Wycinanie 100 kalorii dziennie może nie wydawać się dużo. Trzymaj się tego przez rok, a zmniejszysz o 36 500 kalorii. To odpowiednik ponad 10 funtów tłuszczu! Możesz to osiągnąć, dokonując substytucji, oszukując się, aby mniej jeść i podkręcając metabolizm. Z czasem te małe zmiany przekształcą się w długoterminowe nawyki, dając Ci lepszą kontrolę nad wagą i ogólnym stanem zdrowia.
Kroki
Metoda 1 z 3: Dokonywanie podmian
Krok 1. Zamów kawę z odtłuszczonym mlekiem
Jednym z najłatwiejszych sposobów na ograniczenie 100 kalorii z diety jest dokonywanie niewielkich substytucji. Z czasem nawet nie zauważysz różnicy! Zacznij od przejścia na odtłuszczone mleko w swojej kawie.
- Zamów latte, cappuccino lub inne napoje kawowe „chude”.
- Używaj odtłuszczonego mleka w parzonej kawie zamiast pół i pół lub śmietanki.
- Wypróbuj niesłodzone mleko migdałowe, aby uzyskać bezmleczną alternatywę.
Krok 2. Wybierz angielską babeczkę zamiast bajgla
Być może powiedziano ci, aby całkowicie pominąć chleb, jeśli chcesz zrzucić kalorie. Ale tak nie musi być! Wybierając opcje chleba o niższej kaloryczności, możesz oszczędzić 100 kalorii ze śniadania.
Zawsze, gdy to możliwe, wybieraj pieczywo pełnoziarniste 100%
Krok 3. Wybierz popcorn zamiast chipsów
Popcorn to pełne ziarno, które dostarcza węglowodanów złożonych i błonnika. Kiedy używasz poppera, twój popcorn ma również bardzo niską zawartość tłuszczu. Dodaj tę przekąskę do frytek w swoim lunchu, aby zaoszczędzić 100 (lub więcej) kalorii.
- Wybierz pakowany popcorn, taki jak Skinny Pop.
- Pop to w domu.
- Wybieraj zdrowe dodatki zamiast masła. Spróbuj odżywczych drożdży (dostępnych w sklepach ze zdrową żywnością), parmezanu i/lub soli morskiej.
Krok 4. Wybierz musztardę
Musztarda zawiera mniej kalorii niż majonez, ketchup, sos barbecue i większość innych przypraw. Ponadto wykazano, że musztarda zwiększa metabolizm – nawet o 25% – co pozwala zaoszczędzić dodatkowe 50 kalorii dziennie.
- Połóż musztardę na kanapkach, hamburgerach i innych przekąskach.
- Przygotuj sos sałatkowy z musztardy Dijon i cytrusów.
- Top łososia z musztardą i pieczeniem.
Krok 5. Zastąp słodkie napoje wodą
Napoje gazowane, a nawet soki owocowe mogą z łatwością dostarczyć kalorii bez uczucia sytości. Zaopatrzenie lodówki w wodę lub napoje dietetyczne to łatwa wygrana.
Krok 6. Poznaj inne zamienniki
Znalezienie zdrowego, ale pysznego zamiennika ulubionych niezdrowych potraw sprawia, że łatwiej im się oprzeć. Jeśli masz ochotę na frytki, spróbuj zamiast tego pieczonego ziemniaka (lekko na maśle). Zrób własny substytut lodów z mrożonego banana lub znajdź przepis na zdrową pizzę.
Metoda 2 z 3: Oszukiwanie się w jedzeniu mniej
Krok 1. Użyj mniejszych talerzy
Złudzenie optyczne może powodować, że jesz więcej niż potrzebujesz. Naukowcy z Cornell University zauważyli korelację między wielkością naszych potraw a ilością jedzenia, którą naszym zdaniem potrzebujemy, aby czuć się syci. Krótko mówiąc, możesz nakłonić się do oszczędzania kalorii, a jednocześnie czuć się tak samo pełnym, używając mniejszych talerzy.
- Użyj mniejszej miski na płatki zbożowe lub zupę.
- Do obiadu używaj mniejszych talerzy.
- Użyj mniejszej szklanki do soku.
- Kiedy jesz taco lub burrito, używaj mniejszych tortilli.
