Zdrowe odżywianie może wydawać się skomplikowanym zadaniem, ale nie jest tak trudne, jak mogłoby się wydawać. Dzięki dokładnym badaniom i zakupom żywności możesz wybierać pożywne, sycące posiłki i przekąski bez przechodzenia na dietę. Kiedy jesz posiłek lub przekąskę, skup się na serwowaniu sobie kontrolowanych, rozsądnych porcji. Dzięki wytrwałości, dobrym nawykom i długoterminowemu celowi możesz zauważyć pozytywne zmiany w swoim zdrowiu fizycznym bez przechodzenia na dietę!
Kroki
Metoda 1 z 3: Wybór pożywnej żywności
Krok 1. Codziennie jedz śniadanie, aby przyspieszyć metabolizm
Zacznij dzień od sycącego, pożywnego posiłku, takiego jak koktajl proteinowy z kawałkiem owocu lub miską płatków zbożowych o wysokiej zawartości błonnika. Jeśli konsekwentnie jesz śniadanie, możesz zauważyć pozytywną zmianę wskaźnika BMI. Planując posiłek, wybieraj pokarmy niskotłuszczowe z dużą ilością wapnia i błonnika, które są dla Ciebie idealne.
- Kiedy jesz dobrze zaokrąglone śniadanie, bardziej prawdopodobne jest, że zjesz zalecaną codzienną porcję owoców i warzyw.
- Jogurt o niskiej zawartości tłuszczu, beztłuszczowe mleko i ser to doskonałe źródła wapnia.
- Produkty pełnoziarniste, takie jak otręby i płatki owsiane, są doskonałym źródłem błonnika, który możesz dodać do swojego śniadania. Owoce ze skórką, takie jak maliny, jabłka i gruszki, również zawierają błonnik.
- Aby uzyskać satysfakcjonujące i pożywne śniadanie, spróbuj zjeść siemię lniane, nasiona chia i jagody.
Krok 2. Wzbogać swoją dietę wysokiej jakości chudymi białkami pochodzenia zwierzęcego i roślinnego
Wybierz różnorodne przekąski i dania bogate w białko, które wzbogacą Twoje codzienne posiłki. Wypełnij swoją dietę chudym mięsem, takim jak indyk, kurczak i ryby. Jeśli szukasz wegetariańskiego źródła białka, wybierz fasolę i rośliny strączkowe, a także nasiona i orzechy. Jeśli wolisz jeść czerwone mięso, wybierz część mięsa oznaczoną jako „karmione trawą” lub „chude”.
- Czerwone mięso jest o wiele mniej zdrowe niż chude opcje, takie jak kurczak i indyk. Szukaj produktów ekologicznych, aby mieć pewność, że otrzymujesz wysokiej jakości, zdrowe mięso.
- Ryby zawierają dużo kwasów tłuszczowych omega-3, które pomagają obniżyć ryzyko długotrwałych problemów z sercem. Aby czerpać pełne korzyści z ryb, spróbuj zjeść dwie porcje ryb po 99 g tygodniowo. Ogólnie rzecz biorąc, ryby złowione na wolności są zdrowsze i zawierają mniej zanieczyszczeń niż ryby hodowlane.
Czy wiedziałeś?
Makrela, sardynki, łosoś i śledź są szczególnie bogate w kwasy tłuszczowe omega-3.
Krok 3. Wybierz pokarmy i napoje z dużą ilością błonnika
Zoptymalizuj swój przewód pokarmowy, jedząc lub pijąc co najmniej 20 gramów (0,71 uncji) błonnika pokarmowego każdego dnia. Poszukaj przekąsek i napojów z pełnymi ziarnami lub zjedz porcję roślin strączkowych, owoców i warzyw. Kiedy spożywasz stałą ilość błonnika, możesz zauważyć pozytywną zmianę w swoim harmonogramie łazienki.
- Kobiety powinny mieć co najmniej 21-25 gramów (0,74-0,88 uncji) błonnika dziennie, podczas gdy mężczyźni powinni mieć 30-38 gramów (1,1-1,3 uncji).
- Błonnik pomaga zaspokoić apetyt, co może zapobiegać przejadaniu się i niepotrzebnemu przybieraniu na wadze.
- Błonnik naturalnie obniża poziom cholesterolu, a także pomaga zrównoważyć wszelkie problemy z poziomem cukru we krwi.
