Chociaż poprawa postawy nie jest łatwym zadaniem, posiadanie dobrej postawy może pomóc Ci wyglądać i czuć się lepiej. Jeśli często się garbisz, podejmij kroki, aby popracować nad swoją postawą we wszystkich aspektach życia, od chodzenia po spanie. Chociaż poprawa wymaga czasu, możesz użyć sztuczek mózgowych, które pomogą Ci pamiętać o poprawieniu postawy, a także wypróbować kilka ćwiczeń wzmacniających mięśnie.
Kroki
Metoda 1 z 4: Poprawa postawy stojącej i chodzącej
Krok 1. Znajdź swoje centrum, stojąc prosto i wysoko
Utrzymuj podbródek na poziomie ziemi, ramiona do tyłu i brzuch w środku. Ręce opadają naturalnie po bokach.
- Rozstaw stopy na szerokość barków, w takiej samej pozycji, jakiej używałbyś podczas ćwiczeń.
- Wyobraź sobie sznur, który cię trzyma. Gdy stoisz wysoko, wyobraź sobie, że z sufitu wystaje sznurek, który ciągnie cię w górę. Trzymaj dolną część pleców w linii i nie ruszaj się na palce. Techniki wizualizacji, takie jak ta, mogą pomóc w wyczuciu właściwej pozycji, w której powinieneś się znaleźć.
Krok 2. Użyj ściany, aby nauczyć się prawidłowej postawy
Stań plecami do drzwi lub ściany. Wystarczy dotknąć ściany tyłem głowy, ramionami i tyłkiem. Twoje pięty powinny znajdować się w odległości 2 do 4 cali (5,1 do 10,2 cm) od ściany. Przesuń rękę za plecy, aby sprawdzić, czy jest miejsce.
- Powinieneś być w stanie wsunąć rękę za plecy, ale tylko trochę. Jeśli masz więcej miejsca, pociągnij pępek z powrotem do kręgosłupa, aby nieco spłaszczyć plecy.
- Jeśli nie możesz wsunąć ręki za plecy, wygnij plecy, aby móc.
- Staraj się utrzymać tę pozycję, gdy oddalasz się od ściany, sprawdzając ponownie w razie potrzeby.
- Z dala od ściany, jeśli po prostu odchylisz głowę do tyłu, wsuniesz podbródek i wciągniesz brzuch, przekonasz się, że kręgosłup, ramiona i klatka piersiowa automatycznie ustawiają się w pozycjach, w których powinny się znajdować. dobra postawa. Pomyśl o tym: jeśli odchylisz głowę do tyłu i schowasz podbródek, twoja klatka piersiowa zostanie automatycznie wysunięta do przodu. A dobra zmiana pozycji kręgosłupa automatycznie odepchnie ramiona do właściwej pozycji i zachęci do prawidłowego zgięcia do środka pleców (w pobliżu dolnej części klatki piersiowej). Wtedy szybko i łatwo przychodzi myślenie: „Głowa do tyłu, podbródek schowany, brzuch”. Wróć do ściany i zauważ, że ściana faktycznie prowadzi cię do tej postawy: „Głowa do tyłu, podbródek schowany, brzuch”.
Krok 3. Niech ktoś przyklei X na plecach, aby poprawić twoją postawę
Zrób „X” od ramion do bioder. Dodaj prostą taśmę na ramionach, zamykając górną część X. Noś ją w ciągu dnia, aby pomóc przetrenować plecy.
- Ta technika działa bardzo dobrze, jeśli przed naklejeniem trzymasz ramiona z powrotem.
- Użyj taśmy przeznaczonej do skóry, takiej jak taśma medyczna.
- Zamiast taśmy możesz kupić korektor postawy przez Internet.
Krok 4. Utrzymuj wagę na palcach stóp
Kiedy odpoczywasz na piętach, twoją naturalną tendencją będzie garbienie się. Zamiast tego stań prosto, przesuwając nieco ciężar ciała do przodu.
Teraz kołysz się do tyłu tak, aby Twoja waga spoczywała na piętach. Zwróć uwagę na to, jak całe twoje ciało zmienia się w „zgarniającą” postawę za pomocą tego pojedynczego ruchu
Krok 5. Idź tak, jakbyś miał książkę na głowie
Wyobrażenie sobie książki na głowie pomoże ci utrzymać głowę w górze i wyprostować plecy. Jeśli masz problemy z wyobrażeniem sobie tego, wypróbuj na kilka minut prawdziwą książkę.
