Egzaminy mogą być główną przyczyną stresu, jeśli jesteś studentem. Możesz martwić się o swoje stopnie i przyszłość na podstawie wyniku egzaminu. Stresowanie się jednak tylko utrudni zdanie egzaminu. Pracuj nad dbaniem o siebie. Ćwicz podstawową samoopiekę, taką jak prawidłowe odżywianie i wystarczająca ilość snu. Ucz się w sposób, który nie zwiększa stresu. Ucz się trochę przez długi czas, pozwalając sobie na przerwy. Na koniec skontaktuj się z innymi. Porozmawiaj o stresie z przyjaciółmi. Trzymanie rzeczy w butelkach pogorszy stres.
Kroki
Część 1 z 4: Dbaj o siebie
Krok 1. Wyśpij się wystarczająco dużo, aby mieć energię przed egzaminem
Nieprawidłowe spanie może wpłynąć na twój nastrój, prowadząc do nadmiaru stresu. W tygodniach poprzedzających egzamin traktuj sen jako priorytet. Staraj się o solidne noce o wysokiej jakości snu.
- Jeśli nadal jesteś w szkole średniej, staraj się spać od 8,5 do 10 godzin na dobę. Jeśli masz ukończone 18 lat, wystarczy 7,5 do 9 godzin.
- Upewnij się, że ustalasz regularną porę snu. Każdej nocy idź spać o tej samej porze i zrób coś, co pomoże ci się odprężyć. Możesz na przykład wypić filiżankę herbaty ziołowej i poczytać książkę przed snem.
Krok 2. Jedz przed egzaminem
Możesz odczuwać pokusę objadania się niezdrowym jedzeniem z powodu stresu. Jednak raczej nie sprawi to, że poczujesz się bardziej zrelaksowany. Jedzenie ma bezpośredni wpływ na Twój nastrój, więc przed egzaminem spożywaj wysokiej jakości pokarmy. Zmniejszy to ogólny stres.
- Unikaj pokarmów o wysokiej zawartości tłuszczu i cukru. To tylko zwiększy twój poziom stresu. Zamiast tego wybieraj dużo owoców i warzyw, produktów pełnoziarnistych i chudych białek, takich jak ryby.
- Spróbuj zjeść sałatkę z jarmużu lub wypić zielony koktajl przed egzaminem, aby załadować składniki odżywcze.
- Unikaj kofeiny. Picie kawy, herbaty, napojów energetycznych i innych napojów o dużej zawartości kofeiny może w rzeczywistości wywołać większy niepokój lub zdenerwowanie przed egzaminem, co prowadzi do gorszych wyników.
Krok 3. Ćwicz, aby zmniejszyć stres związany z egzaminem
Jeśli ćwiczysz regularnie, nie zaniedbuj rutyny podczas egzaminu. Jeśli masz mało czasu, możesz skrócić czas o 10 lub 15 minut, ale nie powinieneś całkowicie przerywać ćwiczeń, ponieważ zbliża się egzamin. Ćwiczenia pomagają regulować nastrój, co prowadzi do obniżenia ogólnego stresu.
- Jeśli normalnie nie ćwiczysz, to jest dobry moment, aby zacząć. Spróbuj chodzić lub jeździć na rowerze przez 15 minut dziennie, około 3 razy w tygodniu.
- Możesz także ćwiczyć z innymi. Zagraj w softball lub wybierz się na przejażdżkę rowerem z przyjaciółmi.
Krok 4. Przyjmij pozytywne nastawienie do szkoły
Jeśli jesteś przygnębiony, bardziej prawdopodobne jest, że się zestresujesz. Zamiast przekonywać siebie, że jesteś skazany na porażkę, podejdź do egzaminu z pozytywną mentalnością. Przyjmij pozytywną osobistą mantrę, aby utrzymać dobry nastrój podczas nauki.
- Pomyśl o czymś pozytywnym, co możesz sobie powiedzieć, gdy czujesz się zestresowany. Na przykład możesz powiedzieć coś w stylu: „Pracuję ciężko i odniosę sukces”.
- Kiedy czujesz się zestresowany, powtarzaj tę mantrę, biorąc głębokie, kojące oddechy.
Krok 5. Miej perspektywę dotyczącą egzaminu
Jeśli jesteś zestresowany egzaminem, możesz przywiązywać do niego zbyt dużą wagę. Dobrze jest być świadomym swoich ocen i powinno ci zależeć na tym, żeby dobrze sobie radzić w szkole. Staraj się jednak zachować perspektywę. Jeden egzamin nie zmieni ani nie złamie twojego życia. Daj z siebie wszystko, ale pamiętaj, że nawet najgorszy scenariusz nie będzie katastrofą.
- Najgorsze, co może się zdarzyć, to to, że źle wypadniesz na egzaminie. Może to być dla ciebie przeszkodą akademicką, ale pamiętaj, że każdy przynajmniej raz w życiu spieprzy egzamin.
