Nadążanie za najnowszymi trendami w zdrowej żywności może być trudne, a przy podejmowaniu decyzji o spróbowaniu czegoś nowego jest wiele do rozważenia. Miej oczy otwarte na żywność, którą reklamuje się jako „superżywność” – musisz zbadać oświadczenia zdrowotne, aby sprawdzić, czy te modne produkty naprawdę są korzystne.
Kroki
Część 1 z 2: Uwzględnienie aktualnych trendów w zdrowej żywności
Krok 1. Oceń rośliny strączkowe (impulsy)
Prawdopodobnie już jesz rośliny strączkowe, nie zdając sobie z tego sprawy. Rośliny strączkowe to rośliny strączkowe lub sucha soczewica, fasola i ciecierzyca. Nazywa się je tegorocznym pożywieniem, ale ich oświadczenia zdrowotne są dość skromne. W szczególności rośliny strączkowe są bogate w białko i mają niską zawartość tłuszczu. Zawierają również błonnik, witaminy i minerały, w tym żelazo.
- Te korzyści zdrowotne potwierdzają szereg oświadczeń zdrowotnych. Na przykład rośliny strączkowe są szczególnie dobre dla wegetarian, którym może brakować białka. Mogą obniżać poziom cukru we krwi i ciśnienie krwi, co może zapobiegać lub kontrolować cukrzycę typu 2 i choroby serca.
- Dodaj rośliny strączkowe do zup i zapiekanek, aby zwiększyć białko.
Krok 2. Sprawdź właściwości antyoksydacyjne herbaty matcha
Prawdopodobnie widziałeś matchę jako popularny dodatek do napojów i deserów. Być może widziałeś nawet twierdzenia, że ten zmiażdżony liść zielonej herbaty zapobiega starzeniu się. Ponieważ te oświadczenia są bardzo zróżnicowane, powinieneś przeczytać badania dotyczące zdrowia i żywienia. Badania pokazują, że matcha zawiera przeciwutleniacze, a także L-teaninę, która może utrzymać koncentrację. Zastanów się jednak nad jedzeniem, do którego dodajesz matcha. Słodzona matcha latte z pełnego mleka z bitą śmietaną będzie miała dużo tłuszczu i cukru.
- Zamiast tego postaraj się jak najprościej przygotować i wypić matchę – jak herbatę.
- Przeciwutleniacze i polifenole zawarte w matcha mogą chronić przed niektórymi chorobami, takimi jak rak, choroby serca i cukrzyca.
Krok 3. Dowiedz się więcej o nasionach chia
Wiele osób próbuje jeść maleńkie nasiona chia, ponieważ są postrzegane jako pożywienie, które może pomóc w zrzuceniu wagi. Ponieważ to niejasne założenie nie mówi wiele o konkretnych korzyściach zdrowotnych, sprawdź główne czasopisma zdrowotne, aby zobaczyć, co jest badane. Badania pokazują, że nasiona chia są dobrym źródłem białka, które może leczyć niektóre schorzenia. Ale nasiona chia tak naprawdę nie pomagają w utracie wagi.
Jedno z badań wykazało, że nasiona chia mogą być skuteczne w przypadku alergii, raka, chorób serca i udaru mózgu (między innymi). Badania wykazały również, że nasiona chia mogą być przeciwutleniaczem i środkiem przeciwwirusowym. Ale badanie pokazuje również, że potrzebne są dalsze badania, aby dokładnie zobaczyć, w jaki sposób nasiona chia zapobiegają chorobom
Krok 4. Oceń starożytne ziarna
Starożytne ziarna, takie jak teff, proso, komosa ryżowa i amarantus są popularne, ponieważ nie zawierają glutenu i są postrzegane jako bardziej odżywcze niż zwykła mąka. Jeśli masz celiakię lub nietolerancję glutenu, mogą to być oczywiste zamienniki mąki. Starożytne ziarna są również postrzegane jako pożywne, ponieważ nie są przetwarzane jak większość mąki. Według badań te pełne ziarna zawierają błonnik, przeciwutleniacze i aminokwasy.
