Eksperci są zgodni, że tętno spoczynkowe jest ważnym wskaźnikiem poziomu sprawności i ogólnego stanu układu krążenia. Znalezienie tętna spoczynkowego jest proste i można je zrobić samodzielnie w domu. Badania pokazują, że po śledzeniu tętna możesz wykorzystać te informacje, aby dowiedzieć się więcej o swoim sercu i zdrowiu. Istnieje kilka kroków, które możesz podjąć, aby skutecznie wykorzystać te informacje w swoim codziennym życiu.
Kroki
Część 1 z 2: Obliczanie tętna spoczynkowego
Krok 1. Wybierz odpowiedni czas
Wzór na tętno spoczynkowe jest prosty: jest to liczba uderzeń serca na minutę podczas spoczynku. Kluczem do obliczenia tego tętna jest upewnienie się, że rzeczywiście jesteś w stanie spoczynku, gdy znajdziesz swoje tętno. Spróbuj obliczyć tętno z samego rana.
- Jednym z najlepszych momentów na określenie tętna spoczynkowego jest poranne wstanie z łóżka. Zaraz po dobrze przespanej nocy Twoje tętno będzie najbardziej wypoczęte.
- Jeśli zapomnisz o zmierzeniu tętna z samego rana, możesz to zrobić później w ciągu dnia. Po prostu upewnij się, że przez kilka minut siedzisz spokojnie i nie obciążasz się fizycznie.
Krok 2. Zbierz zapasy
Na szczęście nie potrzebujesz wiele, aby śledzić tętno spoczynkowe. Tylko upewnij się, że masz zegarek z sekundnikiem, który pomoże Ci śledzić czas. Alternatywnie możesz użyć stopera cyfrowego.
- Znajdź spokojne miejsce do siedzenia, w którym nie będziesz się rozpraszać.
- Jeśli nie możesz się skoncentrować, poproś przyjaciela, aby odmierzał dla ciebie czas.
Krok 3. Sprawdź swój puls
Zasadniczo, aby znaleźć tętno spoczynkowe, musisz sprawdzić puls. Weź trzeci palec i palec wskazujący i umieść je delikatnie, ale stanowczo z boku szyi, z boku tchawicy. Tętno znajdziesz nieco w lewo lub w prawo od środka gardła, około centymetra pod brodą.
- Policz liczbę uderzeń w 15 sekund. Pomnóż tę liczbę przez 4, a otrzymasz tętno spoczynkowe.
- Możesz także zmierzyć swój puls na nadgarstku. Weź dwa palce i umieść je na tętnicy promieniowej. Znajduje się po stronie kciuka nadgarstka, między kością a ścięgnem.
Krok 4. Poznaj swoje liczby
Tętno przekazuje ważne informacje na temat poziomu sprawności i ogólnego stanu układu krążenia. Ogólnie rzecz biorąc, dzieci powyżej dziesięciu lat i dorośli powinni mieć tętno spoczynkowe na poziomie 60-100 uderzeń na minutę. Pamiętaj, że te liczby są ogólne, więc skonsultuj się z lekarzem, aby sprawdzić, czy tętno wskazuje na coś konkretnego na temat twojego zdrowia.
Sportowcy na ogół mają niższe tętno spoczynkowe. Jeśli jesteś sportowcem wyczynowym, tętno spoczynkowe może wynosić tylko 40-60 uderzeń na minutę
Krok 5. Rozważ ważne czynniki
Podczas obliczania tętna spoczynkowego należy pamiętać, że na odczyt może mieć wpływ wiele czynników. Na przykład temperatura w pomieszczeniu, twoje emocje i niektóre leki mogą wpływać na twoje tętno. Spróbuj wziąć to więcej niż raz i uśrednić wyniki.
- Jeśli tętno stale przekracza 100 uderzeń na minutę, skonsultuj się z lekarzem, aby sprawdzić, czy wskazuje to na ukryty problem.
- Powinieneś również skonsultować się z lekarzem, jeśli twój puls jest niższy niż 60 uderzeń na minutę i nie jesteś sportowcem.
Część 2 z 2: Korzystanie z tych informacji
Krok 1. Znajdź swoje tętno treningowe
Możesz użyć tej samej metody, aby znaleźć idealne tętno podczas treningu. Jest to tempo wysiłku, nad którym chcesz pracować, gdy ćwiczysz, aby upewnić się, że uzyskujesz korzyści sercowo-naczyniowe. Poświęć puls na 10 minut treningu, aby określić swoje tętno podczas treningu. Każda grupa wiekowa ma określone docelowe tętno, które jest idealne.
- Osoby w wieku 20-30 lat mają docelowe tętno 100-170 uderzeń na minutę. Osoby w wieku 30-35 lat powinny dążyć do 95-162 uderzeń na minutę.
- Osoby w wieku 40-50 lat będą miały docelowe tętno na poziomie 88-145 uderzeń na minutę. Jeśli masz 60 lat lub więcej, Twoje docelowe tętno będzie na ogół wynosić od 75-128 uderzeń na minutę.
- Pamiętaj, że te liczby są ogólne. Zapytaj swojego lekarza, czy ma dla Ciebie konkretne zalecenia.
Krok 2. Wejdź w rutynę
Ćwiczenia to jeden z najlepszych sposobów na utrzymanie zdrowego serca i konsekwentne osiąganie docelowego tętna. Przyzwyczajaj się do co najmniej 30 minut ćwiczeń fizycznych przez większość dni w tygodniu. Wybierz aktywność, która Ci się podoba, a z większym prawdopodobieństwem będziesz się jej trzymać.
- Najlepsze programy ćwiczeń łączą aktywność cardio i trening siłowy. Na przykład możesz połączyć pływanie z rutyną wykorzystującą lekkie ciężary.
- Wypróbuj nowy sport. Sport to świetny sposób na połączenie ćwiczeń z socjalizacją. Dołącz do pracy w drużynie softballowej lub weź lekcje tenisa.
Krok 3. Ćwicz dobre zdrowie serca
Istnieje kilka sposobów na utrzymanie zdrowego serca. Jedną z najlepszych rzeczy, jakie możesz zrobić, jest zbilansowana dieta. Jedz co najmniej 5 porcji owoców i warzyw dziennie. Poszukaj także zdrowych tłuszczów, takich jak oliwa z oliwek i awokado.
- Wykazano, że produkty pełnoziarniste pomagają utrzymać zdrowe serce.
- Unikaj palenia.
Porady
- Skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek pytania lub wątpliwości dotyczące zdrowia serca.
- Śledź swoje tętno w kolejnych dniach, aby mieć dobry obraz średniego tętna spoczynkowego.