- Miej dobrą postawę stojącą podczas ruchu. Chodzenie z dobrą postawą jest po prostu przedłużeniem stania z dobrą postawą. Podczas chodzenia trzymaj głowę w górze, ramiona do tyłu, klatkę piersiową wyciągniętą i oczy patrz prosto przed siebie.
- Unikaj wypychania głowy do przodu.
Krok 6. Wybierz obuwie wspierające podczas stania i chodzenia
Wybierz buty z dużą wyściółką, która pomoże Ci utrzymać się w pozycji pionowej. Ponadto upewnij się, że mają dobre podparcie łuku. Dobra postawa zaczyna się od stóp.
- Unikaj butów na wysokich obcasach, ponieważ mogą one zmienić ułożenie ciała.
- Jeśli stoisz przez dłuższy czas, dodaj wyściółkę do podłogi, aby uzyskać dodatkowy komfort.
Wynik
0 / 0
Metoda 1 Quiz
Kiedy używasz ściany, aby znaleźć prawidłową postawę, jaka część ciebie nie powinna dotykać ściany?
Tył twojej głowy
Spróbuj ponownie! Powinieneś trzymać głowę tak, aby broda była równoległa do ziemi. A jeśli stoisz pod ścianą, oznacza to, że tył twojej głowy powinien dotykać ściany. Wybierz inną odpowiedź!
Twoje łopatki
Nie do końca! Aby mieć dobrą postawę, twoje ramiona muszą być uniesione i plecy. Więc jeśli stoisz pod ścianą, aby określić swoją postawę, twoje łopatki zdecydowanie powinny dotykać ściany. Zgadnij jeszcze raz!
Małe plecy
Zgadza się! Aby uniknąć pochylenia się, plecy powinny być wyprostowane, a nie zaokrąglone w wypukłą krzywiznę. Oznacza to, że krzyż nie powinien dotykać ściany. Czytaj dalej, aby uzyskać kolejne pytanie dotyczące quizu.
Twój tyłek
Wypróbuj inną odpowiedź…
Chcesz więcej quizów?
Testuj sam!
Metoda 2 z 4: Poprawa postawy siedzącej
Krok 1. Upewnij się, że plecy są ustawione pod odpowiednim kątem do ud
Utrzymuj uda pod odpowiednim kątem do łydek. Utrzymuj ramiona proste i wyprostowane, głowę wyprostowaną, a szyję, plecy i pięty w jednej linii.
Wyrównaj plecy z oparciem krzesła biurowego. Pomoże Ci to uniknąć garbienia się lub pochylania do przodu, co może się zdarzyć po zbyt długim siedzeniu przy biurku
Krok 2. Sprawdź swoją postawę, siedząc na rękach
Włóż ręce pod kości kulszowe, gdy siedzisz na podłodze. Upewnij się, że dłonie są skierowane w dół. Dostosuj swoją pozycję, aż poczujesz ciężar wyśrodkowany na każdej z twoich dłoni. To jest Twoja optymalna pozycja siedząca.
Krok 3. Dostosuj nogi i trzymaj stopy płasko podczas siedzenia
Twoje stopy powinny leżeć płasko na podłodze, zwrócone do przodu. Nie krzyżuj nóg ani kostek. Ustaw uda równolegle do podłogi.
Jeśli Twoje stopy nie dotykają podłogi, użyj podnóżka
Krok 4. Znajdź odpowiednie krzesło, które pomoże Ci utrzymać dobrą postawę
Użyj krzesła, które jest ergonomicznie zaprojektowane, aby zapewnić odpowiednie podparcie, co oznacza, że podpiera wszystkie plecy, nawet krzywiznę na dole. Upewnij się również, że jest zaprojektowany dla Twojego wzrostu i wagi.
Jeśli nie możesz uzyskać nowej opcji ergonomicznego krzesła, spróbuj użyć małej poduszki do podparcia lędźwiowego w dolnej części pleców
Krok 5. Dostosuj monitor komputera, aby pomóc w swojej postawie
Jeśli pracujesz na komputerach w biurze, przechyl monitor lekko do góry, tak aby zmuszał Cię do siadania. Jednak nie ustawiaj go tak wysoko, aby wysunąć podbródek, aby to zobaczyć.
- Może być konieczne podniesienie lub opuszczenie krzesła, jeśli nie możesz ustawić monitora pod odpowiednim kątem.
- Dostosuj krzesło i swoją pozycję tak, aby ramiona były zgięte, a nie prosto. Celuj pod kątem około 75 do 90 stopni w łokciach. Jeśli są zbyt proste, jesteś za daleko, a jeśli mają więcej niż 90 stopni, albo siedzisz zbyt blisko, albo garbisz się.
