Prowadzenie dziennika żywności pomaga uzyskać dokładny obraz tego, co jesz każdego dnia. Może to być dobry sposób na uzyskanie większej kontroli nad dietą i uzyskanie wglądu w to, co jesz i jak wpływa to na Twoje zdrowie i styl życia. Na przykład, jeśli masz niestrawność lub inny problem medyczny, prowadzenie dziennika żywności może pomóc w ustaleniu, który składnik może powodować problem. Poza tym dziennik żywności może pomóc w kontrolowaniu wagi lub schudnięciu lub zdrowszym odżywianiu. Zacznij notować kilka notatek na temat swojej diety, a możesz być zaskoczony tym, czego się nauczysz.
Kroki
Część 1 z 3: Śledzenie tego, co jesz i pijesz
Krok 1. Zapisz wszystko, co jesz i pijesz
Najdokładniejszy dziennik żywności najprawdopodobniej będzie również najbardziej pomocny. Spróbuj zanotować lub zanotować wszystko, co wchodzi do twoich ust. Uwzględnij wszystkie posiłki, napoje, przekąski, a nawet porcje jedzenia, które spożywasz podczas gotowania.
- Bądź bardzo konkretny i podziel skomplikowane produkty spożywcze według składników. Na przykład, zamiast zapisywać „kanapkę z indykiem”, wypisz ilość chleba, indyka i przypraw jako osobne wpisy. W podobny sposób postępuj z innymi mieszanymi potrawami, takimi jak zapiekanki i koktajle. Pomoże Ci to zapamiętać zawartość żywności lub całkowitą ilość kalorii.
- Nie zapomnij o zapisaniu przekąsek lub przypadkowych drobiazgów, które jesz, takich jak ciastko oferowane w pracy.
- Zapisz wszystkie napoje. Nie zapomnij również śledzić całkowitego spożycia wody. Śledzenie, ile wody wypijasz, da ci wgląd w to, czy musisz spożywać więcej wody, aby utrzymać nawodnienie.
Krok 2. Zapisz dokładne ilości
Jeśli martwisz się, ile kalorii spożywasz, zapisywanie ilości, które spożywasz, jest ważnymi danymi, które należy uwzględnić w swoim dzienniku. Możesz kupić wagę do żywności lub miarki, aby upewnić się, że twoje ilości są prawidłowe.
- Przed wprowadzeniem zmian w ilości spożywanych posiłków zacznij od mierzenia jedzenia, które zwykle podajesz sobie przy każdym posiłku. Jeśli porcje są za duże lub za małe, dokonaj niezbędnych korekt.
- Kontynuuj pomiar żywności lub używaj kubków, misek lub innych pojemników, które są określoną miarą. Pomoże to w dokładności twojego dziennika. Szacowanie lub „gadanie okiem” nie jest dokładne i generalnie prowadzi do niedoszacowania całkowitego spożycia jedzenia i kalorii.
- Być może będziesz musiał oszacować ilości, jeśli chodzi o jedzenie w restauracjach lub kupowanie jedzenia, które jest trudne do zważenia. Jeśli jesz w sieciowej restauracji, sprawdź w Internecie, czy możesz znaleźć informacje o ilości składników w wielkości porcji. Spróbuj także znaleźć artykuły gospodarstwa domowego, które można porównać z popularnymi rozmiarami porcji. Na przykład talia kart ma 3-4 uncje lub 1/2 szklanki lub jedno jajko ma 2 uncje lub 1/4 szklanki.
- Śledź kalorie. Jeśli próbujesz schudnąć lub przytyć, pomocne będzie śledzenie dziennego spożycia kalorii. Niektóre aplikacje do dzienników żywności dostarczają informacji o kaloriach i składnikach odżywczych. Jeśli korzystasz z notatnika lub papierowej kopii czasopisma kulinarnego, być może będziesz musiał przeszukać swoje produkty w Internecie, aby znaleźć informacje o kaloriach. Choosemyplate.gov to świetne źródło informacji.
