Wiele zmian snu to po prostu normalna część procesu starzenia. Jeśli jednak zauważysz, że jesteś cały czas zmęczony lub często wstajesz w nocy, możesz mieć poważniejszy problem. Aby lepiej spać z wiekiem, popraw ogólne nawyki dotyczące snu i pracuj nad określeniem przyczyn wszelkich problemów ze snem. Jeśli nie można winić podstawowej choroby, możesz lepiej spać, wprowadzając kilka podstawowych zmian w stylu życia.
Kroki
Metoda 1 z 3: Identyfikacja przyczyn problemów ze snem
Krok 1. Sprawdź skutki uboczne swoich leków
Jeśli zażywasz leki na inny stan zdrowia, taki jak cukrzyca lub nadciśnienie, jednym z efektów ubocznych może być bezsenność. Rób to nie tylko w przypadku przyjmowanych recept, ale także leków dostępnych bez recepty.
Jeśli masz problemy ze snem i uważasz, że przyczyną może być Twój lek, powiedz o tym swojemu lekarzowi. Mogą być w stanie zmienić dawkę lub przepisać inny lek, który nadal będzie leczyć Twój stan chorobowy bez zakłócania snu
Krok 2. Porozmawiaj z lekarzem o schorzeniach
Niektóre schorzenia, takie jak zaburzenia żołądkowo-jelitowe lub lęk, mogą również powodować bezsenność lub zaburzenia snu. Gdy stan zostanie wyleczony, problemy ze snem powinny zniknąć.
- Pamiętaj, aby powiedzieć lekarzowi o swoich problemach ze snem i dać mu znać, że uważasz, że stan zdrowia zakłóca twój sen. Informacje te mogą odgrywać rolę w sposobie, w jaki lekarz zdecyduje się leczyć Twój stan.
- Uczciwość to najlepsza polityka wobec lekarzy. Poinformuj ich również o wszelkich innych objawach, których możesz doświadczać.
Krok 3. Weź udział w badaniu snu
Jeśli Twój sen jest zakłócony z powodu chrapania lub innych problemów, możesz mieć zaburzenia snu, takie jak bezdech senny lub zespół niespokojnych nóg. Zaburzenia te występują częściej u osób starszych, a jeśli nie zostaną zdiagnozowane, mogą potencjalnie stać się niebezpieczne.
- Aby zdiagnozować określone zaburzenie snu, musisz przejść co najmniej jedno badanie snu. Twój lekarz rodzinny powinien być w stanie skierować Cię do kliniki snu na badanie snu i dalsze badania.
- Na podstawie wyników badania snu i innych informacji na temat ogólnego stanu zdrowia możesz przepisać terapię behawioralną, leki, aparat CPAP lub inne zabiegi, które pomogą Ci lepiej spać.
Krok 4. Porozmawiaj ze specjalistą ds. zdrowia psychicznego
Wraz z wiekiem możesz stawić czoła wielu wyzwaniom, które mogą powodować stres lub prowadzić do zaburzeń psychicznych, takich jak depresja. Jeśli ostatnio miałeś do czynienia z czymś traumatycznym, takim jak śmierć bliskiej osoby lub wydarzeniem zmieniającym życie, takim jak przeprowadzka do nowego domu, może to zakłócić Twój sen.
- Terapia lub po prostu rozmowa z profesjonalistą może pomóc złagodzić niepokój i inne objawy, które mogą powodować utratę snu lub trudności z zasypianiem.
- Specjalista ds. zdrowia psychicznego może przepisać Ci leki na Twój stan psychiczny, które mogą złagodzić Twoje problemy ze snem. Mogą również nauczyć Cię mechanizmów radzenia sobie i technik relaksacyjnych, aby poprawić Twój sen.
- Upewnij się, że wspomniałeś o swoich problemach ze snem – specjalista od zdrowia psychicznego nie będzie chciał przepisać Ci leków na bezsenność jako możliwy efekt uboczny.
Metoda 2 z 3: Poprawa nawyków snu
Krok 1. Ustaw regularną porę snu
Kiedy kładziesz się spać o tej samej porze każdej nocy, pomagasz ustawić naturalny rytm swojego ciała, dzięki czemu w tym czasie zaczniesz się męczyć. Aby to zadziałało, ważne jest, aby wieczorem chodzić spać, nawet w weekendy lub na wakacjach.