- Buraki są świetnym pokarmem bogatym w błonnik. Możesz również uzyskać dużo zdrowego błonnika i składników odżywczych z koktajli warzywnych.
Krok 4. Wybierz produkty pełnoziarniste zamiast rafinowanych ziaren
Dodaj żelazo, miedź, magnez i kilka witamin z grupy B, jedząc produkty pełnoziarniste. Zamiast rafinowanych i przetworzonych ziaren wybierz produkty spożywcze, takie jak jęczmień, brązowy ryż, owies, żyto, proso i amarantus. W każdym produkcie zbożowym sprawdź etykietę składników, aby upewnić się, że całe ziarno jest na pierwszym miejscu na liście.
- Całe ziarna są doskonałym źródłem błonnika.
- Jeśli regularnie jesz produkty pełnoziarniste, masz mniejsze ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2, raka jelita grubego lub choroby serca.
- Jeśli podczas spożywania tych pokarmów odczuwasz objawy, takie jak bóle brzucha, wzdęcia lub odbijanie, możliwe, że masz nadwrażliwość na gluten. Nie wszystkie ziarna zawierają gluten, więc jeśli Twój lekarz potwierdzi nadwrażliwość na gluten, zapytaj, które produkty pełnoziarniste możesz bezpiecznie jeść.
Krok 5. Przeczytaj informacje o wartościach odżywczych przed zakupem i zjedzeniem nowej żywności
Sprawdź bok lub tył opakowania żywności, aby znaleźć etykietę wartości odżywczej, która zawiera kalorie, tłuszcz, cholesterol, sód, białko i węglowodany. Zasadniczo staraj się unikać pokarmów i napojów zawierających tłuszcze trans i nadmierne tłuszcze nasycone. Ponadto zwracaj uwagę na procentową wartość dzienną (DV), która informuje, ile każdego składnika odżywczego spożywasz.
- Tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone są dla Ciebie dobre i pomagają obniżyć poziom złego cholesterolu w organizmie.
- Dolna połowa etykiety wartości odżywczej pokazuje różne składniki odżywcze w żywności lub napoju, a także składniki.
- Ogólnie rzecz biorąc, tłuszcze nasycone powinny liczyć tylko około 5-6% dziennego spożycia kalorii. Jeśli spożywasz około 2000 kalorii dziennie, staraj się spożywać około 13 gramów (0,46 uncji) tłuszczów nasyconych każdego dnia.
- Procenty DV są zwykle oparte na ogólnych zaleceniach, np. 2000 kalorii. Jeśli składnik odżywczy jest szkodliwy w nadmiarze, taki jak tłuszcze nasycone lub sód, staraj się spożywać mniej niż 100% jego dziennego spożycia. Jeśli składnik odżywczy jest pomocny dla twojego organizmu, taki jak błonnik pokarmowy lub wapń, staraj się spożywać co najmniej 100% zalecanego dziennego spożycia.
Krok 6. Wyeliminuj słodkie napoje ze swojej diety
Staraj się ograniczać ilość napojów gazowanych, energetycznych, soków, napojów dla sportowców i innych słodzonych napojów, które pijesz regularnie. Zamiast tego wybierz wodę jako swój ulubiony napój. Jeśli wypijesz zbyt dużo słodkich napojów, możesz zwiększyć swoje szanse na cukrzycę typu 2.
Chociaż nie musisz całkowicie usuwać cukru z diety, szukaj sposobów na jego ograniczenie w codziennym życiu. Na przykład spróbuj dodać do kawy 1 łyżkę cukru zamiast 2-3
Krok 7. Zamień niezdrową żywność na zdrowszy odpowiednik
Zbadaj różne składniki i pokarmy w swoim życiu i zobacz, czy możesz wprowadzić jakieś zmiany. Jeśli jesteś fanem oleju palmowego, spróbuj zamiast tego użyć oleju z oliwek lub oleju kokosowego. Jeśli kupujesz owoce w puszkach, szukaj produktów pakowanych w sok zamiast w syropie.
- Spróbuj zrobić własny sos sałatkowy w domu!
