Ludzie noszą tkankę tłuszczową w różnych miejscach - wokół bioder i ud, talii lub na wielu częściach ciała. Jednak w ciele występują różne rodzaje tłuszczu - podskórny i trzewny. Tłuszcz podskórny to warstwa tłuszczu znajdująca się tuż pod skórą i generalnie nie stanowi dużego zagrożenia dla zdrowia. Tłuszcz trzewny jest jednak rodzajem tłuszczu, który znajduje się w narządach i wokół nich, zwłaszcza w jamie brzusznej lub brzuchu. Otacza żołądek, wątrobę i jelita. Tłuszcz trzewny jest bardzo szkodliwy dla zdrowia. Jest aktywny metabolicznie, wytwarzając szkodliwe dla organizmu substancje. Ponadto jest powiązany z: insulinoopornością (która może prowadzić do cukrzycy typu 2), zawałem serca, udarem, wysokim ciśnieniem krwi i niektórymi rodzajami nowotworów (takich jak rak piersi i okrężnicy). Jednak poziom tłuszczu trzewnego można kontrolować i zmniejszać za pomocą kilku zmian w diecie i stylu życia.
Kroki
Metoda 1 z 3: Zmiana nawyków żywieniowych
Krok 1. Monitoruj całkowite spożycie tłuszczu
Ogranicz tłuszcz w diecie do około 20-30% całkowitego spożycia kalorii. Odpowiada to około 40-70 g tłuszczu dziennie (w oparciu o dietę 2000 kalorii). Wyższy poziom tłuszczu może zwiększać ryzyko przyrostu masy ciała lub poziomu tłuszczu trzewnego.
- Całkowicie wyeliminuj tłuszcze trans. Tłuszcze trans są rodzajem tłuszczu wytworzonego przez człowieka i wykazano, że powoduje twardnienie tętnic wieńcowych i zwiększa trzewny tłuszcz.
- Zmniejsz spożycie tłuszczów nasyconych do mniej niż 7% całkowitego spożycia kalorii. Chociaż tłuszcze nasycone nie są tak niezdrowe jak tłuszcze trans, ważne jest, aby ograniczyć ich spożycie do odpowiedniego poziomu. Ogólnie ogranicz spożycie do 15-20 g dziennie (jest to oparte na diecie 2000 kalorii).
Krok 2. Spożywaj zdrowe dla serca tłuszcze
Chociaż ważne jest, aby monitorować całkowite spożycie tłuszczu, ważne jest również, aby upewnić się, że spożywasz tłuszcze w diecie, które poprawią Twoje zdrowie i pomogą w zmniejszeniu trzewnej tkanki tłuszczowej. Wykazano, że niektóre tłuszcze w diecie – jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA) – pomagają obniżyć poziom trzewnej tkanki tłuszczowej.
- MUFA znajdują się w produktach spożywczych takich jak: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej arachidowy i olej sezamowy. Można je również znaleźć w awokado, orzechach i nasionach.
- Przyjmuj jedną do dwóch porcji tych produktów dziennie.
Krok 3. Ogranicz spożycie węglowodanów
Wykazano, że dieta niskowęglowodanowa jest skutecznym wzorcem żywieniowym, który pomaga obniżyć poziom trzewnej tkanki tłuszczowej. Zmniejsz ilość pokarmów bogatych w węglowodany w swojej diecie, aby wspomóc redukcję tłuszczu trzewnego.
- Pokarmy bogate w węglowodany to: chleb, ryż, makaron, krakersy, tortille, bajgle, słodycze i słodkie napoje. Ogranicz te produkty do maksymalnie jednej do dwóch porcji dziennie.
- Pokarmy takie jak nabiał, owoce i warzywa zawierające skrobię również zawierają węglowodany, ale mają inne korzystne składniki odżywcze, takie jak białko, błonnik, witaminy i minerały.
- Jeśli to możliwe, ogranicz węglowodany ze słodyczy lub słodzonych napojów do absolutnego minimum.
