Ponieważ większość kultur ma obsesję na punkcie bycia szczupłym i odchudzania, ludzie, którzy chcą przytyć, często mają trudności ze znalezieniem środków, które im pomogą. Aby bezpiecznie przybrać na wadze, będziesz musiał przestrzegać zdrowej diety i planu ćwiczeń. Przybieranie na wadze w określonych obszarach, takich jak biodra, wymaga ukierunkowanego treningu, który zbuduje zestawy mięśni otaczające te obszary. Kiedy zyskujesz cale lub centymetry wokół bioder, będziesz musiał również oczekiwać, że twoje pośladki lub pośladki również urosną. Zyskaj o cal na biodrach, tworząc trening, który będzie ukierunkowany na ten obszar i jedząc więcej kalorii, aby wspierać wzrost mięśni wokół bioder.
Kroki
Część 1 z 3: Wykonywanie ćwiczeń aerobowych, aby zyskać centymetr na biodrach
Krok 1. Użyj mistrza schodów
Ćwiczenia cardio, takie jak korzystanie ze schodów, mogą pomóc w budowaniu mięśni wokół bioder i pośladków. Włączenie schodów jako formy cardio może pomóc zwiększyć rozmiar bioder.
- Badania wykazały, że mistrz schodów rekrutuje około 24% twoich pośladków i mięśni bioder.
- Stosuj schody 1-2 razy w tygodniu przez co najmniej 30 minut na sesję.
- Aby uczynić to ćwiczenie trudniejszym i wycelować w biodra i pośladki, pochylaj się do przodu podczas wchodzenia i nie trzymaj się bocznych barierek. To zmusza twoje ciało do większego wykorzystania mięśni pośladków.
- Rób też duże kroki – prawie tak, jakbyś robił dwa na raz. To aktywuje dużą część tych mięśni.
Krok 2. Wskocz na maszynę eliptyczną
Inną maszyną do ćwiczeń cardio, która może pomóc ujędrnić pośladki, biodra i zwiększyć rozmiar bioder, jest maszyna eliptyczna. Daje możliwość naprawdę pracy tych mięśni.
- Maszyna eliptyczna rekrutuje około 36% mięśni pośladków i bioder. To trochę więcej niż mistrz schodów.
- Używaj maszyny eliptycznej przez co najmniej 30 minut. Jednak, aby uzyskać dobrze zaokrąglony trening, spróbuj wykonać 15 minut na stepperze plus 15 minut na maszynie eliptycznej.
- Aby pomóc celować w mięśnie bioder i pośladków, naprawdę skup się na naciskaniu stopy, najpierw pięta. Rozluźnij też nieco biodra do tyłu, aby pośladki trochę wyskoczyły. Ta pozycja pomaga celować w te mięśnie.
Krok 3. Spaceruj lub biegaj na bieżni
Bieganie to świetne ćwiczenie cardio. Ogólnie rzecz biorąc, jest to świetny sposób na celowanie w pośladki i biodra. Jednak korzystanie z bieżni umożliwia korzystanie z funkcji nachylenia, dzięki czemu ta maszyna jest doskonałym sposobem na zwiększenie obwodu bioder.
- Chodzenie lub bieganie na bieżni angażuje największą ilość mięśni bioder i pośladków – prawie 50%.
- Spaceruj lub biegaj po bieżni przez co najmniej 30 minut. Ponownie, wykonanie kombinacji wielu ćwiczeń cardio może pomóc w pracy z pośladkami i biodrami na różne sposoby, zapewniając lepszy ogólny trening.
- Aby naprawdę wycelować w te biodra, zwiększ nachylenie bieżni. Powoduje to większy nacisk na pośladki i biodra, a także zapewnia większą definicję dolnej połowy.
- Inną opcją jest chodzenie bokiem na bieżni. Ustaw bieżnię na pochyłości i ruszaj w wolnym tempie. Skrzyżuj nogi nad sobą, aby chodzić bokiem. To da twoim biodrom napięcie potrzebne do wywołania wzrostu mięśni.
Krok 4. Weź udział w zajęciach wirowania
Jeśli chcesz spalić dużo kalorii, jednocześnie ujędrniając biodra, rozważ wzięcie udziału w zajęciach wirowania. To świetne ćwiczenie wzmacniające i ujędrniające biodra, pośladki i uda.
- Zajęcia spinowe angażują wiele mięśni wokół bioder i pośladków. Pozycjonowanie w górę iw dół oraz różne opory sprawiają, że jest to świetne ćwiczenie zwiększające rozmiar bioder.
- Aby naprawdę wycelować w te biodra, usiądź dalej na siodełku rowerowym i naprawdę skup się na mocnym naciskaniu na te pedały. Możesz nawet chcieć zwiększyć odporność.