- Uzyskanie niskiej oceny na 1 egzaminie, a nawet na 1 klasie, raczej nie wpłynie na Ciebie w dłuższej perspektywie. Nawet jeśli nie poradzisz sobie tak dobrze, jak się spodziewałeś, możesz wrócić w przyszłości.
Część 2 z 4: Zmniejszanie stresu podczas nauki
Krok 1. Postępuj zgodnie z rutyną
Jeśli ustalisz rutynę nauki, którą przestrzegasz każdego dnia, z większym prawdopodobieństwem będziesz się jej trzymać. Dużo stresu wynika z nieodpowiedniego przygotowania. Jeśli uczysz się regularnie, poczujesz się lepiej przygotowany, a przez to mniej zestresowany.
- Dowiedz się, co jest dla Ciebie najlepsze. Jeśli jesteś rannym człowiekiem, ucz się rano. Jeśli lepiej skupiasz się w nocy, ucz się wieczorem.
- Wybierz zwykłe miejsce do nauki, które jest wolne od zakłóceń. Jeśli na przykład w twoim pokoju w akademiku jest głośno, możesz uczyć się w bibliotece.
- Upewnij się, że uczysz się trochę każdego dnia, trzymając się mniej więcej tej samej rutyny.
Krok 2. Bądź proaktywny w rozwiązywaniu problemów akademickich
Jeśli wpadniesz w panikę w obliczu problemu, zwiększy to tylko Twój poziom stresu. Jeśli utkniesz w jakimś temacie, nie stresuj się i nie dręcz się. Zamiast tego bądź proaktywny. Powiedz sobie: „Nadal jest czas, aby rozgryźć tę koncepcję”. Następnie przejdź do zwiększenia zrozumienia tematu.
- Możesz poświęcić dodatkowy czas na studiowanie koncepcji, która Cię dezorientuje. Możesz poświęcić jedną sesję nauki na opanowanie trudnej koncepcji.
- Możesz również zwrócić się o pomoc do swoich profesorów lub innych uczniów.
- Jeśli aktywnie zareagujesz na zmagania, nie poczujesz się zestresowany. Poczujesz poczucie siły w swojej chęci pokonywania trudności.
Krok 3. Rób przerwy w nauce
Jeśli twoja koncentracja nie utrzymuje się przez całą godzinę, powinieneś robić 10-15-minutowe przerwy podczas sesji nauki. Spróbuj na przykład zrobić 15-minutową przerwę co godzinę i sprawdź, czy to poprawi Twój poziom stresu.
W przerwach rób coś, co sprawia Ci przyjemność. Daj sobie 15 minut na oglądanie telewizji lub przeglądanie np. Facebooka
Krok 4. Medytować zrelaksować się.
Możesz medytować przed nauką lub podczas przerw. Możesz także medytować przed egzaminem, aby uspokoić swój umysł. Znajdź wygodne, ciche miejsce i poświęć 10-15 minut, pamiętając o chwili obecnej. Postaraj się nie martwić o wyniki egzaminu.
- Poszukaj w Internecie odpowiedniej do egzaminu medytacji z przewodnikiem, która pomoże Ci zacząć.
- Możesz także spróbować jogi, aby się zrelaksować i odprężyć.
Krok 5. Zaakceptuj niedoskonałości dotyczące wyników w nauce
Nie ma czegoś takiego jak doskonały uczeń. Pamiętaj o tym podczas nauki. Musisz zaakceptować fakt, że czasami będziesz się zmagać. Pozwalanie sobie na niedoskonałość zmniejszy stres związany z egzaminem.
- Rozluźnij swoją definicję sukcesu i porażki. Cokolwiek mniejsze niż „A” nie oznacza, że zawiodłeś. Jeśli strzelisz tak wysoko podczas nauki, złościsz się na siebie z powodu dostrzeżonych niepowodzeń.
- Zamiast skupiać się na konkretnym wyniku, takim jak określona ocena, po prostu postaraj się dać z siebie wszystko. Nie myśl: „Muszę dostać szóstkę”. Zamiast tego pomyśl: „Muszę dać z siebie wszystko i być dumnym z otrzymanej oceny”.
Część 3 z 4: Zachowanie spokoju podczas egzaminu
Krok 1. Zapakuj wszystko, czego potrzebujesz poprzedniej nocy
Nic nie sprawi, że egzamin będzie bardziej stresujący niż stawienie się nieprzygotowanym. Jeśli zaczniesz egzamin próbując pożyczyć długopis, będziesz zestresowany. W noc przed egzaminem przygotuj wszystko, czego potrzebujesz.
- Przygotuj torbę ze wszystkimi niezbędnymi rzeczami. Upewnij się, że masz długopis lub ołówek i wszystko, czego potrzebujesz, na przykład kalkulator. Jeśli to długi egzamin, możesz przynieść butelkę wody.
- Możesz także zrobić coś takiego, jak rozłożyć ubrania, które będziesz nosić. Pomoże Ci to skutecznie przygotować się rano.
Krok 2. Skup się tylko na egzaminie
Kiedy jesteś w sali egzaminacyjnej, nie pozwól, aby twój umysł błądził. Jak tylko egzamin zostanie przed tobą postawiony, skup swoją energię tam i nigdzie indziej.
