Czy chcesz jak najlepiej wykorzystać te 35 minut na bieżni lub jakiekolwiek ćwiczenia cardio? Możesz zmaksymalizować korzyści płynące z aktywności sercowo-naczyniowej, ćwicząc w strefie docelowego tętna (THR). Wszystko, czego potrzebujesz, aby zacząć, to kalkulator i puls. Istnieją szybkie i łatwe sposoby, aby uzyskać dobre oszacowanie docelowych stref tętna, ale jeśli chcesz uzyskać najbardziej wiarygodne pomiary bez żadnego wymyślnego sprzętu, postępuj zgodnie z tym wzorem.
Kroki
Część 1 z 2: Obliczanie THR metodą Karvonena
Krok 1. Oblicz swoje tętno maksymalne (HRmax)
Twoje tętno maksymalne to najszybsze, jakie serce może osiągnąć w uderzeniach na minutę (bpm). Aby to oszacować, pomnóż swój wiek przez 0,7, a następnie odejmij wynik od 207. To znacznie przekracza to, co większość ludzi osiąga (lub powinna osiągnąć) podczas ćwiczeń, więc nie polegaj na monitorze tętna na tym etapie.
- Na przykład, jeśli masz 39 lat, oszacuj 207 - (0,7)(39) = 207 - 28 = ~ 180 uderzeń/min HRmax.
- W użyciu jest kilka podobnych formuł, więc możesz usłyszeć nieco inne szacunki od lekarza lub trenera ćwiczeń. Unikaj szacunków opartych na przestarzałej formule „220 – Twój wiek”. Możesz uzyskać dobre, szybkie i łatwe oszacowanie za pomocą formuły 220-wiek. Pamiętaj tylko, że jest dokładny do +/- 2 lub 3 uderzeń na minutę.
Krok 2. Sprawdź tętno spoczynkowe (RHR)
Metoda Karvonena uwzględnia tętno spoczynkowe, które różni się w zależności od osoby, dzięki czemu zapewnia bardziej wiarygodne obliczenia dla każdej osoby. Rano przed wstaniem z łóżka sprawdź puls, umieszczając czubki palca wskazującego i środkowego na wewnętrznej stronie nadgarstka lub na gardle po obu stronach tchawicy. Oglądaj zegar z sekundnikiem i policz liczbę uderzeń serca w ciągu 30 sekund, zaczynając od „zera” na pierwszym uderzeniu serca. Pomnóż liczbę przez 2, aby uzyskać tętno spoczynkowe w uderzeniach na minutę.
- Aby uzyskać większą dokładność, znajdź średnią z trzech różnych poranków. Na przykład, jeśli mierzysz 62, 65 i 63 bpm, średnia wynosi (62 + 65 + 63) / 3, czyli około 63 bpm RHR.
- Palenie, kofeina, stres, upały, wahania hormonów i wiele leków wpływają na tętno. Postaraj się zminimalizować te czynniki przed pomiarem RHR.
Krok 3. Oblicz rezerwę tętna (HRR)
Jest to różnica między tętnem w spoczynku a tętnem przy maksymalnym wysiłku. Nazywamy to „rezerwą tętna”: dodatkową intensywność, którą Twoje serce ma do dyspozycji, gdy jej potrzebujesz.
- Aby uzyskać HRR, użyj równania HRMax - RHR = HRR.
- Na przykład, jeśli tętno maksymalne (HRmax) wynosi 180 bpm, a tętno spoczynkowe (RHR) 63 bpm, wówczas rezerwa tętna wynosi 180 - 63 = 117 uderzeń/min.
Krok 4. Oblicz swoje docelowe minimalne tętno (docelowe HRmin)
Pomnóż swoje HRR przez 0 .5. Wykorzystywanie całej rezerwy tętna podczas normalnego wysiłku nie jest ani zdrowe, ani korzystne. Zamiast tego możesz dążyć do wykorzystania procentu swojej rezerwy w oparciu o to, jak intensywnie chcesz ćwiczyć. Pomnóż swoją rezerwę tętna przez 0,5, aby znaleźć minimalny wzrost potrzebny do umiarkowanych ćwiczeń.
- Jeśli twoja rezerwa tętna wynosi 117 uderzeń na minutę, użycie połowy tej rezerwy oznaczałoby zwiększenie tętna o (117) x (0,5) = 58,5 uderzeń na minutę.
- Dodaj wynik do tętna spoczynkowego, aby uzyskać docelowe minimalne tętno. Odpowiedzią jest dolna granica docelowego tętna. To dobry cel dla osób, które dopiero zaczęły regularnie ćwiczyć lub wracają do zdrowia po kontuzji.
