Demencja to grupa chorób neurologicznych, które zwykle dotykają ludzi w wieku od połowy do późnych lat 60-tych. Zazwyczaj zaburzenia te skutkują zmniejszoną zdolnością zapamiętywania, nawiązywania kontaktów towarzyskich i jasnego myślenia. Objawy zwykle postępują z czasem i zwykle stają się na tyle poważne, że zakłócają codzienne funkcjonowanie. Niestety demencji nie da się wyleczyć. Istnieje wiele leków i innych metod leczenia, które mogą spowolnić postęp choroby, ale jej nie odwrócić. Ponadto istnieje kilka zmian, które możesz wprowadzić w swojej diecie i stylu życia, aby zmniejszyć ogólne ryzyko rozwoju tej wyniszczającej choroby.
Kroki
Część 1 z 3: Zmiana diety w celu zmniejszenia ryzyka demencji
Krok 1. Napełnij roślinami strączkowymi
Rośliny strączkowe to grupa pokarmów roślinnych, która obejmuje fasolę, soczewicę i orzechy. Badania wykazały, że regularne spożywanie tych pokarmów może pomóc zmniejszyć ryzyko rozwoju demencji.
- Badania pokazują, że te pokarmy mają wyższą zawartość witamin z grupy B, takich jak tiamina i kwas foliowy. Witaminy te pełnią ochronną rolę w mózgu, zapobiegając kurczeniu się, utrzymując poziom cukru we krwi i wspierając zdrowy układ nerwowy.
- Regularnie włączaj pokarmy takie jak fasola i soczewica. Wielkość porcji dla tych produktów to około 1/2 szklanki.
- Zjedz hummus jako przekąskę, zrób zupę z soczewicy lub czarnej fasoli, umieść fasolę na sałatce lub zrób sałatkę z zimnej fasoli.
Krok 2. Codziennie dodawaj zdrowe tłuszcze
Specyficznym składnikiem odżywczym, który został powiązany ze zmniejszonym ryzykiem demencji, są zdrowe tłuszcze, takie jak kwasy tłuszczowe Omega-3, tłuszcze wielonienasycone i jednonienasycone.
- Badania wykazały, że zdrowe dla serca tłuszcze, takie jak tłuszcze Omega-3, zmniejszają ryzyko chorób serca i udaru mózgu, które są związane z demencją.
- Te zdrowe dla serca tłuszcze znajdują się w wielu różnych produktach spożywczych, takich jak: orzechy; posiew; ryby zimnowodne, takie jak łosoś, tuńczyk i makrela; awokado; Oliwa z oliwek; oliwki; i olej rzepakowy.
- Migdały są również bogate w zdrowe tłuszcze i zostały specjalnie powiązane ze zmniejszonym ryzykiem demencji. Jeśli wybierasz orzechy, wybierz 1/4 szklanki migdałów. Zjedz je same jako przekąskę, zmieszaj z mieszanką szlaków lub posyp je poranną owsianką lub jogurtem.
Krok 3. Zwiększ spożycie owoców i warzyw
Owoce i warzywa są bardzo ważnymi grupami żywności, aby utrzymać ogólny stan zdrowia i zmniejszyć ryzyko rozwoju demencji.
- Owoce i warzywa są niskokaloryczne, ale bogate w witaminy, minerały i, co najważniejsze, przeciwutleniacze. Badania wykazały, że różne przeciwutleniacze obecne w owocach i warzywach mają właściwości ochronne dla mózgu.
- Staraj się spożywać od pięciu do dziewięciu porcji dziennie. W osiągnięciu tego celu pomoże Ci jedna do dwóch porcji na posiłek. Odmierz 1 szklankę warzyw, 2 szklanki zielonych sałat i 1/2 szklanki owoców.
- Szczególnie jednym warzywem, które wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem demencji, jest szpinak. Wykazano, że ta liściasta zieleń zapobiega gromadzeniu się płytek w mózgu, a także jest bogata w kwas foliowy i żelazo.
- Jagody bogate we flawonoidy, takie jak jagody i truskawki, są związane z wolniejszym tempem spadku zdolności poznawczych. Uważa się, że flawonoidy mają właściwości przeciwzapalne i przeciwutleniające, które mogą mieć działanie ochronne przed demencją.
Krok 4. Wypij trochę kawy
Twoja poranna filiżanka kawy została również powiązana ze zmniejszonym ryzykiem rozwoju demencji. Popijaj kawę trochę częściej, aby zmniejszyć ryzyko.
- Badania wykazały, że seniorzy, którzy mieli łagodne zaburzenia funkcji poznawczych i pili codziennie trzy filiżanki kawy z kofeiną, byli znacznie mniej narażeni na rozwinięcie się demencji w porównaniu z seniorami, którzy nie popijali kawy.
