Robienie jednej rzeczy, która przeraża Cię każdego dnia, to świetny sposób na rzucenie sobie wyzwania i pokonanie strachu. Stwórz plan, wymieniając rzeczy, które Cię przerażają, dzieląc skomplikowane obawy na mniejsze kroki i wymyślając konkretne działania, które możesz podjąć. Prowadź dziennik, aby śledzić swoje postępy i motywować się. Podejmij codzienny wysiłek, aby wyrwać się ze swojej strefy komfortu, uwolnić się od zakłopotania i przezwyciężyć irracjonalne lęki. Przestrasz się znacząco, robiąc rzeczy, które pomogą ci stać się osobą, którą chcesz być.
Kroki
Metoda 1 z 3: Tworzenie planu
Krok 1. Zrób listę rzeczy, które Cię przerażają
Utwórz dziennik lęku. Dzienniki lęków mogą być skutecznym narzędziem przezwyciężania lęków. Chwyć notatnik i papier i przeznacz trochę czasu na kontemplację siebie wolną od rozpraszania się. Zrelaksuj się, pozwól swoim myślom wędrować swobodnie, pomyśl o rzeczach, które Cię przerażają i zapisz je w swoim notatniku. Możesz od razu pomyśleć o kilku rzeczach, ale jeśli dasz sobie wystarczająco dużo czasu, możesz wymyślić rzeczy, których się nie spodziewałeś.
- Na przykład możesz od razu zapisać wystąpienia publiczne i przedstawić się nowym ludziom. Po głębokiej introspekcji możesz zdać sobie sprawę, że oba są związane z obawą przed wyglądaniem głupio lub odrzuceniem.
- Staraj się mieć przy sobie pamiętnik tak często, jak tylko możesz, aby zapisać swój strach lub niepokój, gdy się pojawią. Zapisując strach, zapisz również, kiedy to się stało i jak się czułeś.
- Poświęć kilka minut wieczorami na przejrzenie i zastanowienie się nad tym, co napisałeś. Następnie określ kilka małych osiągalnych celów, które pomogą ci stawić czoła i przezwyciężyć te obawy w przyszłości.
- Stwórz listę zdrowych umiejętności radzenia sobie, które pomogą ci w obliczu strachu, takich jak słuchanie muzyki, rozmowa z kimś, komu ufasz i medytacja.
Krok 2. Zacznij od mniejszych obaw
Staraj się nie unikać swoich lęków. Jeśli unikasz rzeczy, prawdopodobnie stracisz ważne rzeczy w życiu, które chcesz lub musisz zrobić. Na przykład możesz być zmuszony do wygłoszenia pewnej liczby prezentacji w pracy, zanim zostaniesz uznany za awans, ale możesz mieć przerażający lęk przed wystąpieniami publicznymi. Prawdopodobnie wymyślisz kilka prostszych obaw, które możesz zaatakować prostymi działaniami, takimi jak strach przed spróbowaniem nowych potraw. Jeśli zaczniesz od mniejszych, bardziej praktycznych obaw, z większym prawdopodobieństwem zobowiążesz się do robienia czegoś, co cię przeraża każdego dnia.
- Na przykład, jeśli boisz się spróbować jedzenia ryb, stosunkowo łatwo jest pójść do restauracji i zamówić sałatkę z grillowanego łososia.
- Jeśli boisz się wystąpień publicznych. Weź udział w zajęciach z wystąpień publicznych. Jeśli nie jesteś gotowy na ten krok, zacznij od małych rzeczy i dołącz do specjalnej grupy zainteresowań, takiej jak mały klub książki z osobami, których nie znasz. Grupy te zwykle odbywają się w małych, kameralnych miejscach.
- Jeśli boisz się jezior lub oceanów, bo nie możesz zobaczyć, co jest pod tobą. Zacznij od małych rzeczy i po prostu spróbuj wyjść na łódź, aż poczujesz się komfortowo. Gdy będziesz mógł iść dalej, wejdź na tratwę. Nie spiesz się. Nie spiesz się. Jeśli przejście od jednego do drugiego zajmuje kilka razy, to jest w porządku. Wsłuchaj się w swoje intuicyjne instynkty, ale spróbuj także wykorzystać zdrowe umiejętności radzenia sobie, aby pomóc Ci przezwyciężyć swoje lęki. W końcu może uda Ci się zanurzyć palec u nogi, a może stopę.
Krok 3. Przełam większe lęki na mniejsze kroki
Twoje inne lęki mogą być większe i bardziej złożone. Podziel te złożone obawy na mniejsze, możliwe do wykonania kroki, aby nie były tak przytłaczające.
