Nieprawidłowa postawa głowy do przodu może prowadzić do przewlekłego bólu, drętwienia ramion i dłoni, nieprawidłowego oddychania, a nawet uszczypnięcia nerwów. Dzieje się tak dlatego, że na każdy centymetr twojej głowy wysuwa się do przodu, twoja szyja musi utrzymać dodatkowe 10 funtów. (4,5 kg) wagi! Wiele osób nie zdaje sobie sprawy z tego, że ma słabą postawę szyi, więc warto sprawdzić swoją postawę, aby sprawdzić, czy długotrwałe korzystanie z komputera, oglądanie telewizji lub nieprawidłowe pozycje snu wpłynęły na sposób trzymania głowy. Rozciągnij i wzmocnij mięśnie za pomocą specjalnych ćwiczeń, aby zmniejszyć napięcie i inne objawy złej postawy szyi.
Kroki
Metoda 1 z 4: Diagnozowanie nieprawidłowej postawy za pomocą testu ściennego
Krok 1. Stań tyłem do ściany
Dopasuj pięty na szerokość ramion, dociśnij pośladki do ściany i upewnij się, że łopatki dotykają ściany (jest to ważniejsze niż górna część ramion dotykająca ściany).
- Może być konieczne lekkie ściśnięcie łopatek, aby ustawić je w bardziej naturalnej pozycji i wyrównać ze ścianą. Nazywa się to czasem „otwarciem klatki piersiowej”.
- Gdy zajmiesz pozycję, zwróć uwagę na pozycję głowy. Zwróć uwagę, czy tył twojej głowy dotyka ściany. Jeśli nie dotyka ściany, masz wysuniętą głowę i prawdopodobnie cierpisz na słabe mięśnie szyi.
Krok 2. Przyjmij prawidłową postawę głowy, dotykając tyłem głowy ściany
Udawaj, że od podstawy szyi do czubka głowy biegnie sznurek. Pociągnij ten sznurek od góry, tworząc dłuższą szyję. Gdy kark staje się dłuższy, podbródek powinien być nieco schowany i opuszczony w kierunku tyłu szyi. To jest prawidłowa postawa szyi i głowy.
Upewnij się, że nie przesuwasz po prostu głowy do tyłu i nie zwiększasz krzywizny szyi. To także niewłaściwa postawa. Skoncentruj się na wydłużeniu karku
Krok 3. Stań w ten sposób przez 1 minutę
To jest twoja właściwa pozycja głowy i chcesz, aby twoje ciało ją zapamiętało. Często powracaj do tej pozycji, aby sprawdzić, jak zmienia się Twoja postawa.
Metoda 2 z 4: Rozluźnienie napiętych mięśni za pomocą rozciągania
Krok 1. Odpręż mięśnie potyliczne piłką do masażu
Małe mięśnie u podstawy czaszki tuż nad miejscem, w którym szyja styka się z głową, to mięśnie potyliczne. Ucisk tutaj odpowiada za dużo bólu i napięcia, a czasem bóle i zawroty głowy. Najlepszym sposobem na rozluźnienie tych mięśni jest masaż piłką. Użyj piłki tenisowej, racquetballa, małego wałka piankowego lub czegokolwiek o podobnym kształcie. Połóż się płasko na plecach twarzą do góry i umieść piłkę pod szyją tuż u podstawy czaszki po obu stronach kręgosłupa.
Odwróć głowę na boki, aby przetaczać się po różnych obszarach. Rób to przez około 5 minut i pamiętaj, aby masować obie strony
Krok 2. Regularnie rozciągaj kark
Stój prosto. Przechyl brodę do klatki piersiowej. Spleć palce i umieść je za głową. Robić NIE pociągnij głowę w dół, ale pozwól, aby ciężar ramion wywierał delikatny nacisk na głowę i rozciągnij kark.
Przytrzymaj przez 30 sekund. Powtórz 3 razy lub więcej
Krok 3. Rozciągnij boki szyi
Stań lub usiądź prosto. Trzymając nos skierowany prosto do przodu, przyłóż prawe ucho do prawego ramienia. Oprzyj prawą rękę na boku głowy i pozwól, aby ciężar ramienia delikatnie pociągnął, rozciągając lewą stronę szyi. Znowu nie rób nie aktywnie ciągnij za głowę – po prostu pozwól, aby ciężar ramienia delikatnie naciągał.
