Kontrolowanie poziomu cukru we krwi może być trudne. Jeśli masz cukrzycę (lub podejrzewasz, że możesz), ważne jest, aby utrzymać ten poziom na stałym poziomie i powinieneś porozmawiać z lekarzem o najlepszych sposobach, aby to zrobić. Istnieje jednak kilka podstawowych strategii obniżania poziomu cukru we krwi.
Kroki
Metoda 1 z 3: Zdrowe odżywianie
Krok 1. Zarządzaj rozmiarami porcji
Poziom cukru we krwi podnosi się, gdy jesz większe porcje niż powinieneś. Oznacza to, że jeśli jesz większe porcje, poziom glukozy wzrośnie. Ostrożnie zarządzaj wielkością porcji dla każdego posiłku i przekąski, aby kontrolować poziom cukru we krwi.
- Zmierz składniki i porcje posiłków. Użyj miarek, łyżek miarowych i wagi do żywności. Postępuj zgodnie z wytycznymi lekarza. Jeśli lekarz nie udzielił ci żadnych wskazówek, spójrz na etykietę wartości odżywczej żywności. Odmierz połowę lub pełną porcję jedzenia w zależności od wielkości porcji.
- Pamiętaj, aby przeczytać etykiety dotyczące rozmiarów porcji. Jedno opakowanie lub jeden przedmiot nie może stanowić jednej porcji. Na przykład niektóre chleby są oparte na porcjach jednej uncji, podczas gdy wiele kromek chleba jest większych niż jedna uncja.
- Zważyć owoce i warzywa. W zależności od wielkości i rodzaju owoców lub warzyw może się to różnić. Szczególnie ważne jest ważenie owoców.
Krok 2. Zrozum indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny
Indeks glikemiczny (GI) opiera się na jakości spożywanych węglowodanów. Ładunek glikemiczny (GL) to jedna liczba, która łączy zarówno jakość węglowodanów (GI) jak i ilość węglowodanów. Ilość jest oparta na gramach węglowodanów zawartych w produkcie spożywczym. Zastanawiając się, jakie węglowodany jeść, aby regulować poziom cukru we krwi, pomyśl o indeksie glikemicznym i ładunku glikemicznym.
- Chcesz mieć medium GI. Można to osiągnąć, spożywając zbilansowaną liczbę pokarmów GI przy każdym posiłku. Możesz również łączyć żywność o wysokim IG z żywnością zawierającą dużo białka i innymi węglowodanami o niskim IG, takimi jak owoce i rośliny strączkowe.
- Żywność o niskim indeksie glikemicznym jest oceniana na 55 lub mniej. Pokarmy średnie są oceniane w przedziale 56-69. Żywność o wysokim indeksie glikemicznym jest oceniana na 70-100. Próbując kontrolować poziom cukru we krwi, powstrzymaj się od spożywania pokarmów o wysokim indeksie glikemicznym.
- Pokarmy o niskim indeksie glikemicznym to: płatki z otrębów, czarna fasola, odtłuszczone mleko, jabłka, pomarańcze, orzeszki ziemne i tortille pszenne.
- Pokarmy średnie obejmują: jęczmień, brązowy ryż, płatki owsiane, chleb pełnoziarnisty i makaron pełnoziarnisty.
- Żywność o wysokim indeksie glikemicznym to: pieczone ziemniaki, frytki, słodkie napoje, batoniki, kuskus, biały makaron, biały ryż basmati i przetworzone płatki zbożowe.
Krok 3. Zwróć uwagę na węglowodany
Przyswajalne węglowodany po zjedzeniu rozkładają się na cukier. Proste węglowodany powodują szybki wzrost poziomu cukru we krwi. Węglowodany złożone, które zawierają błonnik, witaminy i minerały, trawią się wolniej i powodują wolniejszy wzrost poziomu cukru we krwi niż węglowodany proste.
- Nie wszystkie węglowodany złożone są sobie równe. Białe pieczywo i białe ziemniaki są węglowodanami złożonymi, ale zamiast błonnika zawierają głównie skrobię, więc są szkodliwe dla poziomu cukru we krwi.
- Jeśli to możliwe, unikaj przetworzonej żywności. Przetworzone pełne ziarna mają wyższy indeks glikemiczny niż te, które nie są przetworzone lub są w minimalnym stopniu przetworzone.
- Węglowodany są tak samo ważne jak cukier, jeśli chodzi o kontrolowanie poziomu cukru we krwi. Spożywanie zbyt dużej ilości pokarmów bogatych w węglowodany zwiększa poziom cukru we krwi, podobnie jak spożywanie zbyt dużej ilości cukru.
