Jeśli przejdziesz do mnóstwa książek, stron internetowych, programów, rekomendacji celebrytów, paczkowanej żywności i różnych zasad dotyczących tego, co jest „w” i co „nie”, rozpoczęcie diety niskowęglowodanowej może wydawać się niemożliwie skomplikowanym zadaniem. Trzymając się kilku podstawowych zasad, planując menu i pijąc dużo wody (tak, naprawdę), ty również możesz odkryć, że dieta niskowęglowodanowa może być prosta, łatwa, przyjemna, skuteczna i smaczna.
Kroki
Część 1 z 3: Uproszczenie
Krok 1. Uprość swoją definicję diety niskowęglowodanowej
Zacznij od podstaw. Węglowodany, które są obecne w organizmie, przekształcone w cukry proste (znane jako glukoza w krwiobiegu), są głównym źródłem paliwa. Dieta niskowęglowodanowa opiera się na założeniu, że bez wystarczającej ilości węglowodanów dostępnych jako paliwo, twoje ciało będzie spalać zapasy tłuszczu, abyś mógł się poruszać.
- Nie ma oficjalnej definicji diety niskowęglowodanowej, ale limit zakresu to zwykle około 50-100 g węglowodanów dziennie. Ten zakres będzie się różnić w zależności od masy ciała każdej osoby. Wszystko poniżej 50 g dziennie zwykle powoduje ketozę. Dla porównania, typowe amerykańskie wytyczne dietetyczne zalecają od 225 do 325 gramów węglowodanów (900-1300 kalorii) dziennie.
- Opinie medyczne różnią się również w kwestii skuteczności diet niskowęglowodanowych. Wydaje się, że oferują korzyści związane z utratą wagi, przynajmniej w krótkim okresie, i mogą przynosić korzyści diabetykom poprzez obniżenie poziomu glukozy we krwi. Długofalowe skutki zdrowotne są mniej wyraźne. Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem diety niskowęglowodanowej.
Krok 2. Naucz się rozpoznawać ilości węglowodanów w żywności
Kiedy już będziesz na diecie niskowęglowodanowej, prawdopodobnie będziesz w stanie z łatwością dostrzec pokarmy bogate w węglowodany w krótkim czasie. Pomocne może być jednak posiadanie pod ręką przewodnika, przynajmniej na początku, który identyfikuje ilość węglowodanów w różnych produktach spożywczych.
- Taki poradnik może być szczególnie przydatny podczas jedzenia poza domem.
- Na przykład każdy z poniższych ma około 15 gramów węglowodanów:
- 1 kromka chleba; ½ bajgla
- 1 banan, pomarańcza lub jabłko; c. jagody; 1 ¼ gr. truskawki
- ½ do. sok jabłkowy lub pomarańczowy
- 1c. mleko (chude, pełnotłuste lub pomiędzy)
- ½ do. gotowana fasola, soczewica, kukurydza lub groszek
- 1 mały pieczony ziemniak
- ½ paczki płatków owsianych instant
- 15 chipsów lub precli; 1 ciasteczko; ½ pączka
- c. makaron z serem; ½ panierowanej kanapki z kurczakiem
- ½ do. lody
- 1 ½ roku. gotowane lub 3 c. surowe z większości nieskrobiowych warzyw
- mięso, ryby, jajka i wiele dodatków smakowych, dressingów i dodatków zawiera mniej niż 5 węglowodanów na porcję
Krok 3. Uprość to, co jest „w” i „na zewnątrz”
” W tym miejscu może zacząć być zagmatwana. Różne plany diety niskowęglowodanowej powiedzą Ci różne rzeczy o tym, co powinieneś, a czego nie powinieneś jeść.
- Niektóre plany zalecają spożywanie wysokotłuszczowych białek (takich jak mięso i nabiał) i pomijanie prawie wszystkich zbóż (zwłaszcza zawierających gluten), podczas gdy inne kładą nacisk na białka o niskiej zawartości tłuszczu i bardziej umiarkowaną ilość pełnych ziaren.
