Siedzenie przy biurku przez cały dzień może mieć negatywny wpływ na twoje ciało, a zła postawa może pogorszyć sytuację. Aby uniknąć przewlekłego bólu szyi i pleców, ważne jest, aby starać się zachować dobrą postawę podczas siedzenia przy biurku. Na szczęście jest wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby poprawić swoją postawę w pracy, od dostosowania miejsca pracy po rozciąganie się przez cały dzień.
Kroki
Metoda 1 z 3: Dostosowywanie przestrzeni roboczej
Krok 1. Dostosuj wysokość krzesła tak, aby przedramiona pokrywały się z klawiaturą
Konieczność sięgania w górę lub w dół rękami podczas pisania jest niekorzystna dla twojej postawy. Aby zachować dobrą postawę przy biurku, podnieś lub opuść krzesło, aż Twoje przedramiona znajdą się na tej samej wysokości co klawiatura podczas pisania. Postaraj się ustawić łokcie pod kątem 90 stopni.
- Większość krzeseł biurowych ma pod spodem dźwignię lub pokrętło, za pomocą których można regulować ich wysokość.
- Jeśli twoje krzesło nie jest regulowane, możesz zastanowić się nad zakupem nowego krzesła lub biurka, aby twoje ramiona znajdowały się na poziomie klawiatury.
Krok 2. Dostosuj wysokość monitora tak, aby oczy znajdowały się w górnej części ekranu
Nie chcesz wyginać szyi w górę lub w dół, gdy patrzysz na ekran komputera. Aby tego uniknąć, podnieś lub opuść monitor tak, aby Twoje oczy spotkały się z górną częścią monitora, gdy patrzysz na wprost.
Jeśli używasz laptopa lub monitora, którego nie można regulować, spróbuj umieścić go na kilku ułożonych w stos książkach, aby podnieść go, jeśli jest zbyt nisko
Krok 3. Umieść podnóżek pod biurkiem, jeśli Twoje stopy nie leżą płasko na podłodze
Aby mieć najlepszą możliwą postawę przy biurku, będziesz chciał, aby Twoje stopy były wygodnie oparte na podłodze. Jeśli nie, wsuń podnóżek pod biurko i trzymaj stopy na nim podczas pracy.
Krok 4. Przenieś wszystkie niezbędne rzeczy do pracy, aby były w zasięgu ręki na biurku
Umieść długopisy, karteczki samoprzylepne, dokumenty, telefon, mysz komputerową i inne często używane przedmioty z przodu biurka, aby móc je łatwo chwycić w razie potrzeby. Konieczność rozciągania się lub wstawania, aby to chwycić, niepotrzebnie obciąża mięśnie i może zaburzać postawę.
Metoda 2 z 3: Prawidłowe siedzenie przy biurku
Krok 1. Usiądź prosto, tak aby uszy, ramiona i biodra były wyrównane
Pomyśl o swoich uszach, ramionach i biodrach jako punktach na linii. Twoja postawa jest dobra, gdy wszystkie te punkty znajdują się w linii prostej. Jeśli zauważysz, że jeden z tych punktów nie pasuje do pozostałych, zmień sposób siedzenia.
- Unikaj garbienia się na krześle lub przechylania się na bok. Pochylanie się i pochylanie się może obciążać mięśnie i wpływać na kręgosłup.
- Postaraj się wyrobić w sobie nawyk sprawdzania swojej postawy przez cały dzień. Następnie, jeśli zauważysz, że garbisz się lub pochylasz, możesz poprawić swoją postawę, siedząc prosto na krześle.
Krok 2. Sprawdź pozycję ud, łydek i dolnej części pleców
Usiądź na krześle i sprawdź uda, łydki i dolną część pleców, aby sprawdzić, czy twoja postawa jest dobra. Jeśli nie, wyreguluj krzesło, aby zapewnić wsparcie.
- Najpierw weź rękę i spróbuj wsunąć ją pod udo z przodu krzesła. Jeśli jest to trudne, spróbuj podeprzeć stopy.
- Następnie spróbuj umieścić pięść między łydką a krzesłem. Jeśli nie możesz tego łatwo zrobić, wyreguluj oparcie krzesła lub usiądź na poduszce.
- Upewnij się, że dolna część pleców jest lekko wygięta, a pośladki naciskają na oparcie krzesła. Połóż poduszkę lub poduszkę, jeśli nie masz odpowiedniego podparcia.
Krok 3. Przesuń krzesło do przodu, aby ręce spoczywały na klawiaturze
Chcesz uniknąć sięgania do przodu, aby użyć klawiatury, co może spowodować zaokrąglenie ramion.
Jeśli po całkowitym wsunięciu krzesła do biurka klawiatura jest nadal zbyt daleko, przysuń ją bliżej siebie
Krok 4. Unikaj trzymania telefonu między uchem a szyją
Zamiast tego rozmawiaj przez telefon, korzystając z zestawu głośnomówiącego, takiego jak zestaw słuchawkowy lub zestaw głośnomówiący. Trzymanie telefonu między uchem a szyją jest szkodliwe dla mięśni szyi i może zakłócić dobrą postawę.
Jeśli nie możesz rozmawiać przez telefon bez użycia rąk, przyłóż telefon do ucha ręką i unikaj wychylania szyi na bok
Metoda 3 z 3: Rozciąganie w pracy
Krok 1. Czy siedzenie rozciąga się okresowo przy biurku
Rozciąganie pomaga rozluźnić mięśnie i wyrównać postawę, gdy siedzisz przy biurku. Niektóre ćwiczenia rozciągające w pozycji siedzącej, które możesz wypróbować przy biurku, to:
- Zakładki podbródka. Siedząc prosto przy biurku, podciągnij i opuść podbródek w kierunku klatki piersiowej. Przytrzymaj przez kilka sekund, puść podbródek i powtórz 10 razy.
- Obroty podbródka. Trzymając podbródek równolegle do podłogi, powoli obróć szyję od lewej do prawej 10 razy.
- Uszczypnięcia łopatek. Zegnij łokcie po bokach, aby ramiona ułożyły się w kształt litery „W”. Następnie cofnij łokcie, aż łopatki ścisną się. Powtórz 10 razy.
Krok 2. Co 30 minut wykonuj ćwiczenia rozciągające na stojąco
Wstawanie i rozciąganie się przez cały dzień to świetny sposób na poprawę postawy w pracy. Kiedy wstajesz, aby się rozciągać, spróbuj rozciągać się przez co najmniej 2 minuty, aby twoje ciało naprawdę skorzystało na rozciąganiu. Niektóre ćwiczenia rozciągające na stojąco, które możesz wypróbować, to:
- Łopatka rozciąga się. Stojąc, spleć palce razem za plecami, tak aby dłonie były skierowane od siebie. Następnie powoli unieś ręce do góry tak wysoko, jak to tylko możliwe i trzymaj je tam przez kilka sekund.
- Rozciąga się klatka piersiowa. Połóż rękę na ścianie i powoli obracaj ciałem, nie ruszając ręką. Gdy nie możesz już dalej się rozciągać, puść ścianę i spróbuj ponownie drugą ręką.
- Ramiona się rozciągają. Stań z rękami po bokach i dłońmi skierowanymi na zewnątrz. Następnie powoli wyciągnij ręce i połącz je nad głową.
Krok 3. Chodź na spacery podczas przerw i obiadów
Wstawanie i chodzenie po pracy skróci czas spędzony przy biurku w ciągu dnia i jest to dobra okazja, aby rozluźnić mięśnie i zmienić postawę. Zawsze, gdy masz przerwę, skorzystaj z okazji, aby się pospacerować.
