Jak zmniejszyć spożycie glutenu: 10 kroków (ze zdjęciami)

Spisu treści:

Jak zmniejszyć spożycie glutenu: 10 kroków (ze zdjęciami)
Jak zmniejszyć spożycie glutenu: 10 kroków (ze zdjęciami)

Wideo: Jak zmniejszyć spożycie glutenu: 10 kroków (ze zdjęciami)

Wideo: Jak zmniejszyć spożycie glutenu: 10 kroków (ze zdjęciami)
Wideo: Czy GLUTEN szkodzi? Co warto wiedzieć o CELIAKII? 2024, Marsz
Anonim

Gluten zazwyczaj znajduje się w ziarnach takich jak pszenica, jęczmień i żyto. Ponadto gluten można znaleźć w produktach spożywczych, takich jak sos sojowy czy marynaty. Niestety, jeśli masz celiakię lub masz alergię na gluten lub nadwrażliwość, najprawdopodobniej nie jesteś w stanie strawić ani tolerować pokarmów zawierających gluten. Unikanie pokarmów zawierających gluten i praca nad zmniejszeniem ilości glutenu w diecie to jedyny znany sposób leczenia i radzenia sobie z objawami celiakii lub nadwrażliwości na gluten.

Kroki

Część 1 z 2: Redukcja glutenu w diecie

Zmniejsz spożycie glutenu Krok 2
Zmniejsz spożycie glutenu Krok 2

Krok 1. Przeczytaj wszystkie etykiety żywności

Pierwszą i najważniejszą częścią zmniejszenia ilości glutenu w diecie jest umiejętność czytania etykiet żywności i marketingu przed opakowaniem na opakowaniach żywności. Pomoże Ci to zdecydować, co możesz, a czego nie możesz jeść.

  • Niedawno uchwalono przepisy określające, co oznacza „bezglutenowy” na etykietach. Chociaż producenci żywności nie są zobowiązani do oznaczania produktów jako bezglutenowych, jeśli to robią, muszą być zgodne z następującą definicją: „produkt zawiera mniej niż 20 części na milion (ppm) glutenu”.
  • Chociaż prawdziwe produkty bezglutenowe mogą zawierać mniej niż 20 ppm, udowodniono, że te poziomy glutenu nie powodują niepożądanych skutków ubocznych u osób z celiakią lub nadwrażliwością na gluten.
  • Wiele produktów spożywczych będzie oznaczonych jako bezglutenowe. Istnieją jednak pewne produkty spożywcze, które nie muszą być oznakowane w odniesieniu do glutenu, a są to: mięso, jajka w skorupkach, alkohol, wino i piwo.
  • Nie daj się zwieść twierdzeniu „bez pszenicy”. Nie zawsze oznacza to, że produkt jest bezglutenowy. Powinien konkretnie powiedzieć „nie zawiera glutenu ani glutenu”.
  • Przeczytaj także etykiety na lekach, suplementach, kosmetykach i cieście do zabawy, ponieważ te produkty mogą również zawierać gluten.
  • Oznakowanie „bezglutenowe” może pojawiać się w różnych miejscach na opakowaniach żywności. Sprawdź przednią, tylną stronę, panel faktów żywieniowych i obok listy składników dla tych oświadczeń. Jeśli produkt nie zawiera wyraźnego określenia „bezglutenowy” i nie masz pewności, czy zawiera gluten, nie kupuj go ani nie spożywaj.
Zmniejsz spożycie glutenu Krok 3
Zmniejsz spożycie glutenu Krok 3

Krok 2. Posprzątaj kuchnię

Jeśli chcesz lub musisz stosować dietę bezglutenową, jednym z pierwszych kroków jest posprzątanie kuchni. Będziesz musiał usunąć całą żywność zawierającą gluten, aby już jej nie spożywać ani nie gotować.