- Warzywa są podstawą diety niskowęglowodanowej. Wszystkie warzywa zawierają węglowodany, ale niektóre zawierają nawet więcej. Na spożywaniu należy skupić się na warzywach „nieskrobiowych”. Ponadto niektórzy dietetycy niskowęglowodanowi nie wliczają zielonych warzyw nieskrobiowych do ogólnej liczby węglowodanów. Wynika to z wysokiej zawartości błonnika w tych warzywach i wielu uważa, że ta zawartość błonnika „przeciwdziała” wszelkim węglowodanom w tych warzywach.
- Aby Twoja dieta niskowęglowodanowa była prosta, ułóż proste kryteria: więcej białka i warzyw, mniej rafinowanej skrobi i cukrów oraz znacznie mniej przetworzonej żywności.
- Prostą sugestią byłoby spożywanie dużej ilości chudego białka i warzyw, przygotowanych w prosty sposób; dodaj dodatkowe porcje pełnych ziaren, roślin strączkowych, niskotłuszczowych produktów mlecznych i owoców i pomiń przetworzoną żywność.
Krok 4. Nie kupuj tego, czego nie potrzebujesz
Jeśli przewodniki lub plany dietetyczne pomogą ci trzymać się diety niskowęglowodanowej, może to być dla ciebie opłacalny wydatek. Możesz jednak rozpocząć i utrzymać dietę niskowęglowodanową bez kupowania żadnej z tych rzeczy. Po prostu powtórz sobie: „więcej białka, więcej warzyw, mniej skrobi i cukrów”.
Jeśli to możliwe, nie zawracaj sobie głowy pakowanymi produktami o niskiej zawartości węglowodanów. Jedzenie świeżej, minimalnie przetworzonej żywności jest zawsze preferowane
Krok 5. Uświadom sobie, że nie będziesz cały czas głodny
To może być twoje pierwsze zmartwienie, gdy myślisz o rezygnacji z chleba, makaronu, ziemniaków i innych potraw, które uważasz za sycące (i smaczne). Twoje ciało może i dostosuje się i może być równie łatwo zaspokojone przez dietę niskowęglowodanową.
W przypadku diety niskowęglowodanowej nie jesz mniej, tylko inaczej. Jedz 3-4 posiłki dziennie z małymi, zdrowymi przekąskami w razie potrzeby. Odczuwasz również mniejszy głód dzięki lepszej regulacji poziomu cukru we krwi. Przy mniejszej ilości węglowodanów występuje mniej skoków (i spadków) poziomu cukru we krwi. Dzięki temu nie będziesz zbyt głodny lub nie odczuwasz zachcianek
Krok 6. Uczyń wodę swoim przyjacielem
Na początku możesz w to nie wierzyć, ale woda może być sycąca i może ułatwić przejście na niską zawartość węglowodanów.
- Chcesz pić co najmniej 8 (8 uncji) szklanek wody dziennie, ale nawet więcej pomoże.
- Noś ze sobą butelkę wody przez cały dzień. Regularnie pij, zanim poczujesz pragnienie. Kiedy poczujesz, że nadchodzi głód (zwłaszcza ciastka, pączka itp.), najpierw wypij wodę i zobacz, czy to go uspokoi.
- Pokrój świeże cytryny i dodaj je do dzbanka na wodę, jeśli potrzebujesz trochę smaku.
Krok 7. Odpowiednio zaopatrz swoją spiżarnię
Jeśli mieszkasz w domu zjadaczy węglowodanów, nie będziesz w stanie rzucać ziemniaków i chleba, ale możesz upewnić się, że jesteś dobrze zaopatrzony w podstawowe produkty do gotowania o niskiej zawartości węglowodanów.
