Białko jest jednym z najważniejszych składników odżywczych organizmu, pełniącym różne zadania w naszym ciele, w tym działając jako enzymy i hormony (w tym insulina). Zalecana dieta (RDA) białka określa ilość potrzebną przeciętnej zdrowej osobie i jest odpowiednia dla około 97% populacji. Ilość białka, której potrzebujesz każdego dnia, zależy od Twoich osobistych potrzeb kalorycznych, biorąc pod uwagę Twój wiek, płeć, ogólny stan zdrowia, poziom aktywności oraz to, czy chcesz schudnąć, czy przytyć. Obliczenie odpowiedniej ilości białka jest ważne, ponieważ zbyt duża ilość białka może powodować problemy zdrowotne. Nadmiar białka może stresować i przeciążać nerki, przekształcać się w tkankę tłuszczową, powodować odwodnienie i prawdopodobnie zwiększać ryzyko cukrzycy, chorób nerek i raka prostaty.
Kroki
Część 1 z 2: Określanie spożycia białka
Krok 1. Spotkaj się z dietetykiem
Ponieważ potrzeby każdej osoby są różne i zależą od wielu czynników, rozważ współpracę z zarejestrowanym dietetykiem, który został przeszkolony w określaniu Twoich konkretnych potrzeb żywieniowych.
Poproś swojego lekarza o rekomendację dietetyka lub znajdź Zarejestrowanego Dietetyka z Akademii Żywienia i Dietetyki
Krok 2. Oblicz zalecaną dietę (RDA) dla białka
Zważ się rano po skorzystaniu z toalety. Rób to przez pięć poranków i oblicz swoją średnią wagę. Pomnóż swoją średnią wagę w funtach przez 0,36. Rezultatem jest zalecane spożycie białka w gramach. RDA dla białka wynosi 0,8 grama białka na kilogram masy ciała, dlatego należy pomnożyć swoją wagę przez 0,36.
- Możesz również użyć kalkulatorów online, aby określić RDA:
- Na przykład osoba ważąca 120 funtów powinna spożywać 43,2 grama białka dziennie (120 x 0,36 = 43,2).
Krok 3. Określ RDA w procentach
Innym sposobem spojrzenia na spożycie białka jest spojrzenie na wartości procentowe. W zależności od wieku, płci, ogólnego stanu zdrowia, poziomu aktywności i tego, czy chcesz schudnąć, czy przybrać na wadze, Twój cel białkowy powinien wynosić około 10 – 25% całkowitej dziennej ilości kalorii.
Chociaż ta ilość może wydawać się wysoka, gdy jest wyrażona w procentach, dietetycy przypominają, że RDA to minimalna ilość potrzebna do funkcjonowania. Większość Amerykanów otrzymuje 16% kalorii z białka, chociaż powinni otrzymywać więcej
Krok 4. Dostosuj RDA
Niektórzy ludzie potrzebują więcej białka niż inni. Ogólnie rzecz biorąc, dzieci i nastolatki potrzebują więcej białka (20-25% kalorii) niż dorośli. Mężczyźni potrzebują więcej białka niż kobiety. A kobiety w ciąży i karmiące potrzebują więcej białka niż kobiety niebędące w ciąży (75 do 100 g dziennie). Starsze populacje mogą potrzebować więcej białka, aby chronić się przed sarkopenią, dlatego należy dążyć do 1,2 g białka na kg.
Jeśli masz chorobę nerek lub wątroby, powinieneś zmniejszyć ilość białka w swojej diecie zgodnie z zaleceniem lekarza
Krok 5. Zastanów się, jak funkcjonuje białko
Białka mogą działać jak hormony, stając się chemicznymi posłańcami, które mówią komórkom, co mają robić i kiedy to robić. Białka to także enzymy, substancje, które mogą wielokrotnie przeprowadzać reakcje chemiczne. Ponadto białka działają jak przeciwciała, które wiążą się z zakaźnymi lub obcymi cząsteczkami. Przeciwciała są jedną z głównych linii obrony organizmu.
Białko stanowi również strukturę i wsparcie każdej komórki w ciele. Białka transportowe umożliwiają substancjom wchodzenie i wychodzenie z komórek
Krok 6. Zrozum, jak zbudowane są białka
Kiedy jemy całe białka, grupy aminokwasów są rozbijane na pojedyncze aminokwasy, a następnie ponownie sekwencjonowane na aminokwasy, których nasz organizm potrzebuje w danym momencie. Aminokwasy są połączone i złożone na różne sposoby. W białkach znajduje się dwadzieścia rodzajów aminokwasów, które dzielą się na trzy główne grupy:
- Niezbędne aminokwasy: Musisz je pozyskać z diety, ponieważ organizm nie może ich wytworzyć.
- Nieistotne aminokwasy: są produkowane przez organizm.
- Aminokwasy warunkowe: są to te, które normalnie bylibyśmy w stanie wyprodukować w niezbędnej ilości, ale w chwilach stresu i choroby potrzebujemy ich więcej.