Krok 6. Dokonaj regulacji fotela, aby zachować dobrą postawę podczas jazdy
Wyreguluj siedzenie, aby zachować odpowiednią odległość od pedałów i kierownicy. Jeśli pochylasz się do przodu, wskazujesz palcami lub sięgasz po kierownicę, jesteś za daleko. Jeśli jesteś skupiony z brodą na kierownicy, jesteś zbyt blisko.
- Jeśli to możliwe, używaj podparcia lędźwiowego dla krzywizny pleców. Wyreguluj zagłówek tak, aby środek głowy opierał się o niego. Podczas jazdy głowa nie powinna znajdować się dalej niż 4 cale (10 cm) od zagłówka. Oprzyj plecy o siedzenie, a głowę o zagłówek.
- Twoje kolana powinny znajdować się na tym samym poziomie co biodra lub nieco wyżej.
- Dobra postawa jest również ważna dla bezpieczeństwa w samochodzie. Systemy ochronne Twojego samochodu najlepiej chronią Cię, gdy siedzisz prawidłowo na siedzeniu.
Krok 7. Rób przerwy na stojąco, gdy siedzisz przez dłuższy czas
Nawet jeśli zachowujesz idealną postawę podczas siedzenia, musisz wstawać i rozciągać się lub chodzić mniej więcej co godzinę. Wystarczy chodzić po pokoju lub wysiąść na kilka minut z samochodu.
- Jeśli masz tendencję do pochłonięcia się pracą, ustaw alarm, aby przypomnieć sobie o przerwie.
- Ponadto te przerwy są również dobre dla Twojego zdrowia, ponieważ Twoje ciało potrzebuje ruchu przez cały dzień.
Wynik
0 / 0
Metoda 2 Quiz
Jaki jest najlepszy sposób ustawienia monitora komputerowego pod odpowiednim kątem, aby zachować dobrą postawę?
W górę
Tak! Monitor komputera powinien być lekko skierowany w górę, tak aby trzeba było usiąść, aby go zobaczyć. To pomaga powstrzymać Cię przed garbieniem się na krześle. Czytaj dalej, aby uzyskać kolejne pytanie dotyczące quizu.
W dół
Nie! Jeśli przechylisz ekran komputera w dół, będziesz musiał się pochylić, aby zobaczyć go prawidłowo. To okropne dla twojej postawy, więc nie przechylaj ekranu w dół. Spróbuj ponownie…
Prosto
Prawie! Zazwyczaj, jeśli monitor komputera jest ustawiony prostopadle do powierzchni, na której się znajduje, musisz pochylić podbródek w dół, aby go zobaczyć. Jest inny kąt, który bardziej pomoże twojej postawie niż ten. Istnieje lepsza opcja!
Chcesz więcej quizów?
Testuj sam!
Metoda 3 z 4: Utrzymywanie dobrej postawy podczas snu
Krok 1. Zapewnij wsparcie plecom za pomocą poduszek podczas snu
Bez względu na to, czy śpisz na plecach, brzuchu czy na boku, dodanie poduszek może pomóc w zapewnieniu wsparcia. Zasadniczo chcesz dodać poduszkę wszędzie tam, gdzie jest przestrzeń między twoim ciałem a materacem.
- Na przykład, jeśli śpisz na brzuchu, co jest najgorszą pozycją dla pleców i postawy, umieść pod brzuchem płaską poduszkę, aby zapewnić wsparcie. Wybierz płaską poduszkę lub bez poduszki na głowę.
- Jeśli śpisz na plecach, umieść małą poduszkę pod kolanami i wybierz poduszkę podtrzymującą głowę.
- Jeśli śpisz na boku, umieść poduszkę między kolanami i podciągnij je do klatki piersiowej. Wybierz poduszkę na głowę, która utrzymuje prosty kręgosłup lub użyj poduszki na całe ciało.
Krok 2. Obróć swoje ciało jak 1 jednostkę podczas leżenia
Unikaj obracania się w talii, gdy jesteś w łóżku. Zamiast tego utrzymuj proste plecy i napięte mięśnie brzucha i obracaj całe ciało, gdy chcesz zmienić pozycję.
Krok 3. Śpij z dobrą postawą, wybierając wygodny materac
Chociaż mogłeś słyszeć, że taki czy inny materac jest najlepszy dla zdrowych pleców, prawda jest taka, że wszystko, co działa na ciebie, jest najlepsze. Wybierz taki, który pozwoli Ci wygodnie odpocząć i obudzić się bez bólu.
- Pamiętaj, aby wymieniać materac co około dziesięć lat.
- Jeśli Twój materac nie zapewnia potrzebnego wsparcia, dodaj deskę między sprężynami skrzynkowymi a materacem, która powinna zapobiegać zwisaniu.