- Korzystając z powyższych liczb, tętno spoczynkowe o 63 bpm + wzrost o 58,5 bpm = Minimalne docelowe tętno 121,5 bpm.
Krok 5. Oblicz swoje umiarkowane Docelowe Tętno (Target HRMod)
Zastąp 0,5 większą liczbą dziesiętną, aby obliczyć wyższe docelowe tętno. Jeśli dopiero zaczynasz program ćwiczeń, możesz chcieć stopniowo zwiększać swój cel w miarę poprawy kondycji, do około 0,7 w górnej części umiarkowanych ćwiczeń. Jeśli jesteś sportowcem wybierającym docelowe tętno do intensywnych ćwiczeń, możesz zacząć od 0,7 lub wyższego.
Krok 6. Oblicz swoje intensywne tętno docelowe (docelowe HRIntense)
Ekstremalnie intensywne ćwiczenia beztlenowe mogą zużywać 0,85 Twojej rezerwy. Aby znaleźć tę liczbę, użyj równania: (HRR x 0,85) + RHR = HRIntense.
Część 2 z 2: Określanie intensywności ćwiczeń za pomocą THR
Krok 1. Sprawdź tętno podczas sesji treningowej
W tym celu przestań ćwiczyć i natychmiast sprawdź swój puls, licząc uderzenia serca przez 10 sekund. Wznów ćwiczenie i pomnóż liczbę uderzeń na 10 sekund (twój puls) przez 6, a uzyskasz swoje tętno (uderzenia na 60 sekund, czyli uderzenia na minutę).
Bardziej dokładnym sposobem na zrobienie tego jest użycie monitora pracy serca, aby uzyskać odczyty tętna podczas sesji treningowej
Krok 2. Oprzyj intensywność aktywności fizycznej na THR
Możesz określić, czy intensywność aktywności fizycznej jest niska, umiarkowana czy wysoka, mierząc tętno treningu (bpm) w stosunku do THR. Jeśli Twoje tętno mieści się w połowie zakresu THR lub odpowiada Twojemu średniemu THR, oznacza to, że ćwiczysz umiarkowana intensywność (około 50 do 70% twojego HRmax). Jeśli zbliża się do górnej granicy, ćwiczysz w wysoka intensywność (70 do 85% twojego HRmax).
- Jeśli dopiero zacząłeś ćwiczyć, staraj się uzyskać niską lub umiarkowaną intensywność. Możesz go zwiększyć, gdy twoje ciało przyzwyczai się do ćwiczeń.
- Twoje tętno powinno również znajdować się w dolnym zakresie THR, gdy się rozgrzewasz lub schładzasz.
- Podczas ćwiczeń upewnij się, że tętno nigdy nie przekracza tętna maksymalnego.
Krok 3. Oceń, jak reaguje twoje ciało
Ten wzór da dobre oszacowanie dla większości ludzi, ale nie jest niezawodny. Zwróć uwagę na to, jak twoje ciało reaguje, gdy osiągniesz obliczoną docelową wartość tętna. W razie potrzeby dostosuj docelowe tętno na podstawie swoich obserwacji:
- Umiarkowane ćwiczenia (dolny koniec celu) powinny powodować łagodne do umiarkowanego pocenie się i szybsze oddychanie. Możesz odczuwać łagodne bóle mięśni przez dzień lub dwa, jeśli nie jesteś przyzwyczajony do ćwiczeń.
- Energiczne ćwiczenia (górny koniec) powodują trudności w oddychaniu - po kilku słowach musisz zrobić pauzę na oddech.
- Przestań ćwiczyć i poszukaj pomocy medycznej, jeśli wystąpią problemy z oddychaniem, ból w klatce piersiowej, silny ból mięśni lub stawów, zawroty głowy, nadmierne pocenie się lub skrajne zmęczenie. W przyszłości obniż docelowe tętno.
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Porady
Podczas treningu upewnij się, że tętno mieści się w docelowej strefie tętna, aby zmaksymalizować wydolność sercowo-naczyniową
Ostrzeżenia
- Docelowe tętno jest tylko szacunkiem! Jeśli męczysz się zbyt wcześnie lub zbyt często, oznacza to, że ćwiczysz zbyt ciężko i powinieneś się rozluźnić.
- Odwiedź lekarza, jeśli masz problemy z sercem. Jeśli masz chorobę serca lub przyjmujesz leki, które wpływają na serce lub ciśnienie krwi, nie próbuj obliczać własnego THR (docelowego tętna). Poproś lekarza, aby zbadał cię i pomógł ci stworzyć bezpieczny plan ćwiczeń. Dobrym pomysłem jest również zaangażowanie lekarza w nowy plan ćwiczeń, jeśli masz nadwagę, masz ponad 40 lat lub nie ćwiczyłeś od dłuższego czasu.