Krok 4. Unikaj białego chleba i zamiast tego jedz produkty pełnoziarniste
Po zjedzeniu biały chleb szybko zamienia się w cukier. Zamiast jeść biały chleb, szukaj produktów pełnoziarnistych. Produkty pełnoziarniste są pełne błonnika, który pomaga utrzymać uczucie sytości.
- Pełne ziarna znajdują się w chlebie, płatkach zbożowych, tortillach i krakersach. Szukaj mąki pełnoziarnistej, pełnoziarnistej mąki kukurydzianej, pełnoziarnistego, żytniego lub gryczanego.
- Spróbuj zjeść pełnoziarniste angielskie babeczki, płatki z otrębów, makaron pełnoziarnisty, chleb pełnoziarnisty lub brązowy ryż.
Krok 5. Jedz zielone warzywa liściaste
Dodanie do diety warzyw nieskrobiowych może pomóc w utrzymaniu i obniżeniu poziomu cukru we krwi. Te warzywa są bogate w błonnik i mają niską zawartość węglowodanów.
- Zielone warzywa to brokuły, szpinak, jarmuż i zielona fasola.
- Nie wycinaj z diety warzyw zawierających skrobię, takich jak groszek, kukurydza, kabaczek i fasola lima. Jedz je z umiarem i pamiętaj o kontrolowaniu wielkości porcji.
Krok 6. Dodaj chude mięso do swojej diety
Mięso bogate w białko pomaga kontrolować poziom cukru we krwi. Nie mają tak drastycznego wpływu na poziom cukru we krwi, jak węglowodany. Wybieraj chude kawałki mięsa, bez skóry i nadmiaru tłuszczu. Pamiętaj o grillowaniu lub pieczeniu mięsa zamiast smażenia. Pamiętaj też, aby spożywać te produkty w odpowiednich porcjach.
Dobre mięso, które należy włączyć do swojej diety, to pierś kurczaka bez skóry i ryby. Spróbuj łososia, tuńczyka i tilapii
Krok 7. Pij wodę gazowaną zamiast napojów gazowanych
Napoje gazowane zawierają dużo cukru i węglowodanów, chyba że pijesz napoje dietetyczne. Napoje gazowane i napoje dietetyczne nie są dla ciebie dobre, a picie soku – który jest pełen cukru – nie jest dobrą alternatywą. Jeśli nie chcesz pić tylko czystej wody, spróbuj wody gazowanej lub solnej. Są aromatyzowane i nasycone dwutlenkiem węgla, jeśli przegapisz musujący smak napojów gazowanych.
- Wody Seltzer są w całości naturalne i nie zawierają żadnych dodatków. Nie zawierają cukru ani węglowodanów, więc możesz pić tyle, ile chcesz, bez wpływu na poziom cukru we krwi.
- Wody gazowane to kolejna dobra alternatywa. Zawierają one dodatki, a niektóre występują w odmianach zawierających cukier i węglowodany. Koniecznie przeczytaj etykietę, aby znaleźć odpowiedni napój dla siebie.
Krok 8. Jedz płatki owsiane
Płatki owsiane są dobrym węglowodanem, ponieważ zawierają dużo rozpuszczalnego błonnika. Kiedy go jesz, trawi się powoli, więc nie podnosi poziomu cukru we krwi. Jęczmień, podobny pokarm do owsa, jest również bogaty w błonnik rozpuszczalny. Dowody wskazują, że może również pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi.
Płatki owsiane to stałe źródło energii. Pomaga również dłużej utrzymać uczucie sytości, co pomaga w utracie wagi
Krok 9. Włącz błonnik do swojej diety
Błonnik pomaga oczyścić system i poprawić trawienie. Pomaga również zachować satysfakcję i spowalnia tempo trawienia, co pomaga kontrolować poziom cukru we krwi. Szukając pokarmów bogatych w błonnik, spróbuj znaleźć te o niskiej zawartości skrobi.
- Pokarmy o wysokiej zawartości błonnika mają niższy indeks glikemiczny.
- Owoce, warzywa i fasola są doskonałym źródłem błonnika. Spróbuj szpinaku, zielonej fasoli i brokułów. Staraj się jeść owoce o mniejszej zawartości cukru i skrobi, takie jak truskawki. Świetne są też grejpfruty.
- Nieprzetworzone produkty pełnoziarniste zawierają dużo błonnika. Spójrz na etykietę składników oznaczonych jako „całe” lub nierafinowane. Trzymaj się z dala od wyrafinowanych składników.
Krok 10. Jedz dobrze zbilansowane posiłki
Twoje posiłki powinny zawierać mieszankę różnych rodzajów żywności. Skoncentruj się na talerzu, który zawiera złożone węglowodany, owoce i warzywa, białka i tłuszcze. Upewnij się, że nie jesz zbyt wielu tłuszczów, a kiedy jesz tłuszcze, jedz zdrowe tłuszcze. Białko można znaleźć w chudym mięsie.
