Właściwa dieta to doskonały sposób na poprawę zdrowia w połączeniu z ćwiczeniami. Celem zdrowej diety jest ograniczenie niezdrowych wyborów żywieniowych. Jednak dla wielu osób przyjęcie zdrowej diety może być wyzwaniem i nie należy się do tego spieszyć. Podejmując praktyczne kroki, ustalając właściwą perspektywę i bawiąc się swoją dietą, możesz łatwo wprowadzić dietę i utrzymać ją na dłuższą metę.
Kroki
Metoda 1 z 3: Podejmowanie praktycznych kroków
Krok 1. Wytnij jedną przekąskę na raz
Wycięcie wszystkich rzeczy, do których jesteś przyzwyczajony, może spowodować, że będziesz irytujący lub całkowicie naruszysz swoją dietę. Zidentyfikuj pory, w których jesz przekąski w ciągu dnia i spróbuj wyeliminować jedną z tych przekąsek. Gdy już poczujesz się komfortowo bez przekąski, kontynuuj eliminację przekąsek, aż zjesz tylko trzy zdrowe posiłki i jedną lub dwie zdrowe przekąski dziennie.
- Celem diety jest poprawa stanu zdrowia bez wysysania energii i bez powodowania głodu.
- Pamiętaj, że podjadanie niekoniecznie jest czymś złym. Po prostu ważne jest, aby je ograniczyć i upewnić się, że podjadasz zdrowe rzeczy, takie jak owoce, niskotłuszczowy jogurt i warzywa z hummusem.
Krok 2. Powoli zmniejsz spożycie węglowodanów
Zmniejszenie spożycia węglowodanów może pomóc schudnąć, a także zmniejszyć ryzyko chorób serca. Węglowodany są powszechnie spotykane w zbożach, owocach, warzywach i mleku. Chociaż nie chcesz wycinać wszystkich tych produktów, zwłaszcza owoców i warzyw, możesz zrobić wszystko, aby wyeliminować produkty o wysokiej zawartości węglowodanów, które w przeciwnym razie nie mają dużej wartości odżywczej. Te produkty spożywcze obejmują rafinowane zboża, cukry i wysoko przetworzoną żywność, taką jak makaron.
- Zastąp cukier rzeczami takimi jak jagody lub cytrusy.
- Możesz ograniczyć rafinowane ziarna, używając produktów pełnoziarnistych.
Krok 3. Zastąp słodkie napoje wodą i innymi niesłodkimi napojami
Napoje słodzone i napoje gazowane zawierają mnóstwo cukru i węglowodanów. Nawet niecukrowe odmiany większości napojów gazowanych zawierają znaczną ilość niezdrowego sodu. Spróbuj ograniczyć lub całkowicie wyeliminować słodkie napoje. Jeśli dużo pijesz napoje gazowane, zacznij od zmniejszenia ilości, jaką posiadasz, o puszkę lub szklankę tygodniowo. Możesz także spróbować innych zdrowszych alternatyw, takich jak woda sodowa z cytryną lub mrożona herbata.
- Unikaj słodkich napojów, takich jak napoje gazowane, soki owocowe, lemoniada, Kool-Aid i słodka herbata.
- Zastąp słodkie napoje niesłodzonymi napojami, takimi jak woda, woda smakowa lub gazowana oraz niesłodzona herbata.
Krok 4. Zamień niezdrowe składniki na zdrowe
Kiedy gotujesz w domu, możesz używać zdrowszych alternatyw dla wielu szkodliwych produktów w swojej kuchni. Zastąp odmiany wysokotłuszczowe ich odpowiednikami o niskiej zawartości tłuszczu. Na przykład mieloną wołowinę można zastąpić chudej mielonej wołowiny lub mieloną piersią z indyka. Spróbuj znaleźć inne, zdrowsze lub niskotłuszczowe organiczne alternatywy dla składników, których zwykle używasz.
