Wiele osób ma problemy ze snem, a to przybiera różne formy. Niektórzy ludzie mają problemy z zaśnięciem, a inni mają problemy z utrzymaniem snu. Brak snu może powodować problemy w każdej części twojego życia, więc upewnij się, że śpisz od siedmiu do dziewięciu godzin, jeśli jesteś dorosły lub od dziewięciu do dziesięciu godzin, jeśli jesteś nastolatkiem. Twoje zdrowie snu jest bardzo ważne. Jeśli szukasz sposobów na poprawę snu, istnieją pewne pokarmy, które mogą pomóc Ci lepiej spać i mają dodatkową zaletę poprawy zdrowia.
Kroki
Metoda 1 z 3: Uzyskiwanie właściwych minerałów
Krok 1. Jedz więcej magnezu
Jednym z najlepszych minerałów dla Ciebie, jeśli starasz się lepiej spać, jest magnez. Często jest to minerał, którego ludzie mają niedobory, więc upewnij się, że codziennie starasz się go zwiększyć. Niedobór magnezu może również powodować nocne skurcze łydek, które mogą zakłócać sen. Staraj się spożywać co najmniej jeden pokarm bogaty w magnez do każdego posiłku. Te produkty spożywcze obejmują:
- Owoce, takie jak jagody, jabłka, melony, banany i awokado
- Warzywa, takie jak boćwina, jarmuż, szpinak, kapusta warzywna, rzepa, gorczyca, buraki, brokuły, różne sałaty i warzywa polne
- Fasola, taka jak soja i czarna fasola
- tofu
- Orzechy i nasiona, takie jak migdały, pestki dyni (pepitas), nasiona sezamu, nasiona słonecznika i orzechy nerkowca
- Masła orzechowe i z nasion, takie jak masło migdałowe i masło sezamowe (tahini)
- Produkty pełnoziarniste, takie jak płatki zbożowe, pieczywo, pszenica, proso, owies i brązowy ryż
Krok 2. Zdobądź więcej potasu
Poziom potasu ma kluczowe znaczenie dla osiągnięcia głębokiego snu. Oznacza to, że potrzebujesz wystarczającej ilości potasu, aby zasnąć i pozostać w głębokim śnie, co sprawi, że będziesz bardziej wypoczęty. Te produkty spożywcze obejmują:
- Owoce, takie jak awokado i banany
- Warzywa, takie jak grzyby, pomidory, kapusta warzywna, kapusta polna, jarmuż, boćwina, brokuły, sałata, gorczyca, szpinak, rzepa, buraki, ziemniaki, kalafior i słodkie ziemniaki
- Fasola, taka jak soja, fasola lima, soczewica, fasola i fasola pinto
- Ryby, takie jak flądra, dorsz lub łosoś
Krok 3. Zwiększ spożycie wapnia
Wapń, o którym od dawna wiadomo, że wspomaga zdrowie kości, jest również potrzebny do zasypiania organizmu. Odgrywa rolę w niezbędnych funkcjach organizmu, które są potrzebne, aby pomóc Ci zasnąć. Niedobór wapnia może powodować zaburzenia snu REM. Pokarmy bogate w wapń to:
- Warzywa, takie jak kapusta warzywna, szpinak, gorczyca, jarmuż, boćwina, rzepa, brokuły, buraki, sałata i warzywa polne
- Produkty mleczne, takie jak ser, mleko i różne jogurty
- Ryby, takie jak łosoś i sardynki
- Orzechy i nasiona, takie jak migdały, orzechy brazylijskie i nasiona sezamu
- Produkty sojowe, takie jak tofu, mleko sojowe, fasola sojowa i jogurt sojowy
Metoda 2 z 3: Wspieranie hormonów snu
Krok 1. Zwiększ produkcję melatoniny
Melatonina to jeden z najważniejszych hormonów snu. Pomaga kontrolować cykl snu, co oznacza, że produkcja hormonu pomaga zasnąć. Pokarmy, które pomagają w produkcji melatoniny obejmują:
- Owoce i 100% soki owocowe, takie jak wiśnie, maliny, jagody goji
- Warzywa, takie jak pomidory i pomarańczowa papryka
- Nasiona, takie jak gorczyca i kozieradka
- Orzechy, takie jak migdały
Krok 2. Pomóż w produkcji serotoniny
Serotonina to chemiczny przekaźnik znajdujący się w twoim ciele, który odgrywa kluczową rolę we śnie. Poziom serotoniny jest niski, gdy śpisz i wysoki, gdy nie śpisz, ale niedobór serotoniny może zakłócać sen. Istnieje kilka produktów spożywczych, które mogą pomóc w jego produkcji. Obejmują one:
- Węglowodany złożone, takie jak produkty pełnoziarniste i warzywa skrobiowe
- Chude białko, takie jak kurczak, łosoś i ser
- Zdrowe tłuszcze, takie jak masło migdałowe, różne orzechy i nasiona
Krok 3. Jedz pokarmy bogate w witaminy z grupy B
Wszystkie różne formy witamin z grupy B mogą pomóc Ci lepiej spać. Witaminy B6, B12 i kwas foliowy to witaminy z grupy B, które wspierają produkcję serotoniny w organizmie. Wiele pokarmów bogatych w witaminę B zawiera również inne minerały wywołujące sen, co czyni je szczególnie pomocnymi. Pokarmy bogate w witaminy z grupy B to:
- Pokarmy bogate w witaminę B6, takie jak wzbogacone płatki zbożowe, drób, fasola, ryby, ciemnozielone warzywa liściaste, pomarańcze, papaje i kantalupa
- Pokarmy bogate w witaminę B12, takie jak ryby, różne czerwone mięsa, wieprzowina, drób, nabiał, jajka, wzbogacone płatki śniadaniowe i wzbogacone mleko sojowe lub ryżowe
- Pokarmy bogate w foliany, takie jak różne owoce, wiele różnych warzyw, fasola, pełne i wzbogacone ziarna, płatki śniadaniowe i produkty zbożowe
Metoda 3 z 3: Jedzenie we właściwy sposób
Krok 1. Zidentyfikuj najlepsze składniki odżywcze na sen
Istnieje wiele witamin, minerałów i innych składników odżywczych, które mogą pomóc Ci lepiej spać. Najlepsze składniki odżywcze dla lepszego snu to magnez, potas, wapń, witamina B6, witamina B12 i witamina D. Pomagają one różnym przekaźnikom chemicznym w mózgu, które są głodne tych składników odżywczych, wypełniać swoje funkcje związane ze snem.