Krok 2. Ołuskuj własne orzechy
Kiedy podjadasz pistacje łuskane, znacznie częściej się przejadasz. Z drugiej strony, jeśli poświęcisz czas i energię na samodzielne otwieranie muszli, dasz sobie więcej czasu na uczucie sytości. Ponadto niektóre badania pokazują, że utrzymywanie widocznych muszli pomaga przypominać ci, ile zjadłeś, zmniejszając w ten sposób nadmierne podjadanie.
- Orzeszki ziemne i pistacje można łatwo łuskać ręcznie.
- Pekan, orzechy włoskie i inne orzechy będą wymagały użycia krakersa do orzechów.
Krok 3. Zjedz kanapkę z otwartą twarzą
Kiedy jesz kanapkę, tak naprawdę nie potrzebujesz górnej kromki chleba. W rzeczywistości czasami ten górny kawałek pochłania smak! Ciesz się ulubionymi kanapkami, oszczędzając 100 (lub więcej) kalorii, decydując się na ich „otwartą twarz”. Zostaw ten kawałek chleba na jutro na kanapkę.
Krok 4. Napełnij połowę talerza warzywami
Kiedy zapełniasz swój talerz podczas obiadu, staraj się pokryć 50% go warzywami. Warzywa są wypełnione niezbędnymi witaminami i minerałami i mają notorycznie niską kaloryczność. Możesz pozbyć się 100 kalorii ze swojego talerza, traktując warzywa jako priorytet. Do wyboru:
- Zielone warzywa liściaste, takie jak jarmuż lub rzym
- Warzywa krzyżowe, takie jak brokuły
- Rodzina tykw, jak cukinia
- Używaj ziemniaków oszczędnie
Metoda 3 z 3: Zwiększenie metabolizmu
Krok 1. Weź kawę na stojąco
Włosi są znani z tego, że piją kawę na stojąco. Okazuje się, że stanie na stojąco spala o 40% więcej kalorii niż siedzenie. Tak więc spożywanie porannej kawy w ten sposób (lub nawet całego śniadania) może pomóc w pozbyciu się kalorii z całego dnia.
- Wypróbuj stojące biurko, aby wykonać pracę.
- Może zadziałać ustawienie laptopa na blacie kuchennym.
- Spróbuj spożyć wszystkie przekąski na stojąco w ciągu dnia, aby spalić dodatkowe 100 (lub więcej) kalorii.
Krok 2. Pij zimną wodę
Popijanie wody to świetny sposób na zmniejszenie apetytu na przekąski i uczucie sytości. Ponadto wykazano, że odpowiednie nawodnienie zwiększa metabolizm nawet o 30%. A co najważniejsze, pijąc zimną wodę, trawiąc ją spalasz dodatkowe kalorie!
- Dodaj lód do butelki z wodą.
- Zawsze miej przy sobie butelkę z wodą.
- Ustaw w telefonie przypomnienie, aby pić wodę kilka razy dziennie.
Krok 3. Wykonuj codzienne zadania
Możesz zaoszczędzić dodatkowe 100 kalorii każdego dnia, wykonując tylko przyziemne zadania! Za każdym razem, gdy jesteś aktywny, spalasz dodatkowe kalorie. Spróbuj posprzątać, zrobić zakupy lub wyprowadzić psa. Następujące czynności spalają około 100 kalorii:
- Noszenie dziecka przez 24 minuty
- Mycie naczyń przez 40 minut
- Zakupy przez 38 minut
- Pchanie wózka przez 35 minut
Krok 4. Pchnij się trochę mocniej
Jeśli jesteś już aktywny, możesz poświęcić trochę więcej czasu na treningi, aby zaoszczędzić dodatkowe 100 kalorii. Dodaj czas i/lub intensywność do swoich treningów, aby spalić więcej.
- Unikaj przerw między seriami.
- Dodaj trzy minuty do swojej rutyny cardio.
- Pozostań na nogach podczas podnoszenia ciężarów.
- Śpiewaj, gdy biegniesz, aby spalić więcej.
Krok 5. Dokonuj prostych codziennych zmian
Nie trzeba maratonu, żeby coś zmienić. Znajdź proste sposoby, aby dodać trochę aktywności fizycznej do swojego dnia. Zaparkuj na tyłach parkingu i schodami zamiast windy.