- Olej rzepakowy zawiera zdrowe tłuszcze i kwasy tłuszczowe omega-3, ale produkcja oleju rzepakowego zazwyczaj obejmuje wiele procesów przetwarzania, które mogą zmniejszyć niektóre z jego korzyści zdrowotnych. Poszukaj wysokiej jakości olejów tłoczonych na zimno (które mogą być oznaczone jako „tłoczone na zimno”, „nierafinowane” lub „dziewicze”), jeśli chcesz mieć zdrowszą, mniej przetworzoną alternatywę.
- Olej kokosowy jest bogaty w zdrowe tłuszcze i dobrze sprawdza się jako olej do gotowania ze względu na wysoki indeks cieplny. Jednak zawiera również dużo tłuszczów nasyconych, a spożywanie ich zbyt dużej ilości może podnieść poziom trójglicerydów i złego cholesterolu (LDL). Najlepiej używać go z umiarem.
Krok 8. Porozmawiaj z lekarzem o suplementach, które pomogą utrzymać zdrową wagę
Niektóre suplementy, takie jak kwas alfa-liponowy, CLA i chrom, okazały się obiecujące w zakresie zmniejszenia lub utrzymania wagi. Te suplementy mogą pomóc poprzez promowanie utraty tłuszczu, budowanie beztłuszczowej masy mięśniowej lub zmniejszanie apetytu na jedzenie. Przed wypróbowaniem jakiegokolwiek suplementu zapytaj swojego lekarza, czy możesz go bezpiecznie przyjmować.
- Niektóre suplementy mogą wchodzić w interakcje z innymi lekami, witaminami lub suplementami. Podaj swojemu lekarzowi pełną listę leków lub suplementów, które obecnie przyjmujesz.
- Poinformuj swojego lekarza, jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne, takie jak ciąża lub przewlekły stan zdrowia, ponieważ mogą one mieć wpływ na to, które suplementy możesz bezpiecznie przyjmować.
Metoda 2 z 3: Zarządzanie porcjami
Krok 1. Zawsze przestrzegaj zalecanej wielkości porcji, gdy jesz przekąskę
Jeśli sięgasz po chipsy ziemniaczane, cukierki lub inne jedzenie, użyj miski lub talerza, aby kontrolować porcje. Przed podaniem jakiegokolwiek jedzenia przeczytaj stronę etykiety wartości odżywczej, aby zobaczyć, jaka jest porcja przekąski. Następnie zgarnij tę ilość na talerz lub miskę. Dzięki mniejszej porcji możesz ograniczyć mnóstwo zbędnych kalorii!
Postępuj zgodnie z tą samą zasadą podczas nalewania sobie drinka. Jeśli masz mleko, sok lub inny napój, przeczytaj etykietę na butelce, aby zobaczyć, jaka jest wielkość porcji
Krok 2. Podawaj sobie mniejszą porcję jedzenia podczas posiłku
Dokładnie sprawdź porcje przed ułożeniem jedzenia na talerzu. Kiedy podajesz mięso, daj sobie kawałek, który ma taki sam rozmiar jak talia kart. Jeśli podjadasz jakieś produkty, pamiętaj, że mały kawałek owocu lub plasterek melona liczy się jako 1 porcja, podczas gdy duże jabłka mogą liczyć jako 2 porcje.
- Wielkość porcji płynnych produktów mlecznych, takich jak mleko i jogurt, to 1 szklanka (240 ml).
- Jedząc zboża, pamiętaj, że jako 1 porcję liczy się 1 kromka chleba lub 50 gramów (1,8 uncji) lub ½ szklanki (100 g) ugotowanego makaronu.
Krok 3. Umieść niezdrowe jedzenie na czerwonych talerzach, aby zapobiec przejadaniu się
Zagraj ze sobą w małą grę umysłową, aby zmniejszyć porcje przekąsek. Ponieważ mózg kojarzy kolor czerwony z koncepcją „stop”, możesz czuć się mniej skłonny do jedzenia, umieszczając przekąski na czerwonym talerzu lub misce. Jedząc zdrową żywność, umieść jedzenie na zielonym talerzu, co wywoła w twoim umyśle odwrotną reakcję.
