Niektórym osobom łatwiej jest schudnąć i utrzymać ją na dłuższą metę, zmniejszając spożycie węglowodanów. Jeśli chcesz przestrzegać tego rodzaju planu żywieniowego, musisz znaleźć żywność i przepisy na każdy posiłek, które ograniczają pokarmy bogate w węglowodany. Jest to szczególnie ważne przy śniadaniu. To jeden z najważniejszych posiłków w ciągu dnia, a bogatsze w białko śniadanie o niskiej zawartości węglowodanów pomoże Ci rozpocząć dzień z zastrzykiem energii. Pracuj nad włączeniem żywności o niskiej zawartości węglowodanów do posiłków śniadaniowych, aby móc łatwo stosować dietę niskowęglowodanową.
Kroki
Metoda 1 z 3: Włączenie produktów śniadaniowych o niskiej zawartości węglowodanów
Krok 1. Wybierz opcje białka o niskiej zawartości węglowodanów
Białko jest niezbędnym składnikiem odżywczym w Twojej diecie. Szczególnie ważne jest włączenie białka do śniadania, ponieważ białko zapewni organizmowi energię potrzebną do rozpoczęcia dnia.
- Pokarmy bogate w białko są naturalnie wolne od węglowodanów. Nie musisz się martwić o liczenie węglowodanów, kiedy jesz niektóre z tych produktów.
- Oto kilka przykładów produktów białkowych, które możesz dodać do śniadania: kiełbasa, bekon, szynka, lox, wędzona ryba, jajka, orzechy lub tofu.
- Odmierz swoją porcję białka podczas posiłku śniadaniowego. Jedzenie jednej do dwóch porcji jest odpowiednie. Idź na 3 – 4 uncje lub 1/2 szklanki białka na porcję.
Krok 2. Używaj niesłodzonych lub niskosłodzonych (mniej niż 3 gramy) produktów mlecznych
Produkty mleczne, takie jak ser czy mleko, zawierają dużo białka, ale zawierają również węglowodany. Niektóre produkty mleczne zawierają również dodatek cukrów. Ważne jest, aby dokonywać mądrych wyborów z tej grupy żywności - upewnij się, że uważnie przeczytałeś etykietę wartości odżywczej, aby dowiedzieć się, czy jest dodany cukier i ile węglowodanów zawiera jedna porcja.
- Chociaż możesz kojarzyć produkty takie jak jogurt lub ser jako bogate w białko (które są), te produkty zawierają również naturalnie występujący cukier znany jako laktoza.
- Cukier ten różni się w różnych produktach mlecznych, ale zapewnia im wyższą zawartość węglowodanów w porównaniu z produktami białkowymi, takimi jak ryby, kurczaki lub jajka.
- Do produktów mlecznych o najniższej zawartości węglowodanów należą: mleko niskotłuszczowe lub beztłuszczowe, jogurt grecki zwykły, twarożek lub ser.
- Oczywiście zawsze mierz wielkość porcji dowolnego produktu mlecznego, który zdecydujesz się zjeść. Idź na 1 uncję sera lub 1 szklankę mleka, jogurtu lub twarogu.
Krok 3. Wybierz owoce o niskiej zawartości cukru
Grupa owoców jest dobrze znana jako grupa zawierająca węglowodany; jednak nie jest mądrze całkowicie unikać tej bogatej w składniki odżywcze grupy żywności.
- Jeśli chcesz dodać okazjonalną porcję owoców do opcji śniadania o niskiej zawartości węglowodanów, wybierz owoce o niskiej zawartości cukru. Owoce te mają naturalnie niższą zawartość fruktozy (naturalny cukier w owocach), co zmniejsza ich całkowite spożycie węglowodanów.
- Najlepsze owoce na śniadanie niskowęglowodanowe to: żurawina, jeżyny, truskawki, jagody, maliny i jabłka.
- Zawsze mierz porcje owoców, aby kontrolować całkowitą liczbę węglowodanów w posiłku śniadaniowym. Zjedz tylko 1 mały kawałek lub około 1/2 szklanki posiekanych owoców.
