Zmniejszenie ogólnej tkanki tłuszczowej może pomóc w poprawie stanu zdrowia. Podczas gdy część tkanki tłuszczowej jest niezbędna do zdrowego funkcjonowania organizmu, duże ilości nadmiaru tkanki tłuszczowej mogą prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych. Zbyt duża ilość tłuszczu w organizmie wiąże się z wieloma schorzeniami, takimi jak bezdech senny, wysokie ciśnienie krwi lub choroby serca i stwardnienie tętnic. Wprowadzanie zmian w diecie, stylu życia i rutynie ćwiczeń może pomóc w bezpiecznym obniżeniu ogólnej tkanki tłuszczowej i zmniejszeniu ryzyka wystąpienia pewnych schorzeń.
Kroki
Metoda 1 z 4: Redukcja tkanki tłuszczowej dzięki zmianom w diecie
Krok 1. Wybierz posiłki niskokaloryczne
Diety niskokaloryczne pomogą Ci schudnąć i zredukować tkankę tłuszczową. Monitoruj, ile kalorii spożywasz dziennie i zmniejszaj tę liczbę o około 500 kalorii każdego dnia. Spowoduje to utratę 1 – 2 funtów na tydzień.
- Policz, ile kalorii obecnie spożywasz. Możesz użyć dziennika żywności, aplikacji lub kalkulatora online, aby pomóc Ci to zrobić dokładnie. Wytnij około 500 kalorii z tej liczby. Twój wynik końcowy powinien być tym, do czego dążysz codziennie, aby uzyskać powolną i bezpieczną utratę tkanki tłuszczowej.
- Nie próbuj stosować diety bardzo niskokalorycznej ani spożywać mniej niż 1200 kalorii dziennie. Kiedy masz za mało kalorii, możesz przestać chudnąć lub stracić beztłuszczową masę mięśniową, a nie tkankę tłuszczową.
Krok 2. Skoncentruj się na chudym białku
Białko jest niezbędne dla metabolizmu Twojego organizmu. Skupienie się na chudym białku we wszystkich posiłkach i przekąskach może pomóc w utracie wagi i redukcji tkanki tłuszczowej.
- Chude białko powinno być dołączane do wszystkich posiłków. Pomoże to zapewnić spełnienie zalecanej dziennej ilości. Kobiety powinny dążyć do 46 g dziennie, a mężczyźni do 56 g.
- Źródła chudego białka to: drób, chuda wołowina, wieprzowina, rośliny strączkowe, tofu, niskotłuszczowa nabiał i owoce morza.
- Ogranicz lub unikaj źródeł białka, które zawierają większe ilości tłuszczów nasyconych. Niektóre badania wykazały, że dieta bogata w tłuszcze nasycone może zwiększać tkankę tłuszczową – szczególnie w jamie brzusznej. Ogranicz produkty takie jak: pełnotłusty nabiał, tłuste kawałki mięsa i masło.
Krok 3. Uczyń owoce i warzywa priorytetem w posiłkach
Oprócz chudego białka, dużą część posiłków i przekąsek przygotuj z warzyw. Będziesz także chciał jeść dużo owoców. Te produkty są bardzo pożywne i zawierają wiele zdrowych składników odżywczych, których potrzebuje Twój organizm.
- Ogólnie zaleca się spożywanie około pięciu do dziewięciu porcji owoców i warzyw dziennie. Staraj się spożywać od jednej do dwóch porcji owoców, a resztę powinny stanowić warzywa.
- Ponadto, wybierając żywność z tych grup, staraj się wybierać przedmioty o jasnych lub ciemnych kolorach. Te produkty są zazwyczaj bardziej zasobne w składniki odżywcze, co oznacza, że zawierają większe ilości witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. Na przykład wybierz jarmuż zamiast sałaty lodowej.
- Spróbuj twórczo używać warzyw. Wypróbuj je na surowo z dipem lub sałatką, podsmaż na kuchence, ugotuj w zupie, upiecz w piekarniku, grilluj na zewnątrz lub ukryj w smoothie lub sosie spaghetti i podawaj na spaghetti squash.
