Jeśli w czasie ciąży spożywałaś zdrową dietę, będziesz chciała kontynuować dokonywanie zdrowych wyborów po urodzeniu dziecka. Jeśli nie jadłaś tak zdrowo w czasie ciąży i przytyłaś więcej niż chciałaś, będziesz chciała zacząć dokonywać zdrowszych wyborów. Aby sprostać wyzwaniom związanym z opieką nad noworodkiem i sobą, zaplanuj pożywne posiłki i przekąski. Twoja zdrowa dieta powinna być pełna produktów zawierających witaminy i minerały, których potrzebuje Twój organizm po porodzie. Powinnaś również być w stanie łatwo je przygotować i zjeść podczas opieki nad dzieckiem. Pamiętaj, że ważne są również zdrowe zmiany stylu życia, dlatego przed zażyciem suplementów lub rozpoczęciem diety porozmawiaj ze swoim lekarzem.
Kroki
Metoda 1 z 3: Przygotowanie się do sukcesu
Krok 1. Pamiętaj o regularnych posiłkach
Możesz poczuć, że wszelkie poczucie rutyny, które miałeś, zniknęło, gdy przyniesiesz do domu dziecko. Może być trudno nawet pamiętać o tym, by usiąść i zjeść, kiedy opiekujesz się dzieckiem. Przypomnij sobie, że musisz jeść regularne posiłki w ciągu dnia. To da ci stałą energię. Spożywanie regularnych posiłków powstrzyma cię również przed podejmowaniem złych decyzji żywieniowych na pusty żołądek.
- W razie potrzeby ustaw w telefonie alarm, który przypomni Ci, kiedy nadszedł czas na zjedzenie posiłku.
- Jeśli masz pomoc, poproś kogoś o opiekę nad dzieckiem, gdy usiądziesz do posiłku.
Krok 2. Poproś o pomoc
Przyjaciele i członkowie rodziny często chcą pomóc, gdy pojawi się nowe dziecko. Świetnym sposobem, w jaki mogą pomóc, jest przynoszenie posiłków. Istnieje kilka aplikacji lub programów do dzielenia się posiłkami, dzięki czemu Twoi znajomi i rodzina mogą ustalić, kiedy i kiedy chcą przywieźć jedzenie. Po prostu daj im znać, że wolisz zdrową żywność.
Na przykład nie bój się prosić o niezdrowe jedzenie, ciastka lub smażone potrawy. Wiele aplikacji ma również miejsce, w którym możesz wymienić wszelkie ograniczenia dietetyczne
Krok 3. Miej pod ręką zdrowe przekąski
Ponieważ nie będziesz spać przez całą noc i będziesz zajęty opieką nad dzieckiem w ciągu dnia, prawdopodobnie zauważysz, że jesteś bardziej głodny niż zwykle. Jest to szczególnie ważne, jeśli karmisz piersią. Staraj się mieć pożywne przekąski, które możesz zjeść jedną ręką. Jeśli możesz, podziel je na porcje. Oto kilka dobrych przykładów przekąsek:
- Pokrój świeże owoce z dipem jogurtowym
- Batoniki Granola
- Jajka na twardo
- Pokrój warzywa i hummus lub dip z fasoli
Krok 4. Ustal realistyczne oczekiwania
Porozmawiaj z lekarzem o rozsądnym spożyciu kalorii w okresie poporodowym. Jedną z zalet karmienia piersią jest to, że faktycznie potrzebujesz około 500 kalorii więcej dziennie, aby twoje ciało mogło produkować mleko (łącznie od 2200 do 2400 kalorii dziennie). Jeśli nie karmisz piersią, prawdopodobnie będziesz potrzebować od 1900 do 2200 kalorii dziennie.
Unikaj ograniczania zbyt dużej ilości kalorii we wczesnym okresie poporodowym, ponieważ Twoje ciało potrzebuje szansy na powrót do zdrowia po porodzie
Metoda 2 z 3: Przestrzeganie zdrowej diety
Krok 1. Bądź nawodniony
Staraj się pić co najmniej 13 szklanek wody (240 ml) dziennie, zwłaszcza jeśli karmisz piersią. Miej nawyk picia, gdy jesteś spragniony, lub rozważ noszenie przy sobie butelki z wodą, abyś był nawodniony przez cały dzień. Picie wody może zapobiegać zaparciom i pomagać organizmowi w powrocie do zdrowia po porodzie.
Mleko, sok i herbata również liczą się do dziennego spożycia płynów. Po prostu ogranicz ilość wypijanego soku, ponieważ zawiera dużo cukru
Krok 2. Dołącz kwasy tłuszczowe omega-3
Kwasy tłuszczowe omega-3 to zdrowe tłuszcze, takie jak DHA i EPA, które często znajdują się w owocach morza lub suplementach. (Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed przyjęciem jakichkolwiek suplementów.) Badania wykazały, że przyjmowanie kwasów omega-3 może obniżyć ryzyko depresji poporodowej. W diecie można znaleźć kwasy omega-3, jedząc łososia, dorsza, tuńczyka lub sardynki. Możesz również zażywać olej rybny, aby uzyskać korzyści zdrowotne.