Jeśli masz partnera, najlepiej oboje powinniście mieć tę samą porę snu. W przeciwnym razie możesz być rozproszony lub obudzić się, gdy twój partner kładzie się spać
Krok 2. Spróbuj iść spać wcześniej
Wraz z wiekiem zwykle wieczorem stajesz się bardziej śpiący i budzisz się wcześniej rano. Jest to powszechny syndrom związany ze starzeniem się, w którym rytm snu jest przesunięty do przodu.
Jeśli zmuszasz się, by nie spać do późna, jak wtedy, gdy byłeś młodszy, nadal możesz nie być w stanie zasnąć później rano, co spowoduje, że nie będziesz spać wystarczająco dużo
Krok 3. Wynieś elektronikę z sypialni
Światło z telewizora, tabletu lub telefonu komórkowego może utrudniać zasypianie. Gdy zaśniesz, nie będziesz spać tak głęboko, jeśli zaśniesz z włączonym telewizorem lub podczas czytania z podświetlanego urządzenia.
- Jeśli chcesz czytać przed snem, czytaj z papierowej książki lub użyj dedykowanego e-czytnika, który nie jest podświetlany, zamiast czytać z tabletu.
- Jeśli masz zegar cyfrowy lub inne urządzenia elektroniczne z migającymi światłami, możesz chcieć zasłonić je przed wzrokiem. światło może rozpraszać i utrudniać sen lub powodować przerwy w śnie, nawet nie zdając sobie z tego sprawy. Twoja sypialnia powinna być ciemna i wolna od zakłóceń.
Krok 4. Stwórz nocny rytuał
Gdy już ustalisz porę snu, relaksujący rytuał pomoże Twojemu mózgowi zrelaksować się i przygotować do snu. Wybierz czynność, która zwykle Cię relaksuje, na przykład czytanie lub ciepłą kąpiel.
- Powtarzaj swój rytuał każdej nocy, aż stanie się nawykiem. Zazwyczaj chcesz rozpocząć swój rytuał około godziny przed planowanym pójściem spać, aby dać umysłowi i ciału czas na wyciszenie się od dnia.
- Jeśli rozpraszają Cię zmartwienia lub rzeczy, które musisz zrobić następnego dnia, możesz kupić notatnik, którego możesz używać jako dziennika. Zapisz rzeczy, które cię niepokoją, abyś mógł przestać je powtarzać w swojej głowie, gdy próbujesz zasnąć. Możesz także sporządzić listę rzeczy do zrobienia na następny dzień, aby przestać myśleć o załatwianiu spraw na następny dzień.
Krok 5. Używaj sypialni tylko do spania
Jeśli przyniesiesz pracę do sypialni lub masz w niej biurko lub sprzęt do ćwiczeń, Twój mózg skojarzy pokój z tymi rzeczami. Może to utrudnić zasypianie.
- Zwłaszcza jeśli masz w sypialni przedmioty związane z pracą, może być ci trudno nie koncentrować się na pracy, gdy próbujesz zasnąć.
- Jeśli masz partnera, romantyczne lub seksualne zaangażowanie przed snem może pomóc Ci szybciej zasnąć i lepiej spać w nocy.
- Generalnie twoja sypialnia powinna być cicha. Jeśli twój partner chrapie, możesz użyć zatyczek do uszu, aby zablokować chrapanie. Jeśli potrzebujesz dźwięku, aby zasnąć, wypróbuj wentylator lub maszynę z białym szumem zamiast odtwarzać muzykę, która może rozpraszać.
Metoda 3 z 3: Wprowadzanie zmian w stylu życia
Krok 1. Regularnie ćwicz
Ćwiczenia pomogą zmęczyć twoje ciało. Regularne ćwiczenia są również ważne dla ogólnego stanu zdrowia i sprawności fizycznej. Aktywność w ciągu dnia pozwoli ci lepiej spać w nocy, ale nie powinieneś ćwiczyć na trzy godziny przed snem.
- Ćwiczenia lub forsowna aktywność fizyczna tuż przed snem mogą stymulować produkcję endorfin, które nie pozwolą Ci zasnąć.
- Jednak w szczególności aktywność aerobowa, taka jak jazda na rowerze lub spacery, uwalnia substancje chemiczne w twoim ciele, które promują zdrowy i spokojny sen. Spróbuj wybrać się na 20-minutowy spacer rano lub wczesnym popołudniem trzy do pięciu dni w tygodniu.