- Korzyść wynika częściowo z kofeiny zawartej w kawie, więc napoje bezkofeinowe nie są tak korzystne.
- Gorzka czekolada to kolejne smaczne źródło kofeiny, które można dodać do dnia, aby zapobiec rozwojowi demencji.
Krok 5. Utrzymuj normalny poziom witaminy D
Utrzymanie normalnego poziomu witaminy D jest trudne. Bardzo często występuje niedobór, a niedobór tej konkretnej witaminy jest powiązany z rozwojem demencji.
- Niewiele jest pokarmów, które są dobrym źródłem witaminy D. Jaja, tłuste ryby i produkty mleczne to najlepsze rozwiązanie.
- Dodatkowo witaminę D otrzymujesz ze słońca. Promienie UV powodują, że organizm naturalnie wytwarza tę witaminę. Trudno jest dokładnie określić, ile ekspozycji na słońce powinien mieć każda osoba (zależy to od pory roku, pory dnia, zachmurzenia, ilości melaniny w skórze i wielu innych czynników). Niektórzy badacze sugerują 5–30 minut ekspozycji na słońce między 10 rano a 15 co najmniej dwa razy w tygodniu.
- Jeśli jednak nie jesz tych produktów lub nie spędzasz czasu na słońcu, może być konieczne zażywanie suplementu witaminy D. Zawsze porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji. Zbyt wysoka witamina D może być toksyczna.
Krok 6. Weź suplementy witaminowe i ziołowe
Oprócz witaminy D przeprowadzono kilka badań nad innymi witaminami i suplementami ziołowymi, które również mogą być obiecujące pod względem zmniejszenia ryzyka demencji. Próbować:
- Koenzym Q10. Ten związek faktycznie powstaje naturalnie w twoim ciele; jednak wykazano, że stosowany jako suplement ma pozytywny wpływ na zmniejszenie ryzyka demencji. Zazwyczaj bezpieczne jest przyjmowanie 400 mg dziennie.
- Ginkgo. Ten ziołowy suplement pochodzi z rośliny o wysokiej zawartości przeciwutleniaczy i właściwościach przeciwzapalnych. Badania wykazały, że zioło to może spowolnić postęp problemów z pamięcią. Zwykle bezpieczne jest przyjmowanie od 250 do 600 mg miłorzębu dziennie.
- Witamina E. Witamina ta znajduje się w wielu produktach spożywczych zawierających zdrowe tłuszcze – takich jak orzechy, nasiona i ryby zimnowodne. Badania wykazały, że witamina E może również spowolnić postęp demencji. Zazwyczaj bezpieczne jest spożywanie do 500 mg witaminy E dziennie.
- Możesz kupić te suplementy w lokalnej aptece, sklepie ze zdrową żywnością lub online; jednak zawsze porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem jakiejkolwiek suplementacji.
Krok 7. Postępuj zgodnie z dietą śródziemnomorską
Chociaż istnieje wiele pokarmów, które mogą zapobiegać rozwojowi demencji lub spowolnić jej postęp, istnieje również styl jedzenia, który wykazuje podobne korzyści. Wiele badań wykazało, że ludzie w krajach graniczących z Morzem Śródziemnym mają mniejszą częstość występowania demencji.
- Ten rodzaj jedzenia wiąże się z niższym poziomem stanu zapalnego, co, jak wykazano, jest korzystne dla zmniejszenia ryzyka rozwoju demencji.
- Dieta śródziemnomorska skupia się na wielu produktach spożywczych, takich jak: ryby, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste, owoce i warzywa. Zazwyczaj ogranicza czerwone mięso, tłuste mięsa, nabiał i słodycze.
- Stosując dietę śródziemnomorską automatycznie włączysz wiele określonych produktów spożywczych, które są związane z niższym ryzykiem demencji.
Część 2 z 3: Ograniczanie żywności w celu zmniejszenia ryzyka demencji
Krok 1. Ogranicz tłuszcze nasycone i trans
Wysokie spożycie zarówno tłuszczów nasyconych, jak i trans wiąże się z różnymi niekorzystnymi skutkami zdrowotnymi i przewlekłymi schorzeniami. Ogranicz pokarmy bogate w tłuszcze nasycone i całkowicie wyeliminuj pokarmy zawierające tłuszcze trans, aby zmniejszyć ryzyko rozwoju demencji.
- Badania wykazały, że te niezdrowe tłuszcze mogą powodować zwężenie tętnic, co zwiększa ogólne ryzyko zarówno udaru, jak i demencji.
