Redukcja tłuszczu w dolnej części pleców polega na zmianie diety przy jednoczesnym wzmocnieniu ciała. Chociaż nie możesz schudnąć tylko w jednej określonej części ciała, ogólna utrata wagi pomoże zmniejszyć tłuszcz w dolnej części pleców. Staraj się jeść dużo zielonych warzyw liściastych i chudego białka i utrzymuj małe porcje. Stwórz plan ćwiczeń składający się z treningu cardio i siłowego, aby uzyskać najlepsze wyniki. Trzymając się planu treningowego i wybierając zdrową żywność, znacznie bardziej prawdopodobne jest, że zauważysz poprawę.
Kroki
Metoda 1 z 3: Wybór właściwej diety
Krok 1. Skoncentruj się na chudych białkach, które pomogą Ci stracić tłuszcz z pleców
Należą do nich mięsa, takie jak ryby i kurczaki, a także chudy stek i wieprzowina. W przypadku opcji niemięsnych jedz jajka, fasolę, soczewicę i tofu.
- Krewetki i łosoś to popularne białka rybne.
- Orzechy i nasiona to idealne białka do podjadania.
- Ile białka należy spożywać każdego dnia, zależy od masy ciała. Zaleca się spożywanie 0,36 grama białka na funt masy ciała lub 0,8 grama białka na kilogram.
Krok 2. Wybierz owoce i warzywa, które zapewnią Ci potrzebne składniki odżywcze
Liściaste zielenie są bardzo pomocne, jeśli chodzi o utratę wagi – im ciemniejszy, tym lepiej. Chociaż prawie wszystkie posiłki powinny zawierać warzywa, dodaj trochę zdrowych owoców, takich jak jagody, truskawki lub banany.
- Wybierz ciemnozielone warzywa liściaste, takie jak szpinak i jarmuż, lub inne warzywa, takie jak brokuły, szparagi, marchewki lub słodkie ziemniaki.
- Jedz 4 porcje owoców dziennie i 5 porcji warzyw.
Krok 3. Utrzymuj nawodnienie, pijąc codziennie dużo wody
Picie wystarczającej ilości wody jest tak samo ważne jak spożywanie zdrowej żywności. Spróbuj wypić szklankę wody zaraz po przebudzeniu i utrzymuj nawodnienie organizmu przez cały dzień, zwłaszcza przed i po treningu.
Napełnij butelkę wodą i zabierz ją ze sobą w ciągu dnia, aby przypominać sobie o odpowiednim nawodnieniu
Krok 4. Zrównoważ swoje posiłki, aby były proporcjonalnie zdrowe
Pomoże Ci to ograniczyć spożycie kalorii, aby nie przejadać się. Kiedy przygotowujesz posiłek, postaraj się, aby połowa talerza była wypełniona warzywami. Możesz wypełnić jedną czwartą talerza produktami pełnoziarnistymi, takimi jak chleb pełnoziarnisty lub brązowy ryż, a ostatnią czwartą białkiem.
Na przykład możesz zjeść posiłek złożony z połowy szpinaku, jednej czwartej makaronu pełnoziarnistego i jednej czwartej kurczaka
Krok 5. Unikaj fast foodów i słodyczy
Cukier i niezdrowe tłuste potrawy zwiększą ilość tłuszczu w dolnej części pleców, a nie go zmniejszą. Spróbuj wyciąć żywność, taką jak frytki, smażone potrawy, słodkie napoje i słodkie desery, takie jak ciasta i ciasteczka.
Unikaj pokarmów, które zawierają dużo syropu kukurydzianego o wysokiej zawartości fruktozy i zamiast tego wybieraj bardziej naturalne składniki
Metoda 2 z 3: Planowanie rutynowych ćwiczeń
Krok 1. Celuj w pośladki i rdzeń, kiedy wybierasz ćwiczenia
Ponieważ jest to miejsce, w którym znajduje się tłuszcz w dolnej części pleców, ćwiczenia, które wykonujesz, powinny koncentrować się na tym obszarze. Za każdym razem, gdy wykonujesz ćwiczenie, sprawdź, czy możesz wyczuć obszar ciała, na który celujesz, upewniając się, że dolna część pleców lub rdzeń są zaangażowane.
Krok 2. Ćwicz co najmniej 3-4 razy w tygodniu
Zaleca się ćwiczenie przez co najmniej 30 minut każdego dnia, ale jeśli jesteś bardzo zajęty, zaplanuj pełny trening co najmniej 3 razy w tygodniu. Jeśli próbujesz pozbyć się tłuszczu z dolnej części pleców, musisz poświęcić co najmniej 30 minut lub dłużej w ciągu dnia na ćwiczenia cardio i siłowe.
Dołącz do siłowni, aby uzyskać dostęp do większej ilości sprzętu, lub zrekrutuj kolegę do ćwiczeń, aby zmotywować Cię do codziennych ćwiczeń
Krok 3. Wykonaj cardio, aby zacząć spalać kalorie
Cardio to świetny sposób na poruszanie ciała i pompowanie serca, dzięki czemu możesz zacząć celować w tłuszcz w dolnej części pleców. Wykonaj około 20-30 minut cardio, aby poczuć jego pełne efekty, wybierając takie czynności, jak bieganie, jazda na orbitreku lub wchodzenie po schodach.
