Dieta paleo kładzie nacisk na nieprzetworzoną żywność, która była zwykle spożywana w epoce kamienia, na przykład warzywa, mięso, orzechy i zdrowe tłuszcze. Eliminuje również niektóre grupy żywności, takie jak zboża i nabiał. Możesz nauczyć się, jak dokonywać zamiany paleo na określone produkty spożywcze lub grupy żywności bez przestrzegania diety paleo. Ucząc się, jak dokonać zamiany na produkty mleczne, zboża i inne niedostępne produkty, możesz zacząć włączać do swojej diety niektóre praktyki żywieniowe paleo.
Kroki
Metoda 1 z 3: Zamiana produktów mlecznych
Krok 1. Zamień mleko kokosowe lub orzechowe na mleko mleczne
Mleko i inne produkty mleczne są zabronione w diecie paleo. Jeśli chcesz zrobić coś, co wymaga mleka lub po prostu chcesz szklankę mleka, możesz łatwo zastąpić ją substytutem, takim jak mleko kokosowe, migdałowe lub z orzechów nerkowca.
- Możesz również spróbować mleka konopnego, mleka lnianego lub mleka orzechowego, aby uzyskać bezmleczną alternatywę dla mleka.
- Możesz nawet zrobić własne mleko migdałowe.
Krok 2. Użyj sera niemlecznego
Ser mleczny nie jest dozwolony w diecie paleo, dlatego ważne jest, aby go pominąć lub zamienić. Nawet jeśli nie przestrzegasz diety paleo, możesz łatwo zamienić ser, używając alternatywy dla sera lub robiąc własny, niemleczny ser orzechowy.
- Prostym sposobem na zastąpienie sera jest posypanie żywności kilkoma łyżeczkami płatków drożdżowych. Są one dostępne w dużej części sklepów spożywczych i ze zdrową żywnością.
- Unikaj wszystkiego, co zawiera soję lub tofu. Ważne jest, aby używać substytutów wykonanych z orzechów lub innych dopuszczalnych składników, takich jak drożdże odżywcze.
- Spróbuj zrobić własny ser bezmleczny, aby zamienić paleo na ser. Na przykład możesz zrobić ser z orzechów nerkowca, gruyere z odżywczymi drożdżami i tahini lub serek z orzechów nerkowca.
Krok 3. Jedz lody bez nabiału
Jeśli masz ochotę na lody, możesz zamienić zwykłe lody mleczne na wersję bezmleczną, taką jak lody z mleka kokosowego lub migdałowego.
- Jeśli kupujesz lody bezmleczne, poszukaj marki, która nie ma zbyt wielu składników ani dodatku cukru. Unikaj lodów, które zawierają dużo cukru lub zawierają soję.
- Spróbuj zrobić własne lody bezmleczne z mlekiem kokosowym lub z mrożonymi bananami.
Krok 4. Spróbuj jogurtu kokosowego lub migdałowego
Jogurt można łatwo zastąpić wersją bezmleczną, taką jak jogurt z mlekiem migdałowym lub mlekiem kokosowym. Tylko upewnij się, że nie dostajesz jogurtu sojowego, ponieważ soja jest zakazana w diecie paleo. Sprawdź składniki, aby mieć pewność.
Spróbuj zrobić własny bezmleczny jogurt z mlekiem migdałowym
Krok 5. Zamiast masła wypróbuj ghee lub olej kokosowy
Masło nie jest dozwolone w diecie paleo, ale nawet jeśli nie przestrzegasz diety paleo, możesz chcieć zamienić masło na coś zdrowszego. Podczas pieczenia i gotowania możesz zamienić masło na olej kokosowy, olej z awokado lub ghee.
Możesz również użyć oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia do gotowania i pieczenia
Metoda 2 z 3: Zamiana ziaren i mąki
Krok 1. Użyj mąki kokosowej lub migdałowej zamiast zwykłej mąki
Mąka pszenna nie jest dozwolona w diecie paleo, ale można ją zastąpić bezglutenową i bezzbożową alternatywą. Spróbuj zamienić zwykłą mąkę na mąkę kokosową, mąkę migdałową lub mączkę migdałową. Pamiętaj tylko, że będziesz musiał dostosować przepis, ponieważ nie możesz zamienić mąki kokosowej lub migdałowej 1:1 na mąkę pszenną.
- Mąka kokosowa i mąka pszenna nie są równoważne, a jeśli używasz przepisu, który wymaga mąki pszennej, będziesz musiał wprowadzić pewne poprawki. Na przykład, jeśli przepis wymaga 1 szklanki zwykłej mąki, będziesz musiał użyć od 1/4 do 1/3 szklanki mąki kokosowej. Być może będziesz musiał dodać więcej jajek – na każdą 1 szklankę mąki kokosowej będziesz musiał dodać sześć ubitych jajek i 1 szklankę płynu, np. mleka kokosowego.
- Ogólnie rzecz biorąc, lepszym pomysłem jest przestrzeganie przepisów, które wykorzystują mąkę kokosową lub migdałową, zamiast eksperymentować i próbować zamienić je na mąkę pszenną. Spróbuj zrobić ciasteczka z mąki paleo kokosowej.
Krok 2. Jedz chude, przyjazne dla paleo mięso
Unikaj tłustych czerwonych mięs i wszelkich przetworzonych mięs. Zamiast tego zdecyduj się na takie rzeczy, jak dzikie ryby i dziczyzna.