- Produkty takie jak suszone owoce lub owoce w puszkach w syropie mają znacznie wyższą zawartość cukru, a także węglowodanów. Staraj się ich unikać, jeśli chcesz trzymać się śniadania o niskiej zawartości węglowodanów.
Krok 4. Włącz warzywa nieskrobiowe
Rzadziej spotykaną grupą produktów śniadaniowych są warzywa nieskrobiowe; jednak te bogate w składniki odżywcze warzywa są świetnym dodatkiem do porannego posiłku o niskiej zawartości węglowodanów.
- Podobnie jak żywność białkowa, warzywa nieskrobiowe są naturalnie bardzo ubogie w węglowodany, a większość tych węglowodanów to błonnik, więc jeśli trzymasz się mniej niż 1 filiżanki gotowanego lub 2 filiżanek surowego na raz, nie masz aby liczyć je do dziennego całkowitego spożycia.
- Warzywa nieskrobiowe mają niską zawartość węglowodanów i nadają się do spożycia w dużych ilościach. Produkty takie jak kukurydza, ziemniaki, soczewica, fasola lub pochrzyn zawierają dużą ilość skrobi i węglowodanów.
- Przykładami warzyw nieskrobiowych, które możesz dodać na śniadanie są: szpinak, jarmuż, cebula, pieczarki, papryka, oliwki, pomidory, szparagi czy cukinia.
- Porcja nieskrobiowych warzyw na śniadanie to świetny pomysł, ponieważ potrzebujesz około trzech porcji dziennie. Odmierz 1 szklankę warzyw lub 2 szklanki zielonych warzyw liściastych na porcję.
Krok 5. Ogranicz pokarmy o wyższej zawartości węglowodanów
Aby upewnić się, że Twój posiłek śniadaniowy pozostanie po stronie niskowęglowodanowej, powinieneś unikać lub przynajmniej ograniczyć najpopularniejsze pokarmy bogate w węglowodany.
- Jedną z bardzo powszechnych grup żywności, która pojawia się podczas śniadania, jest grupa żywności zbożowej. Niezależnie od tego, czy jest to kawałek tostów, angielska muffinka, bajgiel, tortilla czy płatki owsiane, te produkty są znacznie bogatsze w węglowodany w porównaniu do innych.
- Ponadto warzywa skrobiowe, takie jak ziemniaki czy bataty, są kolejnym składnikiem posiłków śniadaniowych. Ponownie, są one znacznie wyższe w węglowodanach.
- Staraj się unikać produktów mlecznych o wysokiej zawartości węglowodanów, takich jak jogurty smakowe, napoje jogurtowe lub jogurt zwykły. Mają więcej dodanego cukru lub naturalnie występującego cukru, który zwiększa zawartość węglowodanów.
- Te pokarmy niekoniecznie są niezdrowe, ale zawierają większą ilość węglowodanów i powinny być ograniczone, jeśli Twoim celem jest zjedzenie śniadania o niskiej zawartości węglowodanów.
Metoda 2 z 3: Przygotowywanie niskowęglowodanowych posiłków śniadaniowych
Krok 1. Zrób grecki omlet
Smaczny śródziemnomorski spin na śniadanie to omlet inspirowany grą. Pełen warzyw i białka, to świetny niskowęglowodanowy posiłek na rozpoczęcie dnia.
- Podgrzej małą patelnię do smażenia na średnim ogniu. Dodaj 1 łyżeczkę oliwy z oliwek, aby pokryć patelnię.
- Gdy patelnia się nagrzeje, ubij dwa jajka w małej misce. Dodaj szczyptę soli i pieprzu do smaku.
- Wlej jajka na patelnię. Delikatnie zamieszaj jajka na patelni, aby cały spód patelni był pokryty jajkiem. Pozwól jajkom lekko się ugotować przed dodaniem dodatków.
- Posyp 2 łyżkami sera feta, 1 łyżeczką posiekanego świeżego oregano, 2 łyżkami pokrojonych w kostkę pomidorów i 4-5 pokrojonymi czarnymi oliwkami z jednej strony omletu.
- Delikatnie przewróć pustą stronę omletu na bok z dodatkami. Lekko docisnąć szpatułką. Pozwól omletowi gotować się jeszcze przez kilka minut lub do czasu, aż wnętrze będzie gotowe, a nadzienie się rozgrzeje. Natychmiast podawaj.
Krok 2. Wypij koktajl wysokobiałkowy
Możesz pomyśleć, że koktajle nie pasują do menu śniadaniowego o niskiej zawartości węglowodanów; jednak ten koktajl ma nie tylko niską zawartość węglowodanów, ale także wysoką zawartość białka i składników odżywczych.
- W blenderze dodaj 1 1/4 szklanki niesłodzonego mleka migdałowego waniliowego, dwie kostki lodu, 2 szklanki szpinaku, 1/2 awokado, 1 łyżkę niesmakowanego białka w proszku, 1 łyżkę prażonych nasion lnu i cztery do pięciu kropli płynu stewia.
- Miksuj zawartość smoothie, aż będą całkowicie gładkie i nie pozostaną żadne kawałki ani małe kawałki.
- Spróbuj koktajlu i dostosuj do słodyczy lub tekstury. W razie potrzeby dodaj więcej stewii lub mleka migdałowego, aby je rozcieńczyć. Natychmiast podawaj.
Krok 3. Spróbuj naleśników białkowych
Naleśniki to kolejny posiłek śniadaniowy o wysokiej zawartości węglowodanów; jednak zamień mąkę i cukier na białko w proszku, aby cieszyć się tymi puszystymi smakołykami.
- Do blendera wrzuć następujące składniki: trzy białka jajek, jedną miarkę lub około 1/4 szklanki ulubionego białka w proszku (zrób czekoladę do naleśników czekoladowych lub nawet białko bananowe do naleśników o smaku bananowym), 2 łyżki wody i 1 łyżeczka do pieczenia proszek.
- Miksuj ciasto, aż wszystko będzie całkowicie gładkie i połączone. Ciasto powinno mieć gęstą konsystencję.
- Podgrzej średnią patelnię do smażenia na średnim ogniu. Spryskaj obficie nieprzywierającym sprayem do gotowania.
- Na patelnię umieścić około 1/4 – 1/2 szklanki ciasta naleśnikowego. W zależności od wielkości patelni możesz zrobić więcej niż jeden naleśnik na raz.
- Gotuj naleśniki przez jedną do dwóch minut z każdej strony. Podawaj od razu z syropem bez cukru lub odrobiną masła.
Krok 4. Zjedz domowy ajerkoniak
Wymieszaj 2 szklanki niesłodzonego mleka, 2 surowe pasteryzowane jajka lub ubijak do jajek, dodaj gałkę muszkatołową, cynamon i bezkaloryczny słodzik, taki jak stewia. Mieszać. Cieszyć się!
Krok 5. Upiecz mini frittatas
Jeśli twoja tradycyjna jajecznica robi się rano trochę nudna, spróbuj zrobić własne mini frittaty. Są świetnym posiłkiem na zakwasie na pracowite poranki.
- Zacznij od wstępnego podgrzania piekarnika do 350 stopni F (lub 175 stopni C). Spryskaj regularną formę do muffinek nieprzywierającym sprayem do gotowania i odstaw na bok.
- W dużej misce ubij ze sobą następujące składniki frittaty: sześć dużych jajek, 1/4 łyżeczki soli i pieprzu, 1 szklanka posiekanego sera (użyj swojego ulubionego), 1 szklanka posiekanej cukinii i 1/2 szklanki pokrojonej w kostkę cebuli.
- Ostrożnie wlej mieszankę frittaty do foremek na muffinki. Powinny równomiernie wypełniać foremki na babeczki. Piecz swoje mini frittaty przez około 20 minut lub do momentu, aż się ugotują.
- Wyjmij z foremek do muffinek i pozostaw do całkowitego ostygnięcia na ruszcie. Ciesz się ciepłem.
