Aby skutecznie schudnąć, ważne jest, abyś nie tylko wykonywał ćwiczenia fizyczne, ale także kontrolował ilość spożywanych codziennie kalorii. Jednak dokładne określenie, ile kalorii należy spożywać każdego dnia, aby skutecznie schudnąć lub przytyć, może być trudne. Używając podstawowego współczynnika metabolizmu (BMR) jako punktu odniesienia, możesz obliczyć odpowiednią ilość kalorii, które powinieneś spożywać i spalać poprzez ćwiczenia co tydzień, aby osiągnąć swoje cele fitness.
Kroki
Część 1 z 2: Zrozumienie podstawowego tempa metabolizmu
Krok 1. Bądź świadomy nauki kryjącej się za swoją podstawową przemianą materii (BMR)
Twój BMR to szacunkowa ilość kalorii spalanych przez twoje ciało, gdy się nie porusza lub w spoczynku. Ta ilość reprezentuje minimalną energię potrzebną organizmowi do funkcjonowania, od oddychania po utrzymywanie bicia serca.
Zużywasz około dwóch trzecich dziennych kalorii, aby utrzymać swój BMR, więc dzienne spożycie kalorii potrzebne do utraty wagi lub przybrania na wadze (i nadal funkcjonować jako osoba) będzie oparte na twoim BMR
Krok 2. Uwzględnij swój wiek, wagę i płeć
Twój BMR zależy od Twojego wieku, wzrostu, wagi i płci. Większość kalkulatorów kalorii korzysta z równania Harrisa-Benedicta, aby określić, ile kalorii powinieneś spożywać każdego dnia.
- W przypadku mężczyzn BMR wynosi: 65 + (6,2 x waga w funtach) + (12,7 x wzrost w calach) – (6,8 x wiek w latach)
- W przypadku kobiet Twój BMR wynosi: 655 + (4,3 x waga w funtach) + (4,3 x wzrost w calach) – (4,7 x wiek w latach)
Krok 3. Określ swoją aktywność tygodniowo
Kalkulatory kalorii uwzględniają również Twój poziom aktywności. Jeśli jesteś bardzo aktywny, na przykład intensywnie ćwicząc prawie każdego dnia tygodnia, możesz potrzebować spożywać więcej kalorii niż w przypadku bardziej siedzącego trybu życia, w którym nie wykonujesz żadnej aktywności. Bądź ze sobą szczery co do swojego poziomu aktywności; wiele osób przecenia swój dzienny poziom aktywności. Pięć różnych poziomów aktywności to:
- Siedzący tryb życia: Pracujesz przy biurku, gdzie siedzisz cały dzień i co tydzień nie ćwiczysz.
- Lekko aktywny: wykonujesz lekkie ćwiczenia lub uprawiasz sport przez jeden do trzech dni w tygodniu.
- Umiarkowanie aktywny: uprawiasz umiarkowane ćwiczenia lub uprawiasz sport, trzy do pięciu dni w tygodniu.
- Bardzo aktywny: Wykonujesz ciężkie, intensywne ćwiczenia lub uprawiasz sport przez sześć do siedmiu dni w tygodniu.
- Niezwykle aktywny: codziennie intensywnie ćwiczysz lub uprawiasz sport dwa razy dziennie, wykonujesz pracę fizyczną lub odbywasz obóz treningowy do piłki nożnej lub innego sportu kontaktowego.
Krok 4. Użyj swojego BMR i celów fitness, aby określić spożycie kalorii
Możesz umieścić wszystkie powyższe informacje w narzędziu do liczenia kalorii, które oszacuje Twoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie na podstawie Twojego BMR. Po ustaleniu szacunkowego spożycia kalorii zastanów się, jak zmniejszyć lub zwiększyć dzienne spożycie kalorii w oparciu o cele fitness.
- Jeśli próbujesz schudnąć, zmniejsz szacowane spożycie kalorii o 500 dziennie. Zrównoważ swój plan fitness, jedząc o 250 kalorii mniej dziennie i ćwicząc wystarczająco, aby spalić 250 kalorii. Spróbuj chodzić lub biegać 4 km dziennie. Planując posiłki, ogranicz porcje, aby zmniejszyć ilość spożywanych kalorii o 250.
- Pamiętaj, że funt tkanki tłuszczowej składa się z 3500 kalorii, więc odjęcie 500 kalorii dziennie przez siedem dni spowoduje utratę jednego funta na tydzień.
