Jedzenie, które spożywasz, ma ogromny wpływ na Twoje zdrowie, zwłaszcza na zdrowie serca. Na szczęście nigdy nie jest za wcześnie ani za późno, aby dokonać pozytywnych zmian i przejść na dietę zdrową dla serca. To zupełnie normalne, jeśli nie wiesz dokładnie, od czego zacząć. W końcu jest tak wiele wyborów żywieniowych! Ale nie martw się - możesz podejmować właściwe decyzje przy odrobinie planowania. Następnie będziesz na dobrej drodze do poprawy zdrowia serca.
Kroki
Metoda 1 z 3: Pokarmy do włączenia
Krok 1. Jedz 7 porcji owoców i warzyw każdego dnia
Diety roślinne są znacznie lepsze dla twojego serca i ogólnie dla zdrowia. Owoce i warzywa są niskokaloryczne i bogate w witaminy, minerały i błonnik. Najlepiej podawać co najmniej 7 porcji owoców i warzyw każdego dnia, aby wesprzeć swoje serce. Mogą to być dodatki, przekąski lub całe posiłki, o ile jesz dużo roślin!
- Dodaj 1-2 porcje owoców i warzyw do każdego posiłku w ciągu dnia, aby uzyskać łatwy zastrzyk energii.
- Spróbuj zastąpić niektóre codzienne przekąski pokrojonymi w plasterki warzywami lub suszonymi owocami. Jest to łatwy sposób na ograniczenie kalorii i zwiększenie ilości roślin w diecie.
- Warzywa w puszkach i mrożone są tak samo zdrowe jak świeże! Tylko pamiętaj, aby odsączyć i wypłukać warzywa z puszki, aby pozbyć się nadmiaru soli.
Krok 2. Uzyskaj białko z chudego mięsa i roślin
Drób, ryby, orzechy, rośliny strączkowe, fasola, produkty mleczne i jaja to doskonały wybór dla Twojego białka. Mają również niską zawartość kalorii, soli i tłuszczów nasyconych niż inne źródła białka, co jest znacznie lepsze dla zdrowia serca.
- Możesz nawet zjeść wysokobiałkowe posiłki, które są całkowicie bezmięsne! Fasola, soczewica, ciecierzyca i zielony groszek są pełne białka i można je wykorzystać jako bazę do wegetariańskiego posiłku.
- Produkty zastępujące mięso, takie jak tofu lub soja, również dostarczają niezłą dawkę białka roślinnego.
- Ogólne zalecenie dotyczące białka to 0,8 g białka na 1 kg (2,2 funta) masy ciała każdego dnia. Oznacza to, że osoba ważąca 150 funtów (68 kg) potrzebuje około 55 g białka dziennie.
Krok 3. Spożywaj 2 porcje ryb co tydzień
Ryby są bogate w kwasy omega-3, które pomagają poprawić zdrowie serca. Jest również pełen białka. Podawaj 2 porcje ryb tygodniowo, aby uzupełnić swoją zdrową dla serca dietę.
Tłusta ryba jest najlepsza dla wsparcia twojego serca. Łosoś, pstrąg, tuńczyk, sardynki, makrela i śledź to świetny wybór
Krok 4. Przejdź na niskotłuszczowe produkty mleczne
Produkty mleczne, takie jak mleko, jogurt i ser, są bardzo zdrowe, ale mogą również zawierać dużo tłuszczu. Więcej tłuszczu w diecie to więcej kalorii, a tłuszcz może również zatykać tętnice i szkodzić sercu. Unikaj spożywania zbyt dużej ilości tłuszczu, wybierając zamiast tego produkty o niskiej zawartości tłuszczu.
- Możesz wprowadzać te zmiany stopniowo. Przestaw się z pełnego mleka na 1%, a następnie zejdź do odtłuszczonego.
- Jeśli jesz jogurt, sprawdź zawartość cukru. Niektóre pakowane jogurty są dość bogate w cukry, nawet jeśli są niskotłuszczowe.
Krok 5. Wybierz pieczywo pełnoziarniste i płatki cukrowe
Pomagają one utrzymać poziom cholesterolu. Produkty pełnoziarniste i pszenica pomagają obniżyć ciśnienie krwi i kontrolować poziom cukru we krwi. Są również doskonałym źródłem błonnika i minerałów oraz mają niską zawartość wzbogaconej mąki, w przeciwieństwie do białych odmian. Jeśli zwykle masz białe pieczywo i płatki zbożowe, zamiast tego zmień je na pełnoziarniste, aby zwiększyć zdrowie.
- Możesz też mieć więcej produktów zbożowych, takich jak komosa ryżowa, owies lub jęczmień. Quinoa to świetny dodatek lub baza do posiłku.
- Zmień także na brązowy ryż, jeśli zwykle jesz biały. Daje to dodatkową porcję pełnych ziaren.