Krok 4. Zmniejsz ilość spożywanych ziaren
Jednym z najlepszych sposobów na redukcję tkanki tłuszczowej jest zmniejszenie ilości zbóż spożywanych każdego dnia. Te bogate w węglowodany pokarmy mogą spowolnić redukcję tkanki tłuszczowej.
- Pokarmy bogate w węglowodany to: chleb, ryż, ciastka, słodycze, makaron, krakersy, frytki, angielskie babeczki i bajgle. Te wysoko przetworzone ziarna zawierają niewiele składników odżywczych i mogą szybko podnieść poziom cukru we krwi, co często powoduje gromadzenie się tłuszczu.
- Istnieją inne produkty spożywcze zawierające węglowodany, takie jak owoce i rośliny strączkowe; jednak te pokarmy zawierają również dużą ilość innych niezbędnych składników odżywczych i niekoniecznie powinny być ograniczone.
Krok 5. Niech woda będzie Twoim ulubionym napojem
W normalny dzień większość ludzi powinna wypić około ośmiu szklanek wody o pojemności 8 uncji. Wybierz bezkaloryczne napoje bezkofeinowe dla najbardziej nawilżających płynów.
- Unikaj słodzonych, kalorycznych napojów, takich jak napoje gazowane, soki lub napoje energetyczne, ponieważ dodadzą one kalorii do Twojej diety i mogą zwiększyć tkankę tłuszczową.
- To jest ogólne zalecenie. Potrzebne ilości płynów będą różne dla każdego, w zależności od jego wielkości i ilości potu. Na przykład osoby uczestniczące w ćwiczeniach aerobowych będą musiały pić więcej, aby pomóc im się nawodnić. Niech pragnienie będzie twoim pierwszym przewodnikiem.
Krok 6. Jedz sfermentowaną żywność
Produkty fermentowane, takie jak kefir organiczny, jogurt organiczny i kapusta kiszona, zawierają żywe kultury dobrych bakterii. Posiadanie dużej ilości dobrych bakterii w naszych jelitach może pomóc w utrzymaniu prawidłowej wagi. Możesz także wziąć probiotyki, które mogą nawet pomóc w radzeniu sobie ze stresem.
Krok 7. Unikaj dodanych cukrów i sztucznych słodzików
Mogą zwiększać apetyt i prowadzić do przejadania się. Istnieje ponad 60 nazw dodanych cukrów, więc czasami trudno jest zidentyfikować je na liście składników. Niektóre przykłady dodanych cukrów to:
- Nektar z agawy
- Słód jęczmienny
- Sok z trzciny cukrowej
- Syrop kukurydziany
- Glukoza
- Odparowany sok z trzciny cukrowej
- Syrop kukurydziany o wysokokiej zawartości fruktozy
- Malton
- syrop klonowy
- Melasa
- Miód
- Sacharoza
- Syrop ryżowy
Wynik
0 / 0
Metoda 1 Quiz
Kiedy próbujesz zrzucić tkankę tłuszczową, ile kalorii powinieneś zmniejszyć dziennie?
250
Prawie! Wycięcie 250 kalorii z codziennej diety nie jest złym pomysłem, ale nie zaobserwujesz dużej utraty wagi. Jeśli chcesz stracić pół kilo lub dwa tygodniowo, powinieneś ograniczyć więcej kalorii. Wybierz inną odpowiedź!
500
Dobrze! Staraj się zmniejszyć o 500 kalorii z normalnego dziennego spożycia. Pomoże Ci to schudnąć, nie zagrażając zdrowiu. Czytaj dalej, aby uzyskać kolejne pytanie dotyczące quizu.
1000
Nie! Cięcie 1000 kalorii może być niebezpieczne. Jeśli zjesz zbyt mało kalorii dziennie, twoje ciało wejdzie w stan głodu i przestaniesz tracić tkankę tłuszczową. Wybierz inną odpowiedź!
Właściwie tak długo, jak jesz odpowiednią żywność, nie musisz ograniczać kalorii.
Nie dokładnie! Ostrożny wybór jedzenia, które spożywasz, jest ważny, jeśli chcesz zrzucić tkankę tłuszczową. To powiedziawszy, nadal musisz ograniczać kalorie. Istnieje lepsza opcja!
Chcesz więcej quizów?
Testuj sam!
