Zmiana sposobu odżywiania to ważny krok w kierunku bycia zdrowszym. Zrównoważona dieta to coś więcej niż tylko spożywanie owoców i warzyw, więc wiedza, na co zwracać uwagę, pomoże Ci stworzyć plan żywieniowy, który wzmocni Twoje ciało i ogólnie poprawi Twoje samopoczucie. Właściwe odżywianie może dać ci więcej energii i może zapewnić wiele innych korzyści, takich jak niższe ciśnienie krwi, niższy poziom cholesterolu i mniejszy stres.
Kroki
Metoda 1 z 3: Tworzenie zrównoważonej diety
Krok 1. Jedz 225-325 gramów (1-2,5 filiżanek) węglowodanów złożonych każdego dnia
Węglowodany złożone są powoli trawione i wchłaniane przez organizm, co oznacza, że dostarczają więcej składników odżywczych i dłużej utrzymują uczucie sytości. Dobrym pomysłem jest sięgnięcie po węglowodany złożone, do których należą mąka pełnoziarnista, bataty, płatki owsiane i/lub brązowy ryż. Te zdrowe węglowodany są zwykle bogatsze w witaminy i inne składniki odżywcze niż proste węglowodany, takie jak biały chleb i biały ryż.
- Wybierz chleb pszenny, wieloziarnisty lub żytni i makaron pełnoziarnisty.
- Jeśli lubisz płatki owsiane na śniadanie, wybierz całe płatki owsiane.
- W zależności od indywidualnych potrzeb lekarz może zalecić spożywanie mniejszej ilości węglowodanów.
Krok 2. Wypełnij co najmniej połowę talerza warzywami, aby otrzymać 5 porcji dziennie
Warzywa są pełne składników odżywczych i zaskakująco łatwo można je wprowadzić do diety. Zastanów się nad zjedzeniem ciemnozielonych warzyw, takich jak jarmuż, kapusta, musztarda i boćwina. Stwórz proste sauté z oliwą z oliwek, czosnkiem i odrobiną soli i pieprzu, które będzie zaskakująco smacznym i pożywnym posiłkiem.
- Dodaj szpinak do smoothie rano, aby dodać porcję zielonych liści, których nawet nie zauważysz.
- Następnym razem, gdy zrobisz tacos, spróbuj dorzucić trochę papryki i cebuli.
- Dania z makaronu to świetne miejsce na dodanie dodatkowych warzyw. Wrzuć trochę grzybów do spaghetti lub lasagne.
- Nie bój się próbować nowych potraw. Jeśli uważasz, że nie lubisz warzyw, po prostu spróbuj innego rodzaju.
Krok 3. Jedz 2-3 porcje owoców dziennie, aby uzyskać dodatkowe witaminy
Owoce są dla Ciebie dobre i mogą być pyszną ucztą. Możesz złapać jabłko lub gruszkę jako poranną przekąskę lub poszukać sposobów na zintegrowanie owoców z innymi potrawami.
- Dodaj jagody lub banana do porannych płatków zbożowych lub płatków owsianych.
- Świeże owoce świetnie smakują w sałatkach. Spróbuj dodać trochę suszonej żurawiny dla wzmocnienia smaku lub połączyć gruszkę z kozim serem na zielonych liściach.
Krok 4. Jedz zdrowe, chude białka, aby uzyskać więcej energii
Białko pomaga budować mięśnie i zapewnia stały dopływ energii przez cały dzień. Wybierz chude białka, aby uniknąć dodawania do diety zbyt dużej ilości tłuszczu. Istnieją świetne wybory, które obejmują białka mięsne i roślinne. Trwa debata na temat tego, ile białka potrzebujesz każdego dnia, więc skonsultuj się z lekarzem lub skorzystaj z kalkulatora internetowego, aby określić konkretne ilości. Niektóre przykłady zdrowych białek obejmują:
- Chude kawałki kurczaka, wieprzowiny i indyka
- Ryby, takie jak łosoś, biała ryba i tuńczyk
- Orzechy, takie jak orzechy nerkowca, migdały i pistacje
- Fasola, taka jak fasola czarna, fasola pinto i fasola cannellini
- Soczewica i ciecierzyca
Krok 5. Wybierz zdrowe tłuszcze na 20-35% swoich dziennych kalorii
Musisz spożywać tłuszcz, aby twoje ciało mogło prawidłowo funkcjonować. Jednak ważne jest, aby wybrać odpowiedni rodzaj tłuszczów. Czytaj etykiety żywności i wybieraj produkty o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych. Zazwyczaj powinieneś dążyć do spożycia mniej niż 20-30 gramów tłuszczów nasyconych każdego dnia. Wybieraj pokarmy takie jak awokado, łosoś, tuńczyk i masło orzechowe, aby uzyskać zdrowe tłuszcze, których potrzebujesz.
