Choroba serca to pojęcie zbiorcze, które obejmuje różne schorzenia sercowo-naczyniowe, w tym choroby naczyń krwionośnych, chorobę wieńcową, arytmię, wrodzone wady serca i infekcje serca. Chociaż choroba serca jest poważnym stanem, istnieje kilka prostych kroków, które możesz podjąć, aby zmniejszyć ryzyko rozwoju choroby serca, takie jak zdrowa dla serca dieta, aktywność fizyczna, radzenie sobie ze stresem i rzucenie palenia. Niektóre czynniki są poza kontrolą, ale możesz pomóc uchronić się przed chorobami serca, przejmując kontrolę nad czynnikami, które możesz kontrolować.
Kroki
Metoda 1 z 3: Jedzenie zdrowej żywności
Krok 1. Zwiększ spożycie pokarmów zawierających kwasy tłuszczowe Omega-3
Omega-3 to zdrowy rodzaj tłuszczów wielonienasyconych. Kwasy tłuszczowe omega-3 zapewniają ochronę przed chorobami serca i można je znaleźć w żywności, takiej jak łosoś, makrela, siemię lniane i orzechy włoskie oraz w niektórych suplementach witaminowych i mineralnych.
- Staraj się włączać do swojej diety dwa razy w tygodniu ryby złowione na wolności (ryby hodowlane często nie mają tak wysokiej zawartości kwasów Omega 3).
- Jedyne badania dotyczące stosowania kwasów omega-3 w celu zapobiegania chorobom serca zostały przeprowadzone w małych, wybranych grupach, dlatego należy przeprowadzić więcej badań.
Krok 2. Zwiększ liczbę owoców i warzyw, które spożywasz każdego dnia
Ustaw cel na 10 porcji świeżych lub mrożonych produktów dziennie. Zdrowe substancje roślinne znajdujące się w owocach i warzywach mogą pomóc w zapobieganiu chorobom serca.
Krok 3. Wybierz produkty pełnoziarniste i ogranicz węglowodany
Są doskonałym źródłem błonnika i zawierają kilka zdrowych składników odżywczych, które pomagają regulować ciśnienie krwi i poprawiają ogólne zdrowie serca. Chociaż pełne ziarna są znacznie lepsze niż rafinowane ziarna, wykazano, że dieta o niskiej zawartości węglowodanów poprawia zdrowie układu krążenia.
- Zastąp produkty rafinowane zbożem produktami pełnoziarnistymi.
- Wybieraj mąki pełnoziarniste, 100% chleb pełnoziarnisty, płatki zbożowe o wysokiej zawartości błonnika, makaron pełnoziarnisty, płatki owsiane, brązowy ryż i jęczmień.
- Trzymaj się z dala od białej lub rafinowanej mąki, białego chleba, mrożonych gofrów, herbatników, chleba kukurydzianego, makaronu jajecznego, batoników muesli, przekąsek o wysokiej zawartości tłuszczu, szybkich chlebów, ciast, ciast, pączków i popcornu z masłem.
- Wybierz złożone węglowodany, które mają więcej niż 5 g błonnika, aby zachować zdrowie.
Krok 4. Miej pod kontrolą rozmiary porcji
Chociaż to, co jesz, jest ważne dla zdrowia serca, to, ile jesz, jest również czynnikiem poprawiającym ogólny stan zdrowia serca. Powstrzymaj się od przejadania się, które może prowadzić do nadmiernego spożycia tłuszczu, cholesterolu i kalorii. Kontrolowanie wielkości porcji ma kluczowe znaczenie dla zdrowego odżywiania. Używaj miarek, łyżek i wag do mierzenia wielkości porcji, dopóki nie poznasz ich na tyle, aby rozpoznać je tylko wzrokiem. Oto kilka sposobów na zapamiętanie odpowiednich rozmiarów porcji:
- 3 uncje chudego mięsa jest wielkości smartfona.
- ¼ szklanki orzechów ma wielkość piłki golfowej.
- 1 szklanka warzyw ma wielkość piłki baseballowej.
