Ludzie mogą zdecydować się na ograniczenie spożycia węglowodanów z wielu powodów. Osoby cierpiące na cukrzycę typu 2 powinny starać się zrównoważyć potrzebę przyjmowania wystarczającej ilości węglowodanów do produkcji energii, jednocześnie ograniczając spożycie węglowodanów w celu regulacji poziomu cukru we krwi. Jeszcze inni starają się kontrolować spożycie węglowodanów jako sposób na zbilansowaną dietę, która obejmuje zdrowszą żywność. Bez względu na przyczynę, można zastosować kilka strategii, aby upewnić się, że redukcja węglowodanów przyniesie pożądane rezultaty bez utraty niezbędnych składników odżywczych.
Kroki
Metoda 1 z 2: Zmniejszenie spożycia węglowodanów
Krok 1. Dowiedz się, jakie pokarmy zawierają węglowodany
Węglowodany występują w wielu odmianach, ale jeśli chodzi o dietę, większość ludzi zajmuje się węglowodanami przetworzonymi (prostymi) w porównaniu z naturalnie występującymi (złożonymi) węglowodanami. Znajdziesz naturalnie występujące węglowodany w zbożach, owocach, warzywach, mleku, orzechach, nasionach i roślinach strączkowych. Węglowodany złożone są bardziej odporne na trawienie niż proste, rafinowane węglowodany, takie jak te znajdujące się w mące i cukrze.
- Źródła węglowodanów prostych obejmują białe pieczywo i makarony, ciasta, słodycze, ciasteczka i napoje słodzone cukrem.
- Ogólnie rzecz biorąc, węglowodany złożone są lepsze, ponieważ ich źródła zawierają dodatkowo witaminy, minerały, białko i inne wartości odżywcze, podczas gdy węglowodany proste nie. Zawartość błonnika w węglowodanach złożonych łagodzi również część negatywnego wpływu na poziom cukru we krwi.
Krok 2. Unikaj lub minimalizuj przetworzone ziarna
Białe pieczywo, biały ryż i mąka dostarczają stosunkowo mało wartości odżywczych i zwiększają ilość węglowodanów prostych w codziennej diecie. W przypadku spożycia błonnika trzymaj się niewielkich ilości pełnych ziaren. Spowodują one również mniejsze wahania poziomu glukozy we krwi.
Krok 3. Unikaj cukru i słodyczy
Desery, ciastka, słodkie napoje i inne słodycze mogą smakować cudownie, ale zazwyczaj dostarczają niewiele składników odżywczych i znacznie zwiększają ilość węglowodanów w diecie. Zdecyduj się na porcje owoców lub mrożone desery owocowe, które są przygotowywane bez dodatkowego cukru, jeśli masz ochotę na smakołyk.
Kiedy coś wymaga słodzika, jeśli to możliwe, użyj alternatywnych słodzików
Krok 4. Obserwuj skrobię
Chociaż chcesz jeść więcej warzyw, ogranicz spożycie białych ziemniaków, kukurydzy i innych produktów bogatych w skrobię. Na przykład, pięciouncjowy pieczony ziemniak rudy zawiera 30 gramów węglowodanów.
- Zastąp je innymi warzywami korzeniowymi, które zawierają mniej węglowodanów i zwiększ ilość ciemnozielonych warzyw spożywanych podczas każdego posiłku. Zwykle mają niewiele, jeśli w ogóle, węglowodanów, zapewniając jednocześnie wiele składników odżywczych.
- Inne skrobiowe warzywa o wysokiej zawartości węglowodanów to buraki, groch, pasternak, słodkie ziemniaki i niektóre dynie zimowe.
Krok 5. Wybierz mięso, ryby i drób
Wiele diet niskowęglowodanowych zastępuje brakujące kalorie węglowodanowe kaloriami wysokobiałkowymi. Wiele czerwonych mięs ma bardzo mało węglowodanów i oferuje dużo białka. Ryby i drób to również dobre opcje, które dostarczają składników odżywczych i są sycące, co pomoże zaspokoić głód węglowodanów.
Krok 6. Podsmaż i upiecz zamiast smażyć
Podczas przygotowywania mięs i warzyw unikaj panierowania i smażenia tych potraw. Mąka użyta do polewy zawiera mnóstwo dodatkowych węglowodanów, których organizm nie potrzebuje. Aby dodać smaku, podczas smażenia użyj dużej ilości ziół i przypraw, a do upieczenia kurczaka i ryby użyj mieszanki ciasta jajecznego i pokruszonych płatków z otrębów i ciesz się chrupiącą panierką.
Krok 7. Ogranicz porcje
Dowiedz się, jaka jest różnica między kawałkiem a kawałkiem ciasta lub ciasta i zorientuj się, ile faktycznie znajduje się w jednej porcji. Ograniczenie porcji ułatwi Ci cieszenie się większą ilością produktów, które lubisz, bez spożywania dużej ilości węglowodanów. Korzystne może być również zważenie żywności przed gotowaniem. Na przykład może pomóc zważyć 4-6 uncji surowego kurczaka przed gotowaniem, aby zapewnić spożycie odpowiedniej wielkości porcji.