Krok 2. Spędź czas na zewnątrz
Naturalne światło słoneczne może pomóc w zwiększeniu poziomu melatoniny. Melatonina to hormon, który powoduje senność. Jeśli poziom melatoniny w twoim ciele jest tłumiony, ponieważ zbyt często przebywasz w sztucznym świetle, możesz mieć trudności z zasypianiem.
- Jeśli pogoda nie sprzyja aktywności na świeżym powietrzu, warto rozważyć zakup lampy słonecznej. Alternatywnie, użyj żarówek o niskiej mocy i oświetl swój dom jak najwięcej naturalnym światłem, a nie sztucznym światłem o wysokiej mocy.
- Wyłącz lub wyłącz sztuczne światło, w tym telewizor, co najmniej godzinę przed snem, aby dać oczom i ciału czas na dostosowanie się i odpoczynek przed snem.
- Światło słoneczne może również dostarczyć Ci trochę witaminy D. Odwiedź lekarza, aby sprawdzić poziom witaminy D. Jeśli są niskie, możesz również otrzymać dodatek.
Krok 3. Zacznij angażować się społecznie
Jeśli przez większość dnia pozostaniesz odizolowany i zamknięty w domu, możesz poczuć się samotny lub przygnębiony. Dołączenie do grupy, udział w zajęciach lub wolontariat może pomóc w utrzymaniu dobrego nastroju i aktywności, co prowadzi do lepszego snu.
Zaangażowanie społeczne może być szczególnie trudne, jeśli jesteś na emeryturze i nie prowadzisz samochodu ani nie masz problemów z poruszaniem się. Spróbuj nawiązać kontakt z sąsiadem lub młodszym członkiem rodziny, który jest chętny na wspólne zajęcia
Krok 4. Unikaj drzemki
Staraj się nie zasnąć w ciągu dnia, aby być odpowiednio zmęczonym, gdy musisz spać w nocy. Drzemka w ciągu dnia może zakłócić Twój cykl snu i utrudnić Ci sen w nocy. Zamiast tego idź spać i wstawaj o tej samej porze każdego dnia, aby ustalić spójny harmonogram.
Krok 5. Dbaj o dobre nawodnienie
Chcesz konsekwentnie pić wodę przez cały dzień, aby utrzymać odpowiedni poziom nawodnienia. Unikaj picia wody lub innych napojów tuż przed pójściem spać, bo może się okazać, że będziesz musiał obudzić się za godzinę lub dwie, aby pójść do łazienki.
- Jednocześnie, jeśli nie wypijesz wystarczająco dużo, możesz obudzić się spragniony. Pamiętaj, że jeśli czujesz pragnienie, twoje ciało jest już odwodnione.
- Jeśli często budzisz się po wodę, możesz trzymać butelkę lub szklankę wody na stoliku nocnym, aby nie musieć wstawać i szybciej zasypiać.
- Jeśli przyjmujesz przepisany lek moczopędny, unikaj przyjmowania go wieczorem, jeśli to możliwe. Ponieważ środek moczopędny sprawi, że kilka razy pójdziesz do łazienki, możesz być na nogach przez wiele godzin po przyjęciu dawki.
Krok 6. Obserwuj, co jesz późno w nocy
Jeśli spożywasz duży posiłek na krótko przed snem, możesz odczuwać niestrawność lub inny dyskomfort, który utrudnia zasypianie. Zjedz kolację co najmniej trzy godziny przed snem i unikaj pikantnych potraw lub czegokolwiek innego, co sprawia, że masz trudności z trawieniem.
Jeśli poczujesz głód w nocy przed snem, zjedz lekką, uspokajającą i łatwą do strawienia przekąskę, taką jak ciepłe mleko, krakersy lub płatki owsiane
Krok 7. Ogranicz spożycie kofeiny
Kofeina jest środkiem pobudzającym i uniemożliwia spokojny sen. Staraj się unikać picia jakichkolwiek napojów zawierających kofeinę lub spożywania jakichkolwiek pokarmów, takich jak czekolada, które zawierają kofeinę po godzinie 14.00 lub 15.00.
Krok 8. Unikaj alkoholu późno w nocy
Możesz pomyśleć, że nocna czapka pomoże ci zasnąć, ale alkohol przed snem może spowodować płytki i zakłócony sen. Jeśli chcesz się napić drinka, wypij go do obiadu lub nie mniej niż dwie lub trzy godziny przed snem.