- Pobieranie próbek z jednej długiej listy zszywek spiżarni o niskiej zawartości węglowodanów obejmuje:
- tuńczyk w puszce / łosoś / sardynki
- konserwy warzywne/owoce (w lekkim syropie)
- wywar z kurczaka / wołowiny
- pomidory w puszkach / pasta pomidorowa
- masło orzechowe niskosłodzone
- pieczona papryka w słoiku
- oliwki, pikle i kapary
- makaron pełnoziarnisty, ryż i mąka
- płatki owsiane i wysokobłonnikowe, bezcukrowe płatki
- Substytut cukru
- Oliwa z oliwek
- Opracowując spersonalizowane menu niskowęglowodanowe, zaopatrz swoją spiżarnię odpowiednio do potrzeb.
Wynik
0 / 0
Część 1 Quiz
Prawda czy fałsz: Spożywanie mniejszej ilości kalorii jest podstawową przesłanką diety niskowęglowodanowej.
Prawdziwe
Nie! Dieta niskowęglowodanowa skupia się na ograniczeniu tylko spożycia węglowodanów, a nie ogólnych kalorii. Dieta niskowęglowodanowa zakłada, że jeśli twoje ciało nie ma wystarczającej ilości węglowodanów do spalania energii, zamiast tego będzie spalać tłuszcz. Wypróbuj inną odpowiedź…
Fałszywe
Dobrze! Diety niskowęglowodanowe skupiają się na liczeniu węglowodanów, a nie ogólnych kalorii. Aby dieta niskowęglowodanowa była skuteczna, musisz wiedzieć, jak określić ilość węglowodanów w spożywanych pokarmach. Czytaj dalej, aby uzyskać kolejne pytanie dotyczące quizu.
Chcesz więcej quizów?
Testuj sam!
Część 2 z 3: Planowanie posiłków
Krok 1. Spakuj śniadanie z białkiem
Jeśli dobre, staromodne śniadanie z bekonem i jajkami brzmi dla Ciebie dobrze (bez tostów, domowych frytek lub naleśników), masz szczęście.
- Jajko w koszulce lub jajko sadzone, z dodatkiem bekonu lub kiełbasy na życzenie, może stać się standardowym codziennym śniadaniem.
- Aby uzyskać większą różnorodność, przygotuj omlety z różnymi warzywami (szpinak, papryka, suszone pomidory, cukinia itp.), mięsem i odrobiną sera.
- Możesz nawet spróbować swoich sił w niskowęglowodanowych babeczkach z jagodami lub cukinią.
- Pij wodę i trochę kawy lub herbaty (bez cukru, w razie potrzeby z substytutem cukru), jeśli potrzebujesz zastrzyku kofeiny.
Krok 2. Zmień kanapkę na lunch
Weź dobre rzeczy włożone do kanapki, pomiń chleb i jesteś w drodze na lunch o niskiej zawartości węglowodanów.
- Zwiń trochę mięsa delikatesowego w liściu sałaty. Dodaj musztardę, odrobinę sera, ogórek kiszony lub inne dodatki smakowe. Połącz ze świeżymi warzywami - marchewką, selerem, plasterkami pieprzu itp.
- Wymieszaj trochę kurczaka lub sałatki z krewetek i pomiń wkładanie jej do chleba. Po prostu użyj widelca i dodaj kilka warzyw z boku.
- Pizza o niskiej zawartości węglowodanów może być obiadem jednego wieczoru i lunchem następnego dnia.
- Pij - zgadłeś - wodę. Czy okazjonalna mrożona herbata lub dietetyczny napój gazowany zrujnuje twoją dietę? Nie. Ale przyzwyczaj się do robienia z wody swojego standardowego napoju podczas posiłku (i nie tylko).
Krok 3. Zjedz obiady mięsne i bez ziemniaków
Stek, klopsiki, kotlety wieprzowe, grillowany kurczak lub ryba (bez smażenia, bez panierowania) – prawdopodobnie staną się podstawą obiadu. Pieczone lub grillowane warzywa i sałatka mogą stać się standardowym dodatkiem.