Część 2 z 2: Włączanie białka do diety
Krok 1. Rozróżnij białko o dużej zawartości składników odżywczych od białka o niższej jakości
Spożywanie wysokiej jakości białka o dużej zawartości składników odżywczych przyniesie więcej korzyści niż spożywanie białka o niższej jakości. Na przykład spożywanie białka bogatego w tłuszcze nasycone przyniesie mniej korzyści niż spożywanie chudego białka, które ma również inne składniki odżywcze. Podkreślając chude mięso i inne źródła białka, nie myśl, że musisz zrezygnować z mięsa.
Na przykład, chociaż czerwone mięso zawiera białko, może również zwiększać ciśnienie krwi i cholesterol. Zamiast tego wybieraj chude mięso, takie jak indyk lub fasola
Krok 2. Dołącz białka z mięsa i ryb
Wołowina i wieprzowina zawierają dużo białka, ale powinny być spożywane z umiarem. Zamiast tego jedz więcej chudego mięsa, w tym kurczaka bez skóry i indyka. Możesz również jeść ryby takie jak tuńczyk czy łosoś.
Jajo ma najwyższą wartość biologiczną spośród wszystkich białek. Wartość biologiczna jest miarą tego, jak wydajnie organizm wykorzystuje białko spożywane w diecie. Jaja i inne białka zwierzęce są uważane za białka „kompletne”, ponieważ zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy. 2 jajka zawierają 13 gramów białka
Krok 3. Włącz białka wegetariańskie
Wegetarianie potrzebują co najmniej 3,5 uncji białka dziennie (dla diety 2000 kalorii). Możesz łatwo uzyskać zdrowe białko z jajek i produktów mlecznych. Jeśli jesteś weganinem, możesz otrzymać białko z różnych pokarmów roślinnych, takich jak:
- Produkty sojowe (zjedz 75 gramów tofu, aby uzyskać 21 gramów białka)
- Substytuty mięsa
- Rośliny strączkowe (Spróbuj 3/4 szklanki gotowanej soczewicy na 13 gramów białka)
- Orzechy (Spróbuj 1/4 szklanki migdałów na 8 gramów białka)
- Posiew
- Pełnoziarniste (zjedz 1/2 szklanki makaronu pełnoziarnistego na 4 gramy białka)
Krok 4. Jedz dużo owoców i warzyw
Chociaż mogą one nie zawierać tyle białka, co inne produkty, takie jak mięso czy nabiał, owoce i warzywa oferują trochę białka i inne ważne składniki odżywcze. Do owoców i warzyw o najwyższej zawartości białka należą:
- Ziemniak ze skórką (5 gramów białka)
- 1/2 szklanki brokułów (2 gramy białka)
- Awokado (3 gramy białka)
- Banan (1 gram białka)
Krok 5. Jedz białka mleczne
Nabiał to świetny sposób na uzyskanie białka dla wegetarian i niewegetarian. Badania sugerują, że białko z mleka może być łatwiejsze do strawienia niż białka mięsa, soi lub pszenicy. Rozważ uwzględnienie:
- 1 szklanka mleka (8 gramów białka)
- 1/2 szklanki twarogu (15 gramów białka)
- 1,75 uncji sera cheddar (12 gramów białka)
- 3/4 szklanki jogurtu (8 gramów białka)
Krok 6. Śledź białko w swojej diecie
Śledź ilość białka we wszystkim, co jesz w ciągu dnia. Agencja Badań Rolniczych USDA ma przeszukiwalną bazę danych żywieniowych na swojej stronie internetowej: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods Dzięki temu można łatwo śledzić, ile gramów spożywanego białka.
-
Na przykład spożycie białka z prostego śniadania, takiego jak płatki owsiane z jagodami, mlekiem i jogurtem, wyglądałoby następująco:
1 szklanka płatków owsianych (10,65 g białka), 1/2 szklanki jagód (0 białka), 1 szklanka odtłuszczonego mleka (4,26 g białka) i 1/2 szklanki zwykłego greckiego jogurtu (10,19 g białka) = 25,1 gramów białka
Krok 7. Oblicz dzienne spożycie białka
Po śledzeniu całego białka w ciągu dnia, ustal, czy zjadłeś wystarczającą ilość białka. Na przykład, jeśli jesteś osobą o wadze 120 funtów, powinieneś jeść co najmniej 43,2 grama białka dziennie, zgodnie z USDA. Jeśli stwierdzisz, że zjadłeś tylko 40 gramów, spróbuj włączyć do swojej diety więcej białka.
Pamiętaj, że istnieją szczególne okoliczności, w których możesz potrzebować więcej białka w swojej diecie. Na przykład, jeśli ważysz 120 funtów, ale karmisz piersią, powinieneś jeść co najmniej 71 gramów białka dziennie
Porady
- Wielu sportowców i kulturystów codziennie spożywa większe ilości białka. Jednak społeczność medyczna i naukowa wciąż nie jest pewna, czy zwiększona ilość białka w diecie odgrywa rolę w budowaniu znacznej masy mięśniowej.
- Kalkulatory żywieniowe online mogą również określić zalecane spożycie węglowodanów, witamin, minerałów, tłuszczów i cholesterolu. Mogą również określić wskaźnik masy ciała (BMI). Wypróbuj kalkulator USDA tutaj:
