Problemy ze snem są często częścią ADHD u dzieci i dorosłych. Problemy obejmują niepokój, niemożność zaśnięcia, mniej snu „REM” (który może wpływać na pamięć długoterminową i zdolności radzenia sobie) oraz zmniejszoną wydajność snu. Jeśli masz ADHD, możesz również czuć, że wieczorem jesteś bardziej energiczny i produktywny, co może jeszcze bardziej utrudnić zasypianie na czas i wystarczająco dużo odpoczynku. Aby uzyskać odpowiedni sen, powinieneś skupić się na ustaleniu regularnej rutyny przed snem. Powinieneś także starać się regulować spożycie jedzenia i napojów, zażywać odpowiednie leki i tworzyć relaksujące środowisko w sypialni.
Kroki
Metoda 1 z 3: Ustalenie dobrej rutyny snu
Krok 1. Trzymaj się ustalonej pory snu każdej nocy
Możesz czuć, że jesteś najbardziej produktywny lub energiczny w nocy, ale prawdopodobnie nie poprawisz jakości snu, jeśli nie ustalisz regularnej pory snu. Kładąc się spać o tej samej porze każdej nocy, bez względu na wszystko, możesz stopniowo zresetować swój rytm dobowy i uzyskać lepszy odpoczynek.
Krok 2. Wyłącz urządzenia elektroniczne przed snem
Oglądanie filmów, granie w gry wideo, przewijanie telefonu lub praca na laptopie przed snem może zakłócać sen, a powód jest dwojaki. Te czynności są nie tylko bardzo pobudzające, co może utrudniać mózgowi przejście w stan uśpienia, ale także emitują stymulujące niebieskie światło, które hamuje produkcję hormonu snu melatoniny. Spróbuj wyłączyć wszystkie ekrany na dwie godziny przed pójściem spać.
Krok 3. Wykonuj relaksujące, rutynowe czynności przed snem
Zamiast stymulować czynności, powinieneś cieszyć się bardzo przyziemnymi czynnościami na dwie godziny przed pójściem spać. Spróbuj zapakować lunch na następny dzień, złożyć pranie, zmywać naczynia lub posłuchać relaksującej muzyki.
Krok 4. Prysznic godzinę przed snem
Weź prysznic lub kąpiel na godzinę przed snem. Kąpiel rozluźni mięśnie i ułatwi zasypianie.
Spróbuj relaksującej kąpieli z solami Epsom i/lub olejkiem lawendowym
Krok 5. Ćwicz co najmniej trzy godziny przed snem
Z pewnością powinieneś ćwiczyć w ciągu dnia, ponieważ pomaga to w objawach ADHD, takich jak niepokój. Należy jednak unikać ćwiczeń zbyt blisko pory snu, ponieważ może to utrudniać zasypianie.
Spróbuj poćwiczyć z samego rana. Ćwiczenia mogą doprowadzić do zalewu endorfin i uwolnienia adrenaliny, która może dać Ci energię na cały dzień. Trening zbyt blisko pory snu nie da Twojemu organizmowi odpowiedniego czasu na wypalenie lub wykorzystanie endorfin i adrenaliny przed próbą zaśnięcia
Krok 6. Praktykuj medytację uważności
Angażowanie się w medytację jest powszechną strategią radzenia sobie ze stresem, a zmniejszenie stresu i niepokoju przed snem może ułatwić zasypianie. Znajdź cichy pokój w swoim domu. Usiądź w wygodnej pozycji. Połóż dłonie na udach i rozluźnij ramiona. Zauważ, że oddychasz. Skoncentruj swój umysł na oddechu. Jeśli zauważysz, że twoje myśli dryfują, delikatnie zwróć uwagę na uczucie oddechu wchodzącego i wychodzącego z ciała. Kontynuuj medytację tak długo, jak możesz.
- Wypróbuj aplikacje do medytacji, takie jak Headspace, Buddhify, Shambhala lub Calm.