- Zacznij od śledzenia liczby kalorii, które normalnie spożywasz w ciągu dnia, a następnie dokonaj niezbędnych zmian.
- Wycięcie lub dodanie 500 kalorii dziennie spowoduje utratę około jednego do dwóch funtów lub przyrost masy ciała.
Krok 3. Zapisz datę, godzinę i miejsce, w którym zjadłeś
Jest to ważna część znajdowania wzorców w twoich nawykach żywieniowych. Jeśli próbujesz wprowadzić zmiany w swojej diecie lub stylu życia, te informacje mogą dostarczyć pewnego wglądu w to, dlaczego jesz określone pokarmy w określonych porach.
- Postaraj się zapisać dokładną godzinę, a nie tylko „popołudniową przekąskę” lub „północną przekąskę”.
- Jeśli chcesz być konkretny, możesz nagrać dokładne miejsce w swoim domu, w którym jadłeś. Czy byłeś przed telewizorem? Przy biurku w domu? Czasami pewne miejsca lub czynności skłaniają Cię do jedzenia. Na przykład możesz jeść z nudów podczas oglądania telewizji.
Krok 4. Zapisz, jak się czujesz po zjedzeniu każdego przedmiotu
Niezależnie od tego, czy prowadzisz dziennik żywności, aby pomóc Ci schudnąć, czy próbujesz zidentyfikować potencjalną alergię pokarmową, Twój nastrój ma znaczenie. Zanotuj notatki dotyczące tego, jak się czujesz po jedzeniu lub posiłku.
- Odczekaj 10-20 minut po jedzeniu, aby ocenić, jak się czujesz. Twoje ciało potrzebuje około 20 minut, aby wiedzieć, że jesteś usatysfakcjonowany. Zapisuj notatki o tym, jak dobrze jedzenie cię zadowala.
- Spróbuj także zanotować notatki dotyczące tego, jak się czujesz przed zjedzeniem posiłku. Może to dać ci wgląd w wszelkie problemy, jakie masz z jedzeniem emocjonalnym. Na przykład możesz zauważyć, że jesteś zestresowany i jesz większe porcje lub pokarmy o większej zawartości tłuszczu.
- Zwróć także uwagę na poziom głodu przed i po posiłku. Jeśli głodujesz przed posiłkiem, możesz zauważyć, że jesz nieco większe porcje.
- Nie zapomnij uwzględnić żadnych fizycznych objawów lub skutków ubocznych po jedzeniu. Na przykład możesz odczuwać mdłości i rozstrój żołądka po zjedzeniu produktów mlecznych.
Część 2 z 3: Analiza danych
Krok 1. Poszukaj wzorców w spożywanych posiłkach
Po kilku tygodniach śledzenia wszystkiego, co jesz i pijesz, prawdopodobnie zauważysz pewne wzorce. Niektóre schematy będą oczywiste, jak na przykład codzienne spożywanie tego samego na śniadanie, podczas gdy inne będą nieco bardziej pouczające. Sprawdź swój dziennik i zastanów się nad tymi pytaniami:
- Czy istnieją wzorce związane z tym, jak jedzenie wpływa na twój nastrój?
- Które posiłki sprawiają wrażenie głodnych, a które są bardziej satysfakcjonujące?
- W jakich sytuacjach masz tendencję do przejadania się?
Krok 2. Policz, ile przekąsek masz dziennie
Wiele osób dziwi się, ile przekąsek spożywa w danym dniu. Garść migdałów tutaj, ciasteczko lub dwa tam i paczka chipsów, kiedy oglądasz telewizję w nocy, może się w końcu zsumować. Użyj swojego dziennika, aby ocenić, czy Twoje nawyki związane z przekąskami są zdrowe, czy też mogą wymagać trochę pracy.