Wynik
0 / 0
Metoda 3 Quiz
Jaka pozycja do spania jest najgorsza dla twoich pleców i postawy?
Brzuch
Absolutnie! Spanie na brzuchu jest gorsze dla twojej postawy niż spanie na plecach lub boku. Ale jeśli jest to dla Ciebie jedyna wygodna pozycja, możesz ją poprawić, podkładając pod brzuch poduszkę, a pod głowę płaską. Czytaj dalej, aby uzyskać kolejne pytanie dotyczące quizu.
Plecy
Spróbuj ponownie! Tak długo, jak podpierasz części ciała, które nie dotykają łóżka, spanie na plecach jest w porządku dla Twojej postawy. Oznacza to umieszczenie poduszki pod kolanami i podparcie głowy. Wypróbuj inną odpowiedź…
Strona
Nie! Jeśli starasz się utrzymać dobrą postawę, możesz zrobić gorzej niż spanie na boku. Tylko upewnij się, że używasz poduszki, która utrzymuje kręgosłup prosto i może wsadzisz kolejną między kolana. Istnieje lepsza opcja!
Chcesz więcej quizów?
Testuj sam!
Metoda 4 z 4: Używanie ćwiczeń do poprawy postawy
Krok 1. Popraw swoje mięśnie tułowia za pomocą głębokiego rozciągania brzucha
Połóż się na plecach, z nogami zgiętymi pod kątem około 90 stopni w kolanie i stopami na podłodze. Pociągnij pępek w kierunku klatki piersiowej i przytrzymaj przez 10 sekund.
- Mięśnie tułowia są niezbędne do podtrzymania postawy, więc im więcej możesz je ćwiczyć, tym lepsza będzie Twoja postawa.
- Powtórz 8 razy i ćwicz codziennie.
- Oddychaj normalnie podczas tego ćwiczenia, ponieważ trenujesz swój rdzeń, aby móc utrzymać tę pozycję podczas normalnych czynności w codziennym życiu.
Krok 2. Zrób ściśnięcie łopatki
Siedząc na krześle, usiądź prosto i ściśnij razem łopatki. Przytrzymaj licząc do 5, a następnie zwolnij. Powtarzaj to 3 lub 4 razy dziennie.
Możesz również użyć taśm do ćwiczeń, aby zwiększyć opór przy takim rozciąganiu
Krok 3. Trenuj mięśnie, aby uzyskać lepszą postawę podczas treningu siłowego
Ćwiczenia wzmacniające mięśnie górnej części pleców i ramion pomagają utrzymać dobrą postawę. Wypróbuj następujące ćwiczenie siłowe, z obciążeniem rąk lub bez:
- Zacznij od wyprostowania swojej postawy. Wyciągnij obie ręce prosto przed siebie z dłońmi do góry. Zegnij przedramiona w kierunku barków, próbując dotknąć łopatek opuszkami palców.
- Wykonaj 10 powtórzeń obiema rękami, a następnie naprzemiennie 10 powtórzeń dla każdej ręki osobno.
Krok 4. Udawaj, że jesteś pingwinem, aby rozprostować ramiona
Czekając na załadowanie strony internetowej lub na tost chleba, połóż łokcie przy boku i dotknij ramion rękami, tworząc „skrzydła pingwina”. Trzymając ręce na ramionach i uszy w jednej linii, podnieś oba łokcie (licz 1, 2) i opuść je z powrotem (licz 1, 2).
Wykonaj tyle powtórzeń, ile pozwala na to oczekiwanie. Zdziwisz się, ile rozciągnięć mieści się w 30 sekundach
Krok 5. Użyj rozciągania na ból szyi lub pleców
Przechyl lub rozciągnij głowę we wszystkich 4 kierunkach nad ramionami (przód, tył, lewo, prawo) i delikatnie masuj szyję. Unikaj kręcenia głową w kółko, ponieważ może to spowodować dalsze obciążenie.
- Aby wykonać kolejne ćwiczenie, usiądź na rękach i kolanach. Ugnij plecy w górę, jak kot, a następnie zrób odwrotnie, opuszczając brzuch i zwijając plecy w dół.
- Powtarzaj ćwiczenia kilka razy dziennie. Robienie ich rano pomaga twojemu ciału rozciągnąć mięśnie ospałości po śnie. Wykonywanie okresowe w ciągu dnia pomoże podnieść poziom energii.
