Sportowcy z najwyższej półki spalają dużo kalorii poprzez swoje schematy treningowe, więc muszą przyjmować tyle samo kalorii poprzez swoją dietę. Zarówno JJ Watt, piłkarz Defensive End i All-Star, jak i Michael Phelps, amerykański pływak, który zdobył więcej złotych medali olimpijskich niż ktokolwiek w historii, stwierdzili, że muszą spożywać od 8 000 do 10 000 kalorii dzień, aby nadążyć za ich rygorystycznym treningiem i pozwolić im na dalszy rozwój masy mięśniowej. Jeśli trenujesz na elitarnym poziomie, tak jak ci sportowcy, będziesz musiał przyjąć kalorie, aby dopasować; tylko upewnij się, że robisz to w zdrowy sposób.
Kroki
Część 1 z 3: Zmiana diety
Krok 1. Wybierz wysokokaloryczne produkty o małej objętości
Aby osiągnąć 9 000 kalorii dziennie, musisz skoncentrować się na uzyskaniu „najlepszego zwrotu za każdą złotówkę” pod względem kalorii na posiłek. Dietetycy nazywają żywność z dużą ilością kalorii na kęs „gęstą kalorią”. Te pokarmy pozwolą ci przyjąć więcej kalorii bez uczucia nadmiernego nadziewania. Aby zachować zdrowie, skup się na żywności o wysokiej kaloryczności, która zapewnia również wiele wartości odżywczych. Niektóre przykłady żywności o dużej zawartości składników odżywczych i kalorii to:
- Orzechy
- Masła orzechowe, takie jak masło orzechowe lub migdałowe
- Suszone owoce, takie jak chipsy bananowe
- Świeże owoce, takie jak mango i awokado
Krok 2. Pij kalorie
Jedzenie nie jest jedynym sposobem na zwiększenie spożycia kalorii. Jeśli masz problemy z utrzymaniem wagi – to znaczy z utratą wagi pomimo picia wystarczającej ilości wody i przyjmowania dużej ilości kalorii w postaci stałej – rozważ wysokokaloryczne napoje. Pamiętaj, że sama zawartość wysokokaloryczna nie jest jedynym celem; spróbuj pić gęste kalorie napoje, które również oferują wysoką zawartość składników odżywczych..
- Zastąp wodę w swojej diecie wysokokalorycznymi sokami owocowymi, takimi jak sok jabłkowy, winogronowy lub pomarańczowy. Każda z nich to świetne opcje, które nie sprawią, że poczujesz się zbyt pełny.
- Koktajle to świetny sposób na zdrowe spożywanie dużej ilości kalorii. Jeśli możesz zrobić własne, dodaj proszek proteinowy, gęste owoce, płyny na bazie śmietany i jogurt. Koktajle szybko przejdą przez żołądek i pozwolą ci naładować się przed ćwiczeniami.
- Staraj się ograniczać spożycie napojów podczas posiłków, aby zostawić więcej miejsca na żywność o dużej kaloryczności, ale upewnij się, że utrzymujesz zdrowy poziom nawodnienia.
Krok 3. Zaplanuj swoją dietę tak, aby odpowiadała Twoim celom
Ważne jest, aby wiedzieć, jakie są Twoje cele, zanim zaczniesz przechodzić na dietę o wartości 9 000 kalorii dziennie. Różne typy sportowców wymagają różnych rodzajów składników odżywczych, aby zmaksymalizować swoje wyniki.
- Jeśli trenujesz, aby być sportowcem wytrzymałościowym, powinieneś codziennie spożywać od 0,5 do 0,7 grama białka na funt masy ciała (1,2 do 1,4 g/kg masy ciała), aby pomóc organizmowi odbudować mięśnie, które uległy rozpadowi podczas treningu.
- Jeśli ćwiczysz z dużymi obciążeniami, spożycie białka powinno wynosić około 0,7 do 0,8 grama białka na funt masy ciała (1,2 do 1,7 g/kg masy ciała) każdego dnia. Zapewni to Twojemu organizmowi aminokwasy, których potrzebuje nie tylko do regeneracji uszkodzonych mięśni, ale także pomoże Twojemu ciału zbudować nowe mięśnie poprzez trening.