- Polegaj na przyprawach i innych przyprawach – na przykład kaparach lub oliwkach – aby zmienić profil smakowy swoich posiłków.
- Pieczona polędwica wieprzowa, być może z pieczonymi szparagami i sałatką, uszczęśliwi w porze obiadowej nawet rodzinę wielbicieli węglowodanów.
- Powiedzmy to wszyscy razem – Pij wodę!
Krok 4. Wsuń przekąski o niskiej zawartości węglowodanów
Głodzenie się między posiłkami tylko ułatwi ci „oszukiwanie” przy grzesznych przyjemnościach o wysokiej zawartości węglowodanów, więc przygotuj się, pakując własne przekąski o niskiej zawartości węglowodanów, abyś mógł przetrwać do końca dnia pracy (lub w dowolnym innym czasie). potrzebuję tego).
- Coś tak prostego, jak garść migdałów lub jagód (które są ogólnie uważane za w porządku z umiarem w diecie niskowęglowodanowej) może zapewnić szybki wzrost.
- Standardowe opcje obejmują cięte warzywa z dressingiem o niskiej zawartości węglowodanów; sznurki sera mozzarella; lub niesłodzony jogurt, żeby wymienić tylko kilka. Spożycie owoców będzie musiało być nieco bardziej ograniczone, ale jabłko, pomarańcza, rodzynki lub winogrona, suszone morele lub niesłodzony kubek z musem jabłkowym / brzoskwinią / mieszanymi owocami jest znacznie lepszy niż paczka chipsów lub przekąska.
- Czy wspomnieliśmy o wodzie pitnej?
Wynik
0 / 0
Część 2 Quiz
Co należy przede wszystkim pić będąc na diecie niskowęglowodanowej?
Sok owocowy
Nie! Wiele owoców jest bogatych w węglowodany, a jeśli nie kupujesz soku w 100% z owoców, sok owocowy może być również bardzo bogaty w cukier. Spraw, aby napój był mniej skomplikowany! Zgadnij jeszcze raz!
Sok warzywny
Niekoniecznie! Warzywa są ważne w diecie niskowęglowodanowej, ale nie musisz tracić czasu ani pieniędzy na kupowanie lub robienie fantazyjnych soków warzywnych lub koktajli! Jest łatwiejszy sposób na utrzymanie nawodnienia podczas diety niskowęglowodanowej. Wybierz inną odpowiedź!
Woda
Absolutnie! Woda jest najtańszym i najłatwiejszym sposobem na utrzymanie nawodnienia i zdrowia na diecie niskowęglowodanowej. Trzymanie przy sobie butelki z wodą przez cały czas może być dobrym sposobem na przypomnienie sobie o piciu! Czytaj dalej, aby uzyskać kolejne pytanie dotyczące quizu.
To nie ma znaczenia – napoje nie liczą się w diecie niskowęglowodanowej.
Absolutnie nie! Napoje mogą nie tylko dodawać węglowodany do diety niskowęglowodanowej, ale także dodawać niepotrzebny cukier i kalorie. Zwracanie uwagi na to, co pijesz, jest tak samo ważne, jak śledzenie tego, co jesz! Wybierz inną odpowiedź!
Chcesz więcej quizów?
Testuj sam!
Część 3 z 3: Znajomość ryzyka i korzyści
Krok 1. Szukaj korzyści wykraczających poza samą utratę wagi
Istnieje pewna debata, czy to część „niskowęglowodanowa” czy „dieta” zasługuje na większe uznanie, ale istnieją dowody na to, że osoby na diecie niskowęglowodanowej mogą zapobiegać lub poprawiać problemy zdrowotne, takie jak zespół metaboliczny, cukrzyca, wysokie ciśnienie krwi i choroba sercowo-naczyniowa.
