Prawdopodobnie większość (lub cały) czasu spędzasz w domu z powodu pandemii koronawirusa COVID-19. Z powodu pandemii możesz ograniczać wycieczki do sklepu spożywczego lub mieć ograniczone ilości świeżych składników. Jednak nadal możesz jeść zdrowe, pyszne posiłki! Bez względu na to, jakie składniki masz pod ręką, możesz przygotować zdrowe danie w domu.
Kroki
Metoda 1 z 3: Zdrowe śniadanie
Krok 1. Zjedz na śniadanie płatki owsiane z owocami
Zwykłe płatki owsiane to zdrowa żywność pełna błonnika i innych składników odżywczych. Wymieszaj płatki owsiane ze świeżymi lub mrożonymi owocami, aby je posłodzić, zamiast dodawać cukry. Jeśli chcesz, możesz dodać trochę miodu, agawy, syropu klonowego lub słodzika bez cukru, aby dodać trochę dodatkowego smaku. Wypróbuj jeden z tych przepisów:
- Dodaj jabłka i cynamon do płatków owsianych na kuchence, aby uzyskać łatwy smakołyk na śniadanie.
- Możesz również dodać do płatków owsianych banany, migdały, cynamon i odrobinę ekstraktu waniliowego.
- Połącz szklankę mleka z 1/2 szklanki (85 g) płatków owsianych i odrobiną cynamonu. Pozostaw na noc w lodówce, a następnie dodaj świeże lub mrożone banany, jagody lub mango.
Krok 2. Wymieszaj owoce z jogurtem greckim
Możesz użyć świeżych lub mrożonych owoców, aby dodać smaku i wartości odżywczych do greckiego jogurtu. Włóż jogurt do miski lub małego słoika, a następnie dodaj owoce według uznania. Wymieszaj owoce z jogurtem, a następnie ciesz się.
- Spróbuj truskawek i bananów, truskawek i jagód, kiwi i bananów, mieszanych jagód (truskawek, jagód, jeżyn i malin) lub brzoskwiń i jagód.
- Możesz również posypać jogurt granolą lub orzechami.
Krok 3. Zrób omlet z białka jaja
Najpierw dodaj trochę oliwy lub oleju z awokado na patelnię i podsmaż warzywa z omletem, aż będą miękkie. Przełóż warzywa do czystej miski, a następnie dodaj białka na patelnię. Białka gotujemy, aż się zestalą, co zajmuje około 1-2 minut. Następnie dodaj białka jajek z warzywami i odrobiną sera, jeśli chcesz. Złóż białko jajka na pół, aby dokończyć omlet.
- Pyszne opcje wegetariańskie obejmują cebulę, czerwoną lub zieloną paprykę, grzyby i szpinak.
- Jeśli wolisz, zamiast tego zrób miskę z białka jajka. Podsmaż warzywa i włóż je do miski. Następnie przygotuj białka jajek tak, jak zwykle. Białka przełóż do miski z warzywami, a następnie posyp serem. Możesz również dodać ostry sos, sos lub pico de gallo, jeśli chcesz.
Krok 4. Przygotuj miskę śniadaniową z komosy ryżowej
Komosa ryżowa jest bogata w białko i bardzo sycąca i będzie długo przechowywać w Twojej spiżarni. Przygotuj swoją komosę ryżową zgodnie z zaleceniami na opakowaniu. Na pikantne śniadanie dodaj jajko i smażone warzywa. Na słodkie śniadanie dodaj trochę jogurtu i trochę owoców.
Jeśli robisz pikantną komosę ryżową, rozważ ugotowanie jej w bulionie warzywnym, aby uzyskać dodatkowy smak
Wskazówka:
Jeśli przygotujesz dużą porcję komosy ryżowej, jej nadmiar możesz przechowywać w lodówce przez około 3-5 dni.