- Nie zwiększaj spożycia białka kosztem innych ważnych elementów diety. Rozwijanie i utrzymywanie zdrowych mięśni wymaga również codziennego przyjmowania węglowodanów i zdrowych tłuszczów. Ignorowanie ich ze względu na białko może spowodować, że twoje ciało użyje tego białka do energii zamiast do rozwoju i retencji mięśni.
- Możliwe jest spożywanie zbyt dużej ilości białka, a niektórzy klinicyści uważają, że może to spowodować nieodwracalne uszkodzenie nerek. Instytut Medycyny zaleca, aby nie spożywać więcej niż 35% wszystkich kalorii zawartych w białku. Dodatkowo, zwiększone białko w diecie może skutkować podwyższonym poziomem wapnia w moczu, co może przyczyniać się do utraty masy kostnej i późniejszego rozwoju osteopenii i osteoporozy.
Krok 4. Unikaj niezdrowej żywności
Może się wydawać, że najłatwiejszym sposobem na zwiększenie spożycia kalorii jest kupowanie lodów i tłustej pizzy, ale spożywanie niezdrowej żywności w dużych ilościach może prowadzić do innych problemów zdrowotnych.
- Kalorie to nie jedyne rzeczy, które się liczą. Równie ważna jest wartość odżywcza w żywności. Upewnij się, że Twoja dieta dostarcza składników odżywczych, których potrzebujesz, aby być zdrowym.
- Niezdrowe jedzenie i tłuste smakołyki mogą podnieść poziom cholesterolu i ciśnienie krwi. Zbyt dużo tłuszczów nasyconych może nawet prowadzić do problemów sercowo-naczyniowych, w tym zawału serca i udaru mózgu.
- Ostatnie badania sugerują również, że tłuszcze nasycone mogą wpływać na produkcję insuliny w organizmie i prowadzić do innych problemów zdrowotnych, takich jak cukrzyca.
Część 2 z 3: Planowanie posiłków
Krok 1. Zjedz dobre śniadanie
Aby uzyskać wszystkie kalorie i składniki odżywcze, których potrzebujesz w diecie 9000 kalorii dziennie, musisz zacząć wcześnie. Zaplanuj siedem lub osiem posiłków dziennie, zaczynając zaraz po wstaniu.
- Używaj dużo jajek - są one zdrowym źródłem kalorii i ogromnym zwiększeniem spożycia białka.
- Dodaj stek, aby wzmocnić białko i tłuszcze.
- Dołącz płatki owsiane lub inne dobre źródło błonnika, takie jak muesli.
- Połącz śniadanie z pełnym mlekiem, aby dodać kalorii i tłuszczu.
Krok 2. Zjedz poranną przekąskę
Zaplanuj zjedzenie przekąski między każdym głównym posiłkiem. Jeśli czujesz się na siłach do kolejnej porcji wielkości posiłku, zrób to, ale jeśli nadal czujesz się syty po śniadaniu, spróbuj orzechów bogatych w kalorie i składniki odżywcze.
- Pięć uncji samych orzechów włoskich może stanowić prawie 1000 kalorii w codziennej diecie.
- Jedna porcja orzechów pekan prażonych na oleju ma prawie 800 kalorii.
- Jedna porcja orzechów makadamia zawierała 948 kalorii.
Krok 3. Zjedz obfity lunch
Obiad powinien być jednym z większych posiłków. Jeśli możesz, staraj się spożywać 1000-2 000 kalorii podczas lunchu.
- Zjedz zupę bogatą w węglowodany. Zupa Latka może dostarczyć ponad 2000 kalorii w półtorej porcji.