- Unikaj zastanawiania się, jak radzą sobie inni. Nie daj się wciągnąć w fakt, że ktoś skończył przed tobą. Utrzymuj swoją energię skupioną na egzaminie pod ręką.
- Zadawaj jedno pytanie na raz. Nie martw się o następne pytanie, odpowiadając na bieżące pytanie.
Krok 3. Staraj się odprężyć, gdy czujesz się spięty
Podczas egzaminu w niektórych momentach możesz się napiąć. W takich chwilach zrób coś, aby się rozluźnić. Weź kilka głębokich oddechów. Rozciągać. Zamknij oczy na kilka sekund. Poświęcenie kilku chwil na relaks może pomóc złagodzić niepokój związany z egzaminem.
Możesz nawet zaangażować się w dyskretną medytację. Tylko upewnij się, że nie rozpraszasz innych uczniów ani nie spędzasz zbyt dużo czasu na medytacji, że nie masz wystarczająco dużo czasu na ukończenie egzaminu
Krok 4. Zacznij od najprostszych pytań
Zeskanuj egzamin przed rozpoczęciem i poszukaj swoich mocnych obszarów. Najpierw zajmij się tymi pytaniami. W ten sposób od razu wykonasz część egzaminu. Poczujesz się pewniej, gdy przejdziesz do innych pytań. Dzięki temu będziesz mieć więcej czasu na skupienie się na trudnych pytaniach.
Krok 5. Śledź czas
Nie chcesz kończyć się staraniem o ukończenie egzaminu, gdy kończy się czas. Miej świadomość czasu, gdy kończysz egzamin. Od czasu do czasu spoglądaj na zegarek, aby upewnić się, że nie poświęcasz zbyt wiele energii lub nie skupiasz się na jednym pytaniu.
Podziel egzamin na sekcje. Jeśli jest to, powiedzmy, 3 strony i masz 45 minut na jego wypełnienie, postaraj się trzymać 15 minut na stronę
Część 4 z 4: Szukanie wsparcia z zewnątrz
Krok 1. Poproś o pomoc na dany temat, kiedy jej potrzebujesz
Nie ma wstydu w zwracaniu się o pomoc, jeśli jesteś zdezorientowany. Jeśli zmagasz się z koncepcją, porozmawiaj ze swoim instruktorem, póki jeszcze czas. Prawdopodobnie z przyjemnością pomogą ci lepiej zrozumieć temat.
- Po zajęciach możesz zapytać swojego nauczyciela lub profesora, czy mogą ci pomóc w rozwiązaniu problemu, który masz. Możesz również odwiedzić profesora w godzinach pracy lub wysłać do niego e-mail z prośbą o pomoc.
- Czy na Twoim kampusie są jakieś centra zasobów dla studentów? Jeśli tak, odwiedź ich. Jeśli na przykład zmagasz się z egzaminem z matematyki, udaj się do szkolnego centrum zasobów matematycznych i poproś o pomoc.
Krok 2. Odpowiedz innym o stresie egzaminacyjnym
Nigdy nie jest dobrym pomysłem trzymać rzeczy w butelce. Jeśli stresujesz się egzaminem, porozmawiaj z kolegami. Opowiedz o tym, jak się czujesz i poproś ich o wsparcie.
- Wybierz przyjaciół i członków rodziny, którzy są wyluzowani, empatyczni i wspierający. Ci ludzie chętniej słuchają i troszczą się o nie.
- Unikaj osób, które również są bardzo zestresowane. Jeśli wyładujesz się komuś, kto doświadcza własnego stresu związanego z egzaminem, oboje możecie tylko bardziej się nawzajem stresować.
Krok 3. Naucz się podstawowych umiejętności uczenia się ze swojej szkoły
Skorzystaj z wszelkich udostępnionych Ci zasobów. Twoja szkoła może oferować zajęcia lub seminaria uczące podstawowych umiejętności uczenia się. Strona internetowa Twojej szkoły może również oferować porady dotyczące umiejętności uczenia się. Skuteczne umiejętności uczenia się mogą pomóc zmniejszyć ogólny stres.
Krok 4. Rozważ profesjonalne doradztwo
Jeśli konsekwentnie zmagasz się ze stresem egzaminacyjnym, możesz mieć ukryte zaburzenie lękowe. Możesz angażować się w pewne myśli i zachowania, które pogarszają twój lęk. Jeśli nie jesteś w stanie samodzielnie przezwyciężyć stresu związanego z egzaminem, poszukaj porady.
Jeśli jesteś studentem uniwersytetu, możesz mieć prawo do bezpłatnego doradztwa w swojej uczelni
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Porady
- Nie ucz się w ostatniej chwili do egzaminu. Nie będziesz pamiętał wiele z tego, co studiowałeś.
- Nie martw się, to tylko egzamin. Im bardziej się zrelaksujesz, tym lepiej wypadniesz na egzaminie. Nie denerwuj się słowem „egzamin”. Potraktuj to jako „test”.