Metoda 2 z 4: Redukcja tkanki tłuszczowej za pomocą ćwiczeń
Krok 1. Zwiększ swój poziom aktywności aerobowej
Opracuj rutynę ćwiczeń aerobowych, która będzie działać w połączeniu z Twoją dietą, aby zmniejszyć tkankę tłuszczową. Wykazano, że ćwiczenia aerobowe i dieta razem stanowią jedną z najlepszych kombinacji pozwalających zredukować tkankę tłuszczową.
- Ogólnie rzecz biorąc, zaleca się co najmniej 150 minut ćwiczeń aerobowych każdego tygodnia – to tylko 20 minut każdego dnia. Aby przyspieszyć redukcję tkanki tłuszczowej, zaleca się ćwiczyć dłużej – do 60 minut dziennie.
- Uwzględnij szeroką gamę ćwiczeń aerobowych, takich jak: chodzenie/bieganie, bieganie, jazda na rowerze, taniec, pływanie, sporty walki lub boks oraz używanie maszyny eliptycznej. Wybierz zajęcia, które lubisz, ponieważ to sprawi, że będziesz się ich trzymać.
- Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, zacznij od rozwoju obecnego schematu aktywności.
- Niezależnie od tego, czy zdecydujesz się na ćwiczenia o niewielkim wpływie, takie jak pływanie lub chodzenie, czy bardziej intensywne ćwiczenia, takie jak kickboxing lub trening siłowy, postaraj się ćwiczyć przez co najmniej 30 minut.
Krok 2. Dodaj ćwiczenia interwałowe o wysokiej intensywności
Niektóre badania wykazały, że ćwiczenia o większej intensywności, wykonywane w interwałach, skuteczniej zmniejszają tkankę tłuszczową niż ćwiczenia o umiarkowanej intensywności.
- Trening interwałowy łączy zarówno ćwiczenia o bardzo wysokiej, jak i średniej intensywności. Te treningi są zwykle wykonywane przez krótsze okresy czasu. Przykładem treningu interwałowego jest: 1 minuta sprintu, a następnie 3 minuty truchtu. Ten cykl zostanie powtórzony kilka razy, łącznie przez około 20 minut (nie licząc rozgrzewki i schłodzenia).
- Trening interwałowy doskonale nadaje się do redukcji tkanki tłuszczowej, ponieważ wykazano, że spala więcej kalorii z tłuszczu i utrzymuje podwyższony metabolizm do 24 godzin po zakończeniu treningu.
Krok 3. Uwzględnij regularne treningi oporowe
Trening siłowy nie spala dużej ilości tłuszczu podczas wykonywania ćwiczeń; jednak z biegiem czasu trening siłowy może pomóc w budowaniu beztłuszczowej masy mięśniowej, co może pomóc w zwiększeniu metabolizmu i zdolności organizmu do spalania kalorii.
- Zaleca się włączenie treningu siłowego dwa do trzech dni w tygodniu przez co najmniej 30 minut. Ważne jest, aby przez cały tydzień pracować ze wszystkimi dużymi grupami mięśniowymi.
- Pomiędzy treningami siłowymi zawsze uwzględniaj co najmniej dwa dni odpoczynku i regeneracji. Twoje ciało i mięśnie potrzebują czasu na odpowiednią regenerację, w przeciwnym razie z czasem wydajność może ucierpieć.
Krok 4. Zwiększ aktywność związaną ze stylem życia
Oprócz treningu cardio i siłowego możesz zwiększyć swoją codzienną aktywność związaną ze stylem życia. Badania wykazały, że generalnie osoby bardziej aktywne są zdrowsze.
- Pomyśl o tym, jak bardzo się poruszasz lub ile kroków robisz w ciągu dnia. Jak możesz to zwiększyć?
- Kilka sposobów na zwiększenie ruchu w ciągu dnia to: podnoszenie nóg podczas siedzenia przy biurku lub stania lub podnoszenia kolan podczas przerw reklamowych.
- Dodaj więcej kroków do swojego dnia, robiąc sobie przerwę na spacer podczas lunchu, chodząc schodami zamiast windą, parkując dalej od celu i chodząc do miejsc, które są blisko Ciebie (takich jak sklep spożywczy lub apteka).
