Zdrowe odżywianie może być trudne, gdy jesteś zajęty. Może się okazać, że ledwo masz czas na jedzenie, a tym bardziej jesz zdrowo. Jednak jedzenie fast foodów i fast foodów może mieć negatywny wpływ na twoje zdrowie i poziom energii. Aby jeść zdrowo, gdy jesteś zajęty, zabierz ze sobą zdrową żywność, dokonaj mądrych wyborów podczas posiłków, spędzaj czas w wolne dni przygotowując posiłki i poświęcaj się zdrowszemu trybowi życia.
Kroki
Metoda 1 z 3: Dokonywanie zdrowych wyborów żywieniowych
Krok 1. Codziennie rano jedz śniadanie
Pomijanie śniadania to jedna z najgorszych rzeczy, jakie możesz zrobić dla swojego ciała. Pomijanie śniadania wiąże się z otyłością, drażliwością i zmniejszoną świadomością umysłową. Śniadanie jest ważne i zawsze powinieneś je jeść, nawet jeśli musisz wstać pięć do 10 minut wcześniej lub zabrać je do pracy, aby zjeść je przy biurku. Przygotuj zdrowe śniadanie, aby dobrze rozpocząć dzień.
- Pomiń niezdrowe śniadania, takie jak pączki, ciasto, pizza lub słodkie płatki zbożowe.
- Spróbuj zdrowych koktajli z owocami i białkami, takich jak masła orzechowe. Możesz jeść zdrowe babeczki, takie jak babeczki lniane lub wegańskie babeczki czekoladowe z orzechami włoskimi.
- Weź resztki gotowanych na parze warzyw z poprzedniego wieczoru i gotowane jajko lub kawałek kurczaka. Jajka, awokado i orzechy to kolejne dobre śniadanie. Możesz spróbować zrobić śniadanie poprzedniego wieczoru.
Krok 2. Zabierz ze sobą zdrowe przekąski
Trzymanie pod ręką zdrowych przekąsek pomaga uniknąć zbyt długiego przebywania bez jedzenia, co może prowadzić do niezdrowych wyborów, takich jak batonik z automatu lub fast food. Wstępnie porcjuj je do jednej torby zamykanej na zamek błyskawiczny na każdy dzień, aby zapobiec nadmiernemu jedzeniu.
- Owoce to jedne z najbardziej przenośnych, wstępnie porcjowanych produktów spożywczych. Zabierz ze sobą jabłko, pomarańczę lub banana, aby podnieść poziom cukru we krwi podczas pracowitego dnia.
- Spróbuj zdrowej granoli lub batoników owocowych. Unikaj batonów z dużą ilością dodanych cukrów, uwodornionych olejów i niezdrowych składników. Zrób własne batoniki granola, jeśli możesz.
- Przenośne źródła białka obejmują mieszane orzechy, paluszki serowe, suszone mięso i masła orzechowe bez dodatku cukru.
Krok 3. Pij wodę
Utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia jest bardzo ważne, a woda jest niezbędna dla ogólnego stanu zdrowia. Dodatkowo woda nie zawiera dodatków ani dodatkowych cukrów. Kiedy siedzisz przy biurku, zamień swoje kaloryczne i cukrowe napoje gazowane na wodę. Zastąpienie kilku napojów gazowanych dziennie wodą znacznie obniży ilość spożywanych kalorii i cukru.
- Powinieneś pić osiem ośmiouncjowych szklanek wody każdego dnia.
- Kup butelkę na wodę wielokrotnego użytku i trzymaj ją pełną oraz w torbie, aby zawsze mieć do niej dostęp.
- Spróbuj dodać do wody odrobinę cytryny lub limonki lub wypij naturalne wody sodowe.
Krok 4. Dokonuj mądrych wyborów podczas jedzenia poza domem
Bez względu na to, co planujesz, możesz znaleźć się na kolacji lub lunchu z przyjaciółmi i współpracownikami, a może jesteś zbyt zajęty i zdecydujesz się wyjść. Nie oznacza to, że po prostu rezygnujesz ze zdrowego planu żywieniowego. Zamiast tego dokonuj zdrowych wyborów, wybierając restaurację, która serwuje zdrową żywność lub wybierając zdrowe danie główne.
- Jeśli to możliwe, wybieraj restauracje prozdrowotne, w tym wegańskie, wegetariańskie i całkowicie naturalne.
