Ucisk w dole pleców jest częstą dolegliwością wielu osób. Poprawa ogólnego stanu zdrowia fizycznego i psychicznego może pomóc w ogromnym złagodzeniu ucisku dolnej części pleców. Przy odpowiedniej pielęgnacji ulga dla napiętej dolnej części pleców jest w zasięgu ręki.
Kroki
Część 1 z 3: Rozciąganie dolnej części pleców dla natychmiastowej ulgi
Krok 1. Wykonaj rozciąganie dwóch kolan
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze. Rozłóż szeroko ramiona w kształcie litery T, aby ramiona były uziemione na podłodze. Z nogami razem, powoli opuść kolana na lewą stronę tak daleko, jak to możliwe.
- Trzymaj tę pozycję przez dwie minuty.
- Skoncentruj się na utrzymywaniu obu ramion na podłodze podczas rozciągania.
- Powtórz to rozciąganie po drugiej stronie, podnosząc kolana do środka, a następnie opuszczając je na prawą stronę. Trzymaj ramiona na podłodze i trzymaj przez dwie minuty po tej stronie.
Krok 2. Rozciągnij grzbiety nóg i ścięgna podkolanowe
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze. Wyprostuj lewą nogę i wyprostuj ją, koncentrując się na dotarciu piętą do sufitu. Zegnij kolano i umieść stopę z powrotem na podłodze.
- Wykonaj 6-8 powtórzeń tego odcinka na lewej nodze. W ostatnim powtórzeniu trzymaj nogę prosto z piętą w kierunku sufitu przez 30 sekund.
- Powtórz ten odcinek na prawej nodze.
Krok 3. Użyj rozciągnięcia gołębia, aby otworzyć biodra
Zacznij na rękach i kolanach. Podnieś lewe kolano do klatki piersiowej i opuść je na ziemię, stopą skierowaną w prawo. Opuść prawą nogę na podłogę, tak aby znajdowała się z tyłu.
- Twoja lewa noga powinna znajdować się pod kątem około 90 stopni pod i przed tułowiem.
- Powoli pochyl tułów do przodu, aby poczuć rozciąganie pośladków i bioder. Zejdź na podłogę jak najniżej, jeśli to możliwe, kładąc czoło na podłodze.
- Wstrzymaj przez około 5 głębokich oddechów, następnie zamień nogi i powtórz z drugiej strony.
Krok 4. Wypróbuj rozciągnięcie figury 4
Połóż się na plecach z kolanami i stopami uniesionymi pod kątem 90 stopni przed sobą. Skrzyżuj lewą kostkę nad prawym kolanem i wygnij lewą stopę. Przełóż ręce i chwyć tył prawego uda, odciągając obiema rękami tak daleko, jak to możliwe.
- Utrzymaj to rozciąganie przez 30 sekund, a następnie przejdź na drugą stronę i powtórz na prawej nodze.
- Aby uzyskać dodatkowe rozciągnięcie, zwiń ręcznik i połóż go pod biodrami podczas rozciągania.
Krok 5. Użyj rozciągania machania ogonem, aby wydłużyć długie mięśnie pleców
Zacznij na rękach i kolanach z rękami bezpośrednio pod ramionami i kolanami bezpośrednio pod biodrami. Trzymając oba kolana na ziemi, unieś lewą stopę w powietrze i odchyl ją w lewo, patrząc w lewo przez ramię na palce.
- Zatrzymaj się, a następnie przesuń tę samą stopę w prawo, spoglądając przez prawe ramię, aby spojrzeć na palce u nóg.
- Powtórz ten odcinek prawą stopą, zatrzymując się za każdym razem, gdy twoja stopa jest z boku i patrzysz na palce.
Część 2 z 3: Korzystanie z masażu i naturalnych środków
Krok 1. Użyj piłki tenisowej lub wałka piankowego do samodzielnego masażu pleców
Umieść piłkę tenisową pod dolną częścią pleców, delikatnie kładąc się na niej z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze. Rzuć się lekko i delikatnie na piłce w napiętych grupach mięśniowych, aby złagodzić napięcie.
- Nie umieszczaj piłki bezpośrednio pod kręgosłupem, ale pod napiętymi grupami mięśni po obu stronach kręgosłupa.
- Znajdź wałek piankowy online lub w sklepie sprzedającym sprzęt do ćwiczeń. Umieść wałek poziomo na podłodze za sobą i połóż się na nim z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze.
- Rzuć się w górę i w dół na piankowym wałku, aby złagodzić napięcie w dowolnych napiętych grupach mięśniowych.