- Jeśli twoje ramiona opadają do przodu, zegnij lewy łokieć i umieść lewą rękę za plecami, z dłonią skierowaną na zewnątrz (gdy głowa przechyla się w prawo).
- Zrób to przez 30 sekund z każdej strony, powtarzając 3 razy.
Krok 4. Zwolnij mięsień SCM z przodu szyi
Mięsień mostkowo-obojczykowo-sutkowy (SCM) to silny, cienki mięsień, który rozciąga się od tuż za uchem do mniej więcej połowy gardła (łączy się z końcem obojczyka blisko linii środkowej), tworząc małą wgłębienie w kształcie litery V na przód twojego gardła. Powinieneś być w stanie wyczuć ten silny zespół mięśni. Znajdź go i delikatnie masuj, ściskając i lekko obracając między palcami. Idź w górę i w dół wzdłuż mięśnia.
- Nie wciskaj zbyt głęboko w szyję, gdzie możesz uderzyć w inne delikatne miejsca. Ruch masowania jest jak delikatne ciągnięcie lub podnoszenie SCM z innych struktur szyi.
- Może pomóc Ci znaleźć i rozluźnić mięsień, obracając głowę w przeciwnym kierunku, tj. Odwróć głowę w lewo, z nosem skierowanym prosto do przodu, aby wyczuć prawy SCM.
Krok 5. Rozciągnij mięśnie klatki piersiowej
Wejdź do otwartych drzwi. Połóż prawą rękę na prawej stronie drzwi, z dłonią skierowaną do drzwi. Zegnij łokieć tak, aby znajdował się pod kątem 90°, z przedramieniem równo z bokiem drzwi. Zrób mały krok do przodu prawą stopą. Trzymaj przedramię dotykając drzwi. Powinieneś poczuć napięcie mięśni piersiowych z przodu klatki piersiowej w pobliżu pachy.
Przytrzymaj odcinek przez 30 sekund i powtórz po przeciwnej stronie
Krok 6. Porozmawiaj z profesjonalnym pracownikiem ciała o poradę
Kręgarze i masażyści są ekspertami w zrozumieniu, w jaki sposób problemy z postawą powodują ból i jak je naprawić. Odwiedź masażystę lub zrób sesję chiropraktyczną i zapytaj o ćwiczenia rozciągające i ćwiczenia, które możesz wykonywać w domu.
Metoda 3 z 4: Poprawa postawy dzięki codziennym nawykom
Krok 1. Skonfiguruj komputer ergonomicznie
Podnieś monitor tak, aby górna jedna trzecia ekranu znajdowała się na poziomie oczu. Zmierz odległość od monitora do oczu, aby upewnić się, że znajduje się w odległości od 45,7 do 61,0 cm od twarzy. Być może trzeba będzie oprzeć komputer na niektórych książkach, użyć wyższego lub krótszego biurka albo wyregulować wysokość krzesła. Użyj taśmy mierniczej, aby określić odległość twarzy od ekranu komputera i odpowiednio dostosuj miejsce ustawienia krzesła.
Krok 2. Unikaj noszenia ciężkich toreb lub torebek
Staraj się, aby Twoja torba na ramię lub torebka miały mały rozmiar i minimalną wagę. Jeśli masz dużo do noszenia, użyj plecaka zamiast czegoś z tylko jednym paskiem i zdobądź plecak, który został zaprojektowany z myślą o równomiernym rozłożeniu ciężaru. Unikaj noszenia toreb przez cały czas na tym samym ramieniu, ponieważ doprowadzi to do nieprawidłowego wyrównania. Regularnie zmieniaj ramiona.
Krok 3. Rozciągaj się co 30 minut przed biurkiem, komputerem lub telewizorem
Jeśli pracujesz przy biurku lub przed komputerem, często wstawaj i poruszaj się, aby zmniejszyć nacisk na szyję i plecy. Krótka przerwa na spacer co pół godziny może być korzystna. Spróbuj rozciągać szyję co 2 godziny przez 30 sekund lub minutę. To samo dotyczy siedzenia na kanapie i oglądania telewizji.
Krok 4. Kup wspierającą poduszkę na szyję
Jeśli często budzisz się z bólem szyi, prawdopodobnie masz złą postawę podczas snu. Poduszki podtrzymujące szyję pozwalają głowie opaść na środek poduszki, podtrzymując szyję mocnym, zakrzywionym odcinkiem u dołu poduszki.