Bądź sceptyczny, jeśli opakowania żywności reklamują starożytne ziarna. Ważniejsze jest zwrócenie uwagi na to, czy produkt składa się głównie z pełnych ziaren i ma niską zawartość cukrów i tłuszczów
Krok 5. Zbadaj zalety probiotyków
Być może nie znasz probiotyków, ale prawdopodobnie słyszałeś, że grecki jogurt to świetna zdrowa żywność, która je zawiera. Uważa się, że probiotyki poprawiają zdrowie jelit, ale wspierają „dobre” bakterie znajdujące się w naszym układzie pokarmowym. Ostatnie twierdzenia sugerują, że poprawa zdrowia jelit może poprawić zdrowie psychiczne i niepokój. Jedno z badań wspiera stosowanie probiotyków w leczeniu infekcji pochwy.
- Badania skupiające się na probiotykach są trudne do przeprowadzenia, ponieważ mikroorganizmy żyją.
- Naukowcy wezwali do przeprowadzenia dużych badań, aby dowiedzieć się o probiotycznym leczeniu zespołu jelita drażliwego (IBS). Wielu uważa, że probiotyki będą ważnym sposobem leczenia wraz z tradycyjnymi terapiami IBS.
Krok 6. Dowiedz się o diecie paleo (jaskiniowców)
Ta popularna dieta koncentruje się na jedzeniu nieprzetworzonej żywności, takiej jak orzechy, mięso, owoce, warzywa i owoce morza. Niektórzy ludzie stosują dietę paleo, aby zapobiec wzdęciom i uzyskać więcej witamin i minerałów. Chodzi o to, że spożywanie diety podobnej do tej, którą jedli nasi starożytni przodkowie, może zapobiegać rozwojowi chorób przewlekłych. Niektóre badania kliniczne sugerują, że dieta paleo może pomóc w odchudzaniu, kontrolowaniu apetytu oraz kontrolowaniu poziomu cukru we krwi i ciśnienia krwi.
Niestety wiele prób było bardzo małych i nie trwało długo (mniej niż 12 tygodni). Utrudnia to zrozumienie jakichkolwiek długofalowych skutków diety paleo
Część 2 z 2: Utrzymywanie zdrowego sceptycyzmu
Krok 1. Naucz się czytać etykiety
Badanie trendów konsumenckich w żywności wykazało, że sprzedaż żywności oznaczonej jako „naturalna” lub „ekologiczna” wzrosła w ostatnich latach o 24 do 28%. Żywność oznaczona jako „ekologiczna” musi być certyfikowana i podlegać przepisom dotyczącym przetwarzania. Jednak żywność oznaczona jako „naturalna” nie podlega żadnym przepisom. Powinieneś mieć zwyczaj czytania etykiet żywności, aby szukać dodanych cukrów, tłuszczów i sztucznych słodzików lub barwników. Na przykład podchodź sceptycznie do jakiejkolwiek żywności zawierającej syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, tłuszcze nasycone trans lub sztuczne barwniki i twierdząc, że jest zdrowa.
- Agencja ds. Żywności i Leków rozważa uregulowanie terminu „naturalny” po maju 2016 r.
- Chociaż kuszące jest, aby wierzyć w oświadczenia zdrowotne z przodu opakowania, należy unikać polegania na nich. Oświadczenia zdrowotne na froncie są zwykle tylko marketingiem. Zamiast tego skup się na czytaniu etykiety żywieniowej.
Krok 2. Rozpoznaj roszczenia dotyczące utraty wagi
Co najwyżej, trendy w zdrowej żywności powinny tylko obiecywać, że będą dobrze smakować i być dobre dla Ciebie. Powinieneś być sceptycznie nastawiony do modnych produktów spożywczych, które obiecują pomóc Ci schudnąć. Pamiętaj, że jedynym sposobem na utratę wagi jest zmniejszenie ilości spożywanych kalorii, podczas gdy spalasz więcej kalorii poprzez ćwiczenia i codzienne czynności.