Krok 4. Codziennie spożywaj odpowiednią ilość błonnika
Badania wykazały, że ci, którzy codziennie spożywali odpowiednią ilość błonnika, mieli niższy (i łatwiej było im obniżyć) poziom trzewnej tkanki tłuszczowej. Kobiety powinny codziennie spożywać 25 g błonnika, a mężczyźni 38 g błonnika dziennie.
- Poza ziarnami (jak chleb, ryż lub komosa ryżowa) możesz spożywać znaczne ilości błonnika z owoców i warzyw.
- Owoce bogate w błonnik to: jabłka, jeżyny, maliny i gruszki.
- Warzywa bogate w błonnik to: fasola, karczochy, szpinak, brokuły i kapusta.
Krok 5. Monitoruj całkowite spożycie kalorii
Wykazano, że spożywanie diety o umiarkowanej lub niskiej kaloryczności wspomaga utratę tłuszczu trzewnego. Ogólnie rzecz biorąc, mężczyźni powinni spożywać około 2000-2500 kalorii dziennie, a kobiety 1600-2 000 kalorii dziennie.
- Twój całkowity poziom kalorii może się znacznie różnić w zależności od metabolizmu, masy mięśniowej, płci, wieku i poziomu aktywności.
- Zauważ, że sama dieta niskokaloryczna ma niewielki wpływ na poziom trzewnej tkanki tłuszczowej. Jednak niskokaloryczna dieta o umiarkowanej zawartości węglowodanów wraz z ćwiczeniami wykazały najlepszą redukcję poziomu trzewnej tkanki tłuszczowej.
Metoda 2 z 3: Włączenie innych zmian stylu życia w celu zmniejszenia trzewnej tkanki tłuszczowej
Krok 1. Zaangażuj się w ćwiczenia cardio
Wykazano, że ćwiczenia cardio są jedną z najskuteczniejszych metod redukcji tkanki tłuszczowej trzewnej. Zaleca się, aby co tydzień wykonywać 150 minut lub 2,5 godziny ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności, aby zmniejszyć poziom trzewnej tkanki tłuszczowej.
- Zajęcia aerobowe mogą obejmować ćwiczenia takie jak: spacery, jogging, pływanie, jazda na rowerze lub piesze wędrówki.
- Jeśli możesz zrobić więcej niż zalecane 150 minut tygodniowo, może to pomóc w szybszym osiągnięciu celu.
Krok 2. Włącz trening siłowy
Podnoszenie ciężarów lub trening oporowy to kolejna ważna część rutynowych ćwiczeń. Zaleca się włączenie jednego do dwóch dni treningu siłowego w tygodniu.
- Trening siłowy obejmuje czynności takie jak: podnoszenie ciężarów, pilates czy ćwiczenia izometryczne, takie jak pompki czy brzuszki.
- Pamiętaj, że trening punktowy (próba redukcji tkanki tłuszczowej w określonym obszarze) nie usuwa tłuszczu trzewnego. Aby zrzucić tłuszcz, dieta i cardio są kluczowe. Jednak im więcej mięśni zbudujesz podczas treningu siłowego, tym więcej spalisz kalorii.
Krok 3. Wypróbuj różne rodzaje ćwiczeń
Utrzymuj swoją rutynę ćwiczeń zabawną i ekscytującą, angażując się w różnorodne ćwiczenia. Może to również pomóc w zapobieganiu przetrenowaniu lub nadmiernemu używaniu niektórych grup mięśni.
- Jeśli nie lubisz ćwiczyć na siłowni, wypróbuj zajęcia taneczne lub sport zespołowy. Będziesz bardziej skłonny się tego trzymać, jeśli będzie to dla ciebie przyjemne.
- Spróbuj włączyć niektóre zajęcia na świeżym powietrzu, takie jak wędrówki piesze, kajakarstwo lub jazda na rowerze.