- Inne świetne opcje cardio to pływanie, jazda na rowerze i skakanka.
- Jeśli dopiero zaczynasz, postaraj się wykonać co najmniej 15 minut treningu cardio.
- Wypróbuj HIIT, trening interwałowy o wysokiej intensywności, aby szybciej spalić kalorie i stracić tłuszcz.
Krok 4. Dodaj ukierunkowane ćwiczenia siłowe do swojej rutyny
Chociaż cardio doskonale nadaje się do spalania kalorii i poruszania się, musisz również wzmacniać mięśnie, wykonując ćwiczenia specyficzne dla danego obszaru. Deski i pompki są popularnymi ćwiczeniami, jeśli chodzi o utratę tkanki tłuszczowej w dolnej części pleców, ale istnieje mnóstwo różnych opcji, które będą ukierunkowane na konkretny obszar, na którym chcesz się skoncentrować.
- Możesz stworzyć rutynę wykonywania 5 różnych ćwiczeń siłowych i trzech powtórzeń każdego z nich.
- Szukaj w Internecie, aby znaleźć wiele ćwiczeń siłowych, zawężając wyszukiwanie, wpisując „ćwiczenia zmniejszające tłuszcz w dolnej części pleców” w pasku wyszukiwania.
Krok 5. Trzymaj się swojej rutyny i bądź cierpliwy, aby zobaczyć wyniki
Jeśli ćwiczysz i sporadycznie jesz zdrową żywność, znacznie trudniej będzie pozbyć się tłuszczu z dolnej części pleców. Stwórz harmonogram i trzymaj się go jak najwięcej, abyś mógł zauważyć zmiany.
Na przykład harmonogram może wyglądać tak, że od poniedziałku do czwartku ćwiczysz przez 40 minut przed pracą lub szkołą
Metoda 3 z 3: Ćwiczenia ćwiczeń
Krok 1. Zrób deskę aby wzmocnić rdzeń i plecy.
Połóż dłonie na podłodze tak, aby znajdowały się bezpośrednio pod brodą. Ustaw stopy tak, aby palce dotykały podłoża i spłaszcz plecy tak, aby tworzyły jedną prostą linię, gdy się trzymasz. Spróbuj utrzymać tę pozę przez 30 sekund, zanim się rozluźnisz.
Możesz także oprzeć przedramiona na ziemi, trzymając się w ten sposób
Krok 2. Ćwicz pompki, aby wzmocnić plecy
Połóż dłonie na ziemi tuż pod brodą. Wyprostuj nogi, aby były proste, podczas gdy trzymaj się rękami i palcami. Wyciągnij ręce, aby były proste, a następnie powoli opuść się bliżej podłogi, aż twoje ciało będzie równoległe do ziemi. Kontynuuj wypychanie ciała w górę, a następnie powoli w dół, aby powtórzyć pompki.
- Kiedy zaczynasz, spróbuj robić 10 pompek każdego dnia i powoli dodawaj więcej, gdy jesteś w stanie wykonać je wszystkie w dobrej formie.
- Gdy staniesz się silniejszy, możesz dążyć do wykonywania 25-50 pompek każdego dnia.
Krok 3. Ćwicz dolną część pleców, wykonując brzuszki boczne
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami. Opuść oba zgięte kolana na bok i połóż ręce za głową. Trzymając kolana po jednej stronie ciała, zacznij robić małe brzuszki, podnosząc górną część ciała do góry i na bok, zanim opadniesz z powrotem.
- Spróbuj zrobić 3 serie po 10 brzuszków z boku.
- Nie zapomnij zmienić stron, obracając nogi na drugą stronę, zanim powtórzysz tę samą liczbę bocznych brzuszków.
Krok 4. Pracuj w dolnej części pleców, wykonując pozę supermana
Połóż się na brzuchu i wyprostuj ręce i nogi. Podnieś wszystkie ręce i nogi z podłogi, tak aby tylko brzuch dotykał ziemi. Staraj się utrzymać tę pozę przez 30 sekund na raz, angażując rdzeń i utrzymując proste kończyny.
Spróbuj podnieść jedną rękę z ziemi wraz z nogą naprzeciwko ramienia, zanim przejdziesz na drugą rękę i nogę
Krok 5. Zrób most swoim ciałem, aby wzmocnić dolną połowę
Połóż się na plecach i połóż stopy płasko na podłodze z ugiętymi kolanami. Połóż ręce na biodrach i powoli unieś pośladki z ziemi. Podczas podnoszenia postaraj się, aby twoje ciało układało się w linię prostą.
Przytrzymaj tę pozę mostka przez około 30 sekund, zanim obniżysz pośladki i zrobisz sobie przerwę
Porady
- Stres może również przyczynić się do obniżenia poziomu tkanki tłuszczowej pleców, więc staraj się wyeliminować stres ze swojego życia, abyś czuł się szczęśliwszy i zdrowszy.
- Śpij co najmniej 8 godzin każdej nocy, aby utrzymać energię.
- Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem intensywnego programu ćwiczeń.