Załóżmy na przykład, że boisz się jeździć na rowerze. Na początku może wydawać się to przytłaczającym strachem, ale możesz go rozwiązać za pomocą jasnych kroków: poproś kogoś, komu ufasz, aby pomógł ci się uczyć, użyj kółek treningowych i zacznij jeździć po trawie przed chodnikiem
Krok 4. Utwórz listę codziennych czynności
Sporządzenie planu z wyprzedzeniem pomoże ci celowo postawić się w sytuacjach poza strefą komfortu. Ustal jasne oczekiwania i rozliczaj się z wykonywania określonych codziennych czynności. Uporządkuj swój plan, używając konkretnych dat i godzin, i daj sobie jasną ścieżkę do osiągnięcia swoich celów.
Na przykład zacznij planować swój tydzień w niedzielę wieczorem. Napisz konkretne działania, takie jak: „Poniedziałek: zadzwonię do Johna i spróbuję rozwiązać nasz spór. Wtorek: Przedstawię się komuś nowemu i porozmawiam z nim. Środa: wyjdę na lunch i po raz pierwszy spróbuję sushi. Czwartek: rozpoczynam nowe zajęcia grupowe. Piątek: Będę brał udział w cotygodniowym spotkaniu zespołu i przedstawiam mój nowy pomysł na projekt produktu
Krok 5. Uzyskaj pomoc w wykonaniu zadania od osoby, której ufasz
Skontaktuj się z zaufanym przyjacielem lub członkiem rodziny, który jest dobry w zadaniu, którego boisz się spróbować. Na przykład, jeśli boisz się jeździć na rowerze lub prowadzić samochód, pomyśl o kimś, kogo znasz i któremu ufasz, który jest świetnym rowerzystą lub kierowcą.
Powiedz im: „Hej, jesteś świetnym kierowcą. Mam prawo jazdy, ale od dłuższego czasu nie jeżdżę i boję się samodzielnie wrócić na drogę. Myślisz, że masz czas dwa lub trzy razy w tygodniu, żeby pokazać mi kilka wskazówek?
Krok 6. Podejmij wyzwanie z przyjacielem lub członkiem rodziny
Oprócz pomocy w nauce zadania, które Cię przeraża, kumpel może pomóc Ci sprostać wyzwaniu. Zawrzyj pakt z kimś bliskim i zgódź się, że oboje będziecie robić codziennie coś przerażającego. Spędźcie razem czas raz w tygodniu, tworząc swoje listy, a pod koniec każdego dnia rozmawiajcie o tym, co zrobiliście.
- Jeśli ty lub twój kumpel macie ochotę wycofać się z całodziennej akcji, możecie zadzwonić do siebie, aby zapewnić sobie motywację.
- Jeśli nie możesz znaleźć kogoś, kto podejmie wyzwanie z tobą, poproś przyjaciela lub członka rodziny o wsparcie i pociągnięcie cię do odpowiedzialności. Będziesz bardziej skłonny do ukończenia codziennych wyzwań, jeśli masz kogoś, kto cię podniesie i powie, abyś trzymał się swoich celów.
Krok 7. Prowadź dziennik, aby śledzić swoje działania
Poświęć około 20 minut dziennie na napisanie o tym, co zrobiłeś tego dnia, co cię przeraziło. Zapisz, jak się czułeś przed wykonaniem działania, co zrobiłeś i jak czułeś się później.
Możesz spojrzeć wstecz na swoje doświadczenia i wykorzystać je jako przykłady, które pomogą Ci robić rzeczy, które przerażają Cię w przyszłości. Na przykład możesz napisać: „Dzisiaj w końcu zebrałem się na odwagę, by porozmawiać z Samem. Na początku byłam bardzo zdenerwowana i czułam jak bije mi serce! Okazało się to jednak łatwe. Nie wiem, dlaczego się bałem!”
Metoda 2 z 3: Wyrwanie się ze swojej strefy komfortu
Krok 1. Puść zakłopotanie
Strefy komfortu zazwyczaj wiążą się z obawą przed zakłopotaniem lub wyglądaniem głupio, gdy próbujesz czegoś nowego. Przypomnij sobie, że nikt nie urodził się ekspertem w niczym. Nawet ci, którzy opanowali jakąś umiejętność lub dyscyplinę, byli kiedyś nowicjuszami, którzy musieli zaryzykować.
Powiedz sobie: „Nawet dobrze zaprawieni kolarze Tour de France pokonują niezliczone upadki, ale od razu wracają na rowery i kontynuują jazdę. Jeśli byli wystarczająco zdeterminowani, aby rywalizować i wygrywać wyścigi, mogę nauczyć się jeździć na 50 stóp bez zatrzymywania się
Krok 2. Pokonaj fałszywe przekonania i irracjonalne lęki
Pokonywanie naszych lęków często wiąże się z porzuceniem irracjonalnych założeń, które budowaliśmy przez długi czas. Spróbuj odróżnić lęki, które mają logiczne podstawy, od lęków opartych na irracjonalnych przekonaniach.