- Pamiętaj o swoim celu końcowym, aby zmotywować Cię do trzymania się rutyny ćwiczeń.
Krok 4. Idź wcześnie spać
Zaleca się, aby dorośli spali co najmniej siedem do dziewięciu godzin każdej nocy. Sen jest niezbędny dla ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia. Badania wykazały, że ci, którzy spali mniej niż sześć godzin na dobę, mieli wyższy poziom tłuszczu trzewnego. Upewnij się, że kładziesz się spać wystarczająco wcześnie, aby móc przespać całą noc.
- Wyłącz całą elektronikę – telewizor, telefon komórkowy i komputer – co najmniej 30 minut przed snem.
- Wyłącz wszystkie światła w swoim pokoju przed snem. Nawet minimalne światło może zakłócać wzorce snu.
Krok 5. Rzuć palenie oraz alkohol.
Zarówno palenie (lub spożywanie jakiegokolwiek rodzaju wyrobów tytoniowych), jak i picie alkoholu są powiązane z wyższymi ilościami tłuszczu trzewnego. Porzuć jedno i drugie, aby zmniejszyć poziom trzewnej tkanki tłuszczowej, zmniejszyć wagę i poprawić ogólny stan zdrowia.
- Jeśli potrzebujesz pomocy w rzuceniu nikotyny, porozmawiaj ze swoim lekarzem pierwszego kontaktu, aby uzyskać dalszą pomoc. Może być w stanie przepisać ci leki lub zapewnić dodatkowe środki, które pomogą ci rzucić palenie.
- Zalecane jest ograniczenie alkoholu. Maksymalnie kobiety powinny spożywać jeden napój alkoholowy dziennie, a mężczyźni maksymalnie dwa napoje alkoholowe dziennie. Jednak idealnie jest przerwać konsumpcję, próbując zredukować tłuszcz trzewny.
Metoda 3 z 3: Monitorowanie postępów
Krok 1. Zmierz obwód talii
Obwód talii jest miarą wskazującą na ryzyko otyłości, zespołu metabolicznego i innych przewlekłych schorzeń. Wysoki obwód talii może wskazywać na zwiększoną ilość tłuszczu trzewnego.
- Aby zminimalizować ryzyko, obwód talii kobiet powinien wynosić 40 cali lub mniej, a obwód talii mężczyzn 35 cali lub mniej.
- Aby dokładnie zmierzyć obwód talii, umieść nieelastyczną taśmę mierniczą wokół talii – tuż nad kośćmi biodrowymi. Mierz podczas wydechu, a nie podczas wdechu.
Krok 2. Zważ się co tydzień
Chociaż Twoim głównym celem jest zmniejszenie ilości trzewnej tkanki tłuszczowej, będziesz musiał monitorować zmiany swojej wagi w czasie. Utrata masy ciała podczas modyfikowania diety i włączania ćwiczeń może wskazywać, że zmniejsza się poziom trzewnej tkanki tłuszczowej.
- Waż się od jednego do dwóch razy w tygodniu i zawsze w tym samym czasie (i nago, jeśli to możliwe), aby jak najdokładniej odzwierciedlić swoje postępy w czasie.
- Bezpieczna utrata wagi (nawet przy dążeniu do zmniejszenia poziomu trzewnej tkanki tłuszczowej) wynosi około jednego do dwóch funtów tygodniowo. Każda większa utrata masy ciała może skutkować niedoborami składników odżywczych lub może nie być długotrwała.
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Porady
- Dołącz do społeczności internetowej, aby uzyskać porady, które pomogą Ci schudnąć.
- Prowadź dziennik żywności, ponieważ pomaga to uwydatnić problematyczne produkty i czasy problemów w ciągu dnia
- Prowadź dziennik treningowy, to pomoże Ci ulepszyć treningi
- Dołącz do zajęć fitness z dobrą atmosferą towarzyską, takich jak grupowe zajęcia aerobiku, ponieważ może to pomóc Ci utrzymać motywację