Krok 6. Uzyskaj dużo zdrowych tłuszczów z orzechów i nasion
Tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone są znacznie lepsze dla zdrowia niż tłuszcze trans lub nasycone. Dobrymi źródłami tych zdrowych tłuszczów są wszelkiego rodzaju orzechy, masło orzechowe i siemię lniane. Zjedz je lub dodaj do posiłków, aby uzyskać zdrowy przyrost tłuszczu.
- Inne źródła zdrowych tłuszczów to awokado, oliwki, olej rzepakowy, ryby i soja.
- Pamiętaj, że wszystkie tłuszcze są wysokokaloryczne, nawet te zdrowe. Oficjalnym zaleceniem jest przyjmowanie nie więcej niż 25-35% dziennych kalorii z tłuszczu lub około 80 g w diecie 2000 kalorii.
Krok 7. Każdego dnia spożywaj co najmniej 25 g błonnika
Błonnik służy nie tylko trawieniu. Zmniejsza poziom cholesterolu i cukru we krwi, co jest dobre dla zdrowia układu krążenia. Zalecana dawka to około 25 g dziennie, więc każdego dnia włączaj do swojej diety dużo pokarmów bogatych w błonnik.
- Dobre, bogate w błonnik pokarmy obejmują produkty pełnoziarniste, zielone warzywa liściaste, owoce ze skórką, fasolę i orzechy.
- Możesz również zwiększyć poziom błonnika za pomocą suplementów diety.
Krok 8. Podaruj sobie ciemną czekoladę
Twoja zdrowa dla serca dieta nie musi być nudna! Ciemna czekolada jest wspaniałym deserem, a także jest całkiem dobra dla twojego serca. Wraz ze wzrostem zawartości kakao wzrasta poziom białka i spada poziom cukru. Niech to będzie częścią twojej diety, jeśli potrzebujesz smakołyka.
- Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do ciemnej czekolady, zacznij od ciemnej czekolady z 70% kakao. Następnie kieruj się ku zdrowszej czekoladzie.
- Nie oznacza to, że powinieneś jeść tony gorzkiej czekolady. Wciąż ma dużo kalorii i może zawierać dużo dodatku cukru. Miej tylko około 1 uncji (28 g) na raz.
Metoda 2 z 3: Pokarmy do ograniczenia
Krok 1. Unikaj smażonej, przetworzonej lub paczkowanej żywności
Są one zazwyczaj bardzo bogate w sól, tłuszcze nasycone i chemikalia, które mogą być szkodliwe dla serca. Unikaj tych produktów tak często, jak to tylko możliwe i jak najczęściej przygotowywaj jedzenie na świeżo.
- Dużą część tej kategorii stanowią mrożone obiady i przekąski. Pomiń mrożone bułki do pizzy i kolacje telewizyjne.
- Większość fast foodów również należy do tej kategorii, więc staraj się tego unikać w jak największym stopniu.
- Obejmuje to również wędliny, takie jak prosciutto, które są bardzo słone i tłuste.
Krok 2. Wyeliminuj źródła tłuszczów nasyconych i trans
Dieta wysokotłuszczowa powoduje choroby serca, zatkane tętnice i wysokie ciśnienie krwi. Tłuszcze nasycone i tłuszcze trans są szczególnie niezdrowe, dlatego najlepiej jest maksymalnie ograniczyć regularną dietę.
- Ogólnie rzecz biorąc, tłuszcze nasycone powinny stanowić nie więcej niż 5-6% dziennych kalorii, czyli około 11-13 g w diecie 2000 kalorii. Całkowicie unikaj tłuszczów trans, ponieważ żaden z nich nie jest najzdrowszym wyborem.
- Źródła tłuszczów nasyconych i trans obejmują masło, smalec, tłuszcz z bekonu, wędliny, kremowe sosy, pełnotłuste produkty mleczne i śmietanki bezmleczne.
Krok 3. Jedz nie więcej niż 2 300 mg soli dziennie
Sól podnosi ciśnienie krwi i powoduje późniejsze problemy z sercem. American Heart Association zaleca spożywanie nie więcej niż 2300 mg lub około 1 łyżeczki dziennie. Zmniejsz spożycie, unikając słonych potraw i gotując bez soli.
- Zawsze sprawdzaj etykiety żywieniowe na produktach, które kupujesz, aby zobaczyć, ile jest w nich soli. Unikaj produktów, które są szczególnie słone.
- Nawet jeśli nie możesz obniżyć spożycia soli poniżej 2300 mg, wszelkie redukcje nadal są dobrymi zmianami.
- Jeśli masz problemy z sercem, Twój lekarz może zalecić zmniejszenie spożycia soli do 1500 mg dziennie.
Krok 4. Wytnij słodkie potrawy i napoje
Wiele dodanych cukrów może również wywołać problemy z sercem. Są to puste kalorie, które mogą sprawić, że przytyjesz. Unikaj słodkich deserów i napojów, takich jak napoje gazowane. Uważaj także na ilość cukru dodaną do kawy i herbaty. To szybko się sumuje.