Na przykład, jeśli boisz się psów, ponieważ wierzysz, że każdy pies cię ugryzie, możesz podjąć kroki, aby wyrwać się ze swojej strefy komfortu
Krok 3. Spróbuj stopniowo przezwyciężyć jeden strach
Robienie jednej rzeczy, która przeraża Cię każdego dnia, niekoniecznie oznacza, że każdego dnia musisz robić coś innego. Jeśli masz bardziej złożony strach, który podzieliłeś na cele, które można zastosować, możesz codziennie robić małe rzeczy, aby przezwyciężyć ten strach.
Na przykład, jeśli boisz się psów, zacznij od oglądania zdjęć i filmów ludzi bawiących się z psami przez 15 minut dziennie przez tydzień. Poproś pobliskiego przyjaciela lub członka rodziny, który jest właścicielem psa, aby spędzał z tobą pół godziny dziennie przez następne kilka tygodni. Niech trzymają psa na smyczy w tym samym pomieszczeniu, co ty. Usiądź lub stój coraz bliżej psa, aż w końcu będziesz wystarczająco wygodny, aby wyciągnąć rękę i pozwolić mu wąchać
Krok 4. Nagradzaj się za wyrwanie się ze swojej strefy komfortu
Wymyśl małą zachętę, która pomoże Ci zmotywować Cię do wykonania przerażającego zadania każdego dnia. Unikaj dawania sobie nagrody, jeśli nie wykonałeś akcji tego dnia. W dni, w których nie możesz dać sobie przyjemności, nie bój się, że nie zrobisz tego, co sobie zaplanowałeś. Pamiętaj, aby być dumnym z małych kroków, które zrobiłeś, aby pokonać strach.
Pomyśl o małych przyjemnościach, które cię uszczęśliwiają. Twoją codzienną nagrodą może być batonik lub lody, kąpiel z bąbelkami, kieliszek wina, dając sobie pozwolenie na oglądanie ulubionego programu,
Metoda 3 z 3: Znaczące straszenie się
Krok 1. Skoncentruj się na samodoskonaleniu
Rób rzeczy, które nie tylko Cię przestraszą, ale pomogą Ci stać się osobą, którą chcesz być. W porządku jest robić przerażające rzeczy, takie jak oglądanie każdego dnia horroru, ale o wiele bardziej sensowne jest robienie rzeczy, które wymagają poprawy siebie.
Na przykład, jeśli chcesz być lepszym mówcą publicznym, ale zawsze bałeś się przed tłumami, możesz spróbować wziąć udział w zajęciach w lokalnym college'u. Możesz też spróbować czegoś bardziej nieformalnego, na przykład dołączyć do lokalnego klubu Toastmasters
Krok 2. Podejdź realistycznie do swoich umiejętności
Odgryzanie więcej, niż możesz przeżuć, może sprawić, że poczujesz się zniechęcony i pozbawiony motywacji. Przygotuj się na sukces, dążąc do realistycznych celów, które odpowiadają Twoim umiejętnościom.
Jeśli nigdy wcześniej nie wspinałeś się na górę, nie chciałbyś spróbować wspinaczki na Mount Everest. Najpierw wypróbuj wewnętrzną ścianę skalną lub znajdź pobliski szlak turystyczny dla początkujących
Krok 3. Szukaj wskazówek terapeutycznych
Czasami, nawet przy wszystkich swoich wysiłkach, trudno jest poradzić sobie i przezwyciężyć lęki. W takich momentach możesz skorzystać z dodatkowego wsparcia i wskazówek wykwalifikowanego terapeuty.
Jest kilku terapeutów, którzy mogą łączyć terapię poznawczo-behawioralną (CBT) z terapią ekspozycji. W skrócie, twój terapeuta może poprowadzić cię przez sesję CBT, gdy jesteś w stanie lęku. Te formy terapii są bardzo skuteczne w przypadku osób, które same mają trudności z pokonywaniem swoich lęków. (Zazwyczaj odbywa się to za pośrednictwem Computerized CBT, które zapewnia wirtualne środowisko, które wprowadza klientów w to, czego się boją). Zazwyczaj osoby, które potrzebują tego poziomu leczenia, będą miały silniejsze reakcje lękowe, a czasami ataki paniki związane z ich lękami
Krok 4. Nie rezygnuj całkowicie ze swojej strefy komfortu
Postaraj się włączyć do swojej codziennej rutyny robienie rzeczy, które cię przerażają, zamiast całkowicie zrezygnować z rutyny. Wspaniale jest rzucić sobie wyzwanie i wyjść ze swojej strefy komfortu, ale odczuwanie dyskomfortu przez cały czas jest wyczerpujące fizycznie i emocjonalnie.