Wynik
0 / 0
Metoda 2 Quiz
Jakie ćwiczenia najlepiej spalają tkankę tłuszczową?
Ćwiczenia aerobowe
Absolutnie! Wykonywanie 20-60 minut ćwiczeń aerobowych każdego dnia to świetny sposób na spalanie tkanki tłuszczowej. Trening interwałowy może być jeszcze bardziej wydajny. Czytaj dalej, aby uzyskać kolejne pytanie dotyczące quizu.
Trening oporowy
Spróbuj ponownie! Trening siłowy sam w sobie nie spala mnóstwa kalorii. Jednak pomaga budować beztłuszczową masę mięśniową, co jest dobre dla Twojego metabolizmu. Zgadnij jeszcze raz!
Aktywność związana ze stylem życia
Blisko! Bycie bardziej aktywnym w codziennym życiu jest dobre, jeśli próbujesz zrzucić tkankę tłuszczową. Musisz jednak wykonywać bardziej skoncentrowane ćwiczenia, aby naprawdę spalić ten tłuszcz. Istnieje lepsza opcja!
Chcesz więcej quizów?
Testuj sam!
Metoda 3 z 4: Wprowadzanie innych zmian w stylu życia w celu zmniejszenia tkanki tłuszczowej
Krok 1. Zarządzaj poziomem stresu
Badania wykazały, że długotrwały, przewlekły stres o niskim nasileniu zwiększa poziom kortyzolu w organizmie. Kiedy tak się dzieje, nie tylko może być trudno schudnąć, ale może nawet przybrać na wadze więcej tkanki tłuszczowej.
- Regularne ćwiczenia mogą pomóc w radzeniu sobie z poziomem stresu. Jeśli czujesz się przytłoczony lub nadmiernie zestresowany, wybierz się na 10-minutowy spacer, aby się uspokoić i odprężyć. Spróbuj jogi, która może być medytacyjna.
- Zaangażuj się w inne zajęcia, które również pomogą Ci się zrelaksować. Możesz słuchać muzyki, czytać dobrą książkę lub czasopismo, prowadzić dziennikarstwo, spotykać się z przyjaciółmi lub oglądać film. Spróbuj medytacji, głębokiego oddychania, pozytywnej wizualizacji i progresywnej relaksacji mięśni.
- Jeśli masz problemy z radzeniem sobie ze stresem, rozważ rozmowę z terapeutą lub specjalistą od zachowania. Ci pracownicy służby zdrowia będą mogli trenować i prowadzić Cię do lepszego radzenia sobie ze stresem.
- Unikaj polegania na tytoniu, alkoholu, kofeinie lub innych narkotykach.
Krok 2. Idź wcześniej spać
Wiele osób nie odpoczywa każdej nocy. Sen jest ważny dla różnych funkcji organizmu, w tym kontroli wagi. Idź spać wcześniej, aby więcej spać i zmniejszyć poziom tkanki tłuszczowej.
- Zaleca się spanie od siedmiu do dziewięciu godzin każdej nocy. Być może będziesz musiał iść spać wcześniej i obudzić się nieco później (jeśli to możliwe), aby pomóc Ci zwiększyć ilość snu każdej nocy.
- Odpowiedni odpoczynek pomaga również poprawić wyniki sportowe, a także pomaga zarządzać sygnałami głodu w ciągu dnia.
Krok 3. Upewnij się, że jesz zdrowe porcje
Kontrola porcji jest konieczna, jeśli chcesz zredukować tkankę tłuszczową. Kontrolowanie porcji pomoże Ci zmniejszyć ogólne spożycie kalorii i tkanki tłuszczowej.
- Ogólnie rzecz biorąc, przeciętni zdrowi dorośli dorośli powinni spożywać nie więcej niż 3 – 4 uncje białka, 1/2 szklanki ziaren, 1/2 szklanki owoców i 1 szklankę warzyw na porcję.
- Używaj miarek lub wagi do żywności, aby być na bieżąco z porcjami.
- Możesz także użyć mniejszych talerzy, misek i kubków, aby fizycznie ograniczyć ilość jedzenia, którą możesz podać sobie podczas jednego siedzenia.
