Zdrowe odżywianie może radykalnie zmniejszyć ryzyko udaru i innych powikłań sercowych. W szczególności dobre zachowanie żywieniowe może pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu we krwi, obniżeniu ciśnienia krwi i utrzymaniu prawidłowej wagi. Z kolei zdrowe odżywianie jest jednym z najlepszych sposobów na zażegnanie udaru. W szczególności zacznij jeść więcej owoców i warzyw oraz ogranicz cukier, czerwone mięso, sód oraz tłuszcze nasycone i trans.
Kroki
Metoda 1 z 3: Jedzenie większej ilości owoców i warzyw
Krok 1. Codziennie jedz pięć różnych owoców i warzyw
Najlepszym sposobem na rozpoczęcie zdrowszej diety jest spożywanie większej ilości owoców i warzyw. Nie tylko skończysz, zużywając mniej tłuszczów, soli i cukru, które narażają Cię na udar i inne choroby, ale także będziesz otrzymywać więcej składników odżywczych, które pomogą Ci zachować zdrowie.
- Porcja warzyw to filiżanka surowych, liściastych warzyw lub 1/2 szklanki innych posiekanych warzyw.
- Owoce średniej wielkości (porównywalne wielkością do piłki baseballowej) lub 1/2 szklanki posiekanych, ugotowanych lub w puszkach owoców liczy się jako jedna porcja.
- Jeśli pijesz sok, licz go tylko jako jedną porcję z pięciu. Wybierz niesłodzony sok owocowy lub sok warzywny.
Krok 2. Włóż owoce i warzywa do śniadania
Jeśli masz tendencję do jedzenia płatków śniadaniowych, wybierz takie, którego pierwszym składnikiem jest pełnoziarniste. Zjedz go z garścią jagód i jogurtem greckim lub mlekiem z orzechów. Jeśli masz tendencję do jedzenia jajek na śniadanie, przygotuj jajecznicę, która ma tyle samo (lub więcej) warzyw, co jajka. Świetnymi opcjami są grzyby i pomidory.
Koktajle to również zdrowe opcje śniadaniowe. Spróbuj bazy z mleka migdałowego z bananem i masłem orzechowym lub soku ananasowego z zieleniną i nasionami chia
Krok 3. Wybór zdrowego obiadu
Jeśli robisz lub wybierasz kanapkę, postaraj się zdobyć jak najwięcej warzyw. Świetnymi opcjami są sałata, pomidory, ogórek i marchewka. Wybierz chleb pełnoziarnisty. A co najważniejsze, postaraj się wyrobić w sobie nawyk codziennego jedzenia sałatki na lunch. Utrzymuj porcje dressingu do trzech łyżek stołowych lub mniej i dodaj jajka, tuńczyka i/lub orzechy, aby uzyskać obfity posiłek ze zdrowym białkiem.
- Zawsze wybieraj opcję wegetariańską pod względem dodatków (frytki się nie liczą, mimo że są zrobione z ziemniaków).
- Zupa na bazie fasoli to kolejna świetna opcja na lunch, ale unikaj zup, które są szczególnie bogate w sód.
Krok 4. Włącz warzywa do swojego obiadu
Zawsze, gdy planujesz lub w inny sposób wybierasz posiłek, warzywa powinny odgrywać znaczącą rolę. Sałatki to najłatwiejszy sposób na spełnienie tej wskazówki, chociaż zawsze możesz gotować na parze i lekko doprawiać swoje ulubione warzywa jako zdrowy dodatek.
- Mrożone owoce i warzywa nie będą miały tak wielu korzystnych składników odżywczych, ale nadal mogą stanowić podstawę zdrowego posiłku. Jeśli nie masz dużo czasu na przygotowanie posiłków wieczorem, gotowanie w kuchence mikrofalowej mrożonego groszku lub mieszanych warzyw nadal jest świetną opcją.
- Żywność w puszkach też może działać, ale zdecyduj się na owoce w puszkach we własnym soku i warzywa bez dodatku cukru lub soli.
- Wybierz sosy na bazie warzyw zamiast sosów na bazie śmietany lub sera i wybierz opcję z najmniejszą ilością cukru i soli.