- Wybierając pokarmy, pamiętaj, że twoje ciało może wchłonąć tylko określoną ilość składników odżywczych na raz. Podczas gdy trzy do czterech piersi z kurczaka może dostarczyć do 1000 kalorii, będziesz w stanie wchłonąć tylko 20 do 30 g białka, czyli mniej więcej tyle białka, ile znajduje się w jednej piersi z kurczaka. Nie pozwól, aby skupianie się tylko na kaloriach spowodowało, że stracisz z oczu większy obraz – taka ilość kurczaka to po prostu za dużo białka do zjedzenia na raz.
Krok 4. Spróbuj wypić popołudniową przekąskę
Nawet przy dużej ilości białka dostarczanego przez jajka, stek i kurczaka, nadal możesz potrzebować więcej w zależności od masy ciała i celów sprawnościowych.
- Koktajle proteinowe na masę to doskonałe źródło odpowiednich składników odżywczych w połączeniu z dużą ilością kalorii. Wiele z nich przekracza 1000 – 1200 kalorii na porcję.
- Jeśli lubisz przygotowywać własne koktajle, dodaj białko w proszku, jogurt grecki i płyny na bazie śmietanki z owocami o dużej gęstości kalorii.
- Masła orzechowe lub inne masła orzechowe to dobry wybór, jeśli chodzi o dodatkowe kalorie, białko i tłuszcz.
Krok 5. Załaduj kalorie podczas kolacji
Kolacja, będąca ostatnim obfitym posiłkiem w ciągu dnia, jest doskonałą okazją do nadrobienia kalorii, które ominęły Cię w ciągu dnia.
- Skorzystaj z zawartości białka w wołowinie. Stek lub hamburgery mogą być doskonałym źródłem, a dodane przyprawy mogą znacznie zwiększyć ogólne spożycie kalorii.
- Połącz danie główne z kalorycznymi węglowodanami, takimi jak fasola, ziemniaki lub ciastka.
- Dołącz warzywa do obiadu. Warzywa pieczone są doskonałym źródłem składników odżywczych i błonnika. Dodaj masło dla zwiększenia wartości kalorycznej.
Krok 6. Oszukuj wieczorami
W połowie wieczoru powinieneś mieć dobre wyczucie, czy jesteś na dobrej drodze z dzisiejszą dietą. Jeśli masz trochę kalorii, które musisz uzupełnić, daj sobie cheat meal, w którym wybierasz rzeczy, które lubisz jeść. Najlepiej trzymać się zdrowej żywności, ale nic nie mówi, że od czasu do czasu nie możesz się leczyć.
Krok 7. Zjedz przekąskę przed snem
Twój metabolizm nie zwalnia podczas snu, ale sen jest wtedy, gdy Twoje ciało wykonuje największą naprawę i regenerację masy mięśniowej. Zjedz przekąskę, aby upewnić się, że twoje ciało ma bogatą w składniki odżywcze pulę zasobów do leczenia.
- Orzechy włoskie lub inne orzechy są świetną przekąską przed snem.
- Kolejny koktajl proteinowy może pomóc nadrobić brakujące białko w ciągu dnia.
Część 3 z 3: Zmiana nawyków
Krok 1. Jedz więcej i częściej
Pierwszym krokiem w kierunku spożywania 9 000 kalorii dziennie jest jedzenie częściej niż większość ludzi i znajdowanie sposobów na zwiększenie ilości zdrowej żywności, którą możesz spożywać na jeden posiłek.
- Nie pozwól, aby minęły więcej niż cztery godziny bez posiłku (chyba że śpisz). Częste jedzenie zapewni Ci możliwość zwiększenia spożycia kalorii.
- Pij zdrowe napoje o wysokiej kaloryczności pomiędzy posiłkami i podczas posiłków. Soki owocowe, takie jak sok jabłkowy, pomarańczowy, żurawinowy i winogronowy, są bogate w kalorie i składniki odżywcze.
- Kup większe talerze, aby posiłki wydawały się mniejsze. Choć może się to wydawać głupie, większe talerze mogą ułatwić dodanie większej ilości jedzenia do swojego talerza (i diety), tak aby nie wydawało się, że jest za dużo.