- Szukaj w Internecie lub poproś serwer, aby znalazł informacje o wartościach odżywczych posiłków lub zapytaj o „lekkie” lub zdrowe posiłki, takie jak grillowany kurczak lub ryba z dodatkiem warzyw.
- Większość restauracji oferuje większe porcje niż to konieczne. Zastanów się nad przyjęciem przystawki jako posiłku lub podzieleniem posiłku z przyjacielem. Jeśli zamówisz pełne danie, zatrzymaj się, gdy tylko będziesz pełny i poproś o zabranie talerza (lub włożenie go do pudełka na wynos).
- Pomiń smażone potrawy, tłuste sosy do sałatek i sosy oraz inne niezdrowe produkty.
Krok 5. Ogranicz alkohol
Alkohol dodaje kalorii i cukrów do codziennej diety. Chociaż kieliszek czerwonego wina może być korzystny, a okazjonalne piwo lub napój mieszany nie zaszkodzi, powinieneś ograniczyć ilość spożywanego codziennie alkoholu. Wytyczne żywieniowe rządu USA zalecają nie więcej niż jeden drink dziennie dla kobiet lub dwa drinki dla mężczyzn.
- W tym systemie jeden napój to 12 uncji piwa z 5% alkoholu, 8 uncji 7% likieru słodowego, 5 uncji 12% wina lub 1,5 uncji 40% likieru. Oznacza to, że duży kieliszek wina lub wysoki koktajl może w rzeczywistości liczyć się jako dwa drinki.
- Kiedy wychodzisz ze współpracownikami lub przyjaciółmi, ogranicz się do jednego drinka po pracy. W nocy rozważ zastąpienie wieczornych piw koktajlem owocowo-zielonym.
Krok 6. Usuń niezdrowe jedzenie z domu
Jeśli jest tam śmieciowe jedzenie, prawdopodobnie je zjesz. Aby pomóc ci nie wracać do domu po długim dniu i objadać się lodami lub frytkami, nie kupuj żadnych fast foodów. Jeśli nie masz go do jedzenia, nie możesz dokonywać złych wyborów, gdy jesteś głodny i zmęczony.
Zamiast tego trzymaj w domu zdrowe przekąski. Kup twarożek i ananas zamiast lodów lub kup chipsy z jarmużu zamiast chipsów ziemniaczanych
Metoda 2 z 3: Wydajniejsze przygotowywanie posiłków
Krok 1. Przygotuj posiłki w weekendy
Jeśli wiesz, że codziennie będziesz pracować do późna, powinieneś popracować nad przygotowaniem posiłku w weekend. Na przykład podziel warzywa i mięso (surowe lub gotowane) na pojedyncze porcje. Zamrażaj je w osobnych pojemnikach, dzięki czemu możesz łatwo i szybko połączyć składniki na patelnię lub zapiekankę.
- Przygotuj granola, domowe batoniki granola, babeczki śniadaniowe lub jajka na twardo, które będą przekąskami w ciągu najbliższych kilku dni.
- Zamiast kupować niezdrowe, paczkowane posiłki z zamrażarki, przygotuj w weekend duże porcje jedzenia, które możesz zamrozić na cały tydzień. Zapiekanki świetnie nadają się do zamrażania i podgrzewania. Szukaj w Internecie przepisów, które świetnie nadają się do zamrażania.
Krok 2. Kup posiekane jedzenie
Jeśli uważasz, że nie będziesz mieć czasu na przygotowywanie posiłków w weekendy, kup jedzenie już wstępnie pokrojone i oddzielone. Możesz znaleźć wstępnie pokrojone warzywa, takie jak brokuły, kalafior lub kabaczek, indywidualnie pakowane kawałki mięsa lub pakowane masła owocowe i orzechowe. Wybierz zdrową zupę lub mieszanki przystawek, aby to ułatwić.
Możesz wziąć wstępnie posiekane składniki, aby zrobić szybki lunch lub kolację lub wziąć je jako przekąskę
Krok 3. Gotuj posiłki w jednym naczyniu
Czasami gotowanie posiłków jest czasochłonne, ponieważ masz wiele potraw do zrobienia w wielu garnkach i patelniach. Zamiast tego pracuj nad złożeniem wszystkiego do jednego garnka. Może to być garnek, garnek do kuchenki, wok, patelnia lub naczynie do zapiekanek.