- Tłuszcze nasycone znajdują się w produktach spożywczych takich jak: przetwory mięsne, tłuste kawałki mięsa, pełnotłuste produkty mleczne i smalec. Tłuszcze trans znajdują się w smażonych potrawach, fast foodach i wielu przetworzonych produktach spożywczych (takich jak ciastka, ciasta i ciasta).
Krok 2. Ogranicz żywność zawierającą diacetyl i azotany
Obecnie prowadzone są badania łączące żywność zawierającą chemikalia, takie jak diacetyl i azotany, ze zwiększonym ryzykiem demencji. Ogranicz żywność zawierającą te szkodliwe chemikalia, aby zmniejszyć ogólne ryzyko.
- Badania pokazują, że żywność zawierająca te chemikalia może pogorszyć nieprawidłowe białko mózgu, które jest powiązane z demencją, oprócz zmniejszenia niektórych białek ochronnych w mózgu.
- Żywność, która zwykle zawiera diacetyl lub azotany, to: piwo, przetworzone mięso (takie jak bekon, kiełbasa, wędliny i wędliny), margaryna, słodycze i popcorn do mikrofalówki.
Krok 3. Ogranicz rafinowane węglowodany
Rafinowane węglowodany to grupa produktów spożywczych, które zostały powiązane z różnymi przewlekłymi schorzeniami; jednak badania wykazały, że rafinowane węglowodany są powiązane ze zwiększonym poziomem insuliny i demencją.
- Nawet u osób bez cukrzycy te pokarmy podnoszą poziom cukru we krwi i insuliny. Badania wykazały, że prowadzi to do insulinooporności, która predysponuje do demencji, ale także powoduje negatywne zmiany w komórkach mózgowych.
- Węglowodany rafinowane to te, które są wysoko przetworzone. Główne dwa rafinowane węglowodany w diecie amerykańskiej to biała mąka i biały cukier. Te produkty i wszelkie produkty, które są z nich wytwarzane, rozkładają się w organizmie na ten sam związek - glukozę - i powodują skok poziomu cukru we krwi i insuliny.
- Ogranicz produkty takie jak: biały chleb, biały ryż, biały makaron, słodycze, ciasteczka, ciasta i torty, lody, słodzone napoje, ciastka, płatki zbożowe i krakersy.
Krok 4. Pij mało alkoholu
Istnieją bezpośrednie dowody na to, że wysokie lub nadmierne ilości alkoholu są powiązane z demencją (zwłaszcza z zespołem Korsakoffa). Nie musisz rezygnować z alkoholu, ale spożycie powinno być trzymane w ryzach.
- Picie dużych ilości alkoholu przez długi czas może powodować negatywne zmiany w komórkach mózgowych. Uważa się, że zakłócenie poziomu tiaminy spowodowane spożyciem alkoholu zmienia szlaki sygnałowe w mózgu i może powodować blizny.
- CDC zawiera wytyczne dotyczące spożycia alkoholu. Zazwyczaj kobietom zaleca się wypijanie nie więcej niż jednego drinka dziennie, a mężczyznom ograniczenie spożycia po dwóch drinkach dziennie.
Część 3 z 3: Uwzględnianie innych zachowań związanych ze stylem życia w celu zmniejszenia ryzyka demencji
Krok 1. Porozmawiaj z lekarzem
Ilekroć martwisz się o ryzyko wystąpienia choroby przewlekłej, próbujesz wprowadzić zmiany w swojej diecie lub stylu życia, aby zmniejszyć ryzyko tej choroby, zawsze powinieneś najpierw porozmawiać z lekarzem.
- Twój lekarz jest Twoim głównym źródłem informacji i wskazówek, jak zapobiegać przewlekłym schorzeniom, takim jak demencja. Jeśli obawiasz się rozwoju demencji, poinformuj o tym swojego lekarza.
- Porozmawiaj z nimi o historii swojej rodziny, aktualnych schorzeniach, lekach, diecie i stylu życia. Zapytaj go o wszelkie zmiany, które według niego powinieneś wprowadzić, aby zmniejszyć ryzyko.
- Zapytaj także o zmiany, które planujesz wprowadzić i czy są one dla Ciebie odpowiednie i bezpieczne.
- Porozmawiaj również ze swoim lekarzem o tym, jak radzić sobie z innymi przewlekłymi schorzeniami, takimi jak wysokie ciśnienie krwi, wysoki poziom cholesterolu, cukrzyca i depresja, ponieważ wiążą się one ze zwiększonym ryzykiem demencji.
Krok 2. Utrzymuj zdrową wagę
Podobnie jak zapobieganie wielu chorobom przewlekłym, utrzymanie prawidłowej wagi jest również ważne dla zmniejszenia ryzyka rozwoju demencji.