- Zastąp zwykły bekon chudszymi wyborami, takimi jak bekon kanadyjski, bekon z indyka lub chuda prosciutto.
- Zastąp sałatę bardziej odżywczą zieleniną, taką jak rukola, cykoria, kapusta włoska, zielenina mniszka lekarskiego lub jarmuż.
- Zastąp rafinowane ziarna pełnoziarnistymi ziarnami pszenicy, aby uzyskać więcej składników odżywczych i błonnika.
Krok 5. Prowadź listę kontrolną swoich osiągnięć
Wizualna lista rzeczy, które osiągnąłeś na swojej diecie, zmotywuje Cię i zainspiruje do kontynuowania tego. Stwórz listę celów i zaznaczaj swoje cele, gdy je osiągasz. Satysfakcja, jaką uzyskasz z robienia postępów, może zmotywować Cię do dalszego podejmowania dobrych decyzji żywieniowych.
Krok 6. Przestań jeść poza domem
Kiedy jesz poza domem, nie zawsze możesz kontrolować jakość lub składniki używane w jedzeniu. Jedzenie może być wypełnione niezdrowymi składnikami, które są sprzeczne z dietą, którą masz. Zamiast tego spróbuj częściej gotować w domu. Pozwala to kontrolować składniki i używać rzeczy, które są zgodne z Twoją dietą. Usuwa też pokusę zamawiania czegoś niezdrowego z menu.
Jeśli jesz poza domem, wybierz restaurację, która ma na celu zdrowe odżywianie
Metoda 2 z 3: Stosowanie właściwego podejścia
Krok 1. Zacznij od małych rzeczy
Trudno jest zmienić złe nawyki, które nabyłeś przez dłuższy czas. Bądź dumny z małych zwycięstw, takich jak poranne wycinanie cukru z kawy lub jedzenie marchewki zamiast frytek podczas lunchu. Nie odchodź i nie próbuj zmieniać całego swojego stylu życia, bo będzie to dla Ciebie nieprzyjemne i często niezdrowe. Zrozum, że dieta to stopniowa zmiana i nie następuje z dnia na dzień.
- Przykładem może być przejście z mleka pełnego na mleko odtłuszczone.
- Znajdź zdrowszą alternatywę dla przekąsek, które jadłbyś przez cały dzień, nie głodując się.
Krok 2. Realizuj swoje cele
Tworzenie dla siebie nieosiągalnych celów jest nierealne i nieprzydatne. Ustal realistyczne, krótkoterminowe cele dla swojej diety i codziennie pracuj nad tymi celami. Ustal terminy dla początkowego zestawu celów i pracuj nad ich osiągnięciem. Zamiast dążyć do zrzucenia 30 funtów w 3 tygodnie, postaw sobie cel, aby w tym tygodniu zrzucić 1-2 funty. Gdy osiągniesz ten cel, staraj się kontynuować trend przez kilka miesięcy, aż zostanie osiągnięty ostateczny cel, jakim jest utrata 30 funtów.
Upewnij się, że Twoje cele są SMART, co oznacza konkretne, mierzalne, uzgodnione, realistyczne i oparte na czasie
Krok 3. Dowiedz się o napadach objadania się i innych zagrożeniach związanych z niezdrową dietą
Znaczne zmniejszenie dziennego spożycia kalorii może powodować głód, co może prowadzić do napadowego objadania się. Ponadto brak niezbędnych składników odżywczych i witamin, takich jak witaminy A, C i E, może powodować trądzik, suchość włosów i skóry, nadmierne rogowacenie i złamane paznokcie. Uważaj na „diety awaryjne” lub diety, które koncentrują się na ograniczeniu lub wyeliminowaniu dziennego spożycia kalorii. Te niezdrowe diety mogą osłabiać układ odpornościowy i powodować odwodnienie, kołatanie serca i stres serca.