- Na przykład możesz wrzucić wszystkie warzywa i trochę kurczaka lub wołowiny do woka lub patelni, aby zrobić smażone lub smażone danie. Spróbuj umieścić mięso, warzywa i sos w naczyniu żaroodpornym, aby uzyskać szybki, zdrowy posiłek.
- Większość jednogarnkowych posiłków wystarcza, aby można było zabrać ze sobą resztki na lunch lub zjeść je następnego wieczoru.
Krok 4. Użyj wolnej kuchenki
Gotowanie na powolnej kuchence może zaoszczędzić dużo czasu. Możesz rano wrzucić pokrojone składniki do wolnowaru, a wieczorem, gdy wrócisz do domu, obiad będzie gotowy. Przepisy na powolne kuchenki mogą być zdrowe i smaczne, a jednocześnie możesz gotować wiele różnych potraw w jednym.
Szukaj w Internecie przepisów na powolne gotowanie. Nie musisz gotować tylko chili lub gulaszu. W wolnej kuchence możesz gotować prawie wszystko
Krok 5. Podziel pracę z domownikami
Jeśli mieszkasz z kimś, kto podziela Twoje zdrowe priorytety, spróbuj zmieniać wieczory, w których gotujesz lub pakujesz lunch. Dzielenie się odpowiedzialnością ułatwia przestrzeganie zdrowej diety, gdy jesteś zajęty.
Krok 6. Wypróbuj usługę dostawy jedzenia
Jeśli jesteś zbyt zajęty, aby zrobić własne zakupy, niech ktoś inny zrobi to za Ciebie. Wiele sklepów spożywczych oferuje dostawę, w której wybierasz żywność online i dostarczasz ją prosto do domu. Możesz także wybrać usługę subskrypcji zdrowych przekąsek, w której co miesiąc otrzymujesz pocztą pudełko pełne zdrowych, wygodnych przekąsek.
- Istnieją również usługi, które dostarczą wszystkie składniki i przepis na zdrowe posiłki pod Twoje drzwi. Wszystko, co musisz zrobić, to zebrać wszystkie składniki i ugotować je.
- Chociaż niektóre z tych usług mogą być drogie, warto mieć zdrową żywność dostarczaną prosto do domu, dzięki czemu nie musisz poświęcać czasu, aby zrobić to samodzielnie.
Metoda 3 z 3: Przygotowanie do zdrowszego odżywiania
Krok 1. Utwórz menu
Myślenie z wyprzedzeniem to dobry sposób na zdrowe odżywianie, gdy masz napięty harmonogram. Spójrz na następny tydzień i zdecyduj, co chcesz jeść na lunch i kolację każdego dnia. Dzięki temu możesz zorientować się, co musisz wyjąć z zamrażarki, aby się rozmrozić, co musisz przygotować z wyprzedzeniem i zaoszczędzić czas na obmyślanie posiłku w locie.
- Kiedy jesteś głodny i wracasz do domu po długim dniu, niewiedza, co chcesz ugotować na obiad, może prowadzić do niezdrowych decyzji, takich jak jedzenie na wynos. Zamiast tego z menu będziesz już wiedział, co zamierzasz ugotować.
- Jeśli są dni, kiedy wracasz do domu później niż inne, możesz zaplanować łatwiejsze posiłki lub resztki na te noce.
Krok 2. Zrób listę zakupów
Kiedy idziesz na zakupy spożywcze na tydzień lub miesiąc, powinieneś zabrać ze sobą listę. Dzięki temu masz jasny plan na to, co będziesz jeść. Uniemożliwia również kupowanie losowych składników, których nie potrzebujesz, lub składników, które nie są dla Ciebie zdrowe. Zamiast tego będziesz mieć listę wszystkich zdrowych składników do kupienia.
Sporządzenie listy zakupów zapewnia również, że masz wszystko, czego potrzebujesz do wszystkich posiłków na cały tydzień
Krok 3. Pozostań oddany zdrowemu jedzeniu
Niezwykle łatwo jest się poślizgnąć, gdy jesteśmy zajęci. Oddanie się celowi, jakim jest zdrowe odżywianie, może pomóc w utrzymaniu planu i dokonywaniu zdrowszych wyborów żywieniowych. Pomoże Ci to zachować motywację, nawet gdy jesteś zajęty.