- Tłuszcze jednonienasycone i kwasy tłuszczowe omega-3 to dobre tłuszcze, które należy spożywać regularnie. Pomagają obniżyć „zły cholesterol” w organizmie poprzez podniesienie „dobrego cholesterolu”.
- Pokarmy bogate w kwasy tłuszczowe to oliwa z oliwek, orzechy, olej rybny i różne oleje z nasion. Dodanie tych „dobrych” tłuszczów do cotygodniowej diety może obniżyć poziom cholesterolu i zmniejszyć ryzyko chorób serca.
- Unikaj tłuszczów trans i tłuszczów nasyconych. Tłuszcze trans, znane również jako częściowo uwodornione oleje, są formą nienasyconych tłuszczów powszechnie występujących w przetworzonej żywności. Spożywanie ich zwiększa ryzyko chorób serca.
Krok 6. Ogranicz spożycie soli, aby zredukować sód
Odrobina sodu jest dla ciebie dobra i możesz ją uzyskać po prostu jedząc zdrową dietę. Unikaj dodawania soli do żywności po jej przygotowaniu i staraj się unikać żywności pakowanej, która może zawierać dużo dodatkowego sodu.
- Zamiast doprawiać jedzenie solą, spróbuj dodać świeże zioła, takie jak kolendra, szczypiorek lub koperek, aby uzyskać duży wzrost smaku.
- Warzywa w puszkach mogą zawierać dużo sodu, więc w miarę możliwości sięgaj po świeże lub mrożone.
- Porozmawiaj z lekarzem o tym, ile soli możesz mieć. Jeśli masz wysokie ciśnienie krwi lub problemy z sercem, być może będziesz musiał jeszcze bardziej ograniczyć spożycie.
Krok 7. Pij co najmniej 11,5 szklanki (2,7 l) wody każdego dnia
Woda jest niezbędna dla dobrego zdrowia, więc upewnij się, że wypijasz co najmniej 11,5 (2,7 l) filiżanki dziennie, jeśli jesteś kobietą i 15,5 (3,7 l) filiżanki, jeśli jesteś mężczyzną. Staraj się śledzić, ile wody pijesz, aby wiedzieć, że masz jej wystarczająco dużo. Spróbuj zaopatrzyć się w butelkę z wodą, która jest wyraźnie oznaczona, aby można ją było łatwo zmierzyć. Innym dobrym pomysłem jest picie, zanim poczujesz pragnienie. Pomoże ci to upewnić się, że nie zostaniesz odwodniony.
- Noś ze sobą wodę, aby móc ją łatwo nabrać, gdy jesteś spragniony.
- Jeśli wykonujesz ciężki trening lub spędzasz czas na świeżym powietrzu w upalny dzień, upewnij się, że uzupełnisz swoje ciało, pijąc tego dnia dodatkową wodę.
Metoda 2 z 3: Jedzenie uważne
Krok 1. Porozmawiaj z lekarzem przed drastyczną zmianą diety
Twój lekarz jest świetnym źródłem informacji, więc nie bój się poprosić go o pomoc. Zapytaj swojego lekarza, jaki rodzaj diety będzie dla Ciebie najlepszy. Zdrowie i ciało każdego z nas są inne, więc poproś ich, aby podali Ci pomysły dostosowane do Ciebie.
- Twój lekarz może również pomóc ci ustalić zdrową wagę i zasugerować plan ćwiczeń, jeśli jesteś tym zainteresowany.
- Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed przyjęciem witamin lub suplementów.
Krok 2. Jedz, gdy jesteś głodny, a nie gdy jesteś emocjonalny
To normalne, że zwracasz się do jedzenia, gdy doświadczasz pewnych emocji. Kluczem jest zwrócenie uwagi na to, dlaczego jesz i staraj się to robić tylko wtedy, gdy jesteś naprawdę głodny. Jeśli zauważysz, że jesz więcej, niż chcesz, zacznij zapisywać, kiedy jesz i jak się czujesz, aby móc śledzić wzorce.
- Na przykład, może jesz, gdy jesteś zestresowany lub smutny. Spróbuj znaleźć relaksujące zajęcie, które może zastąpić. Spróbuj wybrać się na przyjemny spacer lub posłuchać dobrego podcastu zamiast sięgać po przekąskę.
- Jeśli używasz jedzenia jako sposobu na świętowanie, możesz to zrobić z umiarem. Jeśli zauważysz, że w szczęśliwych czasach przesadzasz, spróbuj uczcić to, racząc się czymś innym niż jedzeniem. Może mógłbyś zarezerwować wycieczkę lub kupić sobie nową parę butów.
