl
Niektórzy uważają, że pomocne jest zapisywanie negatywnych emocji, gdy je kwestionują. Fizyczne działanie polegające na wyrzuceniu kartki, na której napisałeś negatywną emocję, może również pomóc w pozbyciu się jej mentalnie. Choć symboliczne, skojarzenie fizycznego, kontrolowanego działania z odpuszczeniem negatywnych emocji może być dla ciebie pomocne.
Krok 7. Używaj pozytywnych obrazów
Łatwiej będzie Ci przerwać negatywne myśli, zastępując je pozytywnymi wyobrażeniami. Może to szczególnie pomóc, jeśli skupiasz się na wspomnieniu o trudnym wpływie emocjonalnym. Zacznij od pozytywnego lub spokojnego obrazu lub obrazu mentalnego. Może to być wspomnienie lub miejsce. Pomyśl o czasie/sytuacji/miejscu w tym miejscu, które sprawiało, że czułeś się spokojny i szczęśliwy.
- Postaraj się zapamiętać wszystkie szczegóły tego wspomnienia lub miejsca. Skoncentruj się na umieszczeniu wszystkich pięciu zmysłów w pozytywnym miejscu. Jak to brzmiało, pachniało, czuło itp.?
- Niektórzy uważają, że pomocne jest noszenie przy sobie fizycznego zdjęcia w portfelu lub torebce, aby przypomnieć im o pozytywnym momencie.
Krok 8. Porozmawiaj z przyjacielem
Bycie sam na sam ze smutnymi lub bolesnymi emocjami może stworzyć komorę echa, w której nie możesz nie skupiać się na emocjach. Jeśli dobry przyjaciel w Twoim kręgu społecznościowym jest dostępny, skontaktuj się z nim. Emocje – w tym szczęście – są zaraźliwe. Dzielenie się czasem z jednym ze swoich pozytywnych przyjaciół może być właśnie tym, czego potrzebujesz, aby się zrelaksować.
Metoda 2 z 2: Długoterminowe sposoby radzenia sobie z emocjami
Krok 1. Prowadź dziennik
Wiele osób uważa, że prowadzenie dziennika jest pomocnym sposobem wyjaśniania i przetwarzania trudnych emocji. Czasami trudność emocji polega po prostu na tym, że nie jesteś w stanie jej wyrazić. Zapisz, co się stało, co czujesz oraz czas trwania i nasilenie emocji. Nawet organizując te myśli we wpis, często zaczynasz przetwarzać emocje.
Nie bój się brzmieć melodramatycznie lub samolubnie. W końcu nie musisz nikomu udostępniać swojego dziennika; możesz też napisać o tym ponownie później, kiedy będziesz miał bardziej racjonalny pogląd na sytuację
Krok 2. Zidentyfikuj źródło swoich trudnych emocji
Kiedy zaczniesz rejestrować swoje emocje, możesz znaleźć wzorce w źródłach, które wcześniej nie były tak oczywiste. Spróbuj zlokalizować źródło, które powoduje każdą emocję. Jeśli rozpoznajesz wspólne przyczyny, zadaj sobie pytanie, w jaki sposób możesz wprowadzić zmiany, aby wyeliminować źródło lub zmniejszyć jego wpływ na ciebie.
Krok 3. Zmierz się z negatywnymi myślami
Ludzie mają tendencję do rozpaczy z powodu trudnych emocji i natychmiast żywią negatywne myśli wokół emocji, które po prostu nie są prawdziwe. Izolując i kwestionując te myśli, możesz oddzielić negatywne reakcje myślowe, które często towarzyszą trudnym emocjom. Proces kwestionowania i korygowania własnych myśli może wymagać czasu i cierpliwości. Zacznij od zadania sobie pytania:
- Czy ta myśl jest prawdziwa?
- Jeśli uważasz, że to prawda, jakie fakty to potwierdzają?
- Jakie są twoje reakcje na negatywną myśl?
- Jaki wpływ na swoje działania lub zachowania odczułbyś, gdybyś nie miał takiej myśli?
Krok 4. Użyj technik przerywania myśli
Kiedy już zapoznasz się z tym, jak kwestionować swoje negatywne myśli, możesz również zacząć rozpoznawać związane z nimi wzorce. To pozwoli ci po prostu przerwać cykl negatywnego myślenia i zastąpić go bardziej pozytywnym lub produktywnym myśleniem.
Możesz zacząć od werbalnego przerwania (takiego jak mówienie sobie, żeby się z tego wyrwać) lub nawet fizycznej wskazówki (takiej jak gumka na nadgarstku, gdy rozpoznasz negatywną myśl). Pomaga to zatrzymać myśl, rozpoznając, że się dzieje
Krok 5. Sublimuj swoje trudne emocje
Sięgnij po swoje hobby w czasach trudnych emocji. Wykorzystywanie tych uczuć jako kanału ekspresji twórczej i artystycznej to proces zwany sublimacją. Dużo energii idzie w trudne emocje, a kierowanie tej energii w projekty, umiejętności i inne pozytywne ujścia może pomóc ci radzić sobie w produktywny sposób.
Krok 6. Poszukaj pomocy w swoim systemie wsparcia
Nie próbuj samemu podbijać świata. Rozmowa z kimś, z kim czujesz się komfortowo, może pomóc złagodzić wszelkie trudne emocje lub negatywne myśli, które możesz mieć. Mogą również wymyślić rozwiązanie Twojego problemu lub sposób radzenia sobie, który nie przyszło Ci do głowy. Ukrywanie swoich problemów zawsze stworzy więcej problemów niż rozwiąże. Szukaj wsparcia u dobrych przyjaciół, bliskich, krewnych, a nawet profesjonalnego terapeuty lub doradcy, jeśli inne metody nie pomogły.
Krok 7. Porozmawiaj z profesjonalistą
Jeśli długotrwały stres związany z radzeniem sobie z trudnymi emocjami sprawił, że czujesz się wycofany lub przytłoczony, możesz porozmawiać z profesjonalnym doradcą lub terapeutą. Profesjonalista oferuje również alternatywę, jeśli twoje emocje wynikają z czegoś, czego nie chcesz dzielić się z przyjaciółmi i członkami rodziny. Twój terapeuta zapewni zrozumienie, poufność, pomocne sugestie oraz dodatkowe narzędzia i zasoby, które pomogą Ci sobie z tym poradzić.
Jeśli Twój doradca uważa, że leki pomogą Ci przezwyciężyć emocje, wtedy on lub ona będzie w stanie wystawić Ci receptę lub skierować Cię do kogoś, kto to potrafi
Porady
- Znajdź relaksujące miejsce w swoim domu, takie jak sypialnia, biuro lub salon. Wybierz taki z uspokajającą atmosferą i czymś wygodnym do relaksu.
- Regularnie wychodź z domu. Interakcje społeczne to jedne z najlepszych sposobów na zmniejszenie nasilenia trudnych emocji.
- Weź głęboki oddech, aby się uspokoić, gdy jesteś zły lub sfrustrowany. Policz do dziesięciu i spróbuj się zdrzemnąć.
