Amerykanie spożywają średnio ponad 3500 mg sodu dziennie, czyli znacznie powyżej zalecanego limitu 2300 mg. Zbyt dużo sodu w diecie może prowadzić do wysokiego ciśnienia krwi i siać spustoszenie w całym układzie krążenia, zwiększając ryzyko chorób serca i udaru mózgu. Z tego powodu większość ludzi – zwłaszcza mieszkających w Ameryce Północnej i Europie – powinna podjąć kroki w celu ograniczenia sodu w swojej diecie. Aby zrozumieć, ile sodu należy wyciąć, należy najpierw obliczyć spożycie soli. Spożycie soli może być trudne do zmierzenia, ponieważ większość soli, którą spożywasz każdego dnia, pochodzi z żywności przetworzonej i restauracyjnej, a nie soli, którą posypujesz jedzeniem dla nadania smaku.
Kroki
Część 1 z 3: Oszacowanie spożycia soli
Krok 1. Prowadź dziennik żywności
Zanotuj wszystko, co jesz każdego dnia przez co najmniej tydzień. Dzięki temu uzyskasz wystarczającą ilość danych, aby dokładnie oszacować ilość spożywanej regularnie soli.
- Uwzględnij nazwy marek pakowanych produktów spożywczych, które spożywasz, a także rodzaj żywności.
- Bądź szczery z ilościami, które spożywasz. Pomocne może być zważenie jedzenia przed jego zjedzeniem, aby upewnić się, że prawidłowo szacujesz ilość. Możesz również zmierzyć objętość misek, których często używasz, lub użyć miarki, aby uzyskać lepszy obraz ilości spożywanego jedzenia.
- Upewnij się, że zawierasz przekąski. Prowadzenie dziennika żywności, nawet w pojedynkę, może być dobrym sposobem na ograniczenie bezmyślnego jedzenia. Na przykład, prawdopodobnie odkryjesz, że będziesz mniej chrupać chipsów lub ciasteczek podczas oglądania telewizji, jeśli wiesz, że musisz zapisać to w swoim dzienniczku jedzenia.
Krok 2. Poznaj różnicę między solą a sodem
Chociaż słowa „sól” i „sód” są często używane zamiennie, w rzeczywistości odnoszą się do dwóch różnych substancji. Sama sól jest związkiem chemicznym, którego sód jest tylko jedną częścią.
Zazwyczaj na etykietach wartości odżywczych zobaczysz „sód”, ale na liście składników możesz zobaczyć „sól”
Krok 3. Dołącz sól kuchenną, którą dodajesz do potraw
Sól już zawarta w przetworzonej żywności i posiłkach restauracyjnych zazwyczaj stanowi zdecydowaną większość soli, którą spożywasz każdego dnia. Nie oznacza to jednak, że sól, którą posypujesz jedzeniem, może dodać dużo sodu do dziennego spożycia.
- Odrobina soli dodawana do żywności może być trudna do zmierzenia. Możesz rozważyć dodanie tej samej ilości soli, którą zwykle dodajesz do posiłku, do małej miarki, aby uzyskać lepszy pomysł.
- Pomyśl o rodzajach żywności, które zazwyczaj posypujesz solą, oraz o tym, ile z nich jesz w ciągu typowego dnia. Możesz użyć swojego dziennika żywności, aby ci w tym pomóc. Jeśli posypiesz danie solą, pamiętaj o tym w swoim dzienniczku spożywczym, abyś pamiętał o dodaniu tego później.
Krok 4. Poszukaj kalkulatora online
Istnieje wiele kalkulatorów online, których możesz użyć, aby oszacować spożycie soli. Poszukaj kalkulatora obsługiwanego przez placówkę służby zdrowia lub agencję rządową, ponieważ zazwyczaj są one bardziej niezawodne.
- Chociaż istnieją ogólne wytyczne, zalecana ilość sodu, którą należy spożywać, będzie się różnić w zależności od wieku i płci. Kalkulatory sodu online powinny to wziąć pod uwagę. Niektórzy mogą również poprosić Twój wzrost i wagę o bardziej wiarygodne oszacowanie ilości spożywanego sodu.
- Jeśli prowadziłeś dziennik żywności, będzie on pomocny przy dostarczaniu informacji do kalkulatora internetowego. Możesz najpierw przeczytać pytania zadawane na kalkulatorze, aby móc przejrzeć swój dziennik żywności i kategoryzować jedzenie, które jesz, i łatwiej odpowiadać na pytania.
- Po wypełnieniu kalkulatora zazwyczaj poda szacunkową ilość sodu, którą spożywasz każdego dnia, a także jak ma się to do zalecanego poziomu sodu, który powinieneś spożywać. Pamiętaj, że są to tylko szacunki, ale mogą pomóc w dostosowaniu diety.