Metoda 2 z 3: Wprowadzanie innych zmian w stylu życia
Krok 1. Schudnij, jeśli masz nadwagę
Noszenie nadwagi obciąża serce, co może powodować choroby serca w późniejszym życiu. Ryzyko jest jeszcze większe, jeśli nosisz nadwagę w talii. Staraj się utrzymać prawidłową wagę, aby uniknąć komplikacji związanych z nadwagą teraz lub w późniejszym życiu.
- Utrata 5-7% masy ciała może pomóc poprawić podwyższony poziom cukru we krwi, a także zapobiegać cukrzycy, chorobom metabolicznym i zawałom serca.
- Sprawdź swoje BMI za pomocą kalkulatora BMI American Heart Association: tutaj
Krok 2. Ćwicz przez co najmniej 30 minut pięć dni w tygodniu
30 minut umiarkowanej aktywności fizycznej przez pięć dni w tygodniu pomoże ci uchronić się przed chorobami serca. Rozwijanie dobrych nawyków związanych z ćwiczeniami od najmłodszych lat i utrzymywanie tych nawyków przez całe życie zwiększy Twoje szanse na utrzymanie formy i czerpanie korzyści z ćwiczeń dla serca.
- Celuj w ponad 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności przez cały tydzień.
- Alternatywnie możesz wykonywać 25 minut energicznej aktywności trzy dni w tygodniu i pewnego rodzaju trening mięśni o umiarkowanej lub wysokiej intensywności dwa razy w tygodniu.
- Staraj się wstawać i chodzić co najmniej raz na godzinę, aby nie siedzieć przez dłuższy czas.
Krok 3. Zarządzaj stresem
Stres powoduje uszkodzenie tętnic, co może prowadzić do chorób serca, dlatego ważne jest opracowanie technik radzenia sobie ze stresem. Wypróbuj jogę, ćwiczenia głębokiego oddychania, medytację lub inną technikę relaksacyjną, aby pomóc kontrolować poziom stresu.
Jedno z badań wykazało, że medytacja skutecznie obniżyła skurczowe i rozkurczowe ciśnienie krwi średnio o 4,7 i 3,2 mm Hg
Krok 4. Wysypiaj się
Brak wystarczającej ilości snu może prowadzić do wszelkiego rodzaju problemów zdrowotnych, w tym otyłości, wysokiego ciśnienia krwi, a nawet zawału serca. Podejmij kroki w celu poprawy jakości snu i zapewnij sobie od siedmiu do ośmiu godzin snu każdej nocy.
- Ogranicz spożycie kofeiny i wyeliminuj całą kofeinę po 14:00.
- Staraj się kłaść spać o tej samej porze każdej nocy, aby wyregulować cykl snu i czuwania.
- Ćwicz regularnie, aby zwiększyć poziom serotoniny.
- Powstrzymaj się od oglądania telewizji lub korzystania z laptopa w łóżku.
Metoda 3 z 3: Uzyskiwanie pomocy od lekarza
Krok 1. Poproś lekarza o regularne badania przesiewowe
Utrzymywanie kontroli ciśnienia krwi, poziomu cholesterolu i cukru we krwi może pomóc w utrzymaniu dobrego zdrowia. Ciśnienie krwi, cholesterol i poziom cukru we krwi są głównymi czynnikami rozwoju chorób serca, ale możesz je kontrolować, często je sprawdzając.
- Ciśnienie krwi. Sprawdzaj ciśnienie krwi co dwa lata. Może być konieczne częstsze sprawdzanie, jeśli masz wysokie liczby lub jesteś narażony na wysokie ciśnienie krwi. Twoje ciśnienie krwi powinno pozostać poniżej 130/80.
- Cholesterol. Informacje o cholesterolu stały się bardziej szczegółowe i opierają się bardziej na mniejszych lipoproteinach niż na ogólnym cholesterolu. Dlatego poproś swojego lekarza o przeprowadzenie panelu cholesterolu w celu sprawdzenia poziomu CRP, czyli białka C-reaktywnego. Podwyższone poziomy CRP są powiązane z zapaleniem tętnic, które może być powiązane z chorobą serca. Proste badanie krwi może sprawdzić poziom CRP. Możesz potrzebować leków na cholesterol, jeśli masz LDL powyżej 189, jeśli nie masz cukrzycy lub choroby sercowo-naczyniowej.