- Te witaminy i minerały są również dobre dla ogólnego stanu zdrowia. Oznacza to, że poprawa snu poprzez jedzenie może również pomóc w poprawie ogólnego stanu zdrowia.
- Unikaj pokarmów bogatych w MSG, ponieważ może to utrudnić zasypianie.
Krok 2. Uzyskaj składniki odżywcze z pożywienia
Najlepszym sposobem na uzyskanie tych składników odżywczych jest codzienne spożywanie pokarmów bogatych w każdy z tych składników odżywczych. Oznacza to, że musisz uważać na to, co jesz i starać się włączyć jak najwięcej tych minerałów.
Możesz również zwiększyć te minerały za pomocą suplementów, ale twoje ciało lepiej przyjmie składniki odżywcze, jeśli pochodzą one z pożywienia
Krok 3. Zjedz je w wielu posiłkach
Kiedy starasz się uzyskać odpowiednie minerały i składniki odżywcze, powinieneś je rozłożyć. Jedz zdrową, bogatą w składniki odżywcze żywność w wielu posiłkach. Oznacza to, że nie powinieneś ładować wszystkich pożywnych pokarmów do jednego posiłku, a następnie jeść jedzenia pozbawionego składników odżywczych o innych porach dnia.
- Staraj się spożywać co najmniej osiem do 10 porcji tych produktów w ciągu dnia.
- Jeśli uważasz, że jest to trudne, zacznij od małych. Do każdego posiłku dodaj tylko jeden nowy rodzaj żywności, na przykład zieloną sałatę liściastą lub małą filiżankę owoców. Pomoże to w spożywaniu większych porcji tych bogatych w składniki odżywcze pokarmów w ciągu dnia. Kiedy się do nich przyzwyczaisz, powoli zastępuj inne pokarmy tymi pokarmami.
Krok 4. Wybierz żywność, która ma wiele zalet
Kiedy jesz dla zdrowia snu, spróbuj wybierać produkty, które zawierają więcej niż jeden z pomocnych składników odżywczych. To pozwoli ci czerpać największe korzyści z tych pokarmów za każdym razem, gdy je jesz.
Na przykład awokado ma w sobie magnez i potas, więc jedzenie ich na surowo, w kanapce lub na sałatce może pomóc w lepszym śnie poprzez zwiększenie dwóch różnych składników odżywczych wspomagających sen
Krok 5. Wypróbuj różne rzeczy
Jeśli masz tendencję do znudzenia się tym, co jesz, wypróbuj różne rodzaje przekąsek bogatych w te witaminy i minerały. Nie utrudniaj sobie też. Jeśli wiesz, że nie lubisz jednej rzeczy bogatej w składniki odżywcze pomagające w zasypianiu, zmień ją na inną. Lepiej jest znaleźć to, co lubisz, niż w ogóle trzymać się z dala od jakichkolwiek składników odżywczych.
- Na przykład, jeśli naprawdę nienawidzisz bananów, które są bogate w magnez, zamień je na garść jagód lub porcję orzechów nerkowca.
- Możesz również włączyć je do przepisów, takich jak smażenie kurczaka z orzechami nerkowca i brokułami lub duża sałatka z jarmużu z migdałami, łososiem i wiśniami.
Krok 6. Unikaj spożywania dużych posiłków tuż przed pójściem spać
Jeśli położysz się zaraz po jedzeniu, możesz cierpieć na niestrawność lub dyskomfort, który może utrudniać zasypianie. Odczekaj około 2–3 godziny po zakończeniu posiłku przed pójściem spać, aby uzyskać jak najlepszy odpoczynek.
Krok 7. Ogranicz ilość spożywanego wieczorami alkoholu i kofeiny
Chociaż możesz odczuwać senność podczas picia, alkohol może być środkiem pobudzającym i nie pozwalać Ci zasnąć, gdy Twoje ciało go rozkłada. Kofeina to kolejny stymulant, który utrudnia zasypianie. Jeśli możesz, wyeliminuj alkohol i kofeinę z diety wieczorami tuż przed pójściem spać, aby nie czuć się tak rozbudzonym.