Wydaje się, że diety niskowęglowodanowe mają przewagę w porównaniu z dietami o umiarkowanej zawartości węglowodanów, jeśli chodzi o obniżenie poziomu cholesterolu LDL („złego”) i trójglicerydów
Krok 2. Poznaj ryzyko niedostatecznego spożycia węglowodanów
Nasz organizm potrzebuje węglowodanów, aby wyprodukować energię potrzebną do funkcjonowania. Prawidłowo przestrzegana dieta niskowęglowodanowa nie powinna powodować poważnych problemów medycznych, ale poważne ograniczenie spożycia węglowodanów niesie ze sobą ryzyko.
- Jeśli posuniesz się do skrajności i spożyjesz mniej niż 50 gramów węglowodanów dziennie, ryzykujesz rozwój ketozy. Dzieje się tak, gdy ketony gromadzą się w twoim ciele w wyniku nadmiernego rozpadu zgromadzonego tłuszczu na energię i mogą powodować nudności, zmęczenie, bóle głowy i nieświeży oddech.
- W ciągu pierwszego lub dwóch tygodni diety niskowęglowodanowej mogą wystąpić objawy podobne do ketozy – nudności, ból głowy, nieświeży oddech itp. – gdy organizm przystosowuje się do znacznej redukcji węglowodanów. Powinno to jednak minąć i powinieneś zacząć czuć się być może lepiej niż kiedykolwiek.
- Niektórzy lekarze uważają, że diety niskowęglowodanowe mogą zwiększać długoterminowe ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i nowotworów ze względu na znaczne ilości spożywanych tłuszczów zwierzęcych i białek, ale długoterminowe ryzyko związane z dietą niskowęglowodanową, podobnie jak nagrody, jest bardziej spekulacyjne niż ostateczne.
Krok 3. Nie przegap składników odżywczych
Zwłaszcza jeśli jesteś na diecie niskowęglowodanowej przez dłuższy czas, istnieje ryzyko niedoborów witamin i minerałów, które mogą powodować wiele problemów, w tym utratę kości, zaburzenia żołądkowo-jelitowe i zwiększone ryzyko różnych chorób przewlekłych
- Owoce mogą być pełne cukrów, ale są też pełne witamin i minerałów. Nie wykluczaj ich całkowicie z diety niskowęglowodanowej. Uczyń z nich wspierającego gracza, a nie gwiazdę programu, który jest twoim codziennym menu.
- Możesz rozważyć przyjmowanie multiwitaminy lub innych suplementów, ale najlepiej jest najpierw porozmawiać o tym z lekarzem.
Krok 4. Zaangażuj lekarza
Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia o chęci rozpoczęcia diety niskowęglowodanowej. Omów swoją historię medyczną oraz względne ryzyko i korzyści wynikające z diety.
Jeśli masz między innymi chorobę serca, obniżoną czynność nerek lub cukrzycę, szczególnie ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem. Nadal możesz otrzymać zalecenie, aby rozpocząć dietę niskowęglowodanową i może to przynieść ci znaczne korzyści, ale twój lekarz może również mieć dla ciebie konkretne porady i wytyczne
Wynik
0 / 0
Część 3 Quiz
Dlaczego możesz zdecydować się na rozmowę z pracownikiem służby zdrowia przed rozpoczęciem diety niskowęglowodanowej?
Martwisz się potencjalnymi zagrożeniami dla zdrowia.
Prawie! To świetny powód, aby porozmawiać o diecie niskowęglowodanowej z profesjonalistą, ale jest lepsza odpowiedź! Sprawdź swoje opcje przed rozmową z lekarzem, ale słuchaj uważnie tego, co ma do powiedzenia. Jeśli sugerują, że unikasz diety niskowęglowodanowej, zastanów się nad pytaniem o inne opcje dietetyczne. Wybierz inną odpowiedź!
Masz historię ketozy.
Nie mylisz się, ale jest lepsza odpowiedź! Jeśli masz historię ketozy, zdecydowanie porozmawiaj z lekarzem przed ograniczeniem spożycia węglowodanów. Ketoza jest niebezpieczna i nie należy jej lekceważyć. Jeśli mimo wszystko zdecydujesz się kontynuować dietę niskowęglowodanową, upewnij się, że zwracasz uwagę na swoje ciało i wszelkie objawy ketozy! Wybierz inną odpowiedź!