Metoda 2 z 3: Gotowanie obiadu i kolacji
Krok 1. Zrób dużą sałatkę i posyp ją fasolą, tuńczykiem w puszkach lub resztkami kurczaka
Aby posiłek był łatwy, wrzuć mieszankę warzyw do miski. Następnie dodaj warzywa, takie jak posiekane ogórki, pokrojone marchewki i pomidory. Dodaj swój ulubiony sos sałatkowy, a następnie posyp czarną fasolą, tuńczykiem w puszkach lub kurczakiem.
Jeśli chcesz, dodaj trochę sera dla smaku
Krok 2. Zachowaj prostotę z warzywami, chudym białkiem i pełnymi ziarnami
Aby uzyskać łatwy, zdrowy posiłek, wypełnij połowę talerza świeżymi, smażonymi lub pieczonymi warzywami. Następnie dodaj około 85-113 g chudego białka, które powinno stanowić około 1/4 talerza. Napełnij pozostałą ćwiartkę talerza pełnymi ziarnami.
- Na przykład, zjedz filet rybny z brązowym ryżem kolendrowo-limonkowym, smażoną papryką i cebulą oraz pieczoną cukinią.
- Możesz także połączyć pierś z kurczaka z pieczonymi warzywami, małą sałatką i pilawem z komosy ryżowej.
Krok 3. Zrób miskę burrito z chudym białkiem, warzywami i pełnymi ziarnami
Zacznij od brązowego ryżu lub komosy ryżowej. Następnie napełnij około połowy miski smażonymi lub świeżymi warzywami. Udekoruj kurczakiem, indykiem, fasolą lub białkami jajek. Dodaj świeżą kolendrę, zieloną cebulę lub paprykę, jeśli masz trochę.
- W przypadku warzyw spróbuj podsmażyć cebulę i paprykę. Dodaj kukurydzę w puszkach w ostatnich kilku minutach gotowania, aby ją podgrzać. Następnie wrzuć świeże pomidory, gdy nadejdzie czas, aby podać miskę burrito. Dodaj do smaku kminek, chili w proszku, sól, pieprz i sok z limonki.
- Dopraw białko solą i pieprzem. Jeśli masz trochę, dodaj chili w proszku lub chili w proszku chipotle.
Wskazówka:
Jeśli masz resztki kurczaka lub indyka, użyj go w misce burrito.
Krok 4. Dodaj warzywa do dania z makaronu pełnoziarnistego
Aby uzyskać zdrowe danie z makaronu, przygotuj połowę warzyw. Makaron pełnoziarnisty gotujemy zgodnie z instrukcją na opakowaniu. W międzyczasie smaż warzywa w odrobinie oliwy z oliwek lub awokado przez około 7 minut. Następnie dodaj swój ulubiony sos do makaronu na patelnię i podgrzej, aż będzie ciepła. Wymieszaj sos i warzywa z makaronem przed podaniem.
- Wybierz niskosodowy, niskokaloryczny sos do makaronu. Możesz również użyć około 1 łyżki (17 g) koncentratu pomidorowego i 28-uncji (794 g) puszki pokrojonych w kostkę pomidorów zamiast sosu do makaronu, jeśli doprawisz go przyprawami włoskimi.
- Jeśli chcesz mieć więcej białka w swoim daniu, dodaj trochę posiekanej piersi z kurczaka.
Krok 5. Przygotuj zupy na bazie warzyw lub fasoli
Zupy to łatwy sposób na włączenie warzyw do posiłków. Dodatkowo możesz używać mrożonych warzyw obok świeżych. Zrób podstawową zupę z bulionu, warzyw i przypraw, które masz w domu lub postępuj zgodnie z przepisem. Oto kilka pomysłów:
- Połącz bulion z kurczaka, wołowiny lub warzyw z cebulą, selerem i warzywami korzeniowymi. Dodaj kapustę i rozmrożoną mrożoną fasolkę szparagową, jeśli je masz. Dopraw do smaku.