- Czy wybierasz zdrowe przekąski lub sięgasz po to, co masz w pobliżu? Jeśli masz tendencję do bycia w ruchu i nie masz czasu na przygotowywanie świeżej żywności za każdym razem, gdy potrzebujesz przekąski, spróbuj myśleć z wyprzedzeniem i przynosić przekąski ze sobą, zamiast iść do automatów z przekąskami, gdy jesteś głodny.
- Czy twoje przekąski dają ci satysfakcję, czy po prostu powodują, że jesteś bardziej głodny? Przejrzyj wszelkie notatki dotyczące tego, jak czujesz się po przekąskach, aby przeanalizować, czy Twoje przekąski powinny się zmienić.
Krok 3. Porównaj swoje dni powszednie i weekendy
Dla większości ludzi praca i szkoła mają duży wpływ na ich nawyki żywieniowe. Możesz mieć trudności ze znalezieniem czasu na gotowanie w dni robocze, ale spędzaj więcej czasu w kuchni w dni wolne. Sprawdź, czy możesz znaleźć wzorce, które mogą wpłynąć na Twoje nawyki żywieniowe.
- Czy masz tendencję do częstszego jedzenia poza domem w niektóre dni? Jeśli zauważysz, że dostajesz jedzenie na wynos cztery razy w tygodniu, ponieważ pracujesz do późna, może to oznaczać, że powinieneś przygotowywać posiłki w weekendy, aby wspierać zdrowsze posiłki w ciągu tygodnia.
- Wykorzystaj informacje, które pomogą Ci zaplanować posiłki. Jeśli wiesz, że pewnej nocy nie będziesz mieć ochoty na gotowanie, spróbuj zaplanować coś zdrowego w lodówce.
Krok 4. Zanotuj notatki dotyczące emocjonalnego związku z jedzeniem
Zastanów się, jakie sytuacje życiowe mogły wpłynąć na twoje odżywianie w danym dniu lub tygodniu. Możesz zauważyć pewien wzorzec w wyborach żywieniowych, których dokonujesz w stresujących, samotnych chwilach lub gdy jesteś znudzony. Może nie możesz spać dobrze, więc jesz przekąskę o północy lub po stresującym dniu pracy sięgasz po pokarmy uspokajające. Wiedza o sobie może być przydatna, jeśli chodzi o planowanie diety.
- Sprawdź, czy nie ma problemu z przejadaniem się, gdy jesteś zdenerwowany. Jeśli tak, spróbuj angażować się w inne, bardziej relaksujące czynności, zamiast zwracać się do jedzenia, gdy jesteś zestresowany.
- Z drugiej strony, jeśli niektóre pokarmy wydają się być odpowiedzialne za negatywne emocje, możesz spróbować zrezygnować z nich, aby zobaczyć, co się stanie. Na przykład możesz odczuwać niepokój i zdenerwowanie po wypiciu zbyt dużej ilości kawy.
Krok 5. Zakreśl wszelkie nietolerancje pokarmowe
Poszukaj wzorców w sposobie, w jaki żywność wpływa na twoje ciało. Możesz zauważyć, że masz nietolerancję laktozy, gdy w notatkach stale pojawiają się nudności, rozstrój żołądka i wzdęcia po zjedzeniu pokarmów bogatych w nabiał.
- Zobacz, jakie pokarmy powodują, że czujesz się wzdęty, wzdęty, masz ból głowy, mdłości lub po prostu ogólnie zbyt pełny. Zachowaj te notatki, aby udostępnić je lekarzowi lub zarejestrowanemu dietetykowi.
- Celiakię, zespół jelita drażliwego i inne choroby można znacznie złagodzić, zmieniając dietę w celu wyeliminowania niektórych składników. Jeśli masz objawy, które prowadzą do przekonania, że jedzenie może pogorszyć twoje problemy, przynieś swój dziennik żywieniowy do lekarza, aby omówić możliwość, że zmiana diety może pomóc.