- Weź udział w kursie medytacji lub weź udział w sesji medytacyjnej z doświadczonymi praktykującymi w centrum medytacji. Listę ośrodków medytacyjnych znajdziesz w Centrum Uważności.
Krok 7. Użyj dziennika snu lub śledzenia aktywności, aby monitorować swój sen
Aby lepiej zorientować się, kiedy faktycznie kładziesz się spać i jak długo faktycznie śpisz, możesz użyć dziennika snu. Trzymaj długopis i dziennik snu obok łóżka. Każdej nocy zapisuj godzinę, o której idziesz spać. Rejestruj każdą godzinę przebudzenia się w nocy i całkowitą liczbę godzin snu. Alternatywnie rozważ śledzenie aktywności, takie jak FitBit, a nawet aplikację na smartfona, aby śledzić sen i pomagać w opracowywaniu celów dotyczących lepszego snu.
- Wykorzystaj zebrane dane, aby skonsultować się z lekarzem na temat odpowiednich kroków w celu poprawy snu.
- Popularne aplikacje do snu to Sleepbot, MotionX i Sleep Cycle. Możesz je zdobyć na urządzenia iPhone i Android.
Metoda 2 z 3: Stosowanie leków, jedzenia i napojów w celu poprawy snu
Krok 1. Upewnij się, że jesz co najmniej cztery godziny przed snem
Aby trawienie nie budziło Cię w środku nocy, należy unikać spożywania dużych posiłków przed snem. Zamiast tego upewnij się, że jesz obiad co najmniej cztery godziny przed snem.
Małe przekąski są w porządku, ale unikaj większych posiłków przed snem
Krok 2. Unikaj kofeiny
Najlepiej unikać napojów zawierających kofeinę, takich jak kawa, cola lub inne gazowane napoje bezalkoholowe z kofeiną. Zamiast tego wypij szklankę wody lub filiżankę herbaty ziołowej. Pamiętaj, że niektóre produkty spożywcze, takie jak czekolada, również zawierają kofeinę.
- Unikaj leków zawierających kofeinę, takich jak środki przeciwbólowe lub leki na migrenę z dodatkiem kofeiny, ponieważ tego rodzaju pigułki nie pozwolą Ci zasnąć.
- Leki na ADHD są powszechnie stymulantami, a dodanie innego stymulantu (w postaci kofeiny) może pogorszyć problemy ze snem.
Krok 3. Wypij szklankę ciepłego mleka przed snem
Kojąca szklanka ciepłego mleka może wprawić Cię w nastrój do snu. Mleko ma naturalny środek uspokajający, występujący również w indyku, zwany tryptofanem, który może uspokoić umysł.
Jeśli nie tolerujesz laktozy, nadal powinieneś unikać mleka
Krok 4. Wypróbuj filiżankę herbaty rumiankowej
Rumianek to bardzo relaksująca herbata ziołowa bez kofeiny. Zrób filiżankę herbaty rumiankowej bez dodatku cukru i ciesz się nią przed zaśnięciem.
Herbata rumiankowa to naturalny lek stosowany przy bezsenności, problemach jelit, migrenach i skurczach menstruacyjnych
Krok 5. Unikaj spożywania alkoholu
Możesz myśleć, że picie alkoholu pomaga zasnąć, ponieważ może powodować senność, a nawet omdlenia. Ale gdy twoje ciało metabolizuje alkohol, zamienia się on w cukier, który może zakłócać sen, zwiększając niepokój i pobudzenie. Może również powodować nocne poty. Ponadto picie przed snem może prowadzić do wielokrotnych wizyt w łazience w ciągu nocy, ponieważ alkohol ma działanie moczopędne.
Krok 6. Rozważ suplementy melatoniny
Melatonina to hormon, który uczestniczy w cyklu snu i czuwania. Jest dostępny bez recepty w większości drogerii i sklepów spożywczych lub ze zdrową żywnością. Spróbuj zażyć 1 mg lub mniej około 30 minut przed pójściem spać.