Ten rodzaj teorii kolorów może również odnosić się do koloru ścian w jadalni i salonie. Na przykład możesz pomalować kuchnię lub jadalnię na zielono, a salon lub sypialnię pomalować na odcień czerwieni
Krok 4. Monitoruj swoje dzienne spożycie kalorii
Chociaż nie musisz być licznikiem kalorii, spróbuj oszacować liczbę kalorii, które przyjmujesz każdego dnia. Pamiętaj, że przeciętnie dorosłe kobiety potrzebują około 1600 do 2400 kalorii, podczas gdy dorośli mężczyźni od 2000 do 3000 kalorii. Za każdym razem, gdy jesz posiłek lub przekąskę, zanotuj, ile kalorii spożyłeś. jak dotąd. Chociaż zakresy kalorii nie są ustalone w kamieniu, mogą pomóc w prowadzeniu bardziej zrównoważonego stylu życia.
Porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby dowiedzieć się, ile kalorii powinieneś spożywać każdego dnia
Metoda 3 z 3: Praktykowanie dobrych nawyków przez cały dzień
Krok 1. Żuj powoli i ostrożnie za każdym razem, gdy jesz
Nie spiesz się, gdy jesz posiłek lub przekąskę. Zamiast tego daj sobie dużo czasu na dokładne przeżuwanie i połykanie jedzenia. Jeśli jesz zbyt szybko, istnieje szansa, że możesz się przejadać.
Osoby, które jedzą szybko, częściej mają nadwagę niż osoby, które jedzą wolniej
Krok 2. Wypij co najmniej 11 1⁄2 kubki (2,7 l) wody każdego dnia.
W ciągu dnia spróbuj wypić kilka szklanek wody. Kiedy twoje ciało jest dobrze nawodnione, bardziej prawdopodobne jest, że masz stałą temperaturę. Mając to na uwadze, staraj się codziennie pić kilka szklanek wody.
- Mężczyźni powinni pić około 15 1⁄2 szklanki (3,7 l) wody dziennie, podczas gdy kobiety powinny pić 11 1⁄2 kubki (2,7 l).
- Zawsze pij wodę przed, w trakcie i po treningu.
- Twoje ciało działa wydajniej, gdy utrzymuje stabilną temperaturę.
Krok 3. Unikaj używania elektroniki podczas jedzenia
Niezależnie od tego, czy podjadasz, czy jesz posiłek, staraj się jeść lub pić w niezakłóconym otoczeniu. Jeśli oglądasz telewizję lub patrzysz na telefon podczas podjadania, możesz przejadać się i zużywać niepotrzebną ilość kalorii.
Spróbuj zjeść przekąskę lub posiłek z przyjacielem lub członkiem rodziny, ale bądź ostrożny! Badania pokazują, że ludzie częściej przejadają się, gdy jedzą w towarzystwie
Krok 4. Śpij 7-9 godzin, aby zachować normalny apetyt
Postaraj się dobrze przespać noc, aby Twoje ciało mogło się skalibrować rano. Jeśli nie śpisz wystarczająco dużo, twój apetyt gwałtownie wzrasta, co może prowadzić do przejadania się. Zamiast tego spróbuj wypracować ustaloną porę snu, abyś mógł spać przez stałą ilość czasu każdej nocy.
Krok 5. Przygotuj posiłki w domu, zamiast jeść poza domem
Chociaż restauracje mogą wydawać się wygodniejsze, możesz zaoszczędzić dużo kalorii, gotując w domu. We własnej kuchni masz kontrolę nad składnikami i składnikami odżywczymi, które trafiają do jedzenia, co może stworzyć zdrowszy posiłek. Korzystając z własnych składników i przepisów, możesz zaoszczędzić setki kalorii w niechcianym tłuszczu i sodzie.
Na przykład hamburger domowej roboty ma około 300 kalorii mniej niż burger typu fast food
Krok 6. Spróbuj postu przerywanego, aby stworzyć zdrowszy harmonogram żywieniowy
Okresowy post obejmuje spożywanie wszystkich posiłków w ograniczonych ramach czasowych w ciągu dnia, np. między 7:00 a 15:00. Stosuj przerywany post w połączeniu z ćwiczeniami i zbilansowaną, pożywną dietą, aby uzyskać wszystkie potencjalne korzyści.
- Badania pokazują, że jedzenie według harmonogramu przerywanego postu może obniżyć ciśnienie krwi i pomóc w regulacji poziomu insuliny. Osoby na diecie z okresowym postem zgłaszają również ogólny spadek apetytu.
- Jeśli zdecydujesz się spróbować postu przerywanego, unikaj podjadania między posiłkami i po wyznaczonej godzinie, aby organizm miał czas na spalanie tłuszczu.