- Zrób zupę z czarnej fasoli z czarną fasolą, bulionem z kurczaka lub warzyw i puszką pokrojonych w kostkę pomidorów. Dodaj sól, pieprz, kolendrę i paprykę, jeśli je masz.
- Przygotuj chili z fasoli z czarną fasolą, cebulą, posiekanymi batatami i słojem salsy.
Krok 6. Połącz komosę ryżową i warzywa, aby uzyskać danie o dużej zawartości składników odżywczych
Przygotuj swoją komosę ryżową zgodnie z instrukcją na opakowaniu, ale rozważ zrobienie jej z bulionem warzywnym zamiast wody. Wymieszaj w puszce spłukanej kukurydzy, puszkę spłukanej czarnej fasoli, garść świeżych pomidorków koktajlowych, garść kolendry i 5-6 posiekanej zielonej cebuli. Na koniec dodaj do smaku mieszankę 4 łyżek amerykańskich (59 ml) oliwy z oliwek i soku z 2 limonek, a także kminek, pieprz czarny, sól i płatki czerwonej papryki.
Baw się ze swoją komosą ryżową! Na przykład zmieszaj smażone lub pieczone warzywa z gotowaną komosą ryżową, posyp danie z komosy ryżowej serem feta lub tahini lub dodaj chude białko, jeśli wolisz
Metoda 3 z 3: Utrzymywanie zapasów w kuchni
Krok 1. Kupuj produkty o długim okresie przydatności do spożycia
Zapewne wiesz, że warzywa i owoce są dla Ciebie zdrowe. Jednak utrzymanie ich pod ręką może być trudne, zwłaszcza jeśli ograniczasz wycieczki do sklepu. Na szczęście istnieją opcje, które mogą trwać od kilku tygodni do miesięcy. Kup dodatki do następujących artykułów, które mają długi termin przydatności do spożycia:
- Cebule
- Papryka, w tym papryka
- Seler
- Marchew
- Jabłka
- Pomarańcze
- Limonki
- Cytryny
- Kapusta
- Zdusić
- Ziemniaki, w tym ziemniaki Russet, słodkie ziemniaki i czerwone ziemniaki.
- Czosnek
Wskazówka:
Przechowuj w lodówce paprykę, seler, marchew, jabłka, pomarańcze, limonki, cytryny, kapustę, zieloną cebulę i kabaczki, aby dłużej zachowały swoje właściwości.
Krok 2. Ukryj mrożone warzywa i owoce w zamrażarce, aby mieć opcje
Na szczęście mrożona żywność jest tak samo zdrowa jak świeża, więc możesz uzupełnić swoje opcje za pomocą mrożonej żywności. Wybierz warzywa, które lubisz lub które są przydatne do popularnych przepisów, takich jak brokuły lub warzywa mieszane. Staraj się kupować tyle, aby wystarczyło rodzinie na około 2 tygodnie na raz.
- Kupuj pakowane mrożone warzywa, kiedy tylko możesz.
- Wiele owoców, takich jak banany, jagody, mango, brzoskwinie, wiśnie i truskawki, można łatwo zamrozić w domu.
- Staraj się nie kupować zbyt dużo, aby wystarczyło jedzenia dla wszystkich. Zawsze możesz dostać więcej później.