Część 2 z 3: Śledzenie spożycia sodu
Krok 1. Zaplanuj posiłki z wyprzedzeniem
Jeśli dokładnie zaplanujesz, co będziesz jeść każdego dnia przez tydzień, możesz kupować tylko składniki tych posiłków. Planowanie ułatwia śledzenie spożycia sodu, ponieważ nie będziesz mieć nieznanych elementów, które musisz policzyć po fakcie.
- Być może założyłeś już dziennik żywności, aby móc oszacować spożycie soli. Dalsze korzystanie z dziennika żywności może ułatwić planowanie posiłków i trzymanie się tego planu.
- Dobrym pomysłem jest przejrzenie lodówki i spiżarni i pozbycie się przekąsek oraz produktów o wysokiej zawartości sodu, aby Cię nie skusiły. Jest to szczególnie ważne, jeśli starasz się ograniczyć spożycie sodu w swojej diecie.
Krok 2. Dokładnie sprawdź etykiety żywieniowe
Na pakowanej i przetworzonej żywności znajdziesz etykietę wartości odżywczej, która wskazuje zawartość sodu w pojedynczej porcji tego produktu spożywczego. Wybieraj pokarmy o niskiej zawartości sodu lub bez dodatku soli.
- Należy pamiętać, że różne marki tego samego produktu spożywczego mogą mieć różne ilości sodu. Generalnie chcesz wybrać markę o najniższej zawartości sodu.
- Warzywa mrożone zawierają mniej sodu niż warzywa w puszkach, a wiele warzyw mrożonych może w ogóle nie zawierać sodu.
- Uważaj na sód, szczególnie w produktach, których normalnie nie uważasz za słone, takich jak chleb, bułki i ciasteczka. Sól często jest używana jako konserwant, a także stosowana w wypiekach.
- Niektóre kraje, takie jak Wielka Brytania, wymagają etykiet oznaczonych kolorami, które ułatwiają wybór żywności o niskiej zawartości sodu. Jeśli mieszkasz w takim kraju, szukaj etykiet w kolorze, który odpowiada najniższemu poziomowi sodu.
Krok 3. Odmierz odpowiednie porcje
Etykiety wartości odżywczych podają zawartość sodu w pakowanych produktach spożywczych w oparciu o indywidualne wielkości porcji. Aby odpowiednio i prawidłowo śledzić spożycie soli, musisz upewnić się, że jesz nie więcej niż jedną porcję.
- Ilość żywności, która jest uważana za pojedynczą porcję, zostanie podana na etykiecie wartości odżywczej. Użyj miarki, miarki lub wagi do żywności, aby określić, ile jedzenia równa się porcja. Możesz także oszacować wielkości porcji niektórych produktów spożywczych.
- Zawartość sodu podana na pudełku to zawartość dla jednej porcji. Jeśli zjesz więcej niż 1 porcję, musisz pomnożyć tę ilość przez liczbę spożytych porcji.
- Na przykład, jeśli miska płatków śniadaniowych, którą zwykle jesz na śniadanie, w rzeczywistości odpowiada 2 oddzielnym porcjom, musisz pomnożyć ilość sodu na etykiecie odżywczej pudełka płatków śniadaniowych przez 2.
Krok 4. Całkowity sód dla składników
Sód może przeniknąć do posiłków przygotowywanych w domu, nawet jeśli nie dodasz specjalnie soli. Upewnij się, że określiłeś zawartość sodu we wszystkich różnych składnikach przepisu, abyś mógł ją odpowiednio uwzględnić.
- Jeśli kupiłeś pełnowartościową żywność, która nie była dostarczana w opakowaniu z etykietą odżywczą, być może będziesz musiał przeprowadzić dodatkowe badania online, aby określić zawartość sodu w tej żywności.
- Kiedy sumujesz sód dla składników w całym przepisie, nie zapomnij podzielić przez liczbę porcji. Na przykład, jeśli zrobisz zapiekankę i zjadłeś jej 1/4, wziąłbyś całkowitą ilość sodu zawartego w składnikach zapiekanki i podzielił przez 4, aby znaleźć swoje osobiste spożycie sodu.
- Nie zapomnij dodać soli kuchennej, czosnkowej, cebulowej lub innych przypraw, których używasz w przepisie, które zawierają sód lub które posypujesz jedzeniem przed jego zjedzeniem.
Krok 5. Użyj swoich liczb sodu, aby obliczyć spożycie soli
Chociaż możesz być w stanie śledzić dokładną ilość spożywanego sodu, będziesz musiał pójść o krok dalej, jeśli chcesz również dowiedzieć się, ile dokładnie spożywasz soli.
- Ogólnie rzecz biorąc, prawdopodobnie chcesz śledzić spożycie sodu przez co najmniej tydzień. Uzyskaj całkowitą ilość sodu, a następnie podziel przez 7, aby uzyskać średnie dzienne spożycie sodu. Będzie to dokładniejsza liczba niż w przypadku śledzenia spożycia sodu przez 1 dzień.
- Po ustaleniu dziennej liczby spożycia sodu pomnóż tę liczbę przez 2,5. Rezultatem jest spożycie soli.