Masz cukrzycę.
Blisko! Jeśli masz cukrzycę lub masz historię chorób serca lub nerek, zdecydowanie powinieneś porozmawiać z profesjonalistą przed rozpoczęciem diety niskowęglowodanowej, ale są też inne powody! Możesz narazić się na niebezpieczeństwo, jeśli zaczniesz dietę bez omówienia swojej historii medycznej z profesjonalistą! Wybierz inną odpowiedź!
Wszystkie powyższe.
Dokładnie tak! Wszystkie poprzednie odpowiedzi są dobrym powodem, aby porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem diety niskowęglowodanowej. Możliwe, że Twój lekarz nadal to zaleci, ale lepiej zrobić to z jego błogosławieństwem! Czytaj dalej, aby uzyskać kolejne pytanie dotyczące quizu.
Chcesz więcej quizów?
Testuj sam!
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Porady
- Ser też jest w porządku, z umiarem. Dodaje wspaniałego smaku.
- Owoce również zawierają cukry, chociaż małe owoce jagodowe mają najmniej węglowodanów i są w porządku od czasu do czasu, np. do smaku jogurtu. Truskawki, jagody i jeżyny są w porządku, a wiśnie mają wyższą zawartość cukru. Możesz kupić mrożonki o każdej porze roku. Sporadyczne jabłko lub pomarańcza też są w porządku.
- Pamiętaj: frytki typu fast food są naładowane tłuszczami trans, a także węglowodanami, a więc zdecydowanie należy ich unikać.
- Orzechy i fasola są na pograniczu. Zawierają około 60% skrobi. Nasiona sezamu świetnie nadają się do sałatek. W przypadku przekąsek najpierw wypij wodę i zobacz, czy chęć zniknie. Jeśli nie, weź tylko około 10-15 orzechów na raz, nie noś ze sobą całej puszki ani torby.
- Fast foody są rzeczywistością naszego życia typu zip-go. Po prostu zamów standardowego burgera, a nie potwornego burgera. Standardowe hamburgery można z łatwością jeść niskowęglowodanowe, jeśli tylko zjesz mięso w środku. Użyj bułki jako „podstawy” i wepchnij część mięsa do ust. Następnie obracaj i rób to z drugiej strony i tak dalej, aż mięso zostanie zjedzone, pozostawiając pustą bułkę. Przy odrobinie praktyki można to zrobić w sposób godny, tak aby nawet twoja matka nie zauważyła (choć prawdopodobnie twój 5-latek to zrobi).
- Zostań miłośnikiem sałatek. Stek i sałatka to doskonały posiłek o niskiej zawartości węglowodanów. Kupuj wstępnie posiekane dodatki do sałatek, aby zaoszczędzić czas jako okazjonalną oszczędność czasu.
Ostrzeżenia
- Wydobądź z domu jak najwięcej pokus. Jeśli mieszkasz z osobami jedzącymi węglowodany, może to nie być możliwe, więc trzymaj dzbanek z wodą w pobliżu. Potrafi powstrzymać wiele demonów.
- Wiedz, że istnieje ryzyko związane z dietą niskowęglowodanową. Pamiętaj, najpierw skonsultuj się z lekarzem.
- Jeśli masz wątpliwości co do swojego zdrowia, skontaktuj się z lekarzem i zrób badania przed i kilka miesięcy po. Wielu lekarzy popiera obecnie dietę niskowęglowodanową i zdaje sobie sprawę, że prawidłowo przestrzegana jest zdrowym sposobem odżywiania. Oceń, jak się czujesz. Zazwyczaj w pierwszym tygodniu przechodzisz okres dostosowawczy, ale mija.
- Diety bez węglowodanów mogą prowadzić do niskiego poziomu energii i niewyjaśnionych bólów głowy. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli wystąpią te objawy.