  • Przeczytaj wszystkie etykiety i listy składników, aby upewnić się, że znajdziesz każdy produkt zawierający gluten. Jeśli nie masz pewności, czy jedzenie zawiera gluten, trzymaj się bezpiecznej strony i pozbądź się go.
  • Sprawdź najpierw spiżarnię. Jest to najprawdopodobniej miejsce, w którym znajdziesz najwięcej produktów zawierających gluten. Produkty, które mogą zawierać gluten mogą obejmować: chleb, makaron, ciastka, krakersy, frytki, płatki zbożowe, naleśniki lub mieszankę na gofry, tortille, przyprawy i sosy lub grzanki.
  • W Twojej lodówce lub zamrażarce mogą znajdować się również produkty zawierające gluten, takie jak: marynaty, dressingi, sosy, mrożone gofry i naleśniki, piwo, świeży makaron lub sos sojowy.
  • Możesz wyrzucić żywność (zwłaszcza jeśli była otwarta), oddać ją przyjaciołom lub rodzinie lub przekazać nieotwarte przedmioty do banku żywności.
  • Ponadto należy zdezynfekować i dokładnie wyczyścić wszelkie sztućce lub naczynia, które miały kontakt z żywnością zawierającą gluten. Nawet jeśli masz w domu wszystkie produkty bezglutenowe, ale używasz skażonych sztućców, możesz przenieść małe cząsteczki glutenu do żywności i może to wywołać reakcję u osób, które są na niego wrażliwe.
Zmniejsz spożycie glutenu Krok 4
Zmniejsz spożycie glutenu Krok 4

Krok 3. Kupuj produkty bezglutenowe swoich ulubionych potraw

Po uprzątnięciu kuchni warto rozważyć zastąpienie niektórych z tych produktów alternatywami bezglutenowymi.

  • Niektóre elementy będą łatwe do zastąpienia, po prostu przełączając się na wersję bezglutenową. Na przykład przejdź na bezglutenowy sos sojowy, dressingi i marynaty. Łatwo jest również zrobić je w domu, używając składników bezglutenowych.
  • Możesz również rozważyć przejście na wszystkie ziarna bezglutenowe (takie jak pieczywo, ryż, makaron, gofry lub krakersy). Jednak wiele bezglutenowych wersji tych produktów ma różne smaki i konsystencję ze względu na brak glutenu. Przygotuj się na to, że będą one nieco inne niż te, do których jesteś przyzwyczajony.
  • Jedną rzeczą, na którą należy zwrócić uwagę w przypadku wielu produktów bezglutenowych, jest to, że często zawierają one więcej kalorii i innych składników ze względu na zwiększone przetwarzanie wymagane do wytworzenia tych produktów. Jeśli waga jest problemem, pamiętaj o dodatkowych kaloriach, które możesz spożywać, przechodząc na wszystkie produkty bezglutenowe.
  • Możesz również rozważyć zmianę sklepu spożywczego, w którym robisz większość zakupów żywności. Ponieważ żywność bezglutenowa stała się znacznie bardziej popularna, istnieje wiele sklepów ze zdrową żywnością, ekologicznych sklepów spożywczych i specjalistycznych sklepów spożywczych, które oferują znacznie większy wybór produktów bezglutenowych. Znajdź taki w swojej okolicy, zwłaszcza jeśli lokalny sklep spożywczy nie oferuje wystarczająco szerokiej gamy odpowiednich produktów spożywczych.

Część 2 z 2: Przestrzeganie diety bezglutenowej

Zmniejsz spożycie glutenu Krok 5
Zmniejsz spożycie glutenu Krok 5

Krok 1. Porozmawiaj z zarejestrowanym dietetykiem

Na początku przestrzeganie diety bezglutenowej może być trudne. Gluten jest zaskakująco obecny w wielu produktach spożywczych. Może to na początku sprawić, że przestrzeganie diety bezglutenowej będzie trochę przytłaczające.