Część 3 z 3: Spożywanie mniejszej ilości soli
Krok 1. Jedz więcej pełnowartościowych pokarmów
Możesz lepiej kontrolować spożycie soli, kupując pełnowartościową żywność w sklepie spożywczym, zamiast jeść pakowane lub przetworzone produkty spożywcze lub często jedząc w restauracjach.
- W przypadku żywności pakowanej i przetworzonej nie można nic zrobić z sodem, który firma dodaje do produktu spożywczego. Jeśli jednak sam zrobisz to samo, używając pełnowartościowych produktów, masz możliwość zmniejszenia, a nawet wyeliminowania soli.
- Kolejną zaletą pełnowartościowej żywności jest to, że jest ona zazwyczaj tańsza niż żywność pakowana i przetworzona, więc ostatecznie możesz zauważyć zmniejszenie rachunków za żywność.
- Kiedy wybierasz się na zakupy, najpierw kup obwód sklepu. Jest to zazwyczaj miejsce, w którym znajdują się produkty, mięso i nabiał. Kiedy robisz zakupy w alejkach, zacznij od zewnętrznych przejść i wejdź do środka.
Krok 2. Skoncentruj się na chlebie, zupach i kanapkach
Komercyjne pieczywo, zupy w puszkach i wędliny to miejsca, w których sód wkradnie się do twojej diety, nawet jeśli jedzenie, które spożywasz, nie jest szczególnie słone.
- Możesz mieć trudności, jeśli spróbujesz jednocześnie wyeliminować lub znacznie zmniejszyć ilość soli w diecie. Twoje kubki smakowe przyzwyczaiły się do tego i początkowo możesz uznać jedzenie za mdłe lub nawet niesmaczne. Potrzeba czasu, aby Twoje kubki smakowe przyzwyczaiły się do mniejszej ilości soli.
- Zupy i kanapki w puszkach to jedne z najczęstszych produktów spożywczych, które wkradają się do diety w znacznych ilościach sodu. Pojedyncza miska zupy lub kanapka z wędlin może zawierać tyle sodu, ile powinno się spożywać w ciągu całego dnia.
- Jeśli regularnie jesz zupy w puszkach, poszukaj tych, które nie mają dodatku soli lub które wskazują, że mają niską zawartość sodu na etykiecie. Zazwyczaj baner o niskiej zawartości sodu będzie zielony. W większości sklepów spożywczych niskosodowe wersje popularnych zup można znaleźć obok innych zup tej marki, w mniej więcej tej samej cenie.
- Możesz również łatwo znaleźć przepisy na zupy w Internecie lub w książce kucharskiej, które są wykonane z całych składników żywności. Przygotuj zupę w dużych partiach i zamroź nadmiar, abyś mógł cieszyć się nią przez dłuższy czas.
- Zamiast kupować pakowane wędliny, kup mięso, które nie zostało przetworzone i pokrój je samodzielnie lub kup świeże mięso z delikatesów na kanapki. Zazwyczaj będzie trochę droższy i nie wytrzyma tak długo, ale będzie zawierał znacznie mniej sodu.
Krok 3. Gotuj własne posiłki
Większość ludzi polega na pakowanych produktach spożywczych, ponieważ są one wygodniejsze, gdy masz duże wymagania w swoim codziennym harmonogramie w pracy lub szkole. Możesz złagodzić ten problem, planując i przygotowując posiłki z wyprzedzeniem.
- Gotowanie z wyprzedzeniem nie tylko pomoże ci śledzić i kontrolować spożycie soli, ale także pomaga w kontroli porcji.
- Wybierz 3 lub 4 przepisy, które lubisz i kup składniki. Następnie spędź popołudnie przygotowując te potrawy. Możesz zamrozić pojedyncze porcje do spożycia przez cały tydzień. Pamiętaj, aby zainwestować w odpowiednie pojemniki do zamrażania, które mieszczą pojedyncze porcje.
Krok 4. Zwiększ spożycie potasu
Potas pomaga przeciwdziałać skutkom sodu, więc zwiększenie spożycia potasu może zmniejszyć negatywne skutki soli w diecie. Te 2 minerały współpracują ze sobą, aby wspierać funkcję komórek i pomagać w utrzymaniu nawodnienia organizmu.
- Staraj się dodawać do każdego posiłku pokarmy bogate w potas, a będziesz na dobrej drodze do osiągnięcia zalecanego dziennego spożycia. Możesz również chcieć wziąć suplement potasu.
- Awokado ma najwięcej potasu ze wszystkich pokarmów, z aż 1068 miligramami na całe awokado. Stanowi to około 30 procent całkowitego zalecanego spożycia potasu dla osoby dorosłej.
- Warzywa bogate w potas to szpinak, słodkie ziemniaki, dynia żołędziowa i grzyby.
- Banany i morele zawierają również znaczne ilości potasu. Tylko jeden duży banan dostarcza aż 12% zalecanego dziennego spożycia potasu.
- Potas można również znaleźć w wodzie kokosowej oraz w kefirze lub jogurcie.
