To, czy osoba przybiera na wadze, czy traci na wadze, zależy od tego, czy spożywa więcej lub mniej kalorii dziennie, niż zużywa na codzienne czynności. Wiedza o tym, jak obliczyć liczbę spalonych kalorii dziennie, może pomóc w utrzymaniu prawidłowej wagi lub śledzeniu postępów ćwiczeń. Istnieje wiele sposobów obliczania, ile kalorii spalasz w ciągu dnia. Ponadto możesz wykorzystać te informacje, aby pomóc Ci schudnąć, przytyć, utrzymać wagę lub po prostu uzyskać bardziej szczegółowe informacje na temat konkretnych potrzeb Twojego organizmu.
Kroki
Część 1 z 2: Określanie spalonych kalorii
Krok 1. Oblicz swoją podstawową przemianę materii
Nasze ciała są jak silniki, które nieustannie pracują. Zawsze spalają paliwo lub kalorie (nawet podczas snu). BMR to liczba kalorii, które spalasz każdego dnia po prostu będąc żywym.
- Twoja podstawowa szybkość metabolizmu (BMR) może się różnić w zależności od wieku, płci, wzrostu i genetyki. Aby uzyskać dokładny obraz ilości kalorii spalanych dziennie, zacznij od obliczenia wartości swojego BMR.
- Użyj poniższych równań, aby ręcznie znaleźć swój BMR.
- Mężczyźni: (13,75 × waga) + (5 × wzrost) - (6,76 × wiek) + 66
- Kobiety: (9,56 × waga) + (1,85 × wzrost) - (4,68 × wiek) + 655
Krok 2. Dostosuj swój BMR, aby uwzględnić aktywność fizyczną
Aby uzyskać dokładną liczbę dziennych wydatków, musimy również uwzględnić spalone kalorie podczas aktywności fizycznej. Ludzie potrzebują różnych poziomów kalorii w zależności od poziomu ich aktywności i wydatku energetycznego podczas ćwiczeń. Pomnóż swój BMR przez dowolny z następujących poziomów aktywności:
- Jeśli nie ćwiczysz lub prowadzisz siedzący tryb życia, pomnóż BMR przez 1,2.
- Jeśli wykonujesz umiarkowane ilości ćwiczeń (1 do 3 dni w tygodniu) lub jesteś mało aktywny, pomnóż swój BMR przez 1,375.
- Jeśli ćwiczysz 3 do 5 dni w tygodniu lub prowadzisz aktywny tryb życia, pomnóż swój BMR przez 1,55.
- Jeśli ćwiczysz przez większość dni i wykonujesz intensywną aktywność przez cały dzień, pomnóż swój BMR przez 1,725.
- Jeśli ćwiczysz codziennie lub ćwiczysz więcej niż raz dziennie i masz bardzo wymagającą fizycznie pracę, pomnóż swój BMR przez 1,9.
Krok 3. Skorzystaj z internetowego kalkulatora BMR
Mogą one automatycznie znaleźć Twój BMR na podstawie podstawowych informacji, takich jak wiek, płeć, wzrost i waga.
- Korzystanie z kalkulatora online najprawdopodobniej będzie nieco łatwiejsze i prostsze w użyciu niż samodzielne wykonanie długiego równania matematycznego.
- Jeśli wybierzesz tę opcję, znajdź kalkulator BMR z renomowanej witryny. Wiele klinik odnowy biologicznej, szpitali lub rządowych stron internetowych oferuje kalkulatory BMR.
- Przygotuj aktualne informacje o wadze i wzroście, ponieważ są to ważne czynniki w obliczeniach BMR.
Krok 4. Kup ciągły czujnik tętna
Innym sposobem mierzenia, ile kalorii spalasz w ciągu dnia, jest noszenie ciągłego czujnika tętna.
- Obecnie dostępnych jest kilka monitorów tętna, które można nosić przez 24 godziny. Podaje szacunkową liczbę spalonych kalorii w ciągu całego dnia (z ćwiczeniami lub bez).
- Tego typu monitory zapytają Cię o wiek, wzrost, wagę i płeć. Każdy monitor wykorzystuje różne formuły lub algorytmy do obliczania całkowitej liczby spalonych kalorii.
- Możesz nosić czujnik tętna przez 24 godziny bez ćwiczeń, aby zorientować się, ile kalorii spalasz podczas codziennych czynności. Następnie porównaj tę ilość z śledzonym 24-godzinnym okresem, w którym ćwiczyłeś.