Krok 3. Ciesz się jedzeniem i jedz powoli
Twój żołądek potrzebuje trochę czasu, aby powiedzieć mózgowi, że jest pełny. Obejdź problem poprzez wolniejsze spożywanie jedzenia. W ten sposób, zanim otrzymasz wiadomość i poczujesz się usatysfakcjonowany, nie zjesz dodatkowego jedzenia. Jako bonus, wolniejsze jedzenie może pomóc ci naprawdę smakować i doceniać swój posiłek.
- Żuj każdy kęs od 20 do 40 razy, aby w pełni uwolnić wszystkie smaki.
- Zwolnij, odczekując 5 lub 10 minut między każdym posiłkiem, jeśli jesz duży posiłek.
- Wypij pełną szklankę wody podczas posiłku. Zatrzymywanie się na łyki spowolni twoje jedzenie, a także pomoże ci poczuć się bardziej pełnym.
- Odłóż widelec między kęsami. Jest to fizyczne przypomnienie, aby dokończyć jedzenie w ustach przed kolejnym kęsem.
Krok 4. Skoncentruj się na tym, jak każdy rodzaj jedzenia sprawia, że czujesz się po jedzeniu
Zwróć uwagę na to, jak się czujesz po każdym posiłku. Możesz zacząć zauważać, że jedzenie czegoś z dużą ilością tłuszczu, takiego jak cheeseburger, sprawia, że czujesz się nadmiernie pełny i ospały. Lub możesz zdać sobie sprawę, że jedzenie sałatki napakowanej białkiem dodaje Ci energii. Spróbuj zapisać, jak się czujesz po każdym posiłku, aby zapamiętać te odczucia.
Jeśli jedzenie sprawia, że czujesz się nieswojo, poszukaj zdrowszego substytutu. Na przykład zamień pizzę z kiełbaskami na głębokim naczyniu na pizzę wegetariańską na cienkiej, pełnoziarnistej skórce
Krok 5. Poczuj się bardziej związany z jedzeniem, zwracając uwagę na to, skąd ono pochodzi
Pomoże ci to być bardziej uważnym, co może prowadzić do zdrowego związku z jedzeniem. Im bardziej zwracasz uwagę na to, jak przygotowywana jest żywność i skąd pochodzi, tym większe prawdopodobieństwo, że dokonasz zdrowych wyborów. Staraj się kupować świeżą, lokalną żywność, jeśli pozwala na to Twoja lokalizacja i budżet.
- Na przykład, jeśli masz wybór między lokalnymi pomidorami a pomidorami wysyłanymi z daleka, wybierz lokalny. Możesz czuć się dobrze, że wspierasz lokalną gospodarkę, a Twoje produkty będą prawdopodobnie świeższe.
- Czytaj etykiety. Jeśli nie rozpoznajesz wielu głównych składników, spróbuj wybrać coś innego. Najprostsze jedzenie z najmniejszą ilością konserwantów jest często najzdrowszym wyborem.
Metoda 3 z 3: Planowanie posiłków
Krok 1. Zjedz śniadanie, nawet jeśli nie jesteś naprawdę głodny
Jedzenie śniadania pobudza metabolizm i utrzymuje go w aktywności przez cały poranek. To zapewni ci energię przez cały poranek. Pominięcie śniadania może sprawić, że będziesz głodny do lunchu, powodując objadanie się w ramach rekompensaty. Zaplanuj śniadania na tydzień z wyprzedzeniem, aby łatwo było zjeść prosty, zdrowy posiłek na dobry początek dnia.
- Małe śniadanie jest lepsze niż brak śniadania. Jeśli nie masz ochoty na pełny posiłek, wypij chociaż trochę wody i zjedz kawałek owocu, baton proteinowy lub kawałek pełnoziarnistego tostu.
- Wypróbuj kilka gotowych opcji, takich jak parfait owocowo-jogurtowy, frittata lub płatki owsiane na noc.
- Unikaj pomijania śniadania w dniu ważnego egzaminu, rozmowy o pracę lub innego krytycznego wydarzenia, w którym możesz być rozproszony przez głód lub nie mieć wystarczającej ilości energii, aby Twój mózg mógł w pełni wykorzystać swój potencjał.
Krok 2. Jedz kilka małych posiłków i przekąsek w ciągu dnia
Spróbuj zjeść trzy posiłki dziennie (śniadanie, lunch i kolację), z dwiema przekąskami pomiędzy nimi. Dzięki temu możesz jeść nieco mniej podczas posiłków, co daje organizmowi łatwiejszą do strawienia ilość pokarmu i utrzymuje stały poziom cukru we krwi przez cały dzień. Dobry plan na ten dzień może wyglądać tak:
- Śniadanie: Smoothie z białkiem, owocami i warzywami.
- Poranna przekąska: jabłko z masłem orzechowym lub małą porcją sera.
- Obiad: Sałatka z dużą ilością warzyw, chudym białkiem i zbożem, takim jak quinoa lub farro.