  • Rozmowa z zarejestrowanym dietetykiem, który jest ekspertem w dziedzinie zdrowia i żywienia, jest dobrą opcją na początek. Wielu dietetyków specjalizuje się w celiakii i innych alergiach pokarmowych.
  • Poszukaj lokalnego RD w Internecie lub poproś swojego lekarza (zwłaszcza lekarza, który zdiagnozował u Ciebie celiakię lub nadwrażliwość na gluten), aby skierował Cię do lokalnego lub wyspecjalizowanego RD.
  • Porozmawiaj z dietetykiem o swojej obecnej diecie, obawach związanych z przejściem na dietę bezglutenową i udziel wskazówek dotyczących planowania posiłków, gotowania i jedzenia poza domem.
Zmniejsz spożycie glutenu Krok 6
Zmniejsz spożycie glutenu Krok 6

Krok 2. Gotuj ze składnikami bezglutenowymi

Po zdiagnozowaniu schorzenia, które wymaga, abyś był bezglutenowy, będziesz musiał ponownie nauczyć się gotować i przygotowywać posiłki bez produktów zawierających gluten. Czasami może to być bardzo łatwe, a innym razem może być trudniejsze.

  • Zamień swój typowy makaron, chleb lub wrapy na produkty bezglutenowe. Upewnij się, że przeczytałeś każdą etykietę, aby upewnić się, że kupujesz produkt bezglutenowy. Jednak znalezienie tych produktów bezglutenowych powinno być bardzo łatwe.
  • Wielu producentów żywności używa mąki kukurydzianej, komosy ryżowej, fasoli lub ryżu do produkcji bezglutenowych wersji produktów, takich jak chleb, wrapy, makarony, babeczki czy bajgle.
  • Piec z mieszankami mąki bezglutenowej. Jeśli chcesz uniknąć nadmiernie przetworzonych substytutów bezglutenowych na rynku, możesz rozważyć zrobienie własnych. Wiele sklepów spożywczych sprzedaje specjalne mieszanki mąki, które są bezglutenowe i ułatwiają pieczenie w domu.
Zmniejsz spożycie glutenu Krok 7
Zmniejsz spożycie glutenu Krok 7

Krok 3. Kontynuuj spożywanie odpowiedniej ilości owoców i warzyw

Chociaż będziesz ograniczać wiele elementów swojej diety, nadal istnieje wiele produktów, które możesz i powinieneś jeść regularnie. Najważniejsze są owoce i warzywa.

  • Obie te grupy żywności są naturalnie bezglutenowe. Ponadto są one również naturalnie niskokaloryczne, ale bogate w błonnik, witaminy i minerały.
  • Do każdego posiłku dołączaj owoce lub warzywa, aby zrównoważyć dietę. Zmierz się: 1 szklanka warzyw, 2 szklanki zielonych sałat lub 1 mały kawałek lub około 1/2 szklanki owoców.
  • Jeśli zazwyczaj kupujesz owoce i warzywa w puszkach, mrożone lub inne przetworzone owoce i warzywa, dokładnie sprawdź etykiety, aby upewnić się, że nie zawierają glutenu. Zazwyczaj wszystkie owoce i warzywa są bezglutenowe, ale jeśli zostały nawet minimalnie przetworzone, zostały wystawione na działanie innych produktów zawierających gluten lub mogą być mieszane z przyprawami lub sosami zawierającymi gluten.
Zmniejsz spożycie glutenu Krok 8
Zmniejsz spożycie glutenu Krok 8

Krok 4. Celuj w źródło białka przy każdym posiłku

Oprócz owoców i warzyw ważne jest również, aby do każdego posiłku podawać odpowiednią ilość białka.

  • Większość źródeł białka w postaci surowej jest również bezglutenowa. Musisz być ostrożny, gdy dostajesz się do źródeł białka, które są wstępnie ugotowane, stanowią część gotowego posiłku lub są podawane z dowolnymi sosami lub sosami, które mogą zawierać gluten.
  • Białko jest niezbędnym składnikiem odżywczym w diecie każdego człowieka. Włączenie 1 lub 2 porcji do każdego posiłku może pomóc zapewnić, że spożywasz wystarczająco dużo dla swojego organizmu.
  • Odmierz 3-4 uncje porcji białka. Jeśli pilnujesz talii, trzymaj się chudszych opcji białkowych, takich jak: drób, jajka, niskotłuszczowa wołowina, wieprzowina, owoce morza lub niskotłuszczowe produkty mleczne.
Zmniejsz spożycie glutenu Krok 9
Zmniejsz spożycie glutenu Krok 9

