Tak wielu z nas zaczyna prowadzić dziennik dietetyczny, ale rezygnuje po kilku dniach. Ten artykuł zawiera sugestie od kogoś, kto z powodzeniem prowadzi dziennik dietetyczny od ponad 30 lat.
Kroki
Krok 1. Kup steno-pad
Można też kupić pokrowiec na stenopad, który ma kieszenie, ale jest to opcjonalne. Korzystanie z edytora tekstu, takiego jak Microsoft Word, to świetny sposób na elektroniczne zorganizowanie dziennika diety. Zapisz swoją pracę według miesiąca i roku w osobnych folderach na dysku twardym.
Krok 2. Zrób kalendarz na pierwszej stronie bloczka, zaczynając od niedzieli w pierwszym wierszu, następnie poniedziałku w drugim wierszu, wtorku w trzecim wierszu itd
przez cały tydzień. Pozostaw linię otwartą po soboty, a następnie zacznij od niedzieli. Umieść dzień miesiąca obok każdego dnia tygodnia. Powinny być dwie kolumny dni, od niedzieli do soboty.
Krok 3. U góry każdej kolumny umieść słowa:
„Kalorie”, „Waga” i „Ćwiczenia”.
Krok 4. Umieść spinacz do papieru na dole strony, aby oznaczyć tę stronę jako tę, do której należy wrócić pod koniec dnia
Krok 5. Zapisz wszystko, co jesz i liczbę kalorii/kilodżuli
Zacznij od pierwszego dnia dziennika (następna strona). Jeśli korzystasz z programu Weight Watcher™, dodaj również wysoce zalecane punkty.
Krok 6. Zsumuj kalorie/punkty na koniec dnia i wróć do pierwszej strony i zanotuj całkowitą liczbę kalorii/kilodżuli skonsumowanych tego dnia
Krok 7. Zapisz, jak się czujesz, swoje emocje i pokusy, którym oparłeś się na stronach swojej codziennej diety
Nie zapomnij również dodać, jakiego rodzaju ćwiczenia wykonywałeś i jak długo, a także wszystkiego, co dotyczy Twojego dnia.
Krok 8. Spróbuj mieć 4 dni na jednej stronie
wystarczy podzielić kartkę na 4 równe sekcje za pomocą długopisu i użyć mniejszego pisma. Pomoże Ci to uzyskać przegląd swoich postępów. Alternatywnie możesz wybrać jedną stronę poświęconą na dzień diety, jeśli chcesz, dzięki czemu możesz wprowadzić więcej wpisów (np. Emocje, ćwiczenia itp.).
Krok 9. Podsumuj wszystko na koniec tygodnia
Na głównej stronie kalendarza zsumuj łączną liczbę kalorii/kilodżuli/punktów na koniec tygodnia. Zapisz również swoją wagę. Po wypełnieniu całej książki zobaczysz, ile kalorii/punktów potrzeba, aby utrzymać określoną wagę, a także możesz zobaczyć tygodnie, w których schudłeś lub przytyłeś. Możesz także poznać wyzwalacze, które powodują, że jesz więcej lub mniej jedzenia.
Porady
- Spraw, aby dziennik diet był czymś, na co czekasz. Fajnie jest spojrzeć wstecz na stary dziennik, aby zbadać swoje nawyki żywieniowe i zobaczyć, ile ważyłeś, co jadłeś i jak się czułeś.
- Nauczenie się metody liczenia punktów w Weight Watcher™ jest o wiele łatwiejsze niż liczenie kalorii czy kilodżuli. Z kaloriami lub kilodżulami musisz nadążyć z tysiącami kalorii dziennie, na przykład (1200 kalorii), ale z punktami wystarczy nadążyć za 20-30 punktami, ponieważ każde jedzenie otrzymuje liczbę punktów.
- Następnie przejdź dalej w dół strony od niedzieli do soboty i zapisz punkty, wagę i ćwiczenia: ------
- Jedną z sugestii jest dołączenie na chwilę do Weight Watcher™, aby uzyskać od nich informacje. Możesz zostać członkiem na całe życie, który jest darmowym członkostwem przez sześć tygodni, jeśli osiągniesz swoją docelową wagę.
-
Przykład układu (przy użyciu systemu punktowego):
- Kalorie/Punkty/Waga/Ćwiczenia
- S 20
- M 25
- T 30
- W 35
- Cz 20
- 25
- sob 30
- Suma punktów 185
- W kieszeniach pokrowca na stenopad umieść pomysły na przepisy, porady dietetyczne itp.
Ostrzeżenia
- Zmuś się do codziennego pisania w dzienniku, nie poddawaj się. Może łatwo stać się nawykiem, jeśli będziesz się go trzymać!
- Pamiętaj, aby utrzymać wagę w zdrowej równowadze, zgodnie z zaleceniami lekarza
- Nagraj to zaraz po wykonaniu każdej czynności. Jeśli odłożysz napisanie tego, możesz zapomnieć.
- Nie popadaj w obsesję na punkcie swojego dziennika diety; tylko upewnij się, że się tego trzymasz. Nie musisz o tym myśleć w każdej minucie dnia.
- Schudniesz, jeśli zachowasz czujność. Na przykład zapisz dni, w których całkowicie zrezygnowałeś z diety, nawet jeśli tego dnia masz 5000 kalorii. Zapisz je i nagraj. Nie rezygnuj z dziennika tylko dlatego, że przekroczyłeś pożądaną ilość kalorii/punktów. W rzeczywistości o to właśnie chodzi w dzienniku - aby ujawnić wyzwalacze, które powodują, że to robisz i ostrzec Cię o potrzebie zmiany.