Istnieje wiele różnic między spaniem w ciągu dnia a snem w nocy. Najbardziej oczywiste jest to, że świat jest głośniejszy w ciągu dnia, większość ludzi, których znasz, nie śpi w ciągu dnia, twoje ciało jest przyzwyczajone do spania w nocy i oczywiście świeci słońce. Podczas gdy nasze ciała są zaprogramowane tak, aby przebywać na słońcu i spać w nocy, istnieją sposoby na to, aby było łatwiej i zdrowiej, jeśli musisz odwrócić swój harmonogram.
Kroki
Metoda 1 z 3: Tworzenie spokojnego środowiska
Krok 1. Wyeliminuj rozpraszacze
Wyłącz telefon, powieś zasłony zaciemniające lub rolety okienne i weź pod uwagę maskę na oczy, zatyczki do uszu i napis „Nie przeszkadzać” na drzwiach. W ciągu dnia dzieje się o wiele więcej, w tym świeci słońce, a to wszystko utrudnia sen. Blokując jak najwięcej tych zewnętrznych bodźców, możesz stworzyć fałszywą nocną atmosferę, która pomoże oszukać twoje ciało, by myślało, że to pora snu.
Jeśli masz dzieci i musisz być dostępny w nagłych wypadkach, ustaw telefon tak, aby wibrował tylko na numer szkoły
Krok 2. Przekaż wiadomość znajomym i rodzinie
Przypomnij wszystkim najbliższym, że Twój harmonogram się odwrócił i zostaw Cię w spokoju podczas snu. Zawsze zrozumieją i dołożą wszelkich starań, abyś mógł odpocząć, czego potrzebujesz.
Krok 3. Użyj maszyny z białym szumem
Pomoże to zagłuszyć odgłosy świata w ciągu dnia, które, jak myślisz, są zwykle znacznie głośniejsze niż odgłosy waszego świata w nocy.
Możesz także mieć cicho grające radio, buczący wentylator lub osobiste urządzenie audio, takie jak iPod, odtwarzające dźwięki oceanu, lasu lub rzeki
Krok 4. Utrzymuj pokój w chłodzie
Niezależnie od tego, czy używasz klimatyzatora, wentylatora czy wentylatora sufitowego, utrzymanie chłodu jest bardzo ważnym czynnikiem podczas snu. Nic tak nie zakłóca snu, jak bycie nieprzyjemnie gorącym.
Metoda 2 z 3: Przygotowanie się do snu
Krok 1. Unikaj używek przed snem
Ponieważ śpisz w ciągu dnia, ponieważ nie spałeś całą noc, upewnij się, że po północy unikasz kawy, herbaty lub czegokolwiek związanego z kofeiną lub używkami. Coś na początku twojej długiej nocy jest w porządku, ale tak jak w ciągu dnia, jeśli masz coś za późno, będziesz się rzucać i obracać i nie będziesz mógł zasnąć, gdy się położysz.
Krok 2. Zadbaj o swoje ciało
To naprawdę nie różni się od normalnej rutyny pracy lub wstawania w ciągu dnia i spania w nocy. Spożywanie zdrowych posiłków i dużo ćwiczeń fizycznych pomogą Twojemu organizmowi szybciej przyzwyczaić się do całonocnego snu i spania w ciągu dnia.
Krok 3. Odstaw alkohol przed snem
Chociaż może bardzo pomóc zasnąć, alkohol może powodować problemy z zasypianiem, snem zdrowym i wygodnym oraz może powodować zbyt wczesne wstawanie. Najlepszą praktyczną zasadą jest unikanie wszelkiego rodzaju środków pobudzających lub depresyjnych, gdy stosujesz ten odwrócony harmonogram.
Wyjątkiem od tej zasady unikania wszelkich produktów o „wartości leczniczej”, takich jak alkohol lub środki nasenne, jest sytuacja, gdy lekarz przepisze Ci leki łagodzące problemy ze snem
Krok 4. Chroń oczy przed światłem słonecznym
Przed pójściem spać załóż ciemne okulary przeciwsłoneczne, a nawet kapelusz z rondem, aby jak najbardziej chronić oczy przed słońcem. Światło słoneczne wyzwala twój naturalny rytm dobowy i może utrudniać zasypianie, jeśli byłeś na nie narażony.
Metoda 3 z 3: Planowanie dnia/nocy
Krok 1. Rób sobie drzemki w strategicznym czasie
Pomyśl o tym jako o odwrocie typowego harmonogramu. Nie chcesz ucinać sobie drzemki o 18:00, jeśli kładziesz się spać o 22:00, ponieważ prawdopodobnie utrudni to spanie przed snem. Tutaj obowiązuje ta sama zasada. Ogólnie rzecz biorąc, tuż przed pracą i na przerwie (jeśli pracujesz w nocy) to idealny czas, aby nadrobić brakujący sen.
Krok 2. Stwórz rutynę
Chodzenie do łóżka i budzenie się o tej samej porze każdego dnia pomoże Ci szybko dostosować się do dziennego harmonogramu snu. Ponieważ spanie w ciągu dnia i spanie w nocy jest sprzeczne z naturalnym zegarem biologicznym, jest to bardzo ważny element ułatwiania zmian w organizmie.
Krok 3. Unikaj spania przez całą noc w kilka kolejnych nocy
Niezależnie od tego, czy chodzi o pracę, czy inne obowiązki, które zmuszają Cię do spania przez całą noc, jeśli możesz spać tylko kilka nocy, a następnie kilka nocy spać, bez wątpienia będziesz w stanie szybciej i łatwiej dojść do siebie.
Krok 4. Wyjdź na zewnątrz, gdy się obudzisz
Wychodzenie na światło słoneczne pomoże Twojemu ciału szybciej się obudzić i wyzwoli Twój naturalny rytm dobowy, dzięki czemu będzie myślało, że jest wcześnie rano, podczas gdy w rzeczywistości jest to prawdopodobnie późne popołudnie.
Porady
- Czytanie książki może pomóc zasnąć, jeśli jesteś bardzo zmęczony i nie możesz zasnąć.
- Ćwiczenia lub joga są dobre, jeśli jesteś niespokojny.
- Nie kładź się w łóżku, jeśli jesteś zbyt zmęczony, by spać. Wstań, zrób coś i wróć później.
- Jeśli twoi sąsiedzi są zbyt głośni, nie bój się iść i poproś ich, aby wyciszyli hałas.
- Spróbuj policzyć owce w swojej głowie.
- Odtwarzaj dźwięki deszczu, które pomogą Ci zasnąć.
- Modlitwa i medytacja pomagają zrelaksować umysł.