- Spożywanie więcej niż zalecanych porcji żywności może zwiększyć ryzyko przybrania na wadze i zwiększenia całkowitej tkanki tłuszczowej.
Krok 4. Jedz uważnie
Wyłącz telewizor, odłóż telefon lub książkę i zwracaj uwagę podczas jedzenia. Jedz powoli, dobrze przeżuwaj i delektuj się jedzeniem. Jedzenie w rozproszeniu lub gdy czujesz się emocjonalnie, może spowodować przejadanie się. Staraj się być obecny, kiedy jesz jedzenie, zwracając uwagę na smaki, zapachy i konsystencję. Wynik
0 / 0
Metoda 3 Quiz
Ile warzyw powinieneś zjeść w jednym posiłku?
Do 3-4 uncji wartości.
Nie dokładnie! 3-4 uncje to niekoniecznie pełna porcja warzyw, ale to idealna ilość białka. Ważne jest, aby zrównoważyć wielkość porcji z potrzebami żywieniowymi. Wypróbuj inną odpowiedź…
Do 1/2 szklanki wartości.
Blisko! Nie powinno się spożywać więcej niż 1/2 szklanki owoców i zbóż za jednym posiedzeniem. Można jednak jeść więcej warzyw niż to. Wybierz inną odpowiedź!
Do 1 szklanki wartości.
Tak! Nawet w przypadku zdrowej żywności, takiej jak warzywa, wielkość porcji jest ważna. Nie jedz więcej niż filiżankę warzyw podczas jednego siedzenia. Czytaj dalej, aby uzyskać kolejne pytanie dotyczące quizu.
Tak duzo jak chcesz.
Spróbuj ponownie! Aby zrzucić tkankę tłuszczową, ważne jest kontrolowanie wielkości porcji. Chociaż warzywa są zdrowe, musisz uważać, ile jesz na raz. Spróbuj ponownie…
Chcesz więcej quizów?
Testuj sam!
Metoda 4 z 4: Mierzenie postępów
Krok 1. Uruchom dziennik lub dziennik
Zawsze, gdy próbujesz schudnąć lub zredukować tkankę tłuszczową, dobrym pomysłem jest założenie dziennika. Możesz podać różne informacje, ale ten dziennik pomoże Ci zobaczyć i zmierzyć Twój sukces.
- Rozpocznij dziennik przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian. Możesz robić notatki na temat tego, co planujesz zmienić, swojej osi czasu i wszelkich innych pomysłów lub myśli, które masz.
- Pomyśl o śledzeniu swojej żywności i napojów. Wykazano, że rejestrowanie tego, co jesz, pomaga ludziom pozostać na dobrej drodze. Pozwoli ci to również zobaczyć wszelkie wpadki lub pomoże ci określić, czy to, co jesz, ma wpływ na twój sukces.
- Śledź również wszelkie wykonane pomiary, takie jak Twoja waga.
Krok 2. Wejdź na wagę co tydzień
Kiedy próbujesz schudnąć i zredukować ogólną tkankę tłuszczową, ważne jest, aby monitorować swoje postępy. Jednym ze sposobów na odprawę jest cotygodniowe ważenie się.
- Badania wykazały, że cotygodniowe ważenie pomaga ludziom pozostać na dobrej drodze i na celu. Bardziej prawdopodobne jest, że odniesiesz długoterminowy sukces, jeśli będziesz nadal monitorować i sprawdzać swoją wagę.
- Najlepiej ważyć się od jednego do dwóch razy w tygodniu. Dokładne postępy mogą być trudniejsze, jeśli codziennie ważysz się ze względu na normalne wahania masy ciała.
- Aby jak najdokładniej zmierzyć swoje postępy, zważ się tego samego dnia tygodnia, o tej samej porze iw tych samych ubraniach. Z samego rana, przed jedzeniem lub piciem, przed ubieraniem się, ale najlepiej po skorzystaniu z toalety.
Krok 3. Wykonaj swoje pomiary
W miarę jak będziesz dalej chudnąć i zredukować ogólną tkankę tłuszczową, zauważysz, że nie tylko skala się zmienia. Jeśli tracisz tkankę tłuszczową, powinieneś również zauważyć, że zmienia się również rozmiar i kształt twojego ciała.