Krok 5. Jedz więcej bananów i słodkich ziemniaków
American Heart Association twierdzi, że kobiety spożywające pokarmy bogate w potas mają mniejszą częstość występowania udaru mózgu. Banany i słodkie ziemniaki to tylko dwa pokarmy bogate w potas, które możesz włączyć do swojej diety. Brukselka, awokado, szpinak, a nawet szklanka wody kokosowej są pełne potasu.
Krok 6. Zjedz surowe owoce i warzywa
Owoce cytrusowe, a także jabłka i gruszki przypisuje się zmniejszaniu ryzyka udaru mózgu. Zastanów się, czy zawsze mieć pod ręką niektóre z nich, aby uzyskać zdrową przekąskę.
Wyciśnij cytrynę lub pomarańczę do wody, aby zwiększyć spożycie bogatych we flawanon owoców cytrusowych
Metoda 2 z 3: Otrzymywanie zdrowych dla serca składników odżywczych
Krok 1. Uzyskaj więcej zdrowego białka
Oprócz obfitych ilości owoców i warzyw powinieneś również codziennie jeść dużo białka. Chociaż określone dzienne zapotrzebowanie różni się w zależności od płci, wieku i wagi, prawdopodobnie korzystne będzie zwiększenie obecnego spożycia białka, o ile pochodzi ono ze zdrowych źródeł. W rzeczywistości zastąpienie czerwonego mięsa rybami to świetny sposób na utrzymanie wysokiego spożycia białka, zmniejszenie ryzyka udaru i uzyskanie zdrowych składników odżywczych.
- Strzelaj przynajmniej dwie porcje ryb tygodniowo, najlepiej makrele, sardynki, pstrągi lub łososie.
- Konsystencja jest szczególnie ważna przy spożyciu białka. Jeśli nie jesz dużo mięsa, upewnij się, że jesz dużo orzechów, fasoli i/lub jogurtu greckiego w dni, w których nie jesz ryb. Inne zdrowe źródła białka to tempeh, tofu i teksturowane białko wegetariańskie i wiele innych.
- Tłuszcze nasycone w czerwonym mięsie mogą podnieść poziom cholesterolu, zwiększając ryzyko powikłań sercowych, takich jak udar. Ogranicz spożycie czerwonego mięsa do maksymalnie raz lub dwa razy w tygodniu i wybieraj chude kawałki. Jeśli robisz gulasz lub inny rodzaj mieszanego przystawki, użyj więcej fasoli i soczewicy niż mięsa.
Krok 2. Upewnij się, że otrzymujesz odpowiednią ilość błonnika
Dieta bogata w błonnik pomoże obniżyć poziom cholesterolu we krwi. Dostaniesz dużą ilość błonnika z warzyw, ale powinieneś też codziennie jeść trochę pełnego ziarna. Przykłady obejmują płatki zbożowe i pieczywo z pełnymi ziarnami wymienionymi jako główny składnik, brązowy ryż i pełnoziarnisty kuskus.
- Szczególnie zdrowym dla serca daniem jest mieszanka pełnoziarnista i warzywna, taka jak pełnoziarnista komosa ryżowa z brokułami i jarmużem.
- Płatki owsiane Płatki owsiane to jedna z najlepszych potraw na obniżenie złego cholesterolu.
Krok 3. Spełnij swoje dzienne zapotrzebowanie na magnez
Zwiększenie spożycia magnezu prawdopodobnie natychmiast zmniejszy ryzyko udaru mózgu. Dorosłe kobiety potrzebują 320 mg dziennie, podczas gdy mężczyźni potrzebują 420 mg. Większość ludzi nie spełnia tych zalecanych wartości.
- Suplementy nie działają tak dobrze, więc pozyskuj magnez z pożywienia. Na szczęście te pokarmy bogate w magnez są na ogół bardzo zdrowe.
- Ryby to idealne źródło, zwłaszcza łosoś i pstrąg. Ciemne, liściaste warzywa, kolorowe warzywa, orzechy, nasiona i produkty pełnoziarniste również dostarczają magnez. Spróbuj zmieszać te źródła, zwłaszcza siemię lniane, z dowolnymi potrawami, które regularnie gotujesz.