Krok 7. Porozmawiaj z lekarzem
Powinieneś skonsultować się z lekarzem w sprawie strategii poprawy snu. Problemy ze snem są od dawna związane z ADHD, a lekarz powinien być zaznajomiony z najnowszymi osiągnięciami w zakresie skutecznych leków, a także z powiązanymi zaburzeniami snu, takimi jak zespół niespokojnych nóg. Zapytaj swojego lekarza:
- „Jak mogę zmienić swoją rutynę, aby poprawić swój sen?”
- „Czy są jakieś testy snu, które mogą pomóc ci dowiedzieć się, co się dzieje z moim snem?”
- „Czy są jakieś leki, które mógłbym zażyć, aby poprawić swój sen?”
Krok 8. Zapytaj swojego lekarza o metylofenidat lub inne leki na sen
Stwierdzono, że leki metylofenidatowe poprawiają wydajność snu i regenerujące efekty snu u pacjentów z ADHD. Jednak leki nasenne mogą również uzależniać, dlatego należy je stosować krótkoterminowo, w połączeniu z dobrą higieną snu i jako ostateczność. Zapytaj swojego lekarza, czy metylofenidat lub pokrewne leki mogą ci pomóc:
- „Czy myślisz, że metylofenidat zadziała na mnie?”
- „Jaka dawka pomogłaby mi w problemach ze snem?”
- „Czy są jakieś inne leki, które powinniśmy rozważyć?”
Metoda 3 z 3: Dostosowywanie otoczenia w sypialni
Krok 1. Spraw, aby pokój był ciemny, cichy i wolny od elektroniki
Powinieneś dostosować otoczenie sypialni tak, aby było przyjemnie i ciemno, na przykład poprzez zaciągnięcie zasłon i wyłączenie wszystkich świateł. Należy również wyłączyć komputery, drukarki, systemy stereo, konsole do gier wideo i wszelkie inne urządzenia elektroniczne w pokoju. Brzęczenie i światło urządzeń elektronicznych może przeszkadzać w zasypianiu.
Krok 2. Poznaj terapię światłem
Wyjdź rano na zewnątrz, aby trochę światła w oczy. Wieczorem przygaś światła i zamknij żaluzje, aby zablokować wszelkie sztuczne światło. Doświadczanie światła rano i w ciągu dnia oraz ciemności w nocy pomoże przywrócić naturalny rytm i poprawić sen.
Jeśli mieszkasz w miejscu bez światła w miesiącach zimowych, możesz wypróbować light box. Każdego ranka używaj podświetlanego pudełka przez trzydzieści minut
Krok 3. Użyj maszyny z białym szumem
Możesz poeksperymentować z białym szumem, zwłaszcza jeśli w twoim domu lub okolicy jest dużo szumu tła. Biały szum może zatuszować uciążliwe dźwięki, które w przeciwnym razie budziłyby Cię w nocy. Spróbuj zostawić włączony wentylator lub nawilżacz na noc. Jeśli to nie działa lub nie jest odpowiednie w Twojej sytuacji, możesz wypróbować maszynę z białym szumem zaprojektowaną specjalnie do snu.
- Ceny maszyn z białym szumem wahają się od 20 do 100 USD.
- Możesz kupić urządzenia z białym szumem online lub w sklepach domowych i kosmetycznych.
Krok 4. Spróbuj aromaterapii
Aromaterapia to alternatywna medycyna, która wykorzystuje zapachy olejków eterycznych do leczenia różnych schorzeń. Wdychasz zapachy takie jak lawenda, które wpływają na system regulujący twój nastrój i emocje. Wlej kilka kropli olejku do nawilżacza, wanny lub dyfuzora olejków eterycznych. Wypróbuj jeden z poniższych olejków, które są dobre na sen i relaks:
- Lawenda
- Cytrynowy
- Bergamota
- Ylang Ylang
- szałwia
- Jaśmin