Krok 2. Dostosuj pozycje do spania i użyj dodatkowych poduszek
Leżenie na plecach jest ogólnie uważane za najlepszą pozycję do spania dla zdrowych pleców. Połóż się płasko na plecach, twarzą do sufitu, z wystarczającą poduszką pod szyją i ramionami, aby głowa nie opadała na boki.
- Umieść małą poduszkę pod kolanami, aby uzyskać dodatkowe podparcie dolnej części pleców.
- W razie potrzeby dostosuj poduszki. Chcesz w jak największym stopniu unikać przerw między ciałem a materacem.
- Jeśli śpisz na boku, umieść poduszkę między kolanami, aby w nocy zmniejszyć nacisk na biodra.
Krok 3. Wypróbuj terapię cieplną, aby uzyskać szybką ulgę
Ciepło stymuluje przepływ krwi do dotkniętych obszarów ciała i hamuje przesyłane do mózgu sygnały bólu, co pozwala rozluźnić mięśnie. Użyj podkładki grzewczej lub termoforu w ciasnych obszarach pleców.
- Możesz także spróbować kąpieli w wannie z hydromasażem i skierować dysze na ciasne obszary pleców.
- Innym pomysłem jest wzięcie gorącego prysznica i skierowanie wody na napięte mięśnie.
- Upewnij się, że nie zasypiasz podczas korzystania z poduszki grzewczej, co może spowodować oparzenia.
Krok 4. Zobacz fizjoterapeutę, masażystę lub kręgarza
Masażysta masuje mięśnie pleców, które przyczyniają się do ucisku dolnej części pleców, a kręgarz użyje masażu i ręcznych korekt, aby manipulować wszystkimi obszarami kręgosłupa, które mogą być nierówne. Fizjoterapeuta prawdopodobnie zaleci ćwiczenia wzmacniające i inne zabiegi, które pomogą złagodzić ból.
Jeśli nie masz pewności, jakiego rodzaju specjalistę zobaczyć, uzyskaj rekomendację od zaufanego lekarza
Część 3 z 3: Długotrwałe odprężanie pleców za pomocą ćwiczeń
Krok 1. Wykonuj 30 minut cardio 5 razy w tygodniu
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe utrzymują ogólny dobry stan zdrowia i uwalniają stres, który może przyczynić się do ucisku dolnej części pleców. W zależności od aktualnego poziomu aktywności postaraj się robić co najmniej 30 minut marszu lub pływania przez 5 dni w tygodniu.
Jeśli obecnie nie wykonujesz żadnych ćwiczeń cardio, zacznij od 10 minut marszu 3 dni w tygodniu i zwiększaj do 30 minut 5 dni w tygodniu. Kiedy czujesz się komfortowo, robiąc to, wypróbuj inną bardziej forsowną aktywność, taką jak bieganie, taniec lub jazda na rowerze przez kilka dni w tygodniu
Krok 2. Wzmocnij swój rdzeń
Siła mięśni brzucha i pleców odgrywa znaczącą rolę w odczuwaniu dolnej części pleców.
- Spróbuj wykonać przechyły miednicy, leżąc na ziemi z ugiętymi kolanami. Napnij dolne mięśnie brzucha, aby sprowadzić dolną część pleców na ziemię bez użycia mięśni pośladków lub nóg. Przytrzymaj przez 5 sekund i wykonaj 5-10 powtórzeń.
- Wypróbuj loki tułowia, kładąc się na podłodze i krzyżując ręce na klatce piersiowej. Używając mięśni górnej części brzucha, unieś tułów ponad podłogę o około 15 stopni i przytrzymaj przez 5 sekund. Wykonuj 5-10 powtórzeń każdego dnia.
- Inne ćwiczenia, takie jak pilates, są ukierunkowane na mięśnie tułowia. Spróbuj wykonać te czynności na płycie DVD lub zapisz się na zajęcia.
Krok 3. Ćwicz jogę codziennie lub co tydzień
Joga łączy rozciąganie, wzmacnianie pozycji i techniki oddechowe, aby poprawić ogólny stan zdrowia i zmniejszyć stres. Wiele pozycji, takich jak pies skierowany w dół, krowa kota i wydłużony trójkąt, jest specjalnie skierowanych na dolną część pleców.
- Jeśli już ćwiczysz jogę co tydzień, zwiększ ją do kilku razy w tygodniu lub do krótkiej codziennej rutyny.
- Zapisz się na zajęcia dla początkujących, jeśli dopiero zaczynasz przygodę z jogą. Nawet kilka zajęć da ci podstawową wiedzę do samodzielnej pracy w domu.