- Pamiętaj, że nawet niektóre emocje zwiększają tętno i mogą „oszukiwać” monitor pracy serca, by myślał, że ćwiczysz i spalasz więcej kalorii niż w rzeczywistości. Chociaż nie jest to powszechne, należy o tym pamiętać.
Część 2 z 2: Utrata lub przybranie na wadze dzięki informacjom o kaloryczności
Krok 1. Uruchom dziennik żywności
Przydatne będzie śledzenie całkowitego spożycia kalorii za pomocą dziennika żywności, aplikacji do księgowania żywności lub witryny internetowej. Pomoże Ci to manipulować z góry ustalonym celem kalorycznym, aby doprowadzić do pożądanych zmian wagi. Może również pomóc w utrzymaniu odpowiedzialności za plan diety.
- Dzienniki żywności są również świetnym sposobem na uzyskanie wglądu w to, co obecnie jesz i jak to się dzieje w porównaniu z wyznaczonym celem kalorycznym.
- Dzienniki kulinarne będą w stanie dać ci wyobrażenie o tym, gdzie spożywasz większość kalorii w ciągu dnia.
- Wreszcie, prowadzenie dziennika pomoże Ci śledzić i pomyślnie zwiększyć, stracić lub utrzymać wagę.
Krok 2. Zmniejsz kalorie, aby schudnąć
Jeśli próbujesz schudnąć, upewnij się, że każdego dnia konsekwentnie przyjmujesz ujemne kalorie. Możesz to zrobić, zmniejszając liczbę spożywanych kalorii, spalając więcej kalorii poprzez ćwiczenia lub jedno i drugie.
- Ogólnie rzecz biorąc, utrata około 3500 kalorii tygodniowo równa się utracie jednego funta masy ciała. Wycinanie 500 kalorii dziennie pomoże Ci osiągnąć ten tygodniowy deficyt.
- Nie chudnij zbyt szybko ani nie ogranicz zbyt dużej ilości kalorii. Większość renomowanych źródeł zaleca utratę nie więcej niż około 1-2 funtów tygodniowo. Może to być niebezpieczne i powodować uczucie osłabienia, zmęczenia i braku niezbędnych składników odżywczych.
- Pamiętaj, że w miarę zrzucania kilogramów będziesz stopniowo musiał pracować ciężej, aby utrzymać wagę. Niska waga zmniejsza BMR i liczbę kalorii spalanych podczas ćwiczeń, co oznacza, że będziesz musiał dalej zmniejszać liczbę kalorii, które spożywasz dziennie lub intensywniej ćwiczyć, aby nadal tracić na wadze.
Krok 3. Zwiększ kalorie, aby przybrać na wadze
Przyjmuj więcej kalorii niż spalasz podczas codziennych czynności i ćwiczeń, aby pomóc Ci przybrać na wadze.
- Możesz to zrobić, zwiększając liczbę spożywanych kalorii lub zmniejszając liczbę kalorii wydawanych podczas ćwiczeń lub kombinacji obu.
- Bez względu na powód, dla którego przybierasz na wadze, wybieraj zdrowe, ale wysokokaloryczne pokarmy, które pomogą Ci osiągnąć cel o wyższej kaloryczności. Wybieranie smażonej, przetworzonej lub innej niezdrowej żywności nie jest idealne.
- Pamiętaj, że do utrzymania dobrego stanu zdrowia niezbędne są pewne ćwiczenia. Nie przerywaj ćwiczeń, chyba że zaleci to lekarz.
- Chociaż potrzeby w zakresie aktywności fizycznej każdego z nas są różne, większość źródeł medycznych zaleca około dwóch i pół godziny umiarkowanych ćwiczeń aerobowych z treningiem siłowym przez dwa dni w tygodniu (lub półtorej godziny intensywnych ćwiczeń aerobowych).
Porady
- Większość metod obliczania całkowitej kaloryczności to tylko szacunki i powinny być używane jako takie.
- Może zaistnieć potrzeba dostosowania z góry ustalonego celu kalorii, gdy będziesz nadal monitorować swoją wagę.
- Jeśli próbujesz schudnąć lub przytyć, ważne jest, aby najpierw porozmawiać z lekarzem, aby upewnić się, że zmiany w wadze są bezpieczne i odpowiednie dla Ciebie.
