Dorośli zazwyczaj mają tętno spoczynkowe wynoszące 60–100 uderzeń na minutę. Sportowiec w najlepszej formie może mieć tętno od 40 do 60 uderzeń na minutę. Ludzie w lepszej kondycji generalnie mają wolniejsze tętno, ponieważ ich serca biją wydajniej. Mierząc tętno, możesz dowiedzieć się, jak zdrowe jest twoje serce i monitorować, jak ciężko pracujesz podczas ćwiczeń.
Kroki
Część 1 z 2: Przyjmowanie tętna
Krok 1. Sprawdź puls na tętnicy promieniowej
Jest to jedno z najłatwiejszych miejsc do pomiaru bicia serca, ponieważ tuż pod skórą znajduje się duża tętnica. Za każdym razem, gdy twoje serce bije, poczujesz puls, gdy krew przepływa przez twoją tętnicę.
- Wyciągnij jedną rękę, dłonią do góry. Delikatnie dociśnij palec wskazujący i środkowy do wewnętrznej strony nadgarstka między kością a ścięgnem w pobliżu tętnicy promieniowej.
- Będzie to około jeden cal poniżej nadgarstka po tej samej stronie, co kciuk.
- Powinieneś czuć pod palcami miękką tkankę, a nie kość. Być może będziesz musiał poruszyć palcami lub nieco mocniej naciskać, aż to poczujesz.
- Policz liczbę uderzeń przez 15 sekund i pomnóż przez 4, aby uzyskać liczbę uderzeń na minutę. Użyj zegara, aby odmierzyć 15 sekund, zamiast próbować jednocześnie liczyć puls i sekundy.
Krok 2. Weź puls pod szczęką
To kolejna lokacja, w której powinieneś być w stanie łatwo i szybko znaleźć silny puls.
- Połóż palec wskazujący i środkowy na lewo od tchawicy, gdzie szyja łączy się z tkankami pod szczęką.
- Powinieneś być w stanie wyczuć puls po obu stronach tchawicy, ale może być łatwiej znaleźć go po lewej stronie. Być może będziesz musiał poruszać palcami i naciskać trochę mocniej, aż to poczujesz.
- Użyj zegara lub stopera, aby śledzić 15 sekund, policz odczuwane impulsy, a następnie pomnóż przez cztery.
- Mniej więcej taki sam wynik powinieneś uzyskać, mierząc puls na nadgarstku lub szyi.
Krok 3. Skontaktuj się z lekarzem, jeśli wykryjesz jakiekolwiek nieprawidłowości w tętno spoczynkowym
Tętno spoczynkowe to liczba uderzeń na minutę, gdy jesteś nieaktywny przez co najmniej pięć minut; jeśli jednak ćwiczyłeś, spowolnienie tętna może zająć więcej czasu. Tętno spoczynkowe danej osoby zmienia się naturalnie w zależności od tego, jak bardzo jesteś aktywny, jak jesteś wysportowany, jak jest ciepło lub zimno, czy stoisz, siedzisz, czy leżysz, stan emocjonalny, wielkość ciała i jakie leki przyjmujesz. Skonsultuj się z lekarzem, jeśli:
- Tętno spoczynkowe wynosi zwykle ponad 100 uderzeń na minutę. Nazywa się to tachykardią.
- Twoje tętno spoczynkowe wynosi poniżej 60 uderzeń na minutę, jeśli nie jesteś sportowcem. To jest bradykardia. Inne objawy, które mogą towarzyszyć temu schorzeniu, to omdlenia, zawroty głowy lub brak tchu. Jeśli jesteś sportowcem, niskie bicie serca może oznaczać, że jesteś w dobrej formie. Jednak nie powinna być niższa niż 40.
- Twoje bicie serca jest nieregularne.
Część 2 z 2: Używanie pulsu do monitorowania tętna
Krok 1. Oblicz swoje tętno maksymalne (HRMax)
HRMax to teoretyczna maksymalna prędkość, z jaką może bić twoje serce. Różni się w zależności od wieku i służy do określenia szybkości bicia serca podczas ćwiczeń o różnym stopniu trudności.
- Odejmij swój wiek od 220. Na przykład, 20-latek powinien mieć maksymalne tętno około 200 uderzeń na minutę.
- Niektóre leki na ciśnienie krwi mogą obniżyć maksymalne tętno. Jeśli przyjmujesz leki na nadciśnienie i używasz rytmu serca do monitorowania ćwiczeń, skontaktuj się z lekarzem, aby dowiedzieć się, jak określić maksymalne tętno.
- Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakichkolwiek nowych ćwiczeń, jeśli masz stan zdrowia, w szczególności wysokie ciśnienie krwi, cukrzycę lub chorobę serca.
Krok 2. Użyj swojego tętna, aby określić, kiedy wykonujesz umiarkowane ćwiczenia
Umiarkowane ćwiczenia przez 2,5 godziny tygodniowo powinny pomóc Twojemu sercu zachować zdrowie. Uważa się, że wykonujesz umiarkowane ćwiczenia, jeśli:
- Twoje tętno wynosi 50-70% tętna maksymalnego. Oznacza to, że 20-latek z maksymalnym tętnem 200 uderzeń na minutę powinien mieć docelowe tętno 100-140 uderzeń na minutę podczas umiarkowanych ćwiczeń.
- Tańczysz, wędrujesz po płaskim terenie, jeździsz na rowerze wolniej niż 16 km/h, idziesz z prędkością około 5,6 km/h, jeździsz na nartach zjazdowych, pływasz, pracujesz w ogrodzie, grasz debel w tenisa, lub gra w golfa. Te czynności powinny wytworzyć tętno na poziomie 50–70% tętna maksymalnego. Jeśli tak się nie stanie, być może będziesz musiał się trochę bardziej postarać.
Krok 3. Zmierz swój puls, aby określić, kiedy wykonujesz intensywne ćwiczenia
Wykonywanie energicznych ćwiczeń przez 75 minut tygodniowo lub dłużej poprawi zdrowie twojego serca. Uważa się, że wykonujesz energiczne ćwiczenia, gdy:
- Twoje tętno wynosi 70–85% tętna maksymalnego. Dla 20-latka byłoby to 140-170 uderzeń na minutę podczas intensywnych ćwiczeń.
- Idziesz z prędkością 4,5 mph (7,2 km/h) lub szybciej, jeździsz na rowerze z prędkością 10 mph (16 km/h), wspinasz się pod górę, idziesz po schodach, biegasz na nartach, grasz w piłkę nożną, biegasz, skaczesz na skakance, grasz single w tenisa, gra w koszykówkę lub wykonuje ciężką pracę na podwórku.
Krok 4. Zidentyfikuj oznaki podwyższonego tętna
Jeśli nie masz monitora lub chcesz się zatrzymać i wykonać pomiar, zapoznaj się z oznakami podwyższonego tętna. Należą do nich duszność lub ciężki, szybki oddech, pocenie się i niezdolność do prowadzenia rozmowy.
Krok 5. Poważnie podejdź do monitorowania tętna za pomocą czujnika tętna
Jeśli nie lubisz obliczać swojego tętna w głowie podczas ćwiczeń, możesz kupić pulsoksymetr lub pulsoksymetr na palec, który jest nieco tańszy.
- Poręczne monitory tętna z paskiem są powszechnie dostępne w Internecie lub w sklepach sportowych. Możesz je kupić i nosić jak zegarki na rękę.
- Większość z nich ma elektrodę, którą zakładasz na klatkę piersiową, która przesyła informacje o pulsie do monitora na nadgarstku. Poszukaj takiego, który jest łatwy w użyciu podczas ćwiczeń. Czytanie recenzji online lub rozmowy z ekspertami w sklepach sportowych pomogą Ci zdecydować, co jest najbardziej praktyczne dla Twojego sportu.
Porady
- Zacznij powoli, a gdy będziesz w formie, możesz ćwiczyć ciężej i nadal pozostawać w tych docelowych zakresach.
- Osoba niesprawna może przyspieszyć tętno do 100 lub więcej w ciągu minuty lub dwóch. Gdy stanie się bardziej sprawny, podniesienie tętna będzie wymagało większego wysiłku. To dobry znak.
- Jeśli używasz maszyny cardio (bieżnia, maszyna eliptyczna itp.), sprawdź, czy jest wbudowany czujnik tętna. Pamiętaj jednak, że można je zrzucić, jeśli ktoś obok ciebie nosi czujnik tętna.
- Aby zmierzyć swoje postępy, spróbuj zmierzyć tętno przed i po 15-minutowym marszu. Zapisz pomiary. Na początku tętno będzie szybko wzrastać, a powrót do tętna spoczynkowego (RHR) zajmie dużo czasu. Kontynuując ćwiczenia i zdrowiejąc, Twoje serce będzie pracowało wydajniej, a ten sam 15-minutowy spacer nie podniesie Twojego tętna tak wysoko, a Twoje tętno powróci do RHR szybciej.