- Dobrymi źródłami skrobi są groch, kukurydza, dynia i fasola lima. Fasola Lima jest naprawdę dobra, ponieważ jest bogata w błonnik. Pamiętaj tylko, aby obserwować wielkości porcji z tymi produktami.
- Jedz pierś z kurczaka bez skóry, chude mięso i ryby w swojej diecie. Łosoś to świetna opcja, ponieważ zawiera kwasy tłuszczowe omega-3, które wspierają zdrowie serca. Mięso jest ważne, gdy próbujesz kontrolować poziom cukru we krwi, ponieważ zawiera chrom, który wspomaga działanie insuliny i wspomaga organizm w rozkładaniu węglowodanów. Makrela i śledź są również doskonałymi źródłami białka.
- Jedz orzeszki ziemne lub masło orzechowe. Dodaje to do diety potrzebnego tłuszczu i białka, które mogą pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi. Możesz także spróbować migdałów i masła migdałowego, orzechów włoskich i orzechów pekan. Ponieważ orzechy są wysokokaloryczne, zwróć uwagę na wielkość porcji.
Metoda 2 z 3: Ćwiczenia
Krok 1. Zrozum, jak ćwiczenia wpływają na poziom cukru we krwi
Regularne ćwiczenia obniżają poziom cukru we krwi. Kiedy ćwiczysz, twoje mięśnie potrzebują energii. W tym celu wykorzystują rezerwy glukozy. Po ich użyciu wyciągają glukozę z krwioobiegu. Następnie, po zakończeniu treningu, wątroba uzupełnia poziom glukozy w organizmie. Wspólnie ten proces wykorzystuje glukozę w twoim ciele i pomaga wyrównać poziom cukru we krwi.
- Zaprzestanie aktywności fizycznej lub zmniejszenie ilości aktywności fizycznej może mieć negatywny wpływ na poziom cukru we krwi. Kiedy przestajesz ćwiczyć, twój poziom glukozy we krwi wzrasta. Konsekwentna aktywność fizyczna jest ważna dla kontrolowania poziomu cukru we krwi.
- Ćwiczenia również obniżają ciśnienie krwi i poziom cholesterolu. Spala tłuszcz i pomaga w utracie wagi, co pomaga kontrolować poziom cukru we krwi i cukrzycę. Poprawia również krążenie i zwiększa wrażliwość na insulinę.
Krok 2. Monitoruj poziom cukru we krwi podczas ćwiczeń
Aby upewnić się, że poziom cukru we krwi nie spadnie zbyt nisko, monitoruj poziom przed ćwiczeniami. Sprawdzaj poziom glukozy na pół godziny przed ćwiczeniami, a następnie tuż przed ćwiczeniami. Twój poziom cukru we krwi powinien wynosić od 100 do 250 mg/dl.
- Jeśli poziom cukru we krwi jest niższy niż 100 mg/dl, zjedz zdrową przekąskę, aby poziom cukru nie spadł zbyt nisko podczas aktywności.
- Porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby określić konkretny poziom cukru we krwi przed rozpoczęciem ćwiczeń.
Krok 3. Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem planu ćwiczeń
Przed rozpoczęciem planu ćwiczeń porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby dowiedzieć się, jaki plan ćwiczeń jest dla Ciebie najlepszy. Twój lekarz może pomóc ci określić ogólny stan zdrowia, jak intensywna powinna być twoja aktywność i jakie ćwiczenia powinieneś wykonywać.
Twój lekarz może również pomóc ci ustalić, o której porze dnia powinieneś ćwiczyć. Ty i Twój lekarz możecie opracować plan uwzględniający ćwiczenia, posiłki i leki
Krok 4. Włącz różne ćwiczenia do swojej rutyny
Aby uzyskać odpowiednie ćwiczenia, musisz uwzględnić ćwiczenia aerobowe sercowo-naczyniowe, trening siłowy i ćwiczenia elastyczności. Regularna rutyna zawierająca te trzy składniki pomaga poprawić ogólny stan zdrowia.
- Aby obniżyć poziom cukru we krwi, spróbuj wykonać 20 minut energicznych ćwiczeń 4 razy w tygodniu lub 30 minut umiarkowanych ćwiczeń 3 razy w tygodniu.
- Spróbuj ćwiczeń aerobowych 30 minut dziennie 5 razy w tygodniu. Wybierz zajęcia, które lubisz. Świetne treningi cardio to spacery, taniec, pływanie, jazda na rowerze i jazda na łyżwach. Możesz także uprawiać sporty grupowe, takie jak piłka nożna, tenis czy racquetball. Dołącz do siłowni i korzystaj z ich bieżni i rowerów stacjonarnych lub wypróbuj jedną z ich zajęć cardio.