- Cukrzyca. Zalecany wiek do rozpoczęcia badań przesiewowych w kierunku cukrzycy to 45 lat, ale należy zapytać lekarza, kiedy należy rozpocząć badania przesiewowe w oparciu o historię choroby i czynniki ryzyka. Nawet stan przedcukrzycowy jest obecnie traktowany przez lekarzy jako czynnik ryzyka rozwoju cukrzycy i chorób układu krążenia. Poddaj się badaniu przesiewowemu pod kątem nieprawidłowego poziomu cukru we krwi, zwłaszcza jeśli masz od 40 do 70 lat i masz nadwagę lub otyłość.
Krok 2. Zapytaj o zespół metaboliczny
Zespół metaboliczny – który odnosi się do grupy czynników ryzyka, które zwiększają ryzyko chorób serca, udaru i cukrzycy – staje się coraz bardziej powszechny, ponieważ coraz więcej osób prowadzi siedzący tryb życia. Czynniki ryzyka obejmują nadmiar tłuszczu w talii, wysoki poziom trójglicerydów, wysoki poziom cukru we krwi lub wysokie ciśnienie krwi.
Zwalczaj zespół metaboliczny, zajmując się wszelkimi czynnikami ryzyka, które możesz mieć. Ćwicz i zmień dietę, aby schudnąć, jeśli masz otyłość brzuszną. Ogranicz alkohol, zarządzaj stresem i postępuj zgodnie z innymi wytycznymi dotyczącymi zdrowego stylu życia
Krok 3. Porozmawiaj z lekarzem o roli zapalenia
Ostatnie badania pokazują, że stan zapalny jest ogromnie pomijanym czynnikiem ryzyka miażdżycy. Obecnie najlepszym sposobem na badanie stanu zapalnego jest zlecenie lekarzowi sprawdzenia poziomu CRP.
Zapalenie może być spowodowane utratą masy mięśniowej, rakiem, chorobami zapalnymi (takimi jak reumatoidalne zapalenie stawów lub toczeń), zespołem metabolicznym i urazami ściany tętnic, często spowodowanymi przez utleniony cholesterol LDL, palenie tytoniu, wysokie ciśnienie krwi i wysoki poziom cukru we krwi. Upewnij się, że lekarz sprawdził jakiekolwiek warunki, zanim założysz, że twoje poziomy CRP pochodzą z chorób serca
Krok 4. Uzyskaj pomoc w rzuceniu palenia
Palenie jest głównym czynnikiem przyczyniającym się do rozwoju chorób serca i jest główną przyczyną zgonów, którym można zapobiec. Jeśli palisz, zrób wszystko, co możesz, aby rzucić. Zapytaj swojego lekarza o programy rzucania palenia i leki, które mogą ułatwić rzucenie palenia.
Jedno z badań wykazało, że palenie przez dwa lata zwiększa ryzyko zgonu z powodu chorób układu krążenia o 36%
Krok 5. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby uzyskać poradę na temat ograniczania spożycia alkoholu
Picie alkoholu z umiarem może przynieść pewne korzyści sercu, ale picie zbyt dużej ilości może zaszkodzić zdrowiu serca. Powinieneś pić nie więcej niż jeden drink dziennie, jeśli jesteś kobietą i nie więcej niż dwa drinki, jeśli jesteś mężczyzną. (Mężczyźni w wieku powyżej 65 lat również powinni pić tylko jeden drink dziennie.) Więcej alkoholu może zwiększyć ryzyko rozwoju chorób serca.
Jeśli często masz trudności z zatrzymaniem się na jednym drinku, omów swoje opcje z lekarzem
Krok 6. Poinformuj swojego lekarza o innych swoich obawach
Jeśli masz historię choroby serca w swojej rodzinie, powinieneś upewnić się, że twój lekarz o tym wie. Twój lekarz może zalecić dodatkowe środki ostrożności, aby zapobiec rozwojowi chorób serca i pomóc w utrzymaniu dobrego zdrowia układu krążenia.