- Przed rozpoczęciem diety i programu ćwiczeń wykonaj różne pomiary. Pomogą ci one zobaczyć, gdzie tracisz najwięcej tłuszczu.
- Typowe miejsca do mierzenia i śledzenia to: talia, biodra, biust, uda i ramiona. Zachowaj te pomiary w dzienniku. Co miesiąc mierz się ponownie, aby śledzić swoje postępy.
- Jeśli twoja waga pozostaje taka sama, ale twoje pomiary są mniejsze i ćwiczysz, prawdopodobnie zyskujesz mięśnie i tracisz tłuszcz, co jest zdrową poprawą.
Krok 4. Wykonaj test procentowy tkanki tłuszczowej
Jeśli możesz, przetestuj i oceń zawartość tkanki tłuszczowej. Jest to procent twojego ciała, który składa się z tłuszczu. W miarę kontynuowania diety i ćwiczeń ten odsetek powinien z czasem maleć.
- Wiele siłowni oferuje swoim członkom procent tkanki tłuszczowej jako bezpłatną usługę. Zapytaj pracownika lub trenera w lokalnej siłowni o więcej informacji.
- Możesz również zapytać swojego lekarza lub lekarza, czy mają w biurze sprzęt do oceny procentowej zawartości tkanki tłuszczowej.
- Istnieją urządzenia, które można kupić do użytku domowego, ale zazwyczaj wymagają one dużego doświadczenia i praktyki. Twój margines błędu będzie najprawdopodobniej znacznie większy niż w przypadku specjalisty ds. zdrowia lub fitnessu wykonującego testy za Ciebie.
Wynik
0 / 0
Metoda 4 Quiz
Dlaczego nie miałbyś się ważyć codziennie?
Ponieważ twoja waga naturalnie się zmienia.
Prawidłowy! Twoja waga będzie się naturalnie zmieniać z dnia na dzień. Jeśli ważysz się codziennie, te wahania sprawiają, że trudno jest stwierdzić, czy rzeczywiście tracisz na wadze. Czytaj dalej, aby uzyskać kolejne pytanie dotyczące quizu.
Ponieważ za bardzo cię to stresuje.
Niekoniecznie! Niektórzy ludzie uważają ważenie za stresujące, ale nie wszyscy. Nawet jeśli jesteś całkowicie zrelaksowany w kwestii sprawdzania wagi, nie powinieneś tego robić codziennie. Wypróbuj inną odpowiedź…
Ponieważ zajmuje to zbyt dużo czasu.
Nie do końca! Ważenie nie powinno zająć więcej niż kilka minut. Więc chociaż nie powinieneś robić tego codziennie, nie zakłóciłoby to twojego harmonogramu, nawet gdybyś to zrobił. Istnieje lepsza opcja!
Chcesz więcej quizów?
Testuj sam!
Przykładowe ćwiczenia
Ćwiczenia aerobowe redukujące tkankę tłuszczową
Wsparcie wikiHow i odblokuj wszystkie próbki.
Przykładowa rutyna ćwiczeń HIIT
Wsparcie wikiHow i odblokuj wszystkie próbki.
Proste sposoby pracy z ćwiczeniami w napiętym harmonogramie
Wsparcie wikiHow i odblokuj wszystkie próbki.
Porady
- Zrób sobie zdjęcia na początku i co dwa lub trzy miesiące, aby zobaczyć postępy.
- Przekaż ubrania na cele charytatywne, gdy staną się dla Ciebie za duże. Może to pomóc w utrzymaniu mniejszego rozmiaru.
- Nietolerancje pokarmowe, takie jak gluten, nabiał, soja, kukurydza itp., mogą utrudnić utratę wagi.
- Bądź dla siebie dobry. Zdarzają się wpadki i to jest całkowicie w porządku. Nie poddawaj się ani nie gniewaj się na siebie, jeśli złamiesz dietę lub przegapisz trening. Po prostu daj z siebie wszystko.
- Bądź cierpliwy i wytrwały. Za każdym razem, gdy jesz, zadaj sobie pytanie, czy ten produkt żywnościowy doprowadzi mnie do moich celów? Jeśli nie, nie jedz.