- Jeśli jesteś w pozycji stojącej na rowerze, naprawdę wystaw swój tyłek daleko za siebie. Ta pozycja to kolejna, która będzie wymagała ustabilizowania ciała za pomocą mięśni pośladków i bioder.
Krok 5. Daj sobie czas na powrót do zdrowia
Twój plan ćwiczeń powinien obejmować co najmniej jeden dzień odpoczynku w tygodniu, aby zapobiec plateau i dać organizmowi czas na regenerację. Połącz swoje treningi i ich intensywność, aby utrzymać motywację.
Część 2 z 3: Włączenie ukierunkowanych ćwiczeń siłowych
Krok 1. Czy mosty
Istnieje wiele ćwiczeń siłowych, które mogą pomóc w budowaniu masy i zdefiniowaniu zarówno pośladków, jak i bioder. Ćwiczenie mostkowe lub podnoszenie pośladków jest świetnym ćwiczeniem, które angażuje zarówno mięśnie pośladków, jak i bioder.
- Połóż się na plecach, aby rozpocząć to ćwiczenie. Trzymaj ręce płasko na podłodze obok siebie i ugnij kolana pod kątem 90 stopni. Twoje stopy powinny leżeć płasko na podłodze.
- Z ugiętymi kolanami, unieś miednicę w powietrze, wypychając w górę pośladkami. Zatrzymaj się, gdy plecy są w linii prostej.
- Utrzymaj tę pozycję tak długo, jak możesz. Powoli opuść pośladki z powrotem na ziemię i powtórz to ćwiczenie jeszcze kilka razy.
Krok 2. Włącz przysiady
Przysiady to klasyczne ćwiczenie, które może pomóc w ujędrnieniu całej dolnej części ciała. Jednak przysiady w szczególny sposób angażują mięśnie pośladków i bioder. Dodatkowo, dzięki kilku odmianom, możesz naprawdę wyostrzyć biodra.
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i palcami skierowanymi na zewnątrz pod kątem 45 stopni od ciała.
- Przysiadaj głęboko kolanami, utrzymując proste plecy. Zanurz się, aż uda będą prawie równoległe do podłogi. Twój tyłek powinien zostać wypchnięty za siebie.
- Przytrzymaj tutaj przysiad przez kilka sekund, a następnie podnieś się z powrotem do pozycji stojącej. Spróbuj popchnąć używając mięśni pośladków.
- Aby przysiady były trudniejsze, trzymaj dwa hantle (po jednym w każdej ręce) lub trzymaj sztangę na ramionach.
- Aby jeszcze bardziej celować w biodra, dodaj uniesienie bocznej nogi. Kiedy wrócisz do pozycji stojącej, wyciągnij jedną nogę prosto w bok. Zmieniaj strony przy każdym przysiadzie.
Krok 3. Spróbuj wykonać wypady
Podobnie jak przysiady, wykroki są klasycznym ruchem, który celuje w pośladki i biodra. Potrzeba pomocy w utrzymaniu równowagi i stabilności naprawdę wymaga siły w biodrach.
- Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Trzymając ciężarki, zrób krok do przodu prawą nogą na około 3-4 stopy.
- Pochyl się tak, aby prawe kolano zgięło się do przodu, a kolano lewej nogi spadło na podłogę. Opuść się, aż twoje prawe udo będzie równoległe do podłogi.
- Popchnij z powrotem do pozycji wyjściowej. Upewnij się, że odpychasz się prawą nogą, a nie lewą. Powtórz z drugiej strony i wykonaj około 8 wykroków na stronę.
- Odmianą wykroków, które mogą pomóc celować w biodra w inny sposób, są wykroki boczne. Zamiast iść do przodu, wyjdź na bok. Naprzemiennie między obiema nogami.
Krok 4. Spróbuj podnieść boczne nogi
Jednym z ćwiczeń, które naprawdę skupiają się na mięśniach bioder, są unoszenie nóg bocznych. Włącz to ćwiczenie oprócz wypadów, przysiadów i mostów.
- Połóż się na podłodze po prawej stronie. Połóż prawą rękę tak, aby dłoń obejmowała głowę, a ramię płasko na ziemi. Twoja lewa ręka może spoczywać na biodrze lub ziemi przed tobą.
- Napinając mięśnie brzucha, powoli unieś lewą nogę do góry. Trzymaj nogę idealnie wyprostowaną, a palce u nóg zgięte.
- Podnieś nogę tak wysoko, jak możesz wygodnie. Trzymaj nogę w tej pozycji przez kilka sekund, a następnie powoli opuść z powrotem.
- Powtórz ten ruch 8-10 razy na prawej nodze. Następnie obróć się i powtórz to samo ćwiczenie po prawej stronie.
Część 3 z 3: Jedzenie, aby zyskać o cal na biodrach
Krok 1. Zwiększaj codziennie spożycie kalorii
Aby zyskać o cal na biodrach, będziesz musiał zjeść trochę więcej. Potrzebujesz dodatkowych kalorii, aby zapewnić organizmowi paliwo potrzebne do zwiększenia rozmiaru bioder.