Krok 5. Stań z dobrą postawą
Podczas chodzenia trzymaj ramiona z powrotem i wyrównane. Ściśnij mięśnie rdzenia (mięśnie brzucha), aby wyprostować ciało. Zegnij lekko kolana, aby odciążyć biodra. Zainwestuj w buty z dobrym podparciem łuku stopy – to niesamowite, jak bardzo może to pomóc Twojej postawie.
Krok 6. Chodź z dobrą formą
Podczas chodzenia trzymaj podbródek równolegle do podłogi i chodź ruchem od pięty do palców. Nie patrz na swoje stopy ani nie wyginaj pleców; utrzymuj tyłek i brzuch w jednej linii z resztą ciała.
Krok 7. Wypróbuj ortezę postawy
Wykazano, że stosowanie stabilizatora postawy pomaga poprawić postawę, zmuszając ramiona do tyłu i utrzymując głowę w jednej linii z kręgami. Codzienne używanie ortezy postawy może nie tylko pomóc w utrzymaniu prawidłowej postawy, ale w rzeczywistości poprawić ułożenie ramion.
Metoda 4 z 4: Wzmacnianie mięśni za pomocą ćwiczeń
Krok 1. Wykonaj cofanie podbródka, inaczej zwane skinieniem nosa
Połóż się na plecach twarzą do góry, ugnij kolana i połóż stopy płasko na podłodze, aby nie obciążać dolnej części pleców. Trzymaj nos prostopadle (w górę) do sufitu. Kiwnij powoli głową do przodu, nie ruszając szyją. Wyobraź sobie, że czubkiem nosa rysujesz mały łuk. Utrzymuj ruch bardzo powoli.
Powoli przywróć nos do pozycji pionowej. Powtórz 10 razy. Za kilka dni zwiększ liczbę powtórzeń do 20 razy. W następnym tygodniu zacznij robić 2 do 3 serii kiwnięć nosem dziennie. Gdy przyzwyczaisz się do ruchu, możesz je wykonywać stojąc przy ścianie lub stojąc z dala od ściany
Krok 2. Ćwicz ściskanie łopatek
Usiądź prosto na krześle. Twoja szyja powinna być długa, a kolana zgięte pod kątem 90° ze stopami na podłodze. Ściśnij łopatki razem, jakbyś próbował ich dotknąć. Przytrzymaj to przez 3 sekundy, tak jakbyś próbował trzymać piłkę tenisową między łopatkami. Powoli zwolnij swój chwyt z powrotem do zrelaksowanej pozycji.
- Celowo opuść ramiona, jeśli napięcie spowodowało, że zbliżają się do twoich uszu. Niech ramiona zwisają po bokach.
- Powtórz to ćwiczenie 10 razy, poruszając się w kontrolowany sposób. Zwiększaj do trzymania przez 10 sekund, a następnie do robienia 2 do 3 serii dziennie, gdy staniesz się silniejszy.
- Ucisk w klatce piersiowej i słabe mięśnie pleców są bardzo częste u osób, które spędzają dużo czasu przy biurku lub przed komputerem. Powoduje to, że ramię opada do przodu. To ćwiczenie pomaga naprawić tę słabą postawę.
Krok 3. Popraw swój zakres ruchu dzięki zaawansowanym retracjom podbródka
Usiądź na krześle lub stań prosto. Poćwicz kilka razy cofanie podbródka/kiwanie nosem. Zrób cofnięcie podbródka, pozwalając nosowi lekko opaść w dół. Po schowaniu brodę trzymaj w tej samej odległości od szyi, ale odsuń czubek głowy do tyłu.
- Pozostań tam przez kilka sekund i poruszaj się powoli, przywracając głowę do pozycji pionowej. Następnie wyjdź z cofania podbródka. Zrób to 10 razy, pracując ze zwiększoną liczbą powtórzeń i serii.
- Podczas tego ćwiczenia pamiętaj, że nie próbujesz zwiększyć łuku szyi. Próbujesz odchylić głowę do tyłu w naturalny i prawidłowy sposób. Osoby, które przez dłuższy czas miały wysuniętą do przodu pozycję głowy, mogą początkowo mieć z tym trudności.
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