- Popołudniowa przekąska: Hummus, papryka i pita pełnoziarnista.
- Kolacja: grillowana lub pieczona ryba, słodki ziemniak i pieczone brokuły.
Krok 3. Ogranicz jedzenie mięsa i skup się na roślinach
Stosowanie diety bardziej wegetariańskiej niesie ze sobą wiele korzyści zdrowotnych. Nawet jeśli nie chcesz za bardzo ograniczać, możesz spróbować zrobić Poniedziałek Bezmięsny, czyli międzynarodową kampanię, która zachęca ludzi do rezygnacji z jedzenia mięsa raz w tygodniu. Większość ludzi ma już wystarczającą ilość białka w swojej diecie, ale w razie wątpliwości skonsultuj się z lekarzem.
- Podgrzybki do mięsa w daniach makaronowych, aby uzyskać mięsistą konsystencję z mniejszą zawartością tłuszczu.
- Spróbuj użyć czarnej fasoli do tacos lub burrito zamiast mięsa, aby uzyskać wspaniały smak i dodać białka.
Krok 4. Zaplanuj swoje posiłki z wyprzedzeniem, aby być na bieżąco
Zapisz, jakie posiłki i przekąski chcesz jeść w ciągu tygodnia. Planowanie z wyprzedzeniem może pomóc w dokonywaniu zdrowych wyborów zamiast impulsywnego sięgania po niezdrowe jedzenie, gdy jesteś głodny. Staraj się wybierać posiłki, które wykorzystują podobne składniki (aby zakupy były łatwiejsze), ale są wystarczająco różnorodne, abyś się nie nudził. Jeśli możesz, spróbuj przygotować niektóre posiłki z wyprzedzeniem, aby zawsze mieć pod ręką zdrową opcję.
- Możesz planować zrobić wegetariańską fajitas jednej nocy, a następnego dnia użyć resztek warzyw w inspirowanej meksykańską sałatką.
- Umyj i pokrój wszystkie produkty przez tydzień zaraz po powrocie ze sklepu do domu. W ten sposób zawsze będziesz mieć zdrową przekąskę.
- Spróbuj ugotować kilka jajek na twardo na początku tygodnia, abyś mógł zjeść śniadanie lub białko do sałatek.
Krok 5. Zabierz listę do sklepu spożywczego i trzymaj się jej
Zapisz, czego potrzebujesz do swojego planu posiłków, aby mieć wszystko, co niezbędne. Kiedy idziesz do sklepu, kupuj tylko to, co jest na Twojej liście. Może to pomóc w ograniczeniu zakupów impulsowych, takich jak przekąski i słodycze.
- Nie idź do sklepu spożywczego, gdy jesteś głodny. Bardziej prawdopodobne jest, że kupisz zbyt dużo.
- Wypróbuj aplikację na telefonie, aby zapisać listę. W ten sposób jest mniej prawdopodobne, że zapomnisz swojej listy w domu lub w samochodzie.
Czy żywność ekologiczna jest bardziej pożywna?
Zegarek
Pomoc w wyborze zdrowej żywności i posiłków
Zdrowe a niezdrowe wybory żywieniowe
Wsparcie wikiHow i odblokuj wszystkie próbki.
Zdrowy tygodniowy plan posiłków
Wsparcie wikiHow i odblokuj wszystkie próbki.
Zdrowy tygodniowy plan posiłków wegetariańskich
Wsparcie wikiHow i odblokuj wszystkie próbki.
Porady
- Jedz przed zakupami, abyś mógł skupić się na liście zakupów bez niepotrzebnych zachcianek.
- Zachcianki na niezdrowe jedzenie zwykle ustają po około 2 tygodniach zdrowego odżywiania.
- Spróbuj zmniejszyć spożycie przetworzonej niezdrowej żywności (frytki, ciasteczka, chleb, krakersy).
- Upewnij się, że w twoim domu nie ma zbyt dużo niezdrowego jedzenia, które mogłoby cię kusić. Daj lub wyrzuć żywność, której nie powinieneś jeść.
- Spróbuj zrobić własne aromaty zamiast kupować niezdrowy sos do smaku.
- Jedz mniejsze porcje, użyj mniejszego talerza, aby zachęcić do mniejszych porcji.
- Zamiast ograniczać żywność, wymień je. Jeśli lubisz słodkie ciasteczka, spróbuj słodkich truskawek lub jagód. Jeśli lubisz frytki, spróbuj niesolonego popcornu. Pomyśl o wszystkich pokarmach, które możesz zjeść, zamiast skupiać się na pokarmach, których starasz się nie jeść.
- Ogranicz spożycie alkoholu do 1-2 drinków dziennie, jeśli pijesz.
- Staraj się trzymać z dala od fast foodów. Często ma wysoki poziom sodu i tłuszczów nasyconych.