Krok 5. Wybierz alternatywne źródła zbóż

Chociaż wydaje się, że gluten jest obecny w wielu zbożach i wielu różnych produktach spożywczych, istnieją rodzaje zbóż i skrobi, które są w 100% bezglutenowe i można je spożywać bez obaw. Próbować:

  • Ryż
  • kukurydza
  • Komosa ryżowa
  • Proso
  • Gryka
  • Teff
  • Owies bezglutenowy (sprawdź dokładnie etykietę)
  • amarant
Zmniejsz spożycie glutenu Krok 10
Zmniejsz spożycie glutenu Krok 10

Krok 6. Rozważ przyjmowanie suplementów witaminowych i mineralnych

Jeśli unikasz dużych ilości jedzenia lub całych grup żywności z powodu alergii lub wrażliwości, zaleca się rozważenie przyjmowania suplementów, które pomogą Ci spełnić dzienne zalecane spożycie różnych witamin lub minerałów.

  • Mogą być potrzebne suplementy witaminowe, zwłaszcza u osób z celiakią. Jeśli twoja choroba nie jest leczona lub masz zaostrzenie, istnieje ryzyko, że nie będziesz odpowiednio wchłaniać żelaza, kwasu foliowego, witaminy B12, witaminy D, cynku i magnezu.
  • Nawet jeśli celiakia jest odpowiednio leczona, kilka codziennych suplementów może zapewnić prawidłowe wchłanianie każdego składnika odżywczego.
  • Zazwyczaj zaleca się codzienne przyjmowanie multiwitaminy plus dodatkowe żelazo, witaminę B12 i witaminę D. Twój lekarz poda ci konkretne dawki dla każdego przedmiotu w zależności od ostatniej pracy krwi.
  • Zawsze mów swojemu lekarzowi, jakie suplementy bierzesz, dawkowanie i częstotliwość ich przyjmowania.
Zmniejsz spożycie glutenu Krok 11
Zmniejsz spożycie glutenu Krok 11

Krok 7. Wybieraj w restauracjach produkty bezglutenowe

Jedzenie poza domem może być onieśmielające, jeśli masz celiakię lub nadwrażliwość na gluten. Jednak dzięki starannemu planowaniu i zamawianiu możesz bez obaw cieszyć się posiłkami w restauracji.

  • Zadzwoń do restauracji i porozmawiaj z kierownikiem o tym, czy restauracja może zaspokoić Twoje potrzeby. Ponieważ nadwrażliwość na gluten i alergie stały się coraz bardziej rozpoznawalne, wiele miejsc może bez problemu oferować posiłki bezglutenowe. Ale zawsze warto sprawdzić.
  • Zawsze rozmawiaj ze swoim kelnerem i informuj go o swojej alergii lub stanie. Poproś, aby poinformowali kierownika, szefa kuchni i innych kucharzy, aby upewnić się, że wszyscy, którzy będą mieli do czynienia z twoim jedzeniem, zostali poinformowani, że twój posiłek powinien być bezglutenowy.
  • Aby być po bezpiecznej stronie, możesz rozważyć zamawianie bardziej prostych dań lub zamawianie dań bez typowych przypraw lub sosów.

Porady

  • Zanim usuniesz z diety produkty zawierające gluten, zawsze porozmawiaj ze swoim lekarzem o tym, czy jest to konieczne. Powinieneś całkowicie unikać pokarmów tylko wtedy, gdy masz na nie alergię lub wrażliwość.
  • Szukaj w Internecie przepisów o niskiej zawartości glutenu lub glutenu. Możesz również kupić książki kucharskie o niskiej zawartości glutenu, aby uzyskać dodatkową pomoc.
  • Przejście na dietę bezglutenową jest zalecane jako lek na nadwrażliwość na gluten. Nie jest obecnie zalecany jako rozwiązanie odchudzające.
  • Żywność niezawierająca glutenu może zostać zanieczyszczona produktami zbożowymi podczas ich przetwarzania. Jeśli masz celiakię lub skrajną nietolerancję glutenu, uważaj podczas jedzenia produktów takich jak płatki owsiane, które są przetwarzane w zakładach przetwarzających również zboże.

Zalecana: