Utrata wagi może być długim i frustrującym procesem. Aby schudnąć w zdrowy sposób, większość lekarzy zaleca utratę nie więcej niż 1–2 funta (0,45–0,91 kg) w ciągu tygodnia. Jeśli jednak koniecznie musisz zrzucić kilka kilogramów w ciągu kilku dni, możesz być w stanie zrzucić około 1 funta (0,45 kg) wagi wody dziennie poprzez zmniejszenie spożycia sodu i węglowodanów oraz picie większej ilości wody. Chociaż w ciągu kilku tygodni możesz w ten sposób stracić znaczną część wagi, ubytek ulegnie spowolnieniu wraz ze stabilizacją masy wody. Jeśli chcesz spalić znaczną ilość tłuszczu w krótkim czasie, porozmawiaj z lekarzem o przejściu na dietę niskokaloryczną przez kilka dni.
Kroki
Metoda 1 z 2: Szybkie zrzucanie masy wody
Krok 1. Ogranicz spożycie sodu, aby zminimalizować retencję wody
Spożywanie zbyt dużej ilości soli może powodować zatrzymanie wody w organizmie, dodając niechciane kilogramy i powodując wzdęcia. Aby schudnąć, oprzyj się pokusie dodawania soli do jedzenia. Ogranicz żywność i napoje o wysokiej zawartości sodu, takie jak przetworzone mięso, solone przekąski, takie jak frytki i orzechy, oraz napoje dla sportowców.
- Możesz uniknąć wielu ukrytych źródeł sodu, gotując własne posiłki ze świeżych, nieprzetworzonych składników.
- Kiedy gotujesz, spróbuj zastąpić sól innymi aromatycznymi przyprawami, takimi jak czarny pieprz lub czosnek.
- Spożywanie większej ilości pokarmów bogatych w potas, takich jak banany, pomidory i słodkie ziemniaki, może również pomóc w wypłukaniu nadmiaru soli z organizmu.
Krok 2. Ogranicz węglowodany, aby szybko zrzucić wagę wody
Spożywanie dużej ilości węglowodanów prostych powoduje zatrzymanie większej ilości wody. To jest powód, dla którego wiele osób doświadcza szybkiej utraty wagi, gdy po raz pierwszy przestawia się na dietę niskowęglowodanową. Aby szybko schudnąć, spróbuj ograniczyć przekąski o wysokiej zawartości węglowodanów, takie jak biały chleb i makaron, wypieki i ziemniaki.
- Spróbuj zastąpić żywność o wysokiej zawartości węglowodanów w swojej diecie owocami i warzywami bogatymi w błonnik, takimi jak jagody, fasola i zielone warzywa liściaste.
- Stosowanie diety niskowęglowodanowej lub bezwęglowodanowej przez ponad kilka miesięcy może być szkodliwe dla zdrowia. Porozmawiaj z lekarzem o bezpiecznych sposobach dostosowania spożycia węglowodanów.
Ostrzeżenie:
Podczas gdy eliminacja węglowodanów z diety może pomóc w utracie wagi w krótkim okresie, ekstremalne diety niskowęglowodanowe nie są zalecane w przypadku długoterminowej utraty wagi. Zdrowa dieta powinna zawierać węglowodany złożone, takie jak pieczywo pełnoziarniste i brązowy ryż.
Krok 3. Pij więcej wody, aby wypłukać nadmiar płynów
Może się to wydawać sprzeczne z intuicją, ale utrzymywanie nawodnienia sprawi, że twoje ciało będzie mniej skłonne do zatrzymywania nadmiaru płynów. Większość dorosłych powinna pić 8-10 filiżanek (1,9-2,4 l) wody dziennie, aby zachować zdrowie i nawodnienie oraz zapobiec zatrzymywaniu płynów. Jednak prawdopodobnie będziesz musiał wypić jeszcze więcej wody, jeśli:
- Dużo ćwiczysz
- Jesteś w gorącym otoczeniu
- Jesteś w ciąży lub karmisz piersią
- Jesteś chory, zwłaszcza jeśli masz wymioty lub biegunkę
- Jesteś na diecie wysokobłonnikowej lub wysokobiałkowej
Krok 4. Jedz pokarmy nawilżające, aby uzyskać więcej wody
Woda nie jest jedynym dobrym źródłem nawodnienia organizmu. Możesz również pomóc wypłukać nadmiar płynów, jedząc bogate w wodę owoce i warzywa, takie jak melony, truskawki i zielone warzywa liściaste.
Zupy lub buliony o niskiej zawartości sodu to również dobre opcje
Krok 5. Zrób trochę ćwiczeń, aby przełamać pot
Ćwiczenia mogą wypłukać nadmiar płynów i sodu z organizmu, pomagając szybko schudnąć. Przestań się pocić, wykonując ćwiczenia cardio, takie jak jazda na rowerze, bieganie lub szybki marsz.
- Treningi o wysokiej intensywności, takie jak trening obwodowy, to świetny sposób na pozbycie się nadmiaru płynów i sodu.
- Tylko pamiętaj, aby podczas treningu pić dużo wody. Jeśli się odwodniesz, zatrzymasz więcej wody!
Krok 6. Porozmawiaj z lekarzem o stosowaniu leków moczopędnych
Jeśli masz tendencję do zatrzymywania dużej ilości płynów lub łatwo przybierasz na wadze, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Mogą pomóc w ustaleniu źródła problemu i odpowiednim leczeniu. W zależności od tego, ile wody zatrzymujesz i co ją powoduje, mogą zalecić leki lub suplementy, które pomogą Ci pozbyć się nadmiaru płynów i masy wody.