Jeśli wolisz przyjmować suplement i karmisz piersią, poszukaj takiego, który zawiera 625 mg DHA i 410 mg EPA. Jeśli nie karmisz piersią, wybierz jedną z około 300 mg każdego. Pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem jakichkolwiek suplementów
Krok 3. Uzyskuj białko do posiłków i przekąsek
Wiele przekąsek lub dań gotowych jest bogatych w węglowodany, które zapewniają szybki zastrzyk energii. Ale musisz także dodać białko do swoich przekąsek i posiłków. Dzięki temu dłużej poczujesz się pełniejszy i zapewnisz bardziej stały dopływ energii. Dobre źródła białka to:
- Masło orzechowe
- Jajka
- Jogurt
- Ser
Krok 4. Jedz pokarmy bogate w żelazo
Większość kobiet może uzyskać wystarczającą ilość żelaza dzięki zrównoważonej diecie. Twoje ciało potrzebuje żelaza, aby pomóc mu odzyskać krew po porodzie. Zwiększenie spożycia żelaza jest również ważne, jeśli czujesz się wyjątkowo zmęczony, zawroty głowy lub osłabiony. Staraj się jeść pokarmy bogate w żelazo, takie jak zielone warzywa liściaste, chude mięso, tofu i wzbogacone płatki zbożowe.
Jeśli podczas porodu straciłaś dużo krwi lub miałaś więcej niż jedną ciążę i poród w ciągu ostatnich dwóch lat, Twój lekarz prawdopodobnie zaleci suplementację żelazem
Krok 5. Spożywaj więcej błonnika
Twoje ciało przejdzie duże zmiany, gdy wróci do stanu sprzed ciąży. Aby zapobiec zaparciom, upewnij się, że otrzymujesz dużo błonnika. Aby dodać błonnik, jedz kilka porcji świeżych owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych dziennie. Możesz również porozmawiać z lekarzem o przyjmowaniu suplementu z błonnikiem.
Dobrymi źródłami błonnika są zboża o wysokiej zawartości błonnika, fasola i rośliny strączkowe, jagody i suszone owoce
Metoda 3 z 3: Dokonywanie zdrowych wyborów stylu życia
Krok 1. Unikaj ekstremalnych diet
Możesz ulec pokusie drastycznego ograniczenia spożycia kalorii, aby szybko schudnąć w ciąży, ale nie jest to najzdrowszy sposób na utratę wagi. Porozmawiaj z lekarzem o stopniowych korektach, aby stracić jeden lub dwa funty tygodniowo. Bardziej prawdopodobne jest, że utrzymasz wagę i schudniesz w sposób zdrowy dla Ciebie i Twojego dziecka (jeśli karmisz piersią).
Pamiętaj, że karmienie piersią spala 500 kalorii dziennie. Jeśli planujesz karmić piersią, prawdopodobnie przez jakiś czas nie będziesz musiała ograniczać kalorii
Krok 2. Porozmawiaj z lekarzem o suplementach
Jeśli stosujesz zbilansowaną dietę i nie karmisz piersią, Twój lekarz może nie sugerować żadnych suplementów diety. Ale jeśli karmisz piersią lub obawiasz się, że nie otrzymujesz potrzebnych składników odżywczych, lekarz może zalecić przyjmowanie witaminy poporodowej lub kontynuowanie przyjmowania witaminy prenatalnej. Upewnij się, że witamina zawiera:
- Witamina D
- Wapń
- Żelazo (w przypadku podejrzenia anemii)
Krok 3. Ogranicz lub unikaj kofeiny i alkoholu
Może być kuszące picie większej ilości kawy lub napojów zawierających kofeinę w celu zwiększenia poziomu energii, ale należy je ograniczyć lub unikać. Napoje gazowane są pełne cukrów, które nie mają wartości odżywczych. Jeśli planujesz karmić piersią, Twoje dziecko może być wrażliwe na kofeinę, więc zaplanuj ograniczenie lub ograniczenie spożycia kofeiny. Powinieneś także uważać lub unikać spożywania alkoholu, zwłaszcza jeśli karmisz piersią.
Unikaj intensywnego picia, jeśli jesteś zestresowany lub zaniepokojony opieką nad dzieckiem. Jeśli masz trudności z radzeniem sobie, porozmawiaj ze swoim lekarzem lub przyjacielem
Krok 4. Dużo ćwicz
Podsycaj zdrowy apetyt i stopniową utratę wagi, regularnie ćwicząc. Chociaż możesz nie mieć tyle czasu na siłownię, co przed narodzinami dziecka, nadal możesz wykonywać mało wymagające ćwiczenia, które są zalecane przez lekarza.