- Jeśli próbujesz przytyć, jedz 500 kalorii więcej dziennie i ogranicz ćwiczenia cardio. Skoncentruj się na treningu siłowym z wolnymi ciężarami, aby dodać beztłuszczowej masy mięśniowej. Powinieneś również jeść co najmniej jeden gram białka na funt masy ciała i dużo odpoczywać, aby zregenerować się po treningu.
- Zawsze zaczynaj od zmniejszenia lub zwiększenia spożycia kalorii, nie więcej niż 500 kalorii w każdą stronę. Zapobiegnie to szokowi i zapewni, że spożywasz wystarczającą ilość kalorii, aby umożliwić organizmowi funkcjonowanie.
Część 2 z 2: Utrzymanie spożycia kalorii
Krok 1. Stwórz dietę opartą na spożyciu kalorii
Użyj szacowanego BMR, minus lub plus 500 kalorii w oparciu o cele fitness, aby przygotować posiłki na śniadanie, lunch i kolację. Zawsze jedz trzy posiłki dziennie i zbilansuj białko, warzywa i zdrowe tłuszcze na swoim talerzu, aby zachować zdrową dietę.
- Na przykład możesz być 28-letnią kobietą, która waży 140 funtów i jest bardzo aktywna. Ćwiczysz intensywnie siedem dni w tygodniu, z godziną na siłowni co drugi dzień i rekreacyjną piłką nożną dwa dni w tygodniu. Twoje szacunkowe spożycie kalorii, oparte na BMR, wynosi około 2050 dziennie. Jeśli chcesz schudnąć, możesz usunąć 500 kalorii, odejmując 250 kalorii od dziennego spożycia i spalając 250 kalorii więcej podczas rutynowych ćwiczeń. Teraz spożywałbyś 1800 kalorii dziennie i dodałbyś więcej ćwiczeń do swojego dotychczasowego planu, aby spalić 250 dodatkowych kalorii.
- Przy ograniczonej diecie bardzo łatwo się przejadać, dlatego ważne jest, aby opracować plan posiłków i się go trzymać.
- Możesz podzielić swoje 1800 kalorii dziennie na każdy posiłek, czyli 600 na posiłek (600 x 3) lub możesz przeznaczyć więcej kalorii na obiad i kolację i mniej kalorii na śniadanie (500 na śniadanie, 650 na obiad, i 650 na obiad).
- Unikaj niedojadania, spożywając mniej kalorii niż szacowana na podstawie celu fitness. Doprowadzi to do niezdrowej utraty wagi i braku energii. Zawsze lepiej jest spalić wagę, niż ją zagłodzić. Powinieneś także unikać przejadania się, jeśli Twoim celem jest przybieranie na wadze poprzez budowanie masy mięśniowej, ponieważ będziesz potrzebować odpowiedniej ilości energii, aby przejść przez treningi.
Krok 2. Zapisz dzienne spożycie kalorii
Rozpocznij dziennik żywności, który przedstawia dzienne spożycie kalorii, a także ilość ćwiczeń, które wykonujesz każdego tygodnia. Chociaż nie powinieneś martwić się zbytnio swoją wagą na wadze, powinieneś również zauważyć, jak bardzo zmienia się twoja waga co tydzień.
- Możesz także pobrać aplikację do liczenia kalorii na swój telefon, aby łatwo rejestrować dzienne spożycie kalorii.
- Po kilku tygodniach zdrowego odżywiania, opartego na dobrze oszacowanym spożyciu kalorii, a także ćwiczeń fizycznych, powinieneś zacząć zauważać zmiany w swojej masie ciała i poziomie energii. Spożywanie wystarczającej ilości kalorii, aby utrzymać funkcje organizmu i dostarczać wystarczającej ilości paliwa do wykonywania codziennych ćwiczeń, oznacza, że nie stracisz lub nie przytyjesz w niezdrowy sposób.
- Odpowiedzialność jest kluczem. Bardzo łatwo jest spożywać zbyt dużo jedzenia za jednym posiedzeniem, gdy nie odmierzasz prawidłowo i nie rejestrujesz posiłków na dany dzień.
Krok 3. Zaktualizuj swój BMR po kilku miesiącach zdrowego odżywiania i ćwiczeń
Gdy zaczniesz zauważać wyniki, możesz wrócić do kalkulatora kalorii i dostosować swój profil BMR. Zaktualizuj ilość ćwiczeń, które wykonujesz co tydzień, a także całkowitą wagę. Na podstawie wyników kalkulatora kalorii może być konieczne dalsze zmniejszenie liczby spożywanych kalorii lub zwiększenie liczby kalorii spożywanych co tydzień.