- Chociaż pojawiły się pewne kontrowersje dotyczące wagi i ryzyka demencji, większość badań pokazuje, że nadwaga lub otyłość w wieku średnim zwiększa ryzyko demencji.
- Możesz stwierdzić, czy masz nadwagę, mierząc swój BMI. Istnieje wiele stron internetowych, które umożliwiają podłączenie informacji i automatyczne obliczenie wskaźnika BMI. Jeśli Twoje BMI wynosi 20,0–24,9, masz zdrową wagę. Jeśli Twój BMI wynosi 25,0–29,9, uważa się, że masz nadwagę. Wszystko powyżej 30 lat jest uważane za otyłe.
- Staraj się utrzymać prawidłową wagę dla swojej płci, wzrostu i wieku. Jeśli uważasz, że masz nadwagę, rozważ rozmowę z lekarzem o odpowiednich metodach odchudzania.
Krok 3. Pozostań aktywny fizycznie
Utrzymywanie aktywności fizycznej i regularne ćwiczenia są ważnym elementem utrzymania ogólnego stanu zdrowia i zapobiegania demencji.
- Regularne ćwiczenia mają wiele zalet; jednak jest szczególnie dobry do utrzymywania w dobrej kondycji serca i układu naczyniowego, co jest kluczowe w zapobieganiu demencji w przyszłości.
- Zaleca się co najmniej 150 minut treningu cardio o umiarkowanej intensywności każdego tygodnia, oprócz jednego do dwóch dni treningu siłowego lub oporowego.
- Dołącz ćwiczenia takie jak: spacery, jogging, joga, podnoszenie ciężarów, taniec, aerobik w wodzie lub zajęcia z aerobiku.
Krok 4. Rzuć palenie
Palenie papierosów w połączeniu z używaniem innych wyrobów tytoniowych jest niezwykle szkodliwe dla każdego układu narządów w twoim ciele. Palenie jest bezpośrednio związane z wieloma niekorzystnymi skutkami i stanami zdrowia, w tym z demencją.
- Palenie uszkadza serce i układ naczyniowy. W szczególności uszkadza naczynia krwionośne w mózgu i ma bezpośredni związek z rozwojem demencji.
- Rzuć palenie natychmiast. Jeśli masz trudności z rzuceniem zimnego indyka, rozważ dołączenie do programu rzucania palenia lub poproś lekarza o leki, które mogą ułatwić rzucenie palenia.
Krok 5. Bądź bardziej aktywny społecznie
Nowsze badania wykazały, że ciągła aktywność społeczna może pomóc zmniejszyć ryzyko rozwoju demencji. Bierz udział w regularnych wycieczkach i spotkaniach z przyjaciółmi i rodziną, aby zapobiegać demencji.
- Chociaż badania wykazały związek między zwiększoną aktywnością społeczną a zmniejszonym ryzykiem demencji, niewiele wiadomo o tym, dlaczego. Badania w tej dziedzinie wciąż się rozwijają.
- Upewnij się, że planujesz regularne zajęcia towarzyskie w ciągu tygodnia. Wyjdź na kolację z przyjaciółmi, dołącz do klubu książki, uczęszczaj na grupowe zajęcia gimnastyczne, chodź na nabożeństwa religijne lub wolontariusz.
Krok 6. Trenuj swój mózg
Ostatnio bardziej popularne stało się angażowanie się w „gry mózgowe” lub „trening mózgu”. Niektóre badania sugerują, że regularne angażowanie się w łamigłówki lub gry może pomóc zmniejszyć ryzyko demencji.
- Wiele gier komputerowych i aplikacji na smartfony lub tablety jest nastawionych na „trening mózgu”. Zawierają zabawne gry, łamigłówki lub zagadki do rozwiązania. Jeśli nie masz smartfona lub tabletu, rozważ wykonanie łamigłówek, takich jak Sudoku lub krzyżówki.
- Badania sugerują, że zwiększona aktywność umysłowa pomaga mózgowi radzić sobie z wszelkimi uszkodzeniami i kompensować je.
- Należy zauważyć, że badania nad treningiem mózgu są skierowane do osób poniżej 60 roku życia. Wykazano, że te gry nie zapobiegają demencji po 60 roku życia. Zacznij grać w te gry wcześnie.
Porady
- Zmiana diety i stylu życia może pomóc zmniejszyć ryzyko rozwoju demencji, ale nie może temu zapobiec.
- Jeśli czujesz, że doświadczasz oznak lub objawów demencji i utraty pamięci, natychmiast zgłoś się do lekarza.