Metoda 3 z 3: Unikanie ryzykownych zachowań żywieniowych
Krok 1. Spożywaj mniej sodu
Spożywanie zbyt dużej ilości sodu naraża wiele osób na większe ryzyko chorób serca i udaru mózgu. Ponieważ sód jest składnikiem soli, jest bardzo rozpowszechniony w żywności wielu ludzi. Zadbaj o monitorowanie spożycia sodu i upewnienie się, że nie jesz więcej niż 2300 mg dziennie. Jeśli jesteś pochodzenia afrykańskiego, ogranicz spożycie do nie więcej niż 1500 mg dziennie.
- Ludzie pochodzenia afrykańskiego są stosunkowo narażeni na wysokie ciśnienie krwi, stan, który może prowadzić do udaru i może się pogorszyć przez wysokie spożycie sodu.
- Jeśli jesz dużo pakowanej żywności, szczególnie ważne jest monitorowanie spożycia sodu. Duże ilości sodu są często obecne na przykład w standardowych porcjach żywności w puszkach i pieczywa pakowanego. Z drugiej strony, jeśli używasz soli do przyprawiania jedzenia, upewnij się, że używasz mniej niż łyżeczki soli dziennie.
- Jako alternatywne opcje przypraw spróbuj użyć świeżego imbiru, soku z cytryny i suszonych ziół lub papryki zamiast soli. Sprawdzone mieszane przyprawy, aby upewnić się, że nie są to głównie sól.
- Jeśli masz ponad 51 lat lub masz cukrzycę, chorobę nerek lub inną przewlekłą chorobę, utrzymuj spożycie sodu poniżej 1500 mg dziennie.
Krok 2. Ogranicz spożycie niezdrowego tłuszczu i cukru
Jeśli jesz mięso i ser, wybierz zdrowsze opcje. Unikaj przetworzonych mięs, które zawierają duże ilości tłuszczów nasyconych i trans. Wybieraj chude kawałki mięsa i drobiu bez skóry, a także niskotłuszczowe lub beztłuszczowe produkty mleczne. Ogranicz również przetworzone ziarna, utrzymując wyjątkowo rzadkie spożycie ciasta lub herbatników.
- Sprawdź zawartość tłuszczu w pakowanej żywności. Unikaj wszystkiego z uwodornionymi lub częściowo uwodornionymi olejami roślinnymi i wybieraj opcje z najmniejszą ilością tłuszczów nasyconych i trans. Jak widać, powinieneś spożywać mniej niż kilkanaście gramów tłuszczów nasyconych i mniej niż dwa gramy tłuszczów trans dziennie.
- W żywności, takiej jak ryby, orzechy i oleje roślinne, jest mnóstwo zdrowych jednonienasyconych i wielonienasyconych tłuszczów. Nie są to zmartwienia i mogą pomóc wzmocnić twoje serce.
- Spróbuj całkowicie zrezygnować z napojów bezalkoholowych, fast foodów i mrożonych posiłków. Wszystkie one często zawierają nadmierne ilości cukru i sodu, a dostarczają niewiele zdrowych wartości odżywczych.
Krok 3. Gotuj na parze, gotuj i grilluj jedzenie
Jednym ze sposobów na natychmiastową poprawę diety jest gotowanie w domu. Dzieje się tak po części dlatego, że domowe posiłki będą na ogół mniej słodkie i możesz kontrolować ilość składników, takich jak sól. Co więcej, smażone potrawy często zawierają nadmierne ilości tłuszczu i powinny być spożywane rzadko, jeśli w ogóle.
Jedzenie smażone na oleju, maśle lub ghee jest szczególnie ryzykowne dla twojego serca. Kiedy od czasu do czasu musisz usmażyć danie, użyj oleju roślinnego, orzechowego lub oliwnego
Krok 4. Pij alkohol tylko z umiarem
Jeśli jesteś kobietą, ogranicz się do jednego napoju alkoholowego dziennie. W przypadku mężczyzn dwa napoje alkoholowe dziennie są nadal umiarkowane. W tym kontekście jeden napój składa się z 1,5 uncji alkoholu, 5 uncji wina lub 12 uncji piwa. Co ciekawe, badania pokazują, że umiarkowane spożycie alkoholu ma korzystny wpływ na zmniejszenie ryzyka udaru mózgu.