Ponadto wybieraj tylko jajka od kur z wolnego wybiegu
Krok 3. Zetrzyj kalafior, aby użyć zamiast ryżu
Ryż nie jest dozwolony w diecie paleo, więc będziesz musiał go zastąpić, jeśli chcesz zamienić paleo na ryż. Tarty kalafior jest fajnym zamiennikiem, ponieważ przypomina ryż.
- Zetrzyj główkę świeżego, surowego kalafiora za pomocą tarki pudełkowej. Następnie ugotuj według uznania lub ciesz się nim na surowo.
- Zamiana warzyw na zboża to popularna strategia paleo, którą możesz wypróbować, nawet jeśli nie przestrzegasz diety paleo.
Krok 4. Zrób makaron warzywny zamiast makaronu
Makaron jest doskonałym jedzeniem zapewniającym komfort, ale nie jest dozwolony na diecie paleo. Można go jednak łatwo zamienić na makaron warzywny z cukinii, buraków, marchewki czy batatów.
- Jeśli masz spiralizator, użyj go, aby zamienić warzywo w makaron.
- Jeśli nie masz spiralizera, możesz również użyć obieraczki do warzyw, aby zrobić makaron. Po prostu umyj i obierz warzywa, a następnie użyj obieraczki, aby dalej usuwać z nich długie paski. Zbierz te paski w misce i ugotuj je według uznania.
Krok 5. Zjedz na śniadanie granola lub musli zamiast płatków
Śniadanie może być wyzwaniem, jeśli jesteś przyzwyczajony do jedzenia płatków śniadaniowych rano. Aby zamienić paleo na płatki zbożowe, możesz zdecydować się na musli lub muesli.
Sprawdź składniki i poszukaj musli lub musli, które nie zawierają dodatku cukru
Metoda 3 z 3: Dokonywanie innych swapów
Krok 1. Użyj aminokwasów kokosowych zamiast sosu sojowego
Sos sojowy jest zakazany w diecie paleo, ale aminokwasy kokosowe stanowią dobry zamiennik. Używaj aminokwasów kokosowych w taki sam sposób, jak sosu sojowego.
- Na przykład, jeśli przepis wymaga jednej łyżki sosu sojowego, użyj jednej łyżki aminokwasów kokosowych.
- Być może będziesz musiał udać się do sklepu ze zdrową żywnością, aby znaleźć aminokwasy kokosowe.
Krok 2. Spróbuj bulionu zamiast wina w przepisach
Wiele przepisów wymaga wina jako środka aromatyzującego. Nie jest to jednak dozwolone w diecie paleo. Aby zamienić wino w przepisie, możesz użyć wszystkich naturalnych bulionów, takich jak bulion z kurczaka.
- Poszukaj ekologicznego bulionu z kurczaka, który nie zawiera zbyt wielu dodanych składników.
- Możesz także zrobić własny bulion z kurczaka lub inny bulion z kości.
Krok 3. Przełącz na masło migdałowe lub z orzechów nerkowca
Masło orzechowe nie jest dozwolone w diecie paleo, ale łatwo je zamienić. Zamiast tego możesz użyć masła migdałowego lub z orzechów nerkowca. Wybierz całkowicie naturalną wersję, która nie zawiera dodatku cukru ani innych składników.
- Możesz zamienić masło migdałowe lub z orzechów nerkowca w przepisach w stosunku 1:1. Na przykład, jeśli przepis wymaga ¼ szklanki masła orzechowego, użyj zamiast tego ¼ szklanki masła migdałowego lub z orzechów nerkowca.
- Orzechy i nasiona to świetny sposób na uzupełnienie diety o białko.
Krok 4. Użyj oleju i octu do sosu sałatkowego
Sosy sałatkowe zawierają dodatek cukrów, konserwantów i innych składników, które nie są dozwolone w diecie paleo. Aby zamienić sos sałatkowy, możesz po prostu użyć oliwy z oliwek i octu.
- Spróbuj użyć do sałatki łyżki oliwy z oliwek i łyżki octu jabłkowego.
- Możesz także spróbować zmieszać posiekane świeże zioła i czosnek, aby doprawić proste sosy do sałatek.
Krok 5. Zamień zwykły cukier na cukier kokosowy
Pieczenie może być wyzwaniem, gdy próbujesz dokonać zamiany paleo, ale możesz łatwo zastąpić cukier w przepisach akceptowalną alternatywą. Spróbuj użyć cukru kokosowego, aby zastąpić cukier rafinowany w przepisie.
- Używaj cukru kokosowego tak jak zwykłego cukru w przepisach. Na przykład, jeśli przepis wymaga ½ szklanki cukru, użyj ½ szklanki cukru kokosowego.
- Możesz również użyć cukru kokosowego zamiast zwykłego cukru, takiego jak w kawie.
- Możesz również zastąpić cukier trzcinowy i syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy słodzikami przyjaznymi dla paleo, takimi jak syrop klonowy i miód.
Porady
- Unikaj przetworzonej żywności i żywności zawierającej dodatki.
- Aby uzyskać smaczną przekąskę, spróbuj zrobić frytki z awokado zamiast frytek!
- Jeśli kochasz burgery, spróbuj zastąpić bułkę grzybami lub awokado.