- American Heart Association zaleca spożywanie nie więcej niż 25-36 g cukrów dodanych dziennie.
- Podobnie jak w przypadku soli, zawsze sprawdzaj etykiety żywieniowe na kupowanej żywności. Możesz być zaskoczony, ile cukru jest w niektórych produktach spożywczych!
- Cukry dodane różnią się od cukrów naturalnych, takich jak te zawarte w owocach. Nie musisz ograniczać naturalnych cukrów.
Krok 5. Ogranicz czerwone mięso do 1 posiłku na tydzień
Czerwone mięso jest źródłem białka, ale ma również wysoką zawartość tłuszczów nasyconych. Jeśli regularnie jesz czerwone mięso, zmniejsz i ogranicz się do 1 porcji tygodniowo.
Jeśli jesz czerwone mięso, wybieraj najchudsze kawałki, jakie możesz znaleźć, aby zmniejszyć ilość spożywanego tłuszczu
Krok 6. Nie przejmuj się przyprawami
Ketchup, musztarda i majonez dodają do posiłków dużo dodatkowej soli, tłuszczu i kalorii. Łatwo też przesadzić i dodać za dużo. Ogranicz używanie przypraw lub całkowicie ich unikaj.
Spróbuj odmierzyć przyprawy łyżką, zamiast wylewać je bezpośrednio na jedzenie. Pomaga to kontrolować porcje
Metoda 3 z 3: Zdrowe gotowanie i porcjowanie
Krok 1. Gotuj z olejami roślinnymi zamiast masłem lub smalcem
To usuwa z gotowania dużo soli, tłuszczów nasyconych i kalorii. Zastąp je oliwą lub olejem rzepakowym.
Oleje roślinne również zawierają tłuszcz, więc kontroluj ich porcję. Używaj tylko tyle, aby nasmarować patelnię lub blachę do pieczenia
Krok 2. Dodaj zioła i przyprawy do jedzenia zamiast soli
Unikanie soli nie oznacza, że Twoje jedzenie musi być mdłe! Istnieje cały świat przypraw, których możesz użyć. Poeksperymentuj i znajdź nowe przyprawy do swojego jedzenia. Możesz po prostu natknąć się na nowy smak, który kochasz.
Niektóre dobre opcje to tymianek, bazylia, szałwia, czerwona papryka, cayenne, chili w proszku i liście laurowe
Krok 3. Usuń skórę z drobiu i ryb przed gotowaniem
Chociaż te chude białka są ogólnie zdrowe, skóra ryb i drobiu jest bogata w tłuszcze nasycone. Zdejmij to przed gotowaniem, aby żaden tłuszcz nie znalazł się w twoim posiłku.
Jedynym wyjątkiem jest pieczenie drobiu. Następnie gotuj ze skórą i zdejmij przed podaniem, aby mięso nie wyschło
Krok 4. Odetnij tłuszcz z mięs przed ich ugotowaniem
Nawet chude mięso może mieć trochę tłuszczu. Użyj ostrego noża i odetnij wszelkie białe plamy na mięsie, aby pozbyć się nadmiaru tłuszczu przed gotowaniem.
Jest to szczególnie dobry sposób na odtłuszczenie czerwonego mięsa
Krok 5. Przestań jeść, gdy poczujesz się pełny
Nawet jeśli przestrzegasz zdrowej diety, przejadanie się dodaje do diety więcej kalorii, niż możesz spalić. Prowadzi to do przybierania na wadze i może spowodować chorobę serca. Gdy poczujesz się usatysfakcjonowany, przestań jeść, nawet jeśli posiłek jest pyszny. W ten sposób unikniesz przejadania się i przyjmowania zbyt dużej ilości kalorii.
- Powolne jedzenie pomaga uniknąć przejadania się, ponieważ szybciej poczujesz się pełny. Spróbuj ugryźć, przeżuj go całkowicie i poczekaj, aż przełkniesz, aby złapać kolejny kęs.
- Aby uzyskać małą sztuczkę, aby kontrolować wielkość porcji, spróbuj użyć mniejszych talerzy i misek. W ten sposób będziesz mniej kuszony doładowywaniem talerza i zbyt szybkim jedzeniem.
- W większości restauracji dostaniesz znacznie większą porcję niż potrzebujesz. Nie bój się zabrać ze sobą psiej torby i zabrać resztki do domu na później.
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Porady
- Przestrzeganie zdrowej diety jest ważne, ale inne zmiany stylu życia, takie jak regularne ćwiczenia i rzucenie palenia, są również kluczowymi krokami w promowaniu zdrowia serca.
- Jeśli masz więcej pytań na temat swojej diety, nie wahaj się zwrócić do lekarza o poradę.