- Popularne metody leczenia retencji płynów obejmują suplementy magnezu i diuretyki („pigułki wodne”).
- Jeśli przytyjesz więcej niż 2 funty (0,91 kg) w ciągu dnia lub 4 funty (1,8 kg) w ciągu tygodnia, natychmiast skontaktuj się z lekarzem. Inne objawy nadmiernej retencji wody mogą obejmować obrzęk dłoni lub stóp, duszność, kaszel, nudności i uczucie sytości po zjedzeniu niewielkiej ilości.
Metoda 2 z 2: Szybkie spalanie tłuszczu
Krok 1. Zapytaj swojego lekarza, czy możesz bezpiecznie przejść na dietę niskokaloryczną
Aby szybko stracić tłuszcz, musisz znacznie zmniejszyć liczbę spożywanych kalorii w ciągu dnia. Większość diet niskokalorycznych polega na ograniczeniu dziennego spożycia do nie więcej niż 800-1500 kalorii. Przed podjęciem takiej diety porozmawiaj ze swoim lekarzem o tym, jak bardzo możesz bezpiecznie ograniczyć dzienne spożycie kalorii i na jak długo.
- Spożywanie tak małej liczby kalorii każdego dnia jest niezdrowe dla większości ludzi i na dłuższą metę nie pomoże ci utrzymać wagi.
- Większość lekarzy nie zaleca diet bardzo niskokalorycznych (poniżej 800 kalorii dziennie), chyba że musisz szybko schudnąć z powodów medycznych (np. jeśli przygotowujesz się do operacji lub próbujesz leczyć stan chorobowy, taki jak cukrzyca).
Ostrzeżenie:
Dieta niskokaloryczna może być niebezpieczna, jeśli jesteś w ciąży, karmisz piersią lub masz pewne schorzenia, takie jak zaburzenia odżywiania lub niedobór składników odżywczych.
Krok 2. Policz dzienne kalorie, aby dowiedzieć się, ile możesz wyciąć
Liczba kalorii, które musisz spożywać każdego dnia, aby utrzymać wagę, różni się w zależności od wieku, płci i poziomu aktywności. Przeciętnie większość dorosłych kobiet powinna otrzymywać około 2000 kalorii dziennie, podczas gdy zalecana ilość dla mężczyzn wynosi około 2500. Możesz jednak jeść więcej niż myślisz - na przykład przeciętny dorosły Amerykanin je około 3600 kalorii dziennie. Zanim zaczniesz ograniczać kalorie, zapisz wszystko, co normalnie jesz w ciągu dnia i zsumuj łączną liczbę kalorii.
- Informacje o kaloriach dla żywności paczkowanej można znaleźć na opakowaniu, a liczniki kalorii są również dostępne w wielu menu restauracji. Możesz również skorzystać z witryny takiej jak ta, aby znaleźć zawartość kalorii w większości produktów spożywczych:
- Jeśli spożywasz 3600 kalorii dziennie, musiałbyś ograniczyć 2100 kalorii dziennie, aby osiągnąć dzienną dietę 1500 kalorii. Należy jednak pamiętać, że to nie wystarczy, aby stracić cały 1 funt (0,45 kg) tłuszczu dziennie.
- Aby stracić 1 funta (0,45 kg) tłuszczu dziennie, musiałbyś wyeliminować 3500 kalorii z codziennej diety. Dla większości ludzi nie jest to możliwe do zrobienia bezpiecznie, chyba że już stosujesz dietę niezwykle wysokokaloryczną (około 5000 kalorii dziennie).
Krok 3. Spal dodatkowe kalorie dzięki ćwiczeniom cardio
Oprócz zrzucania kalorii, jedząc mniej, możesz również spalić kalorie, zwiększając aktywność fizyczną. Na przykład, jeśli obecnie spożywasz bardzo wysokokaloryczną dietę wynoszącą 5000 kalorii dziennie, możesz zrzucić 3500 kalorii, eliminując 2500 kalorii z codziennej diety i ćwicząc wystarczająco, aby spalić 1000 kalorii dziennie.
- Liczba kalorii, które możesz spalić podczas ćwiczeń, zależy od wielu czynników, takich jak aktualna waga. Na przykład, jeśli ważysz 185 funtów (84 kg), możesz spalić około 1000 kalorii grając w koszykówkę przez 2 godziny. Jeśli ważysz 155 funtów (70 kg), będziesz musiał grać przez blisko 2,5 godziny.
- Aby dowiedzieć się, ile kalorii możesz spalić przy typowych formach ćwiczeń, skorzystaj z wykresu podobnego do tego dostępnego tutaj:
- Pamiętaj, że jeśli spożywasz bardzo mało kalorii, możesz nie mieć energii, aby bezpiecznie wykonywać dużo ćwiczeń.
Krok 4. Zaplanuj przestrzeganie tej diety nie dłużej niż zalecił lekarz
Przejście na dietę niskokaloryczną nie jest bezpiecznym ani skutecznym rozwiązaniem długoterminowej utraty wagi. Jeśli naprawdę czujesz potrzebę utraty 1 funta (0,45 kg) tłuszczu dziennie, nie próbuj tego robić przez co najwyżej kilka tygodni. Twój lekarz może pomóc ci określić najlepszy sposób na powrót do zdrowej diety bez szybkiego odzyskania utraconej wagi.