Krok 4. Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowej diety
Aby uzyskać najlepszą poradę dotyczącą rozpoczęcia i utrzymania zdrowej diety dostosowanej do Twojej indywidualnej sytuacji, skonsultuj się z lekarzem. Porozmawiaj z nimi o diecie, którą rozważasz, i zapytaj, czy jakiekolwiek istniejące schorzenia sprawią, że dieta będzie nieskuteczna lub niebezpieczna. Poproś swojego lekarza o skierowanie do zarejestrowanego dietetyka. Mogą zapewnić Ci nowe taktyki lub strategie, które pomogą Ci wybrać mądrzejsze wybory żywieniowe.
Pamiętaj, aby być nawodnionym, mieć wystarczającą ilość snu i powoli zmieniać swoje nawyki żywieniowe, aby dostosować je do nowej diety
Krok 5. Analizuj i modyfikuj swoje wpadki
Łatwo jest chcieć zrezygnować po popełnieniu błędu. Jednak w diecie nie spowoduje to poprawy zdrowia. Zamiast denerwować się za każdym razem, gdy naruszasz swoją dietę, obiektywnie oceniaj, w jaki sposób popełniłeś bałagan i zastanów się, co możesz zrobić, aby zapobiec temu w przyszłości. Nie zastanawiaj się nad popełnieniem błędu i kontynuuj pracę, aby osiągnąć swoje cele dietetyczne, nawet jeśli od czasu do czasu coś popsujesz.
Na przykład, jeśli zepsułeś swoją dietę, ponieważ poszedłeś na spotkanie, na którym były ciastka i ciasto, staraj się trzymać z dala od spotkań, które mają ciastka i ciasto lub upewnij się, że uzupełniłeś zdrową żywność przed uczestnictwem w wydarzeniu, które ma niezdrowe jedzenie
Metoda 3 z 3: Dieta staje się zabawą
Krok 1. Wypróbuj różne przepisy i składniki
Gotowanie nowych i wyjątkowych potraw może stać się zabawą i pozytywną czynnością. Szukaj w Internecie lub książkach kucharskich nowych zdrowych posiłków, które możesz wypróbować. Sprawi również, że zakupy nowych i unikalnych składników będą bardziej ekscytujące, gdy będziesz w sklepie spożywczym.
Niektóre pyszne i zdrowe przepisy obejmują krewetki cytrynowo-czosnkowe, grillowanego łososia miodowo-sojowego i pieczone podpłomyki z cukinii
Krok 2. Dieta z członkiem rodziny lub przyjacielem
Dieta z przyjacielem, członkiem rodziny lub współlokatorem to świetny sposób, aby utrzymać motywację i być na dobrej drodze. Poszukaj kogoś, o którym wiesz, że ma kontynuację i może to być ktoś, kto już przestrzegał ścisłej diety. Wybierz się na spacer i spędź z nimi czas. Niech pociągną cię do odpowiedzialności i pomogą ci pozostać na diecie.
- Kiedy masz kogoś, z kim możesz porozmawiać o doświadczeniach, może to pomóc zmotywować Cię do pozytywnego wyniku.
- Możesz zapytać, mówiąc coś w stylu: „Hej, wiem, że masz dużo dyscypliny i kontynuacji. Czy myślisz, że mógłbyś dać mi wskazówki, które pomogą mi pozostać na tej diecie? Staram się być zdrowszy”.
Krok 3. Zrób sobie postępujące zdjęcia
Tworzenie albumu ze swoimi osiągnięciami i postępami może być dla Ciebie motywacją. Jeśli przestrzegasz swojej diety i przestrzegasz zdrowych i właściwych wskazówek, z czasem powinieneś zacząć dostrzegać różnicę w swoim wyglądzie. Może to obejmować utratę wagi, ujędrnienie mięśni lub po prostu ogólnie szczęśliwszy i zdrowszy wygląd. Rób zdjęcie raz w miesiącu, aby móc zwizualizować swoje postępy.