Krok 6. Wypróbuj rozciągnięcie klatki piersiowej w drzwiach
Oprzyj ramię o framugę drzwi z łokciem około 2–3 cali (5,1–7,6 cm) wyżej niż ramiona. Zrób krok do przodu z nogą, która znajduje się po tej samej stronie, co ramię, które podparłeś i oprzyj swój ciężar na ramieniu. Powinieneś poczuć ciągnięcie z przodu klatki piersiowej przez ramię.
Krok 7. Wypróbuj wałek z pianki, aby otworzyć klatkę piersiową i ramiona
Połóż się na podłodze z wałkiem piankowym pod plecami, biegnąc wzdłuż od tyłu głowy do kości ogonowej. Pozwól rękom opaść na bok i weź głęboki oddech podczas relaksu. Pomoże to rozciągnąć wszystkie mięśnie klatki piersiowej, pleców i ramion.
To dobre ćwiczenie, jeśli spędzasz dużo czasu siedząc zgarbiony nad komputerem do pracy
Krok 8. Ćwicz jogę, aby zwiększyć elastyczność i pomóc w utrzymaniu postawy
Joga jest doskonała dla postawy i ogólnie dla twojego zdrowia. Może również poprawić twoją równowagę. Joga działa na mięśnie rdzenia, wzmacniając je i pomagając w utrzymaniu prawidłowego wyrównania ciała.
Joga pomoże również, ucząc Cię, jak utrzymywać wyprostowaną postawę podczas siedzenia, stania i chodzenia. Poszukaj zajęć w swojej okolicy lub przeszukaj YouTube w poszukiwaniu filmów instruktażowych
Wynik
0 / 0
Metoda 4 Quiz
Jaki jest bezpieczny i łatwy sposób na rozciągnięcie szyi, gdy boli?
Rozwiń to.
Nie! Nie kręć szyją w kółko, gdy boli. Ten ruch może powodować dalsze obciążenie, więc powinieneś zrobić inny odcinek, aby złagodzić ból szyi. Istnieje lepsza opcja!
Przechyl go we wszystkich czterech kierunkach.
Prawidłowy! Zamiast obracać szyję, przechylaj ją we wszystkich czterech kierunkach, sprowadzając ją z powrotem do środka między każdym przechyleniem. To znacznie lepiej dla mięśni szyi niż inne wymienione tutaj opcje. Czytaj dalej, aby uzyskać kolejne pytanie dotyczące quizu.
Rozciągnij go, a następnie zgnij.
Nie do końca! Wyciąganie szyi w górę i ściskanie jej nie jest zbyt skutecznym sposobem na złagodzenie bólu szyi. Lepiej jest przesuwać go w poziomie, a nie w pionie. Kliknij inną odpowiedź, aby znaleźć właściwą…
Chcesz więcej quizów?
Testuj sam!
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Porady
- Czasami posiadanie sloganu przypomina ci o poprawieniu postawy, gdy się garbisz. Kiedy złapiesz się na garbieniu się, powiedz w myślach (lub na głos) „Nie bądź kanapą, przestań się garbić” lub coś w tym stylu. Jeśli chcesz, możesz zapamiętać wers z piosenki, który ma jakiś związek z garbieniem się lub złą postawą (np. Opanuj się, gdzie jest twoja postawa?).
- Podnieś ekrany lub książki na wysokość oczu, zamiast patrzeć w dół, aby czytać.
- Zastanów się nad wykonaniem oceny ergonomicznej w pracy, jeśli Twoja praca wymaga siedzenia przed komputerem przez dłuższy czas.
- Użyj koloru, aby pamiętać, aby sprawdzić swoją postawę. Wybierz unikalny kolor lub przedmiot jako przypomnienie. Za każdym razem, gdy myślisz o tym przedmiocie, sprawdź swoją postawę.
- Zrównoważ swój ładunek podczas noszenia rzeczy, aby zapobiec stresowi i zmęczeniu. Jeśli na przykład nosisz ciężką walizkę, często zmieniaj ramiona.
- Użyj zewnętrznego przypomnienia, które pomoże Ci pamiętać o sprawdzeniu swojej postawy, na przykład alarmu, który włącza się co godzinę lub aplikacji zaprojektowanej do tego celu.
Ostrzeżenia
- Kiedy zaczniesz poprawiać swoją postawę, najprawdopodobniej poczujesz ból, gdy twoje ciało będzie próbowało przystosować się do czegoś nowego.
- Kiedy podnosisz z ziemi coś cięższego niż twój kot, zawsze zginaj kolana, a nie talię. Twoje mięśnie pleców nie są przystosowane do przyjmowania ciężaru, ale mięśnie nóg i brzucha tak.
- Skonsultuj się z lekarzem, jeśli odczuwasz silny ból pleców.
