Wiedza o tym, jak obliczyć kalorie z białka, może być przydatna w planowaniu posiłków. Białko jest niezbędne do utrzymania dobrego stanu zdrowia, ponieważ niewystarczające spożycie białka może powodować zmęczenie, głód i inne objawy fizyczne. Obliczanie kalorii z białka i planowanie posiłków pomoże złagodzić problemy spowodowane zbyt dużą lub zbyt małą ilością białka.
Kroki
Część 1 z 3: Zrozumienie pomiarów białka
Krok 1. Dowiedz się, ile białka potrzebujesz w swojej diecie
Grupa żywności białkowej jest ważną częścią piramidy żywieniowej. Żywność wytwarzana z mięsa, owoców morza, drobiu, jaj, produktów sojowych, orzechów i nasion jest uważana za część grupy żywności białkowej.
- Ilość białka, której potrzebujesz w swojej diecie, zależy od Twojego wieku i płci. Dorosłe kobiety potrzebują około 5 uncji białka dziennie. Jeśli jesteś w ciąży, możesz potrzebować więcej białka w swojej diecie w zależności od swojej wagi i etapu ciąży. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli obawiasz się spożycia białka podczas ciąży.
- Mężczyźni poniżej 50 roku życia potrzebują około 6 uncji białka każdego dnia. Po 50 roku życia mężczyźni potrzebują tylko około 5 uncji białka dziennie.
Krok 2. Dowiedz się, jak z grubsza zmierzyć białko
Wiele osób nie ma pewności, co stanowi uncja białka. Odpowiedź zależy od rodzaju spożywanego białka.
- 1 uncja mięsa, drobiu lub ryb powinna zawierać około 1 uncji białka. W przypadku innych rodzajów żywności białko jest rozcieńczane lub łączone z innymi składnikami odżywczymi w żywności. To zmienia sposób pomiaru białka.
- 1/4 szklanki gotowanej fasoli zawiera około 1 uncji białka. Jedno jajko to 1 uncja białka. Łyżka masła orzechowego lub innego masła orzechowego również liczy się na uncję. Pół uncji orzechów lub nasion liczy się jako uncja białka.
Krok 3. Jeśli to możliwe, czytaj etykiety żywności
Jeśli nie masz pewności co do dokładnej ilości białka w produkcie, skorzystaj z etykiet z informacjami o wartości odżywczej. Powinny one dać Ci wyobrażenie o ilości białka w danym pożywieniu, a także o procentowym dziennym zapotrzebowaniu na białko, jakie to za sobą pociąga. Należy jednak pamiętać, że obliczenia na etykietach żywności opierają się na diecie zawierającej 2000 kalorii dziennie. Spróbuj też być szczerym, ile danego jedzenia jesz. Wiele osób nieumyślnie zaniża lub przecenia ilość spożywanego produktu.
Część 2 z 3: Obliczanie kalorii białka
Krok 1. Oblicz swoje całkowite dzienne kalorie białka
Aby uzyskać fitness, możesz potrzebować przybliżonego wyczucia, ile twoich dziennych kalorii pochodzi z białka. Pomoże ci to obliczyć takie rzeczy, jak zapotrzebowanie na makroskładniki. Ustalenie, ile kalorii dziennie pochodzi z białka, jest dość proste.
- Dowiedz się, ile gramów białka spożyłeś w danym dniu. Możesz użyć internetowego kalkulatora kalorii, aby zmierzyć gramy białka w dowolnej spożytej żywności. Możesz także użyć etykiet wartości odżywczych.
- Gram białka zawiera około 4 kalorii. Pomnóż całkowitą liczbę gramów białka przez 4, aby określić, ile kalorii zawartych w białku spożyłeś w ciągu dnia.
- Aby przekonwertować uncje na gramy, pomocne może być skorzystanie z internetowego systemu konwersji. Liczba gramów w uncji jest niedokładna, ale wynosi około 28,3. Ręczna konwersja może być trudna, a konwersja może być łatwiejsza w systemie online. Być może będziesz musiał również zaokrąglić liczby podczas konwersji uncji na gramy.
Krok 2. Określ procent kalorii pochodzących z białka w danym jedzeniu
Pomocna może być również wiedza, jaki procent kalorii z białka zawiera dana żywność. Zacznij od pomnożenia liczby gramów białka przez 4, aby dowiedzieć się, ile kalorii ma białko. Następnie podziel liczbę kalorii białka przez całkowitą liczbę kalorii w żywności i pomnóż sumę przez 100.
Załóżmy na przykład, że jedzenie zawiera 200 kalorii i 8 gramów białka. Pomnóż 8 przez 4, co daje 32 kalorie białka. Podziel 32 przez 200, co daje 0,16. Po pomnożeniu przez 100 daje to 16, więc 16% kalorii w tym jedzeniu pochodzi z białka
Krok 3. Poznaj swoje surowe zapotrzebowanie na białko
Jeśli chcesz zastosować swoją wiedzę w swojej diecie, poświęć trochę czasu na ustalenie swojego przybliżonego zapotrzebowania na białko dla zdrowej diety. Możesz to zrobić, rozmawiając z lekarzem lub specjalistą fitness o swojej diecie, stylu życia i wszelkich celach związanych z utratą tkanki tłuszczowej lub utratą wagi. Specjalista fitness lub lekarz może pomóc ci w przybliżeniu określić, ile kalorii z białka powinieneś spożywać i czy w danym jedzeniu jest wysoko- lub niskoprocentowe białko w oparciu o twoje specyficzne potrzeby.
Ogólnie przyjmuje się, że Twoja dieta powinna składać się w 40% z węglowodanów, 40% białka i 20% tłuszczu. Będzie się to różnić w zależności od diety, więc skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem. Jednak uświadomienie sobie procentowego udziału białka w diecie może być przydatne, ponieważ wiele osób ma zbyt dużo co najmniej jednego z tych makroskładników
Część 3 z 3: Wybór odpowiednich białek
Krok 1. Wybierz chude, niskotłuszczowe białko
Jeśli martwisz się o swoje wybory żywieniowe, wybierz chudsze, niskotłuszczowe białka zamiast mniej zdrowych opcji. Indyk, drób i owoce morza to dobry wybór białka, ponieważ mają niską zawartość tłuszczu i zwykle mają mniej kalorii.
Jeśli jesteś wegetarianinem, białko można znaleźć w jajkach, orzechach, fasoli, produktach sojowych i serach. Trzymaj się niskotłuszczowych, zdrowych serów
Krok 2. Przygotuj białko w zdrowy sposób
Sposób, w jaki przygotowujesz białko, może powodować, że będzie ono mieć więcej lub mniej kalorii. Unikaj smażenia białka lub gotowania go w ciężkich olejach lub maśle. Do gotowania białka spróbuj użyć zdrowej dla serca oliwy z oliwek. Rozważ gotowanie lub gotowanie jajek w koszulce zamiast ich smażenia. Nie używaj zbyt dużo soli. Nadmierne spożycie soli może powodować problemy, takie jak wysokie ciśnienie krwi.
Krok 3. Unikaj przetworzonych mięs
Przetworzone mięsa, takie jak te znajdujące się w mrożonej żywności lub wędlinach, mają zwykle wyższą zawartość tłuszczu i kalorii. Mają również tendencję do większej ogólnej zawartości soli. Jeśli to możliwe, wybieraj świeże mięso.