Krok 3. Wypełnij spiżarnię zdrowymi, stabilnymi na półce zszywkami
Kiedy myślisz o żywności o stabilnej trwałości, twój umysł może od razu przejść do przetworzonej żywności w pudełkach lub słodkich płatków zbożowych. Jednak wiele zdrowych składników jest stabilnych na półce, więc możesz jeść pyszne i dobrze zbilansowane posiłki bez uciekania się do „śmieciowego jedzenia”. Zaopatrz się w 2-4 tygodnie na następujące przedmioty:
- Ryba w puszce
- Rosół z kurczaka, wołowiny i warzyw
- Fasola sucha lub w puszkach
- Komosa ryżowa, brązowy ryż i makaron pełnoziarnisty lub fasolowy
- Sos do makaronu i produkty pomidorowe
- Orzechy i masła orzechowe
- Owsianka
- Warzywa w puszkach
- Zupy niskosodowe i chili
- Zwykły popcorn
Wskazówka:
Jeśli kupisz dużą torbę ryżu lub komosy ryżowej, może starczyć na dłużej niż 4 tygodnie i to jest w porządku. Nie kupuj jednak zbyt dużej ilości przedmiotów ze spiżarni, ponieważ potrzebują ich też inni ludzie. Będziesz mógł otrzymać więcej jedzenia, kiedy tego potrzebujesz.
Krok 4. Zamroź chude kawałki mięsa i ryb, aby dłużej pozostały dobre
Twoja zdrowa dieta może zwykle zawierać mięso, które zwykle ma krótki okres przydatności do spożycia. Na szczęście łatwo jest przedłużyć trwałość mięsa, wkładając je do zamrażarki po powrocie ze sklepu. Kiedy będziesz gotowy do spożycia mięsa, rozmroź je przez noc w lodówce.
Możesz kupić wstępnie zamrożone mięso dla wygodnej opcji lub możesz zamrozić świeże mięso
Krok 5. Zdobądź jajka lub białka jaj jako opcję białka
Jajka dostarczają białka i innych składników odżywczych. Dodatkowo są łatwe w przygotowaniu. Zazwyczaj jajka w lodówce wystarczają na około 3 tygodnie, ale sprawdź datę na opakowaniu. Podobnie sprawdź datę na białkach jajek.
Nieotwarte białka jaj zwykle trwają przez chwilę. Po ich otwarciu najlepiej użyć ich w ciągu około tygodnia
Krok 6. Wybierz produkty z pieczywa pełnoziarnistego
Produkty pełnoziarniste są zdrowsze i bardziej pożywne niż pieczywo rafinowane. Wybierz produkty pełnoziarniste, jeśli zamierzasz jeść chleb, tortille, bajgle i inne produkty zbożowe.
Wskazówka:
Jeśli chcesz, możesz zamrozić dodatkowy chleb do późniejszego wykorzystania.
Krok 7. Kup świeże i stabilne mleko
Jeśli lubisz nabiał, rozważ zakup dodatkowego świeżego mleka, jeśli daty są z dużym wyprzedzeniem. W przeciwnym razie wybierz stabilne pojemniki na mleko lub mleko w proszku.
Możesz być w stanie kupować kartony mleka do 2 tygodni na raz, w zależności od tego, kiedy wygasają. Jednak po otwarciu mleka zazwyczaj trzeba je zużyć w ciągu około tygodnia
Krok 8. Ogranicz ilość paczkowanych produktów spożywczych i smakołyków, które kupujesz
To zrozumiałe, że chcesz teraz swoich ulubionych przekąsek i smakołyków. Jednak kupowanie dużych ilości tych produktów jest receptą na niezdrowe odżywianie. Jeśli chcesz przekąsek, kup tyle, abyś mógł cieszyć się okazjonalnym smakołykiem.
Na przykład możesz kupić tabliczkę gorzkiej czekolady, aby zaspokoić swój słodki ząb lub możesz kupić 1 pint lodów
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Porady
- Użyj przypraw i ziół, które masz pod ręką, aby dodać smaku swoim posiłkom.
- Przygotuj duże porcje zdrowych posiłków i zamroź resztki.
- Masz możliwości zdobycia potrzebnego jedzenia. Jeśli martwisz się zakupami żywności, spróbuj dostawać artykuły spożywcze do domu.
- Jeśli nie możesz sobie pozwolić na zakupy spożywcze, wypróbuj lokalny bank żywności. Mogą być w stanie zapewnić zdrowe zszywki.