- Podobnie jak w przypadku utraty wagi, nie można dostrzec przysmaków z przyrostem masy ciała. Będziesz musiał bezpiecznie i powoli przybierać na wadze na całym ciele, aby zobaczyć, jak powiększają się twoje biodra.
- Możesz to zrobić, dodając około 250-500 kalorii do typowego dziennego spożycia.
- Na przykład, jeśli obecnie spożywasz 1800 kalorii dziennie, spróbuj zwiększyć dzienne spożycie kalorii do 2050-2300.
- Spróbuj użyć dziennika żywności lub aplikacji do księgowania na smartfonie, aby obliczyć bieżące spożycie kalorii. W ten sposób będziesz wiedział, jaki poziom dążyć do przybrania na wadze.
Krok 2. Jedz 3 posiłki dziennie plus przekąskę lub dwie
Aby zwiększyć całkowite spożycie kalorii, musisz zwiększyć ilość spożywanych posiłków. Możesz zwiększyć wielkość porcji lub jeść częściej w ciągu dnia.
- Jednym z najłatwiejszych i prostszych sposobów na przybranie na wadze jest częstsze jedzenie w ciągu dnia.
- Spróbuj dodać czwarty mały posiłek lub 1-2 przekąski dziennie oprócz typowych 3 posiłków dziennie.
- Częstsze jedzenie może zapobiec nadmiernemu najedzeniu się po większych posiłkach i zapewnić energię przez cały dzień.
Krok 3. Wybieraj pożywne, kaloryczne potrawy
Innym czynnikiem, na którym musisz się skupić, są rodzaje spożywanych pokarmów. Musisz dodać żywność, która jest bogatsza w kalorie, aby te dodatkowe posiłki lub przekąski stanowiły potrzebne 250-500 kalorii dziennie.
- Pokarmy o dużej zawartości kalorii pomogą ci nieco łatwiej osiągnąć cel o wyższej kaloryczności. Na przykład dodanie małej sałatki jako czwartego posiłku doda tylko około 100 kalorii lub mniej.
- Zamiast tego skup się na takich pokarmach, które są bardziej kaloryczne. Pokarmy o wysokiej zawartości białka i zdrowych tłuszczów to dobry początek. Spróbuj: orzechów, awokado, produktów mlecznych, jajek i tłustych ryb.
- Na przykład możesz dodać zdrowe kalorie za pomocą przekąsek, takich jak: masło orzechowe i jabłko, 2 jajka na twardo, mieszanka szlaków lub pełnotłusty jogurt grecki z orzechami.
- Unikaj dodawania kalorii do niezdrowej żywności, takiej jak słodycze, smażone potrawy, fast foody i fast foody.
Krok 4. Skoncentruj się na białku
Zwiększając ilość kalorii, powinieneś również skupić się na upewnieniu się, że Twoja dieta jest bogata w białko. Jest to niezbędne, ponieważ białko jest ważnym składnikiem odżywczym dla syntezy mięśni i energii.
- Aby mieć pewność, że codziennie dostarczasz odpowiednią ilość białka, dodaj 1-2 porcje białka na posiłek.
- Każda porcja powinna być mierzona pod kątem dokładności. Odmierz około 1/2 szklanki lub 3-4 uncje porcji na porcję.
- Spróbuj potraw takich jak: drób, wołowina, wieprzowina, nabiał, jajka, orzechy, fasola, tofu i owoce morza.
- Koktajle proteinowe to kolejna zdrowa opcja.
- Chociaż dieta bogata w białko jest ważna, nadal jedz szeroką gamę innych produktów spożywczych, takich jak owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste.
Procedury treningowe i pokarmy do jedzenia i których należy unikać
Trening aerobowy, aby zyskać o centymetr na biodrach
Trening siłowy, aby zyskać o centymetr na biodrach
Pokarmy do jedzenia i unikania, aby zyskać o cal na biodrach
Porady
- Prowadź dziennik treningowy, aby śledzić swoje postępy. Możesz nagrywać treningi, zaznaczać wymiary bioder i robić notatki o specjalnych wyzwaniach lub zwycięstwach, które napotkasz, dodając centymetr do bioder.
- Spróbuj śledzić procent tkanki tłuszczowej, który niektóre wagi mogą mierzyć oprócz wagi. Może to być motywujące i daje realistyczne spojrzenie na zmiany w twoim ciele.
- Podziel swój cel na mniejsze podcele. Zamiast próbować zyskać o cal na biodrach, skoncentruj się na tym, że wszystko, co musisz zrobić, to zyskać pół cala na biodro (ponieważ masz dwa z nich). Zdobycie pół cala jest dwa razy łatwiejsze. A to dla ciebie nowoczesna matematyka.