Część 3 z 3: Śledzenie dodatkowych przydatnych informacji
Krok 1. Rejestruj aktywność fizyczną
Jeśli prowadzisz dziennik żywności jako sposób na śledzenie kalorii i nabieranie formy, warto zapisywać również swoją aktywność fizyczną.
- Zapisz rodzaj czynności i czas spędzony na jej wykonywaniu. Jeśli możesz, dodaj również, ile kalorii spaliłeś podczas tego konkretnego ćwiczenia.
- Zobacz, jak poziom ćwiczeń wpływa na poziom głodu i to, co jesz. Rób notatki, czy zauważyłeś ogólnie zwiększony głód, czy też odczuwasz zwiększony głód natychmiast po treningu.
Krok 2. Zapisz informacje żywieniowe
Jeśli prowadzisz dziennik żywności, aby upewnić się, że otrzymujesz wystarczającą ilość określonego składnika odżywczego, możesz zapisać informacje o wartości odżywczej dla każdego produktu. Łatwo jest znaleźć informacje o wartościach odżywczych dla każdego rodzaju żywności w Internecie, a wiele aplikacji do dzienników żywności automatycznie je udostępnia. Przykłady składników odżywczych do śledzenia obejmują:
- Włókno
- Białko
- Węglowodany
- Żelazo
- Witamina D
Krok 3. Śledź swoje postępy w realizacji celu
Dziennik żywności może być narzędziem motywującym, gdy masz cel, który chcesz osiągnąć, który jest związany z Twoją dietą. Niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, czy po prostu próbujesz jeść więcej owoców i warzyw, śledzenie postępów zainspiruje Cię do dalszego działania i pokaże Ci, co jeszcze można poprawić. Oto kilka sposobów na śledzenie tego:
- Zapisz swoją wagę. Zapisz go pod koniec każdego tygodnia, aby zobaczyć, jak się wahał.
- Zwróć uwagę na ważne kamienie milowe. Jeśli z powodzeniem wyeliminowałeś gluten z diety na miesiąc, zanotuj to w swoim dzienniczku.
- Zapisz, ile ćwiczeń możesz wykonać. Na przykład zapisz swoje postępy w biegu na 5 km.
Krok 4. Śledź wydatki na żywność
Skoro już zapisujesz wszystko, co jesz, dlaczego nie zapisać również, ile to kosztuje? To świetny sposób na utrzymanie budżetu na żywność na każdy dzień, tydzień i miesiąc. Możesz być zaskoczony, gdy dowiesz się, gdzie wydajesz najwięcej pieniędzy.
- Zwróć uwagę, ile wydałeś na każdy posiłek. Uwzględnij posiłki, które przygotowujesz w domu, a także posiłki, które jesz poza domem.
- Szukaj wzorców, aby określić, ile wydajesz na jedzenie w każdym tygodniu lub miesiącu, i znajdź miejsca, w których możesz ograniczyć.
- Pomocne może być podliczenie, ile wydajesz na żywność kupowaną poza domem. Na przykład możesz wydać pieniądze na popołudniową kawę lub lunch ze współpracownikami. Z biegiem czasu te niewielkie wydatki mogą się sumować.
Przykład i szablon dziennika żywności
Przykład dziennika żywności
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Porady
- Jeśli prowadzisz dziennik żywności, ponieważ chcesz schudnąć lub masz zaburzenia odżywiania, czasami może pomóc kolumna „Jak się czułem, kiedy to jadłem”. Pomoże Ci to śledzić powody, dla których jesz.
- Możesz użyć dziennika żywności w sieci lub aplikacji. Jak iEatWell lub MyCaloryCounter
- Nie musisz prowadzić szczegółowego rejestru każdego dnia, jednak im częściej śledzisz, tym więcej informacji otrzymasz. Jeśli nie nagrywasz każdego dnia, spróbuj śledzić co najmniej kilka dni tygodnia i jeden dzień weekendu.