Metoda 2 z 2: Stosowanie strategii pomagających w utrzymaniu niższego spożycia węglowodanów
Krok 1. Oblicz liczbę węglowodanów, które chcesz zjeść
Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów zalecają, aby węglowodany stanowiły 45-65% dziennego spożycia kalorii w standardowej diecie. W oparciu o dietę 2000 kalorii dziennie oznacza to około 900-1300 kalorii dziennie z węglowodanów.
Diety o niższej zawartości węglowodanów zazwyczaj oznaczają redukcję węglowodanów do 240-520 kalorii każdego dnia, co odpowiada 60-130 gramom węglowodanów
Krok 2. Skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem
Przed wprowadzeniem jakichkolwiek dużych zmian w diecie skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem, aby dowiedzieć się, jak to zrobić najbezpieczniej. Aktualne wyniki pracy krwi, istniejące choroby nerek i inne czynniki mogą przyczynić się do najzdrowszego sposobu ograniczenia węglowodanów.
Twój lekarz lub dietetyk może również nauczyć Cię, jak liczyć węglowodany
Krok 3. Sprawdź etykiety
Gdy już znasz swój docelowy poziom węglowodanów, pamiętaj, aby sprawdzić etykiety kupowanej żywności. Spróbuj zrównoważyć opcje, aby odpowiednio zredukować węglowodany do pożądanej ilości.
Każda porcja węglowodanów odpowiada 15 gramom węglowodanów, więc będziesz musiał podzielić całkowitą ilość węglowodanów w jedzeniu przez 15, aby uzyskać liczbę porcji. Na przykład jedzenie zawierające 45 węglowodanów byłoby równe trzem porcjom węglowodanów, ponieważ 45 podzielone przez 15 równa się 3
Krok 4. Użyj indeksu glikemicznego
Możesz użyć indeksu glikemicznego jako przewodnika przy wyborze węglowodanów, które twoje ciało może szybko strawić. Im wyższy indeks glikemiczny żywności, tym większe prawdopodobieństwo wzrostu poziomu cukru we krwi. Opiera się to jednak na indywidualnym spożywaniu pokarmów. Możesz łączyć węglowodany z białkiem, aby uniknąć skoku cukru we krwi. Korzystanie z indeksu może pomóc w zaplanowaniu zdrowej ilości węglowodanów w każdym posiłku.
Aby uzyskać więcej informacji o tym, jak korzystać z indeksu glikemicznego, sprawdź: Jak jeść żywność o niskiej zawartości indeksu glikemicznego
Krok 5. Rozważ zmiany w diecie, które możesz utrzymać
Lepiej pomiń modne diety, których możesz trzymać się tylko przez miesiąc lub dwa, zanim się na nich wypalisz. Wiele diet wysokobiałkowych i niskowęglowodanowych może po prostu wydawać się zbyt ograniczające, aby można je było długo stosować. Zamiast tego wprowadź zmiany w swojej diecie, które ułatwią ci utrzymanie.
Krok 6. Bądź świadomy potencjalnych komplikacji
Dodatkowy tłuszcz z wielu źródeł wysokobiałkowych może prowadzić do dodatkowych problemów podczas ograniczania węglowodanów, takich jak wyższy poziom cholesterolu, co z kolei zwiększa ryzyko chorób serca. Wysokie długoterminowe ograniczenia węglowodanów mogą również prowadzić do niedoborów witamin lub minerałów, utraty masy kostnej i zaburzeń żołądkowo-jelitowych.
Poważne ograniczenie węglowodanów (cokolwiek poniżej 20 gramów dziennie) może również prowadzić do procesu organizmu zwanego ketozą. Dzieje się tak, gdy twoje ciało nie ma wystarczającej ilości cukru (glukozy), aby wytworzyć energię, a twoje ciało zaczyna rozkładać zmagazynowany tłuszcz, aby działać. Skutki uboczne mogą obejmować nieświeży oddech, nudności, bóle głowy oraz zmęczenie fizyczne i psychiczne
Porady
- Aby uzyskać dodatkową pomoc w planowaniu posiłków, poproś swojego lekarza o skierowanie do zarejestrowanego dietetyka. Dietetyk może opracować plan diety, który nie tylko pomoże kontrolować spożycie węglowodanów, ale także równoważy zapotrzebowanie na inne składniki odżywcze i minimalizuje ryzyko przyjęcia zbyt dużej ilości tłuszczu i cholesterolu.
- Pamiętaj, że osoby z cukrzycą nie muszą ograniczać węglowodanów tak bardzo, jak muszą być z nimi spójne. Skoki wysokiego poziomu cukru we krwi, a następnie spadki poziomu cukru we krwi powodują problemy. Konsystencja węglowodanów wraz z połączeniem węglowodanów z białkami i tłuszczami pomoże w utrzymaniu prawidłowego poziomu cukru we krwi. Zawsze sprawdzaj poziom glukozy we krwi w odstępach dwugodzinnych i jednogodzinnych po posiłku, aby dowiedzieć się, jak niektóre pokarmy wpływają na poziom cukru we krwi, a następnie odpowiednio planuj posiłki.
- Spróbuj wybrać jeden posiłek dziennie, aby wyeliminować węglowodany, aby w łatwy i łatwy sposób ograniczyć spożycie węglowodanów.