Zwróć uwagę na terminy takie jak „niskotłuszczowe”, „dieta” i „beztłuszczowe”. Nie zakładaj, że te terminy automatycznie sprawiają, że modna żywność jest zdrowa. Zamiast tego koniecznie przeczytaj etykiety dotyczące sztucznych substytutów, dodanych cukrów i wielkości porcji
Krok 3. Uważaj na obietnice, które poprawią Twój metabolizm
Wiele produktów spożywczych obiecuje przyspieszenie metabolizmu, ale to zwykle puste twierdzenie. Największy czynnik w twoim metabolizmie (podstawowy wskaźnik metabolizmu) zależy od wielkości i składu twojego ciała (ile ważysz i ile z tego stanowi masa mięśniowa), twojego wieku i płci. Stanowią one 70% twojego BMR.
- Pozostałe 30% zależy od Twojej aktywności fizycznej (ćwiczeń), zwiększania masy mięśniowej oraz składników odżywczych, które otrzymujesz z diety.
- Metabolizm może być również determinowany przez geny, ponieważ geny odgrywają rolę w wielkości mięśni i zdolności do ich rozwoju.
- Mężczyźni mają zwykle większą masę mięśniową, cięższe kości i mniej tkanki tłuszczowej, a zatem ich dzienne zapotrzebowanie kaloryczne i tempo przemiany materii są zazwyczaj wyższe.
- Niektóre pokarmy i zioła mogą pomóc Twojemu organizmowi efektywniej spalać kalorie, co może poprawić metabolizm. Należą do nich: papryczki chilli, chrzan, musztarda, cynamon, nasiona kopru włoskiego, czosnek, imbir, żeń-szeń, guarana, kurkuma i zielona herbata.
Krok 4. Odróżnij marketing od certyfikowanych oświadczeń zdrowotnych
Jeśli interesuje Cię modna, zdrowa żywność, prawdopodobnie słyszałeś, że jest ona w jakiś sposób korzystna. Zamiast dać się informować marketingiem otaczającym produkt, zbadaj badania zdrowotne, które wspierają lub odrzucają te korzyści. Na przykład może słyszałeś, że jarmuż jest dobry do wyciskania soków i odchudzania. Aby zbadać to twierdzenie, możesz zbadać badania dotyczące zielonych liściastych i ich wpływu na metabolizm i utratę wagi.
Zwróć uwagę na źródła podczas badania wpływu żywności i zdrowia. Nie polegaj na badaniach sponsorowanych przez korporację, która mogłaby skorzystać z badań. Zamiast tego poszukaj informacji w niezależnych badaniach, badaniach medycznych lub naukowych lub rządowych wydziałach zdrowia
Krok 5. Zrozum, jak twoje ciało przechowuje witaminy
Twój organizm różnie reaguje na witaminy, w zależności od tego, czy są one rozpuszczalne w tłuszczach, czy w wodzie. Dzięki witaminom rozpuszczalnym w tłuszczach (takim jak witaminy A, D, E i K) organizm rozkłada je na tłuszcz i przechowuje w całym organizmie. Dzięki witaminom rozpuszczalnym w wodzie (takim jak witamina C i witaminy z grupy B) Twój organizm nie ma szans na ich przechowywanie, ponieważ rozpuszczają się w wodzie, zanim to się stanie. Twoje ciało potrzebuje również różnych minerałów w różnych ilościach, aby prawidłowo funkcjonować.
Ponieważ organizm inaczej przetwarza te składniki odżywcze, należy unikać spożywania zbyt dużej ilości jednego pokarmu (nawet jeśli uważa się go za pożywienie). Zamiast tego staraj się stosować zróżnicowaną dietę
Porady
- Jeśli jakakolwiek żywność lub dieta obiecuje szybką naprawę lub magiczne lekarstwo, prawdopodobnie jest to zbyt piękne, aby mogło być prawdziwe.
- Jeśli nie masz pewności, jakim pokarmom ufać, porozmawiaj z zarejestrowanym dietetykiem lub dietetykiem w celu uzyskania porady.