- W przypadku treningu siłowego pracuj nad budowaniem mięśni. Idź na zajęcia grupowe do ćwiczeń siłowych na siłowni. Korzystaj z treningów siłowych online lub na płytach DVD. Korzystaj z maszyn na siłowni lub kup ciężarki do domu.
- Rozciągaj się przed i po treningu. Zrób film o jodze, aby odprężyć się i poprawić elastyczność.
- Zdobądź krokomierz i spróbuj codziennie wykonać 10 000 kroków. Jeśli nie jesteś teraz blisko tej liczby, przejdź do 10 000 kroków.
- Zwiększaj stopniowo swoje treningi. Jeśli możesz ćwiczyć tylko przez kilka dni lub krócej, kiedy zaczynasz, postaraj się, aby co tydzień je poprawiać.
- Rejestruj poziom cukru we krwi przed i po ćwiczeniach. Może to pomóc w śledzeniu pozytywnego wpływu ćwiczeń na poziom cukru we krwi.
Metoda 3 z 3: Inne strategie
Krok 1. Pij więcej wody
Woda pitna pomaga obniżyć poziom cukru we krwi wraz z moczem. Gdy pijesz więcej wody, organizm wypłukuje dodatkowy cukier z krwi z moczem. Następnie będziesz musiał uzupełnić płyny w swoim ciele.
Powinieneś pić co najmniej 8 szklanek wody dziennie
Krok 2. Posyp jedzenie cynamonem
Ostatnie badania wykazały, że cynamon może mieć pozytywny wpływ na poziom cukru we krwi poprzez obniżenie poziomu glukozy we krwi na czczo. Dodanie cynamonu do potraw może być pomocnym sposobem kontrolowania poziomu cukru we krwi. Nie należy go jednak stosować zamiast leków.
- Jeśli spożywasz więcej niż łyżeczkę dziennie, kup cynamon cejloński. Jest droższy, ale jest łagodniejszy i nie zawiera składnika cassia, który zawiera kumarynę. Niektórzy ludzie są wrażliwi na kumarynę, a kiedy jedzą dużo kumaryny, mogą skończyć się toksycznością wątroby.
- Spróbuj użyć cynamonu w przyprawach do mięsa. Lub włóż go do płatków owsianych, płatków śniadaniowych lub sałatki.
- Możesz również wziąć cynamon jako suplement.
Krok 3. Poszukaj wzorów
Pojedyncze incydenty mogą nie być powodem do zmartwień. Ale jeśli twój poziom cukru we krwi jest nieregularny przez trzy dni lub dłużej, może być powód do niepokoju. Zadaj sobie pytanie, co może być przyczyną nieprawidłowości. Czy to tylko rano? Może to oznaczać, że w nocy produkujesz za dużo cukru i musisz udać się do lekarza. Spójrz na swoje jedzenie, styl życia i nawyki z ostatniego tygodnia lub dwóch. Spróbuj ustalić przyczynę nieprawidłowości.
- Czy przestałeś zarządzać rozmiarami porcji? Może to oznaczać, że się przejadasz.
- Czy przestałeś zwracać szczególną uwagę na składniki w swoim jedzeniu? Może jesz za dużo węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym. W takim przypadku zmień sposób odżywiania i sprawdź, czy pomoże to regulować poziom cukru we krwi.
- Czy zmniejszyłeś swoją aktywność fizyczną? To może spowodować wzrost poziomu cukru we krwi.
- Czy regularnie zażywasz lekarstwa?
- Jesteś chory? Nawet wypicie filiżanki soku pomarańczowego dla dodanej witaminy C może zmienić poziom cukru we krwi.
Krok 4. Obniż stres
Kiedy jesteś zestresowany, twoje ciało dostarcza glukozę do twojej krwi jako źródło energii. Próba radzenia sobie ze stresem może pomóc w powstrzymaniu się od gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi.
- Nie narażaj się na stres, jeśli możesz mu pomóc. Nie ma powodu, aby niepotrzebnie obciążać organizm.
- Jeśli czujesz się zestresowany, cofnij się o krok. Uświadom sobie, że jest to stresująca sytuacja i postaraj się, aby stres Cię nie przytłoczył. Weź kilka głębokich oddechów, pomedytuj, ściśnij piłkę stresu lub jakąkolwiek inną metodę łagodzenia stresu, jaką masz.
Krok 5. Użyj leków
Leki i insulina mogą pomóc obniżyć poziom cukru we krwi. Jeśli uważasz, że potrzebujesz leków, które pomogą Ci regulować poziom cukru we krwi lub zastrzyków insuliny, aby pomóc, skontaktuj się z lekarzem.
Porady
- Przed rozpoczęciem jakichkolwiek nowych planów porozmawiaj z lekarzem.
- Te sugestie nie mogą być stosowane zamiast leków lub insuliny.