Krok 2. Jedz przed snem
Sen jest wtedy, gdy organizm wykonuje większość procesu leczenia i naprawy tkanek organizmu, więc jedzenie tuż przed snem zapewni organizmowi dostęp do świeżych składników odżywczych, aby zmaksymalizować produkcję tkanek. Twój metabolizm nie zwalnia podczas snu, ale twoje ciało jest znacznie mniej aktywne. Posiłek przed pójściem spać zapewni, że zużyjesz jak najwięcej kalorii z nocnych przekąsek na regenerację i regenerację.
Krok 3. Zachowaj ciepło i spokój
Utracona ciepłota ciała jest jednym z największych wypływów energii, z jakimi boryka się ludzki organizm niezależnie od poziomu aktywności. Przyjęcie codziennej diety o wartości 9 000 kalorii oznacza, że podczas metabolizmu i treningu spalasz przynajmniej tyle kalorii, więc nie marnuj części z nich tylko na utrzymywanie ciepła. Kiedy jest ci zimno, twoje ciało spala kalorie, aby wytworzyć ciepło ciała. Unikaj kosztów kalorii, które utrzymują Cię w cieple, pozostając w ten sposób na początku.
- Utrzymuj ciepło, aby zahamować produkcję hormonów tarczycy. Hormony tarczycy pomagają w rozprzęganiu białek w celu wytworzenia ciepła ciała i są również znane jako jeden z silniejszych hormonów regulujących metabolizm.
- Stres zwiększa również metabolizm. Stres może uwolnić adrenalinę i tyroksynę, które mogą przyspieszyć metabolizm. Zmniejszenie stresu ograniczy produkcję i uwalnianie tych substancji chemicznych przez organizm.
Krok 4. Śledź, co jesz
Aby upewnić się, że przyjmujesz jak najwięcej kalorii w zdrowy sposób, zacznij rejestrować, co jesz i pijesz.
- Na rynku dostępnych jest wiele aplikacji, które pomagają nie tylko śledzić ilość przyjmowanych kalorii, ale także ilość składników odżywczych. MyFitnessPal i inne podobne aplikacje na smartfony umożliwiają skanowanie kodów kreskowych lub wykorzystanie ich katalogu żywności w celu znalezienia kaloryczności posiłków. Może dostarczyć informacji o tym, ile kalorii spożyłeś i gdzie może brakować Ci wartości odżywczych. Może również poinformować Cię, gdy przekraczasz zdrowy poziom takich rzeczy, jak sód lub tłuszcze nasycone.
- Śledzenie diety pomoże Ci również zapamiętać, które pokarmy i napoje były z Tobą zgodne, a które nie. Kiedy starasz się zwiększyć zawartość kalorii do 9 000 kalorii dziennie, jedzenie rzeczy, które powodują, że czujesz się ospały lub chory, może przeszkadzać w utrzymaniu zaplanowanego spożycia kalorii.
Pomysły na posiłki
Pomysłów na 9000 kalorii dziennie
Porady
- Dodaj kaloryczne owoce i płyny na bazie śmietany do swoich koktajli, aby zwiększyć zawartość kalorii i składników odżywczych.
- Suplementy białkowe, takie jak proszki białkowe z serwatki i kazeiny, to doskonały sposób na zwiększenie spożycia białka i kalorii.
- Wypróbuj szejki z gainerami.
Ostrzeżenia
- Znaczne zwiększenie spożycia kalorii bez zwiększania ćwiczeń aerobowych i beztlenowych może być niezwykle niebezpieczne dla zdrowia.
- Zanim spróbujesz zwiększyć spożycie kalorii, oblicz swoje rzeczywiste zapotrzebowanie na kalorie. Spotkaj się z dietetykiem, który pracuje ze sportowcami - może użyć równań predykcyjnych, aby doradzić klientom zapotrzebowanie na kalorie.
- Przyjmowanie 9 000 kalorii dziennie przy jednoczesnym przestrzeganiu rygorystycznego harmonogramu treningów na profesjonalnym poziomie może być bardzo trudne.