Krok 6. Zrób pieczone jajka z awokado
Innym nietradycyjnym sposobem na cieszenie się rano jajkami jest pieczenie ich razem z awokado. To śniadanie jest bogate w białko i zdrowe tłuszcze.
- Zacznij od podgrzania piekarnika do 425 stopni F (lub 220 stopni C).
- Pokrój dwa awokado na pół i ostrożnie usuń pestkę. Lekko posolić i popieprzyć boki każdej połówki awokado. Umieść każdą połówkę awokado w małej kokile lub misce, aby zachować stabilność podczas pieczenia.
- Ostrożnie wbij jedno jajko w każdą połówkę awokado. Umieść małe miseczki na blasze lub blasze do pieczenia i wstaw do piekarnika. Gotuj przez około 15 minut lub do momentu, gdy jajko się ugotuje.
- Pozostaw upieczone jajka z awokado do ostygnięcia przez około pięć minut. Następnie podawaj na ciepło.
Krok 7. Przygotuj szybkie i gotowe posiłki śniadaniowe
Jeśli masz mało czasu, rozważ przygotowywanie posiłków z wyprzedzeniem lub śniadanie o niskiej zawartości węglowodanów, które możesz zjeść w drodze. Pomysły do wypróbowania obejmują:
- Gotowy koktajl proteinowy lub baton proteinowy.
- Dwa jajka na twardo i paluszek serowy.
- Pojedynczy zwykły jogurt grecki z orzechami.
- Pojedyncza filiżanka twarogu z orzechami i owocami o niskiej zawartości cukru.
Metoda 3 z 3: Stosowanie diety niskowęglowodanowej
Krok 1. Porozmawiaj z lekarzem
Za każdym razem, gdy zaczynasz nową dietę, dobrze jest najpierw porozmawiać z lekarzem. Jest to szczególnie ważne, jeśli stosujesz dietę, która ogranicza ważne makroskładniki odżywcze, takie jak węglowodany.
- Chociaż dieta niskowęglowodanowa jest najprawdopodobniej bezpieczna dla większości ludzi, istnieją pewne schorzenia, dla których może nie być bezpieczna. Zapytaj swojego lekarza, czy uważa, że dieta niskowęglowodanowa jest odpowiednia dla twoich obecnych warunków zdrowotnych.
- Jeśli Twoim celem jest utrata wagi, porozmawiaj z lekarzem o innych sposobach odchudzania. Mogą mieć dla Ciebie dodatkowe zasoby lub porady.
Krok 2. Policz dzienne spożycie węglowodanów
Jeśli chcesz być naprawdę konkretny w swojej diecie niskowęglowodanowej, licz swoje całkowite spożycie węglowodanów każdego dnia. Jest to świetne, jeśli chcesz utrzymać całkowitą ilość węglowodanów w określonej ilości.
- Zastanów się nad pobraniem aplikacji do dziennikarstwa żywności, która codziennie śledzi Twoje spożycie składników odżywczych.
- Będziesz mógł zobaczyć, ile węglowodanów spożywasz, stale monitorując coraz więcej pokarmów w ciągu dnia.
- Na przykład, jeśli zauważysz, że spożycie węglowodanów zbliża się do limitu w porze lunchu, będziesz wiedział, że obiad musi być wyjątkowo niskowęglowodanowy.
Krok 3. Wybierz różnorodne produkty spożywcze z grup żywności o niskiej zawartości węglowodanów
Ogólnie rzecz biorąc, dieta niskowęglowodanowa niekoniecznie jest uważana za zbilansowaną. Ograniczysz spożycie różnych grup żywności (takich jak zboża, warzywa skrobiowe, owoce i niektóre produkty mleczne). Aby w pewnym stopniu to zrekompensować, upewnij się, że codziennie wybierasz różnorodne produkty o niskiej zawartości węglowodanów.
- Nawet jeśli ograniczasz swoje ogólne wybory żywieniowe, upewnij się, że wybierasz różne inne produkty. Im więcej pokarmów zawierasz w swojej diecie, tym większą różnorodność składników odżywczych otrzymasz.
- Na przykład nie tylko brokuły gotowane na parze lub kalafior do przystawek. Spróbuj ciemnej zieleni, bakłażana, szparagów, papryki, karczochów, brukselki lub cukinii. Każde z tych warzyw oferuje inny zestaw składników odżywczych.
Krok 4. Włącz odżywcze źródła węglowodanów
Przestrzeganie diety niskowęglowodanowej nie oznacza, że nie możesz mieć żadnych węglowodanów. Niektóre węglowodany są niezbędne do normalnego funkcjonowania organizmu, więc upewnij się, że wybierasz pożywne źródła tych pokarmów, kiedy je spożywasz.
- Wielu dietetyków niskowęglowodanowych unika zbóż, ponieważ mają jedne z najwyższych poziomów węglowodanów; jednak 100% pełnych ziaren to świetny wybór, jeśli zdecydujesz się na jedzenie na bazie zbóż.
- Całe ziarna są mniej przetworzone i zawierają większe ilości błonnika i białka w porównaniu do bardziej rafinowanych ziaren (takich jak biały ryż lub biały chleb).
- Zawsze mierz wielkości porcji tych produktów o wyższej zawartości węglowodanów. W przypadku zbóż odmierz 1 uncję lub 1/2 szklanki na porcję.
Krok 5. Rozważ przestrzeganie planów diety niskowęglowodanowej
Jeśli chcesz mieć bardziej ustrukturyzowaną dietę, rozważ zastosowanie planu takiego jak Atkins lub South Beach. Te diety mogą pomóc Ci schudnąć i dać więcej pomysłów na posiłki o niskiej zawartości węglowodanów.
- Poszukaj w Internecie planów diety niskowęglowodanowej. Atkins i South Beach są bardzo popularne i mają wiele zasobów, z których możesz skorzystać, aby pomóc ci przestrzegać diety o obniżonej zawartości węglowodanów.
- Wiele z tych planów dietetycznych zawiera również książki z planami posiłków, przepisami i listami zakupów, które pomogą Ci przygotować posiłki o niskiej zawartości węglowodanów.
Krok 6. Stosuj dietę niskowęglowodanową, kiedy wychodzisz jeść
Oprócz jedzenia śniadań o niskiej zawartości węglowodanów, będziesz również chciał wybrać posiłki o niskiej zawartości węglowodanów, gdy wychodzisz zjeść. Pomoże Ci to zachować spójność z dietą.
- Kiedy jesteś poza domem, przejrzyj całe menu przed podjęciem jakichkolwiek decyzji dotyczących posiłku. Pomoże Ci to dokładnie określić, co jest oferowane i jakie masz opcje.
- Przejrzyj menu, aby sprawdzić, czy zawiera sekcję „zdrowa”, „o obniżonej kaloryczności” lub „niskowęglowodanowa”. Wiele restauracji pomaga konsumentom, podkreślając tego typu posiłki.
- Jeśli nie możesz znaleźć konkretnych „posiłków o niskiej zawartości węglowodanów”, po prostu zamów posiłek, który zawiera źródło białka (takie jak kurczak, ryba, wieprzowina lub wołowina) i warzywo.
- Możesz zamówić przystawkę z warzywami lub poprosić o pominięcie produktów skrobiowych lub wysokowęglowodanowych (takich jak frytki lub ziemniaki) na stronę warzyw.
Porady
- Stosując dietę niskowęglowodanową, łatwo popaść w rutynę. Znajdź dodatkowe przepisy lub pomysły na śniadanie, aby zachować świeżość.
- Najlepszym sposobem na trzymanie się planu diety jest upewnienie się, że masz zapasową spiżarnię i lodówkę, aby łatwo było przygotować śniadania o niskiej zawartości węglowodanów.
- Ogólnie rzecz biorąc, najlepiej jest jeść więcej węglowodanów w pierwszej połowie dnia i jeść mniej węglowodanów w nocy. Jeśli masz cukrzycę, węglowodany powinny być równomiernie rozłożone w ciągu dnia.
